上腕二頭筋を鍛えるダンベル筋トレメニュー&種目をご紹介!【最強の力こぶを手に入れたい方必見!】
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この記事を読むとこんなことがわかります!

この記事を読むとわかること

・上腕二頭筋の効果的な鍛え方

・ダンベル種目のみで上腕二頭筋を鍛える筋トレメニュー

・上腕二頭筋を鍛えるダンベル種目

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上腕二頭筋を鍛えるダンベル筋トレメニュー&種目をご紹介!【最強の力こぶを手に入れたい方必見!】

皆さんこんにちは!マコです!

今回はダンベルのみで上腕二頭筋を鍛える筋トレメニューをご紹介していこうと思います!

ダンベル以外の器具は一切使用していないので、「家にダンベルしかない!」という方でも全く問題ありません!

また、筋トレメニューに取り入れたダンベル種目の解説もしているので、参考にしていただければと思います!

それでは、ご紹介していきます!

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上腕二頭筋の鍛え方

上腕二頭筋は長頭短頭の2つの筋肉でできています。

体の中では比較的小さい筋肉なので、少ないトレーニング量でも成長させることが可能です!

また、上腕二頭筋の筋トレ種目のほとんどは複雑な動作を必要としないので、初心者の方でも鍛えやすい部位だと思われます。

ただ、だからといって適当に行っていては成長しないので、上腕二頭筋の動きを意識しながら正しいフォームで動作を行うようにしましょう!

👇上腕二頭筋

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ダンベルを使用した筋トレメニュー

上腕二頭筋を鍛えるダンベル種目のみを使って、効果的に鍛えるための筋トレメニューをご紹介しています!

※扱う重量や反復回数、セット数の詳しい解説は次の項でご紹介しています。

この筋トレメニューのおすすめポイント

この筋トレメニューは、後半の種目になるにつれて扱う重量が軽くなるように組まれているので、無理なく限界まで上腕二頭筋を追い込むことができるようになっています!また、後半の種目は筋肉の収縮を意識できる種目になっているので、筋トレが終わるころには強いパンプ(※)を得られます!

※パンプとは筋肉が体の水分によってパンパンに張った状態になることを言います。

月曜日

1.ダンベルカール × 3セット

2.ハンマーカール × 3セット

3.スピネイトカール × 3セット

4.コンセントレーションカール × 3セット

火曜日

休み

水曜日

休み

木曜日

休み

金曜日

1.ダンベルリバースカール × 3セット

2.ハンマーカール × 3セット

3.オルタネイトダンベルカール × 3セット

4.スピネイトカール × 3セット

土曜日

休み

日曜日

休み

種目解説

今回の筋トレメニューで行う種目の解説をします!

種目

・ダンベルカール

・ハンマーカール

・スピネイトカール

・コンセントレーションカール

・ダンベルリバースカール

・オルタネイトダンベルカール

ダンベルカール

①ダンベルを横向きになるように持ち、体をまっすぐにして立ちます。ひじは軽く曲げ、ひじが体より後ろに行かないようにする。

②ひじを支点にしてダンベルを持ち上げ、自分の胸にダンベルを近づけます。

③自分の胸にダンベルを近づけたら、今度は反対にダンベルを下ろしていきます。この時に、ダンベルを持ち上げた時と同じルートに沿ってダンベルを下ろしていくようにします。

④ダンベルを下ろす時は、完全にひじを伸ばし切るのではなくスタートと同じように、ひじを軽く曲げた状態で止める。

⑤この動作を繰り返し行います。

👇ダンベルカールに関する詳しい解説はこちら!

ハンマーカール

①ダンベルが縦向きになるように持ち、体をまっすぐにして立ちます。ひじは軽く曲げ、ひじが体より後ろに行かないようにします。

②ひじを支点にしてダンベルを持ち上げ、自分の胸にダンベルを近づけます。

③自分の胸にダンベルを近づけたら、今度は反対にダンベルを下ろしていきます。この時に、ダンベルを持ち上げた時と同じルートに沿ってダンベルを下ろしていくようにします。

④ダンベルを下ろす時は、完全にひじを伸ばし切るのではなくスタートと同じように、ひじを軽く曲げた状態で止めるようにします。

⑤この動作を繰り返し行います。

👇ハンマーカールに関する詳しい解説はこちら!

スピネイトカール

①手のひらが内側を向くようにしてダンベルを持ちます。

②手のひらを外側に向けるようにして、ダンベルを回転させながら持ち上げます。

👇回転中、、、。

③ダンベルを上まで持ち上げたら、今度は反対にダンベルを下ろしていきます。

④この動作を繰り返し行います。

👇スピネイトカールに関する詳しい解説はこちら!

コンセントレーションカール

①片手にダンベルを持ち、椅子に座ります。この時に、片方の膝でダンベルを持った腕の肘を固定します。

②ダンベルを自分の胸に近づけるイメージで持ち上げます。

③ダンベルを上まで上げたら、今度は反対にダンベルを下げていきます。

④この動作を繰り返し行います。

👇コンセントレーションカールに関する詳しい解説はこちら!

ダンベルリバースカール

①手の甲が正面を向くようにして、両手にダンベルを握ります。

②肘を支点にしてダンベルを持ち上げます。

③ダンベルが上まで持ちあがったら、今度は反対にダンベルを下ろしていきます。

④この動作を繰り返し行います。

オルタネイトダンベルカール

①手のひらを前に向けるようにして、両手にダンベルを持ちます。

②そのまま片方のダンベルを持ち上げます。

③ダンベルを上まで持ち上げたら、今度は反対にダンベルを下ろしていきます。

④この動作を左右交互に繰り返し行います。

必要な重量・回数・セット数

今まで、上腕二頭筋を鍛える種目とメニューをご紹介してきましたが、それぞれの種目をどのくらいの重量で、何回、何セット行えばいいのか疑問に思っている方もいらっしゃると思います。

なので、その具体的な重量、回数、セット数の目安をご紹介していきます!

筋トレを行うときにはこれらの目安を各種目に当てはめるようにしてください!

※筋トレを行う目的によって必要な重量、回数、セット数は変わります。

ダイエット目的で筋トレを行う場合の目安

<重量>15~20RM

<回数>15~20回

<1種目のセット数>3セット

<1回の筋トレの合計セット数>6セット

<インターバル>1分

※~RMとは「~回をぎりぎり行える重さ」という意味です!

なので、15~20RMというのは、「15~20回をぎりぎり行える重さ」ということになります!

筋肥大目的で筋トレを行う場合の目安

<重量>8~12RM

<回数>8~12回

<1種目のセット数>3セット

<1回の筋トレの合計セット数>9セット

<インターバル>1分

※~RMとは「~回をぎりぎり行える重さ」という意味です!

なので、8~12RMというのは、「8~12回をぎりぎり行える重さ」ということになります!

筋トレメニューの組み方

今回ご紹介した筋トレメニューを「自分なりにアレンジしたい!」という方のために、筋トレメニューの組み方に関する詳しい解説記事をご紹介します!

筋トレを始めたばかりの初心者の方にもわかりやすいように解説していますので、興味のある方はぜひこちらもご覧ください!

👇筋トレメニューの組み方完全ガイド!

👇筋トレメニューの組み方も含めた筋トレの基礎をすべて解説した記事はこちら!

まとめ

今回は上腕二頭筋を鍛えるダンベル筋トレメニューと種目をご紹介してきました!

上腕二頭筋の種目は正しいフォームで動作を行えば、簡単に上腕二頭筋に効かせることができるので、トレーニング量はそれほど多くなくても大丈夫です

初心者の方であれば1種目3セットを目標に行ってみてください!

この記事が少しでも皆さんの参考になればうれしいです!

今日も読んでくださってありがとうございます!

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