ビハインドネックチンニングの正しいフォームを写真付きで詳しく解説!
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この記事はこんな方におすすめです!

こんな方におすすめ!

・ビハインドネックチンニングの正しいやり方が知りたい!

・ビハインドネックチンニングをしても効いていない感じがする

・ビハインドネックチンニングの効果を上げたい!

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ビハインドネックチンニングの正しいフォームを写真付きで詳しく解説!

皆さんこんにちは!マコです!

今回は「ビハインドネックチンニング」の正しいやり方を解説していきます!

正しいフォームやビハインドネックチンニングをする際の注意点などを写真付きでわかりやすくお伝えしていますので、ぜひ最後までご覧ください!

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鍛えられる部位

ビハインドネックチンニングによって鍛えられる部位は主に僧帽筋ですが、複合的に広背筋大円筋三角筋後部上腕二頭筋前腕なども鍛えることができます。

ビハインドネックチンニングは通常のチンニングよりも僧帽筋への刺激が強くなり、逆に広背筋や大円筋への刺激が弱くなりますので、僧帽筋をメインで鍛えたい方にはおすすめです!

メインで鍛えられる部位

👇僧帽筋

複合的に鍛えられる部位

👇広背筋

👇大円筋

👇三角筋後部

👇上腕二頭筋

👇前腕

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フォーム

使用する器具

①肩幅より広めに幅をとってバーを握ります。(スタートポジション)

②背中を丸めながら体を持ち上げます。この時に、首の後ろがバーに触れるようにします。

③体を上まで上げたら、今度は反対に体を下ろしていきます。

④この動作を繰り返し行います。

その他のバリエーション

チンニングはバーの握り方によって効果が変わります。

以下に、チンニングのその他のバリエーションをご紹介していますので、そちらもチェックしてみてください!

効かせるコツ

ビハインドネックチンニングをより効果的に効かせるコツは2つあります!

効かせるコツ

・首がバーに触れるぐらいまでしっかりと体を持ち上げるようにする

・体を上げるときは1秒で上げ、体を下げるときは2~3秒ほど時間をかけて下げる

動作を行うときは筋肉の可動域()をできるだけ広げることを意識して、目的とした筋肉がしっかりと疲労しているのを感じるようにしましょう!

また、動作中は筋肉から力が抜けないように注意してください!

可動域とは、筋肉が伸び縮みできる範囲のことをいいます。

よくある間違い

よくある間違い

・背中が丸まっていない

・体を下げる位置が浅い

・完全に力を抜いている

ビハインドネックチンニングを行う際によくある間違いは3つあります。

まず1つ目は、背中が丸まっていないということです。

ビハインドネックチンニングの目的部位である僧帽筋は背中の上部にある筋肉のため、背中を丸めてしっかりと体を上まで持ち上げないと十分に刺激されません。

ですので、動作を行うときは背中を丸めてしっかりと上まで体を持ち上げるようにしましょう!

2つ目は、体を下げる位置が浅いということです。

体を下げる位置が浅すぎると、広背筋ではなく上腕二頭筋に刺激が逃げてしまいます。

ですので、ビハインドネックチンニングを行うときは十分に体を下げるようにしましょう!

3つ目は、完全に力を抜いてしまっているということです。

体を下げたときに完全に体の力を抜いてしまうと広背筋への刺激が小さくなってしまいます。

ですので、セット中は力を抜かないようにしましょう!

その他に注意すること

・体を上まで上げるようにする

・肩がすくまないようにする

ビハインドネックチンニングで扱う重量、回数、セット数

僧帽筋を効率的に成長させるためには、正しい強度でビハインドネックチンニングを行う必要があります。

以下にその強度をご紹介するので、ビハインドネックチンニングを行う際の参考にしていただければと思います。

筋肥大に必要な筋トレ強度

<扱う重量> 8~12RM※1

<反復回数(※2)> 8~12回

<セット数> 3セット以上

※1.~RMとは「~回をぎりぎり行える重さ」という意味です!ですので、8~12RMというのは「8~12回をぎりぎり行える重さ」ということになります!例えば、体重70キロの人がビハインドネックチンニングを8~12回ぎりぎり行えるのであれば、その人にとっての8~12RMは70キロということになります。(重量の調整は加重ベルトを用いて行います。)

※2.反復回数とは、種目の動作を繰り返す回数のことです。

おすすめの筋トレグッズ

おすすめの筋トレグッズ

ビハインドネックチンニングを行う際におすすめの筋トレグッズは2つあります。

まず1つ目はパワーグリップです。

これは握力をサポートしてくれる道具で、ビハインドネックチンニングを行う際に、背中よりも先に腕が疲れてしまうことのないようにしてくれます!

2つ目は加重ベルトです。

通常のビハインドネックチンニングは自分の体重がそのままウェイトになるのですが、「自分の体重だけでは軽すぎる!」という時に加重ベルトを使うことで、自分の体重に加えて重量を加えることができます!

筋トレの効果を爆上げする方法

最後に、「ビハインドネックチンニングがあまり効かない」「僧帽筋がなかなか発達しない」といった悩みを抱えた方のために、僧帽筋を強烈に刺激する鍛え方をご紹介したいと思います。

僧帽筋は背中にある筋肉の中でも大きな筋肉なので、しっかりと効かせるのは少し大変です。

ですので、これからご紹介するような鍛え方を取り入れながら、筋トレをすることをおすすめします。

👇ビハインドネックチンニングの効果を爆上げする筋トレ法はこちら!

https://makotorelife.com/entry/slow-training

まとめ

今回はビハインドネックチンニングの正しいフォームを解説してきました!

まとめるとこんな感じになります。

まとめ

<鍛えられる部位>

・僧帽筋

<フォーム>

①肩幅より広めに幅をとってバーを握ります。(スタートポジション)

②背中を丸めながら体を持ち上げます。この時に、首の後ろがバーに触れるようにします。

③体を上まで上げたら、今度は反対に体を下ろしていきます。

④この動作を繰り返し行います。

<よくある間違い>

・体を上まで上げていない

・バーを握る間隔が狭すぎる

・肩がすくんでしまっている

<ビハインドネックチンニングで扱う重量、回数、セット数>

【扱う重量】 8~12RM

【反復回数】 8~12回

【セット数】 3セット以上

<おすすめの筋トレグッズ>

・パワーグリップ

・加重ベルト

<筋トレの効果を爆上げする方法>

(別記事に記載)

ビハインドネックチンニングのやり方はチンニングと似ていますが、鍛えられる部位は違います。

やり方の違いをしっかりと理解し、使い分けるようにしてください!

そうすれば、より立体的な背中を作り上げることができるでしょう!

この記事が少しでも皆さんの参考になればうれしいです!

今日も読んでくださってありがとうございます!

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