背中を鍛える筋トレメニュー&種目をご紹介!【効率的・効果的に鍛えたい方必見!】
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この記事を読むとこんなことがわかります!

読むとわかること

・器具を使用した背中の筋トレメニュー

・器具を使用しない背中の筋トレメニュー

・背中の筋トレ種目

・筋トレメニューの組み方

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背中を鍛える筋トレメニュー&種目をご紹介!【効率的・効果的に鍛えたい方必見!】

皆さんこんにちは!マコです!

今回は背中を鍛える筋トレメニューと種目についてご紹介していきます!

自宅で行える種目のみで筋トレメニューを組んでおりますので、「いつも家で筋トレをしている」「お金をあまりかけたくない」という方におすすめの内容になっています!

また、筋トレメニューを自分好みにアレンジできるように「筋トレメニューの組み方」についての解説もしているので、ぜひ参考にしてみてください!

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背中の筋肉の鍛え方

背中の筋肉は脊柱起立筋広背筋僧帽筋の大きく3つに分類されます。

この他にも細かい筋肉がたくさんあり、背中全体の筋肉量は体の他の部位と比べてとても多いです。

なので、背中全体を鍛えるには様々な角度から刺激を与え、他の部位よりも多くのトレーニング量をこなす必要があります。

つまり、種目数や重量、回数、セット数を増やすということです。

これに関しては「必要な重量・回数・セット数」で詳しく解説しておりますので、そちらをご参照ください!

👇広背筋

👇脊柱起立筋

👇僧帽筋

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背中全体を鍛える筋トレメニュー

それでは背中全体を鍛える筋トレメニューをご紹介していきます!

今回は、器具を使用した筋トレメニュー器具を使用しない筋トレメニューの2種類をご紹介しているので、「家に器具がない!」という方も問題なく行うことができます!

※具体的な種目の重量や回数、セット数に関しては「必要な重量・回数・セット数」で目的別に解説しているので、そちらをご参照ください!

器具あり筋トレメニュー

この筋トレメニューのおすすめポイント

今回作ったこちらの筋トレメニューは、背中の大部分を占める脊柱起立筋と広背筋、僧帽筋の3つの筋肉をバランスよく鍛えられるようになっています。なので、こちらの筋トレメニューで筋トレを行えば、男性は「逆三角形の背中」、女性は「ウエストを細く見せる背中」をつくることができます!

月曜日

1.ベントオーバーローイング × 3セット

2.チンニング × 3セット

3.ワンハンドダンベルローイング × 3セット

4.デッドリフト × 3セット

5.シュラッグ × 3セット

火曜日

休み

水曜日

休み

木曜日

休み

金曜日

1.デッドリフト × 3セット

2.チンニング × 3セット

3.Tバーローイング × 3セット

4.ワンハンドダンベルローイング × 3セット

5.ダンベルシュラッグ × 3セット

土曜日

休み

日曜日

休み

種目の解説

今回の筋トレメニューで行う種目の解説をします!

器具を使用する筋トレ種目

・ベントオーバーローイング

・チンニング

・ワンハンドダンベルローイング

・デッドリフト

・シュラッグ

・Tバーローイング

・ダンベルシュラッグ

ベントオーバーローイング

<鍛えられる部位> 広背筋

<フォーム>

①肩幅より広めにバーベルを握り、膝を軽く曲げます。

②胸を張った状態でバーベルをお腹に近づけます。

③バーベルを上まで上げたら、今度は反対にバーベルを下ろします。

④この動作を繰り返し行います。

👇ベントオーバーローイングの詳しい解説はこちら!

チンニング

<鍛えられる部位> 広背筋

<フォーム>

①肩幅より少し広めに幅をとって懸垂器具のバーを握ります。

②少し背中を反って、肩を落とします。

③体を持ち上げます。この時に、腕の力よりも広背筋の力で持ち上げることを意識するようにします。

④頭がバーの上に出るぐらい体を持ち上げたら、今度は反対に体を下ろしていきます。

⑤この動作を繰り返し行います。

👇チンニングに関する詳しい解説はこちら!

ワンハンドダンベルローイング

<鍛えられる部位> 広背筋

<フォーム>

①ダンベルを片手に持ち、もう片方の手を膝の上に置きます。

②ダンベルを持っているほうの脚を後ろに下げ、正面を見ます。

③ダンベルを上まで持ち上げます。

④ダンベルを上まで持ち上げたら、今度は反対にダンベルを下ろしていきます。

⑤この動作を繰り返し行います。

👇ワンハンドローイングに関する詳しい解説はこちら!

デッドリフト

<鍛えられる部位> 脊柱起立筋

<フォーム>

①肩幅程度に脚と腕を開き、軽く膝を曲げながらバーを握ります。

②バーを握ったら、正面を見ます。

③正面を見たまま、上体を起こしていきます。この時に、バーの位置がぶれないよう、真上に持ち上げるようにします。

④上体を起こしたら今度は反対にバーを下ろしながら膝を軽く曲げ、上体を倒していきます。この時に、バーを持ち上げた時と同じルートを通ってバーを下ろすようにします。

⑤この動作を繰り返し行います。

👇デッドリフトに関する詳しい解説はこちら!

https://makotorelife.com/entry/form-right-dead

シュラッグ

<鍛えられる部位> 僧帽筋

<フォーム>

①バーベルを持ち、体をまっすぐにして正面を見ます。

②僧帽筋の力を使ってバーベルを持ち上げます。

③バーベルを上まで上げたら、今度は反対にバーベルを下まで下げます。

④この動作を繰り返し行います。

👇シュラッグに関する詳しい解説はこちら!

Tバーローイング

<鍛えられる部位> 広背筋

<フォーム>

①バーの下からタオルをくぐらせ、タオルの両端を持ちます。

②膝を少し曲げ、正面を見ます。

③その状態を維持したまま、バーを自分の方に引き寄せます。

④限界まで引き寄せたら、今度は反対にバーを下ろしていきます。

⑤この動作を繰り返し行います。

👇Tバーローイングに関する詳しい解説はこちら!

ダンベルシュラッグ

<鍛えられる部位> 僧帽筋

<フォーム>

①ダンベルを両手に持ち、体をまっすぐにして正面を見ます。

②僧帽筋の力を使ってダンベルを持ち上げます。

③ダンベルを上まで上げたら、今度は反対にダンベルを下まで下げます。

④この動作を繰り返し行います。

器具なし筋トレメニュー

この筋トレメニューのおすすめポイント

器具なしで行う筋トレは体の疲労が残りにくいので、その分、筋トレ回数を増やすことが可能です。今回は同じ部位を集中して鍛えるために、曜日ごとの種目は同じにしてあります!

月曜日

1.ラットプレス × 3セット

2.ハイリバースプランク × 3セット

3.バックエクステンション × 3セット

4.グッドモーニングエクササイズ × 3セット

火曜日

休み

水曜日

1.ラットプレス × 3セット

2.ハイリバースプランク × 3セット

3.バックエクステンション × 3セット

4.グッドモーニングエクササイズ × 3セット

木曜日

休み

金曜日

1.ラットプレス × 3セット

2.ハイリバースプランク × 3セット

3.バックエクステンション × 3セット

4.グッドモーニングエクササイズ × 3セット

土曜日

休み

日曜日

休み

種目の解説

今回の筋トレメニューで行う種目の解説をします!

器具を使用しない筋トレ種目

・ラットプレス

・ハイリバースプランク

・バックエクステンション

・グッドモーニングエクササイズ

ラットプレス

<鍛えられる部位> 広背筋

<フォーム>

①床に仰向けになり、肘を曲げて床と垂直になるようにします。

②肘で床を押しながら上体を上まで持ち上げます。

③限界まで上体を上げたら、今度は反対に上体を下ろしていきます。この時に、上体は床に完全につけず、床とギリギリのところで止めるようにします。

④この動作を繰り返し行います。

ハイリバースプランク

<鍛えられる部位> 広背筋

<フォーム>

①仰向けの状態になり、肘を伸ばして両手を床につきます。

②そのままお尻を浮かせて、両手と足の3か所で体を支えるようにします。

③その状態を維持します。

バックエクステンション

<鍛えられる部位> 脊柱起立筋

<フォーム>

①床にうつぶせになり、両手を腰に添えます。

②上体を上げ、背中を限界まで反ります。

③限界まで背中を反ったら、今度は反対に上体を下ろしていきます。

④この動作を繰り返し行います。

👇バックエクステンションに関する詳しい解説はこちら!

グッドモーニングエクササイズ

<鍛えられる部位> 脊柱起立筋

<フォーム>

①両手を頭に添えて、足を肩幅程度に開きます。

②腰の角度が90度近く曲がるように上体を前に倒します。

③上体が倒れたら、今度は反対に上体を起こします。

④この動作を繰り返し行います。

👇グッドモーニングエクササイズに関する詳しい解説はこちら!

必要な重量・回数・セット数

今まで、背中を鍛える種目とメニューをご紹介してきましたが、それぞれの種目をどのくらいの重量で、何回、何セット行えばいいのか疑問に思っている方もいらっしゃると思います。

なので、その具体的な重量、回数、セット数の目安をご紹介していきます!

筋トレを行うときにはこれらの目安を各種目に当てはめるようにしてください!

※筋トレを行う目的によって必要な重量、回数、セット数は変わります。

ダイエット目的で筋トレを行う場合の目安

<重量>15~20RM

<回数>15~20回

<1種目のセット数>3セット

<1回の筋トレの合計セット数>9セット

<インターバル>1分

※~RMとは「~回をぎりぎり行える重さ」という意味です!

なので、15~20RMというのは、「15~20回をぎりぎり行える重さ」ということになります!

筋肥大目的で筋トレを行う場合の目安

<重量>8~12RM

<回数>8~12回

<1種目のセット数>3セット

<1回の筋トレの合計セット数>15セット

<インターバル>1分

※~RMとは「~回をぎりぎり行える重さ」という意味です!

なので、8~12RMというのは、「8~12回をぎりぎり行える重さ」ということになります!

筋トレメニューの組み方

今回ご紹介した筋トレメニューを「自分なりにアレンジしたい!」という方のために、筋トレメニューの組み方に関する詳しい解説記事をご紹介します!

筋トレを始めたばかりの初心者の方にもわかりやすいように解説していますので、興味のある方はぜひこちらもご覧ください!

👇筋トレメニューの組み方完全ガイド!

今回の筋トレメニューで使用した器具

今回の筋トレメニューでは様々な筋トレ器具を使用したので、簡単にご紹介していきます!

使用した筋トレ器具

・ダンベル

・バーベル

・懸垂器具

ダンベル

<商品名>ファイティングロード Co, Ltd. (FIGHTINGROAD Co, Ltd.) ダンベル ラバータイプ (20kgセット)

その他のダンベルはこちら!

使い方によって全身をまんべんなく鍛えることができる万能器具です!

筋トレを始めるなら最初に用意すべき器具でもあります!

👇おすすめのダンベルに関する詳しい情報はこちら!

バーベル

<商品名>IROTEC(アイロテック) ラバー バーベル ダンベル 70KGセット

その他のバーベルはこちら!

バーベルはダンベル同様、全身を鍛えることのできる万能器具です!

また、バーベルがあれば高重量で種目を行うことができるので、筋肥大や筋力向上を目的としている方は必須器具になります!

👇おすすめのバーベルに関する記事はこちら!

懸垂器具

<商品名>BangTong&Li ぶら下がり健康器 懸垂マシーン 耐荷重150kg 懸垂 器具 筋肉トレーニング 背筋 腹筋 大胸筋 (ブラック+レッド(背面クッションあり))

その他の懸垂器具はこちら!

懸垂器具は背中の筋肉を鍛える際に必須ともいえる器具です!

特に、懸垂器具を使って広背筋を鍛える種目が豊富にあるため、逆三角形の背中を目指している方はぜひチェックしてみてください!

👇おすすめの懸垂器具に関する記事はこちら!

背中の筋トレで役立つ補助具

背中の筋トレを行う際によくあるのが、「背中を鍛えたいのに、腕が先に疲れる」「背中の筋トレをしていると腰が痛くなる」といった悩みです。

器具を使った背中の筋トレは高重量を扱うことが多いので、ウォーミングアップを怠ると腰を痛めてしまうことがあります。

また、背中を鍛えるための種目はどれも腕を使うので、背中よりも筋肉量の少ない腕が先に疲れてしまうといったことはよくあります。

そこで、こういった悩みを解消するために、おすすめの補助具を2つご紹介使用と思います!

おすすめの補助具

・パワーグリップ

・トレーニングベルト

パワーグリップ

<商品名>ゴールドジム(GOLD'S GYM) パワーグリッププロ G3710 Mサイズ

その他のパワーグリップはこちら!

パワーグリップは握力をサポートしてくれる補助具で、チンニングなどを行う際に「背中よりも先に腕が疲れてしまう」といったことのないようにしてくれます!

👇パワーグリップに関する記事はこちら!

トレーニングベルト

<商品名>ゴールドジム(GOLD'S GYM) ブラックレザーベルトG3367 XS

その他のトレーニングベルトはこちら!

トレーニングベルトは体幹を固定し、腰の怪我を防ぐための補助具です。

デッドリフトは高重量で行うことが多く、腰を痛めてしまうこともあります。

なので、「絶対必要!」というわけではありませんが、怪我を避けるためにも、できるだけあったほうがいいと思います!

👇トレーニングベルトに関する詳しい情報はこちら!

背中を鍛える上で大切なこと

今回は背中を鍛える筋トレメニューと種目をご紹介しましたが、いかがだったでしょうか?

背中を効率的・効果的に鍛えるためには、とにかく種目のバリエーションとトレーニング量を増やす必要があるので、そのことを常に意識して筋トレを行うようにしてください!

この記事が少しでも皆さんの参考になればうれしいです!

今日も読んでくださってありがとうございます!

👇【初心者必見!】筋トレの基礎知識をすべて詰め込んだ記事はこちら!

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