背中の筋トレが効かない原因と解決策を徹底解説!【効きすぎて困る背中トレになる!?】
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この記事を読むとこんなことがわかります!

読むとわかること

・背中の筋トレが効かない原因

・原因の解決策

・背中が筋肉痛にならない理由

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背中の筋トレが効かない原因と解決策を徹底解説!【効きすぎて困る背中トレになる!?】

皆さんこんにちは!マコです!

今回は背中の筋トレが効かない原因とその解決策についてお話していきます!

背中の筋トレが効かない、、、」と悩んでいる方はたくさんいらっしゃると思いますが、この記事に書かれていることを実践すれば逆に「効きすぎて困る!」という状態になること間違いなしです!

また、記事の最後の方では背中トレの効果を上げる方法もご紹介しているので、ぜひそちらもご覧ください!

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背中の部位分け

原因と解決策について話す前に、その前提として知っておかなければいけない背中の部位分けについてサラッと解説していきます!

まず、背中は大きく3つの筋肉に分けられます。

まず1つは、背中の中心にある脊柱起立筋

👇脊柱起立筋

2つ目が、脇から背中の中心にかけて広がってる広背筋

👇広背筋

そして最後が、首から背中の真ん中あたりにかけて広がってる僧帽筋です。

👇僧帽筋

この3つの筋肉はどれも大きい筋肉なので、もし背中に効かせたいならそれぞれの部位をピンポイントで刺激する必要があります。

間違っても全部まとめて鍛えようとしてはいけません。

まとめて鍛えるよりも、それぞれを徹底的に追い込んだ方が確実に効果はあります!

なので、背中を鍛えるときは脊柱起立筋と広背筋、僧帽筋の3つに分けて鍛えるようにしましょう!

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背中の筋トレが効かない原因

お待たせいたしました!

それでは、これから背中の筋トレが効かない原因と解決策をお話していきます!

ただ、背中の筋トレと言っても背中は大きい筋肉なので、脊柱起立筋と広背筋、僧帽筋の3つの部位に分けて原因と解説策をご紹介していきます。

背中の筋肉

・脊柱起立筋

・広背筋

・僧帽筋

脊柱起立筋

それではまず、脊柱起立筋の筋トレが効かない原因と解決策をご紹介していきます!

原因は次の2つです。

原因

・扱う重量が軽すぎる

・効いているのに気づいていない

扱う重量が軽すぎる

脊柱起立筋は非常に大きい筋肉で刺激にも強いので、軽い重量で筋トレを行っても十分に効かせることはできません。

解決策

高重量種目のデッドリフトなどを筋トレメニューに取り入れるようにしましょう!もし高重量の筋トレ器具がない場合は、動作をゆっくり行って種目の強度を高めるようにしましょう!

効いているのに気づいていない

効かない原因というより、効いていることに気づいていない場合もあります。

おそらく、多くの方は筋肉痛が起きるかどうかで筋肉に効いているかどうかを判断すると思います。

ですが、脊柱起立筋は日常生活の中で頻繁に使われている筋肉なので、刺激にも非常に強く、筋肉痛になりにくいです。

そのため、たとえ筋肉に効いていても「筋肉痛がないから効いていないのでは?」と誤解してしまうことがあります。

解決策

筋肉痛で効いているかどうかを判断するのではなく、筋トレの量筋肉の疲労感で判断するようにしましょう!

広背筋

次に、広背筋の筋トレが効かない原因と解決策をご紹介していきます!

原因は次の3つです。

原因

・胸を張っていない

・ストレッチと収縮を意識できていない

・扱う重量が重すぎる

胸を張っていない

広背筋の筋トレ種目には様々な種類がありますが、そのほぼすべての種目で重要なポイントとなるのが胸を張って動作を行うということです。

胸を張った動作を行えていなければ、広背筋の収縮やストレッチが十分に行われず、与えられる刺激が弱くなってしまいます。

解決策

広背筋の種目を行う際はしっかりと胸を張って、広背筋の収縮やストレッチがしっかりと行われていることを意識するようにしましょう!

広背筋の収縮とストレッチを意識できていない

1つ目の原因でもお伝えしましたが、広背筋の収縮やストレッチを意識しながら動作を行うことは非常に重要です!

この収縮とストレッチを意識したときと、意識していない時とでは広背筋の効き方に大きな差が生じます。

解決策

動作中は広背筋の動きだけでなく、筋肉が収縮され、ストレッチされていることを意識するようにしましょう!

扱う重量が重すぎる

広背筋の筋トレを効かせるには、丁寧な動作を行うことが重要なポイントになります。

なので、扱う重量が重すぎると動作をコントロールするのが困難になり、広背筋に効かせられなくなってしまいます。

解決策

自分がコントロールできる重量で筋トレを行うようにしましょう!どうしても高重量を扱わないといけないような種目の場合は軽い重量から行い、動作を安定させてから高重量を扱うようにしましょう!

僧帽筋

最後に、僧帽筋の筋トレが効かない原因と解決策をご紹介していきます!

原因は次の2つです。

原因

・可動域が狭い

・肩に刺激が逃げている

可動域が狭い

僧帽筋は非常に大きい筋肉なので、動作を行うときには可動域)を最大限に使う必要があります。

例えば、僧帽筋の代表的な種目であるシュラッグは、肩を上げ下げするだけの単純な種目のように思えますが、ただ肩を上げ下げするだけでは不十分です。

しっかりと可動域を意識して動作を行わなければ十分な効果は期待できません。

可動域とは、筋肉が伸び縮みできる範囲のことをいいます。

解決策

筋肉の力が抜けない範囲で、可動域を広くとった動作を行うようにしましょう!

肩に刺激が逃げている

僧帽筋は背中の筋肉ですが、肩のすぐ近くにあるため、動作を行ったときに刺激が僧帽筋と肩に分散しやすいです。

なので、正しいフォームで筋トレを行わなければ、僧帽筋にピンポイントに刺激を与えることができません。

解決策

僧帽筋の種目を行うときは、肩の力をなるべく使わないようにしましょう!

背中は筋肉痛にならない?

背中の筋肉全てが筋肉痛にならないわけではありません。

僧帽筋は普通に筋肉痛になります

ただ、脊柱起立筋は日常生活の中でよく使われる筋肉であり、刺激にも強いので筋肉痛にはなりにくいです。

広背筋に関しては筋肉痛にならないのではなく、効かせるのが難しくて筋肉痛になりにくいと言ったほうが正しいですね。

おそらく、「背中が筋肉痛にならない!」と悩んでいる方のほとんどは、広背筋が筋肉痛にならなくて悩んでいるのではないでしょうか?

広背筋の種目は懸垂やローイング系の種目が多いですが、効かせるには種目のフォーム練習が重要になります!

また、広背筋は大きい筋肉なので、1種目だけだと十分な刺激を与えることができません。

3種目以上は行うようにしましょう!

背中の筋肉痛

脊柱起立筋 → 筋肉痛になりにくい

僧帽筋 → 筋肉痛になる

広背筋 → 筋肉痛になるが、効かせるのが難しい

     (効かせるなら3種目以上はするように)

筋トレの効果を早く実感したい方へ

「結果が出るスピード」と「体に現れる効果の大きさ」を左右するのは筋トレの質です。

筋トレの質が高ければ高いほど結果が出るスピードは速くなり、効果は大きくなります

この「筋トレの質」というのは、筋肉を追い込めた度合いによって変わってきます。

そして、筋肉を十分に追い込むためには、筋トレに集中し、終始全力で取り組まねばいけません

しかし、それはかなり難しいことです。

そこで助けになるのがBCAAです!

BCAAはアミノ酸のバリン、ロイシン、イソロイシンのことで、筋肉の成長には欠かせないものです。

ただ、それだけではありません。

筋トレ前にBCAAを摂取することで筋トレの集中力が高くなり、筋トレの質を高めるのにも非常に効果的なのです!

なので、結果を早く出したい方は、こういった栄養をサプリで摂取しながら筋トレを行うことをおすすめします!

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まとめ

今回は背中の筋トレが効かない原因と解決策をご紹介してきました!

まとめるとこんな感じになります、、、。

背中の筋トレが効かない原因

<脊柱起立筋>

・扱う重量が軽すぎる

・効いているのに気づいていない

<広背筋>

・胸を張っていない

・ストレッチと収縮を意識できていない

・扱う重量が重すぎる

<僧帽筋>

・可動域が狭い

・肩に刺激が逃げている

背中の筋トレは大きくて鍛えるのが大変ですが、体の中心となる大切な筋肉が集まっている部位ですのでぜひ続けて鍛えてください!

この記事が少しでも皆さんの参考になればうれしいです!

今日も読んでくださってありがとうございます!

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