「腹筋は一日に何回したらいいの?」適切な反復回数をご紹介します!
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この記事を読むとこんな疑問を解決できます!

解決できる疑問

・腹筋は一日に何回すればいいのか?

・腹筋の筋トレは1日に何回すべきか?(1日の筋トレ頻度について)

・腹筋の筋トレは週何回したらいいのか?

・腹筋を鍛えるのに効果的な筋トレ種目は何?

この記事を書いた人

名前:マコ

筋トレ歴:約10年

経歴:元インストラクター(アルバイト)

約10年という筋トレ生活の中で得た知識を全国に発信するために記事を書いています!皆さんがいち早く理想の体へ近づけるようにサポートしていきたいと思っております!

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「腹筋は一日に何回したらいいの?」適切な反復回数をご紹介します!

腹筋は一日に何回したらいいの?

バキバキになるために、スリムになるために、腹筋を何回したらいいのか疑問に思っている方は多くいらっしゃると思います。

そこで今回は、自分の理想の体になるために腹筋を何回したらいいのかをご紹介していきます。

また、記事の後半では腹筋の筋トレ頻度腹筋のおすすめ種目腹筋の効果的な鍛え方など、腹筋に関する筋トレ情報を盛りだくさんお伝えしています。

この記事を読むことで、理想の腹筋への最短ルートを知ることができるでしょう!

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腹筋は一日に何回すればいいのか?

腹筋は一日に何回すればいいのか?」結論から言うと、どの程度の腹筋を目指すのかによって必要な回数は変わってきます。

ですので、今回は目標とする腹筋を3つのパターンに分けて、必要な回数をご紹介していきます!

ご自分の目標と合う回数を探してみてください!

バキバキじゃなくてもいいけど、お腹をへこませたい【ダイエット向け】

お腹をへこませたい方は一日50~100回の腹筋をするようにしましょう!

この回数であれば、バキバキというよりかは、お腹の引き締めを行うことができます。

また、腹筋を鍛えることで代謝が上がり、痩せやすい体になるので、ダイエットしたい方におすすめの腹筋回数になります。

また、筋トレを始めたばかりの方も、最初はこのぐらいの回数から始めて少しずつ効果を実感していった方が継続しやすいと思います!

細マッチョ系のうっすら割れた腹筋

細マッチョ系のうっすら割れた腹筋を目指すのであれば、一日100~150回の腹筋を行うようにしましょう!

実は、すべての人に共通して腹筋という筋肉はもともと割れているので、筋トレをせずに有酸素運動だけ行っていても割れた腹筋というのは手に入ります。

しかし、多くの方がイメージするカッコいい腹筋というのはボコボコと凹凸や厚みがある腹筋だと思います。

そのような腹筋をつくるには、やはり一日100~150回ほどの腹筋を行う必要があります!

ボディビルダーのように分厚くて立体的な腹筋

ボディビルダーのような分厚い腹筋を手に入れたい方は、一日200回以上の腹筋運動が必要になります。

しかし、大事なのは回数よりもですので、腹筋にしっかりと効かせることを意識して行うことが重要になります。

そのため、目安は200回以上に設定してありますが、筋トレの質が高ければこれよりも少ない回数でも構いません。

例えば、アブローラーを使用した膝コロや立ちコロといった種目は、腹筋を非常に強く刺激することができるので、正しいフォームで行えていれば200回以上行う必要はないと思います。

ですので、回数はあくまで目安として考え、効かせることを第一に考えるようにしましょう!

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腹筋は週何回鍛えるべき?【頻度】

腹筋の筋トレ頻度は、一日の腹筋回数筋肉の回復具合によって変わってきます。

例えば、1日の腹筋回数が多かったり、筋肉痛が続いていたりする場合には、筋トレの頻度を少なくする必要があります。

なぜなら、筋肉の成長において、休養は欠かせない要素だからです。

無理に筋トレを連続して行うとほとんど効果が得られないばかりか、最悪の場合には逆効果になってしまう可能性もあります。

そのような状態を避けるために、これから腹筋回数ごとの適切な筋トレ頻度をご紹介していきます。

腹筋の筋トレを行う際に参考にしていただければと思います。

👇腹筋の筋トレ頻度に関してはこちらの記事もおすすめ!

https://makotorelife.com/entry/light-training-super-compensation-four-eight

一日50~100回

一日50~100回の腹筋回数であれば、1日おきに筋トレを行っても問題ありません。

むしろ、50回程度の腹筋回数であれば、高頻度で行わなければ大きな効果は期待できません。

しかし、筋トレを始めて行う方や久しぶりに体を動かす方は、50回の腹筋であっても最初の頃は激しい筋肉痛になるとおもいます。

その場合は、筋肉痛が収まるまである程度の間をおいてから腹筋を鍛えるようにしましょう!

体が慣れてくると、筋肉痛にもならなくなってくるので、その時に筋トレの頻度を増やすようにしてください。

一日100~150回

一日100~150回の場合も基本的には1日おきでも大丈夫ですが、回数が多いのでそれほど高頻度で行う必要はありません。

週3回ほど行えば十分です。

ただ、連日で腹筋を鍛えるのは避けるようにしてください。

必ず、腹筋の筋トレを行った次の日は休養日を設けるようにしましょう!

また、筋肉痛の時は筋トレ頻度に関係なく、筋トレを控えるようにしてください。

一日200回以上

一日200回以上の腹筋を行う場合はさらに筋トレの強度が高くなるので、頻度はそれほど多くなくて大丈夫です。

ですので、週2~3回ほどの頻度で腹筋を鍛えるようにしましょう!

もちろんこの場合も、連日の筋トレと筋肉痛時の筋トレは避けるようにしてください。

また、これだけ高い筋トレ強度になると、1日おきのような高頻度の筋トレはしてはいけません。

体が筋肉痛にも慣れてきて、毎日できそうな気がしたとしても休養はしっかりとるようにしましょう!

おすすめの腹筋種目

今まで、腹筋の回数や頻度に関することをお伝えしてきたが、ここでは確実に腹筋に効くオススメ種目をいくつかご紹介していきたいと思います!

筋トレ初心者の方でも効かせやすい種目ばかりですので、ぜひ試してみてください!

※種目名をクリックすると解説ページへとぶことができます。

👇そのほかのおすすめ腹筋種目はこちら!

https://makotorelife.com/entry/home-effective-abs-event-eleven

👇腹筋種目でよく使われる筋トレ器具はこちら!

腹筋の効果的な鍛え方

先ほどご紹介した腹筋種目は普通に行っても腹筋に強い刺激を与えることができますが、ここではさらに腹筋の筋トレ効果を高める方法をご紹介してきたいと思います!

これらを筋トレに取り入れて腹筋を鍛えれば通常より高い効果を得ることができますので、ぜひ取り入れてみてください!

腹筋の効果的な鍛え方

・呼吸を意識する

・筋トレの最中に腹筋の力が抜けないようにする

・複数の腹筋種目を組み合わせて筋トレを行う

呼吸を意識する

腹筋の筋トレでは呼吸が重要で、腹筋をするときに呼吸を意識することで効果が倍以上になるといわれています。

理由は、呼吸を意識することで、腹横筋もよく鍛えられるからです。

腹横筋は腹筋の筋トレ効果を左右する非常に重要な筋肉ですので、腹筋を鍛える際には腹横筋も意識的に鍛えるようにしましょう!

具体的な方法の例として、腹筋の代表的な種目であるシットアップを取り上げて解説します。

シットアップで上体を上げる時に、息を吐きながら上げる。

これだけで、腹横筋にしっかりと刺激を与えることができます。

非常に簡単ですのでぜひ試してみてください!

筋トレの最中に腹筋の力が抜けないようにする

腹筋を鍛えている最中は、腹筋から力が抜けないようにしなければいけません。

動作を1回行うたびに腹筋から力が抜けてしまっては、せっかく与えた刺激が逃げてしまいます。

刺激が逃げてしまうということは腹筋への効果も小さくなってしまうということですので、1セットが終わるまで、もしくは目標とした回数を終えるまでは腹筋の力が抜けないようにしましょう!

複数の腹筋種目を組み合わせて筋トレを行う

腹筋を鍛える時は1つの種目だけで鍛えるよりも、複数の種目を組み合わせて鍛えた方が効果的です。

1つの種目で100回も200回を行おうとすると腹筋への刺激が偏ってしまうため、効かせるのが難しくなります。

また、複数の種目を組み合わせると回数が多くても比較的楽に行えるため、継続しやすいと思います。

ですので、「腹筋を鍛えたいけど続かない、、、」という方は、複数の種目を組み合わせて行うようにしましょう!

まとめ

今回は一日の適切な腹筋回数についてお伝えしてきました!

この記事の内容をまとめるとこんな感じになります。

まとめ

<一日の適切な腹筋回数>

お腹をへこませたい方 → 一日50~100回

うっすら割れた腹筋になりたい方 → 一日100~150回

分厚い腹筋になりたい方は → 一日200回以上

<一週間の適切な筋トレ頻度>

一日50~100回 → 1日おき

一日100~150回 → 週3回(1日おきでも可)

一日200回以上 → 週2~3回

<おすすめの腹筋種目>

・膝コロ(立ちコロ)

・サイドベンド

・ツイストクランチ

・レッグレイズ

・シットアップ

<腹筋の効果的な鍛え方>

・呼吸を意識する

・筋トレの最中に腹筋の力が抜けないようにする

・複数の腹筋種目を組み合わせて筋トレを行う

一日の腹筋回数は人によって違いますが、どんな回数でも休養はしっかりとるようにしてください。

また、ある程度の期間がたったら、体が慣れてきて筋肉痛にならなくなります。

その時に、筋肉痛にならないことを喜ぶ人もいるかもしれませんが、体が刺激になれるということはそれ以上の成長は見込めないということです。

ですので、体が慣れてきたと感じたら、回数やセット数、頻度を増やすなどして筋トレの強度を上げるようにしましょう!

そのようにして継続して筋トレを行っていけば、必ず理想の腹筋を手に入れられるでしょう!

この記事が少しでも皆さんの参考になればうれしいです!

今日も読んでくださってありがとうございます!

👇腹筋をバッキバキに鍛えるおすすめ筋トレメニューはこちら!

https://makotorelife.com/entry/perfect-abs-best-way-training

👇筋トレ初心者必読!知らないと困る筋トレの基礎知識

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