上腕二頭筋の筋トレが効かない!?その原因と改善方法をご紹介!
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この記事を読むとこんなことがわかります!

記事を読むとわかること

・上腕二頭筋に効かない原因

・上腕二頭筋に効かせるコツ

・上腕二頭筋のおすすめ種目

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上腕二頭筋の筋トレが効かない!?その原因と改善方法をご紹介!

皆さんこんにちは!マコです!

今回は上腕二頭筋の筋トレが効かない原因とその改善方法についてご紹介していきたいと思います!

この記事を読めば「上腕二頭筋に効かない、、、」という悩みは解決できるので、そういった悩みを抱えている方にはぜひ参考にしていただきたいと思います!

また、記事の後半では上腕二頭筋に必ずといっていいほど効く種目をいくつかご紹介しているので、上腕二頭筋の種目選びで悩んでいらっしゃる方はそちらもおすすめです!

それではご紹介していきます!

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上腕二頭筋に効かない7つの原因

上腕二頭筋に効かない原因は7つあります!

1つ1つ詳しく解説していきますので、「上腕二頭筋に効かない、、、」と悩んでいる方は、あてはまっている原因がないか確認してみてください!

7つの原因

・動作中に肘が動いている

・勢いを使って動作を行っている

・筋肉の伸び縮みを意識していない

・最初から高重量を扱っている

・動作中に脱力してしまう瞬間がある

・動作中に上体が前後に動いている

・手首が反っている

7つの原因

動作中に肘が動いている

上腕二頭筋に効かない原因として最も多いのが「動作中に肘が動いている」ということです。

肘が動くと上腕二頭筋の収縮や伸張が十分に行われないため、効かせることが難しくなります。

なので、上腕二頭筋に効かせられなくて悩んでいる方は、まず動作中に肘が動いていないかを確認するようにしてください!

勢いを使って動作を行っている

高重量を扱うときや疲れたときになりがちな「勢いを使う動作(チーティング)」ですが、上腕二頭筋を鍛える上でチーティングを多用するのはあまり効果的ではありません。

チーティングを行うと刺激が上腕二頭筋以外の部位に逃げてしまうからです。

なので、上腕二頭筋を鍛えるときは丁寧に動作をすることを常に心がけるようにしましょう!

筋肉の伸び縮みを意識していない

筋肉に強い刺激を与えるためには、筋肉をよく伸ばしたり縮めたりする必要があります。

つまり、筋肉をよく動かすということですね。

ここをいい加減に行ってしまうと、いくら筋トレしても十分な刺激が得られなくなってしまいます。

なので、動作を行うときには少しオーバーなくらいに筋肉の伸び縮みを意識するといいと思います!

最初から高重量を扱っている

高重量を扱うとどうしても動作が雑になってしまうため、上腕二頭筋に効かせるのが難しくなってしまいます。

なので、上腕二頭筋を鍛えるときは、最初に軽い重量で丁寧に動作を行うのがおすすめです。

そして、動作に慣れてきて、上腕二頭筋に効いてきたら高重量で動作を行うようにしましょう!

動作中に脱力してしまう瞬間がある

1セットを終える前に少しでも筋肉の力を緩める瞬間があると、その時点で上腕二頭筋への刺激が大幅に減ってしまいます。

なので、1セットを終えるまでは上腕二頭筋の力が抜けないようにしてください!

動作中に上体が前後に動いている

上腕二頭筋に効かせるうえで上体の位置は非常に重要です!

動作中に上体の位置がどこにあるかで上腕二頭筋への刺激の加わり方も変わってきます。

つまり、動作中に上体が前後してしまうと刺激が分散されてしまうということです。

なので、動作を行うときには固定されたポジションから上体を動かさないようにしましょう!

手首が反っている

手首が反っていると上腕二頭筋の収縮が弱くなってしまい、十分に効かせることができなくなってしまいます。

なので、動作を行うときには手首をまっすぐにするか、もしくは手首を自分側に曲げるようにしましょう!

また、動作中には手首の位置を変えずに固定して行うということもお忘れなく。

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上腕二頭筋に効かせるコツ

上腕二頭筋に強い刺激を与えるためのコツとして「負荷を下げるときに時間をかける」という方法があります。

別の言葉で言い換えると、「筋肉を伸ばすときに時間をかける」ということになります。

例えば、ダンベルカールを行う際、1秒かけてダンベルを上げ、2~3秒かけてダンベルを下ろします。

これをすることで筋肉がより刺激されるので、動作を行うときにはぜひ取り入れてみてください!

効きすぎ注意!!上腕二頭筋のおすすめ種目

ここでは上腕二頭筋を強烈に刺激するおすすめの種目をご紹介しています!

効きすぎ注意ですのでほどほどにしてください、、、。

おすすめの種目

・ダンベルカール

・スピネイトカール

・インクラインダンベルカール

種目

ダンベルカール

①ダンベルを横向きになるように持ち、体をまっすぐにして立ちます。

②ひじを支点にしてダンベルを持ち上げ、自分の胸にダンベルを近づけます。

③自分の胸にダンベルを近づけたら、今度は反対にダンベルを下ろしていきます。

④この動作を繰り返し行います。

👇ダンベルカールに関する詳しい解説はこちら!

スピネイトカール

①手のひらが内側を向くようにしてダンベルを持ちます。

②手のひらを外側に向けるようにして、ダンベルを回転させながら持ち上げます。

👇回転中、、、。

③ダンベルを上まで持ち上げたら、今度は反対にダンベルを下ろしていきます。

④この動作を繰り返し行います。

👇スピネイトカールに関する詳しい解説はこちら!

インクラインダンベルカール

①両手にダンベルを持ち、傾斜のある台もしくは椅子に座ります。

②軽く胸を張り、肩とひじが体よりも後ろにくるようにします。

③腕は外側へ少しひねるようにして持ち、上腕二頭筋がストレッチしていることを意識します。

④ひじと肩の位置を固定し、ひじを支点にしてダンベルを持ち上げます。

⑤上までダンベルが上がったら、今度は反対にダンベルを下ろしていきます。この時に、ダンベルを持ち上げた時と同じルートに沿ってダンベルを下ろしていくようにします。

⑥ダンベルを下ろす時は、完全にひじを伸ばし切るのではなくスタートと同じように、ひじを軽く曲げた状態で止めるようにします。

⑦これらの動作を繰り返し行います。

👇インクラインダンベルカールに関する詳しい解説はこちら!

まとめ

今回は筋トレが上腕二頭筋に効かない原因とその改善方法についてご紹介してきました!

上腕二頭筋の種目は動作がそれほど複雑ではないので簡単そうに見えるのですが、実は細かい注意点が多いです。

なので、筋トレ初心者の方は動作に慣れるまで大変かもしれませんが、今回ご紹介した原因を改善していけば、いやというほど上腕二頭筋に効きますので続けて鍛えていってください!

この記事が少しでも皆さんの参考になればうれしいです!

今日も読んでくださってありがとうございます!

👇【初心者必見!】筋トレの基礎知識をすべて詰め込んだ記事はこちら!

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