・ふくらはぎって毎日鍛えてもいいの？
・ふくらはぎの一番効果的な筋トレ頻度は？
・ふくらはぎを細くしたい！
・ふくらはぎの筋肉を太くしたい！
・ふくらはぎを毎日鍛えてもいいのかどうか
・ふくらはぎを鍛える効果的な筋トレ頻度
・ふくらはぎを太くする方法
・ふくらはぎを細くする方法
皆さんこんにちは！この記事を書いたマコと言います。
筋トレ歴は１１年、自宅筋トレ一筋でずっと筋トレをしています。
筋トレが大好きなので、アルバイトでイントラクターをやったりしていました。
現在は、「マコトレ」を通して主に自宅筋トレに関する情報発信をしています。
目次
ふくらはぎの筋トレは毎日してもいいの？【正しい頻度や鍛え方をご紹介！】
「ふくらはぎって毎日鍛えてもいいの？」
今回はこの疑問にお答えしていこうと思います。
ただ、ふくらはぎを鍛える目的は人によって違うと思いますので、「ふくらはぎを太くする目的」と「ふくらはぎを細くする目的」の2種類に分けて解説していきます。
また、ふくらはぎを太くしたり、細くしたりするための方法についても解説していますので、「ふくらはぎをもっと太くしたい！」「ふくらはぎをもっと細くしたい！」という方はぜひ参考にしてみてください。
この記事を全て読み終わる頃には、ふくらはぎの変化に必要な頻度や方法について十分に理解できていることでしょう。
ふくらはぎの筋肉
皆さんは、ふくらはぎにどれだけの筋肉が集まっているのかご存知でしょうか？
腓腹筋やヒラメ筋の他に、後脛骨筋や長腓骨筋、短腓骨筋、長母趾屈筋など、実はふくらはぎにはたくさんの筋肉が集まっているんです。
また、ふくらはぎは「第二の心臓」と呼ばれるほど重要な部位でもあります。
ですので、ダイエットや筋肥大に関係なく、すべての人が積極的に鍛えるべき部位です。
👇腓腹筋
👇ヒラメ筋（腓腹筋の奥にある）
ふくらはぎは毎日鍛えてもいいの？
「ふくらはぎは毎日鍛えてもいいのか？」
結論からお伝えすると、毎日鍛えていいかどうかは、ふくらはぎの筋トレ強度に左右されます。
もし、高い強度でふくらはぎの筋トレをするのであれば、ふくらはぎの筋トレ頻度は週２回程度に抑える必要があります。
ですが、筋トレ強度が低ければ、頻度を増やして毎日鍛えることも可能です。
実際、世界一有名なボディビルダーであるアーノルドシュワルツェネッガーは、毎日ふくらはぎを鍛えていたといいます。
とはいえ、この記事を読んでいるすべての方が、彼のような筋肉質なふくらはぎを手に入れたいと思っているわけではないと思います。
ですので、今回は「ふくらはぎを太くしたい方」と「ふくらはぎを細くしたい方」のそれぞれの適切な筋トレ頻度をご紹介していこうと思います。
ふくらはぎを鍛える効果的な筋トレ頻度
それでは、ふくらはぎの筋トレ強度別の適切な筋トレ頻度をご紹介していきます。
これからお伝えすることはあくまで目安になりますので、ご自分の体の具合によって頻度は変えるようにしてください。
【～RM】
「～RM」というのは、「～回ぎりぎりできる重さ」という意味になります。例えば、50キロのバーベルでベンチプレスをぎりぎり15回できる人がいたとします。その場合、その人にとってぎりぎり15回できる重さが50キロということになりますので、その人にとっての15RMは50キロということになります。
高い強度で筋トレを行った場合の頻度
まず、高い強度で筋トレを行った場合の頻度についてご紹介します。
ここで言う「高い強度」というのは具体的に、「1～15RMの重さで、ぎりぎり1～15回の動作を行える強度」になります。
この強度は、「ふくらはぎを太くしたい！」という「筋肥大目的の方」に適した強度となります。
そして、この強度で筋トレを行った場合、ふくらはぎを鍛える1週間の筋トレ回数は2回（多くて3回）が効果的です。
なぜなら、強度の高い筋トレは筋肉を酷使するため、筋肉がしっかりと回復するには期間が必要になるからです。
具体的に必要な期間は48～72時間（2～3日）と言われています。
ですので、スケジュールで表すとこんな感じになります、、、。
月曜日 ふくらはぎの筋トレ
火曜日 休み
水曜日 休み
木曜日 ふくらはぎの筋トレ
金曜日 休み
土曜日 休み
日曜日 （ふくらはぎの筋トレ）
筋肉を鍛えた後は筋肉に休みを与えなければ、筋肉が分解されて小さくなることもあるので注意しましょう。
高強度でふくらはぎを鍛える方は、週2～3回の頻度で鍛えることをおすすめします。
低い強度で筋トレを行った場合の頻度
次に、低い強度で筋トレを行った場合の頻度についてお話しします。
ここで言う「低い強度」というのは具体的に、「器具を使わない筋トレ強度、もしくは20～30ＲＭの重さで、ぎりぎり20～30回の動作を行える強度」になります。
この強度は「ふくらはぎを細くしたい方」「ダイエット目的で筋トレをしている方」に適した強度になります。
これらの強度で筋トレを行った場合、ふくらはぎの筋トレ頻度は週に3回以上行っても構いません。
毎日行うことも可能です。
ですが、個人的には、週3～4回の頻度をおすすめします。
なぜなら、いくら強度の低い筋トレとは言え、しっかりと追い込めばふくらはぎを十分に刺激することができるからです。
そのため、毎日鍛えてしまうと、場合によってはオーバートレーニング（やりすぎ）になってしまう可能性があります。
オーバートレーニングになると、ふくらはぎの筋肉が失われかねません。
ですので、この強度で筋トレを行う方は週3～4回の頻度で筋トレを行うようにしましょう。
ちなみに、週2回でも効果はありますので、それでも構いません。
月曜日 ふくらはぎの筋トレ
火曜日 休み
水曜日 ふくらはぎの筋トレ
木曜日 休み
金曜日 ふくらはぎの筋トレ
土曜日 休み
日曜日 （ふくらはぎの筋トレ）
また、ふくらはぎを細くしたい方は、ふくらはぎの脂肪を落とすために筋トレをするのもいいですが、それとは別でHIITなどを取り入れると、さらに高い効果を得ることができます。
HIITに関しては、以下の記事で詳しく解説しておりますので、興味のある方はそちらをご覧ください。
👇ランニングより効果的！？自宅で出来るHIITのやり方を解説した記事はこちら。
理想のふくらはぎを手に入れる方法
最後に、理想のふくらはぎを手に入れるための方法についてご紹介していきます。
「ふくらはぎを太くする方法」と「ふくらはぎを細くする方法」の2種類に分けてご紹介していますので、ご自分の目的に合った方をチェックしてみてください。
ふくらはぎを太くする方法
まず、ふくらはぎを太くする方法です。
ふくらはぎを太くするためには、今までお伝えしたような筋トレは非常に大事です。
ですが、もう1つ絶対的に必要なのが「食事」です。
多くの方が勘違いしているのが、「筋トレ＞食事」のように、食事より筋トレの方が重要だと考えていることです。
この考えをもったまま筋トレをしていては、いつまでたってもふくらはぎは太くなりません。
ふくらはぎを太くする正しい考え方は「筋トレ＝食事」のように、筋トレと食事を同等に扱うことです。
食事と筋トレの重要度は同じです。
「筋トレをしているのに全然筋肉がつかない、、、」という方は、食事を見直すだけで体が大きく変化します。
ですので、そういった方々にはぜひご自分の食事を見直していただきたいのですが、食事を全て見直すのは大変です。
そこで、手始めにタンパク質の量を見直すことをおすすめします。
筋肉をつけるためには体重×2～2.5（g）のタンパク質の量が必要となりますので、まずはここから見直すようにしてください。
これを改善するだけでも体は変化します。
食事でこれだけの量をとるのが難しい方は、必要なタンパク質をプロテインから摂取しても全然かまいませんので、とにかく必要な量を摂取するようにしましょう。
ふくらはぎを細くする方法
次に、ふくらはぎを細くするために必要なことをご紹介します。
今回はふくらはぎを細くする筋トレ頻度をご紹介しましたが、残念ながら筋トレだけでふくらはぎを細くするのは難しいです。
ふくらはぎを細くするためには、筋トレの他に脂肪を落とす努力も並行して行わなければいけません。
そのための方法として、前にもお伝えしたHIITが効果的です。
また、食事を意識的に改善するのも効果的です。
HIITに関しては別の記事で詳しく解説していますので、ここでは深く解説しませんが、食事については少しお話しておきます。
痩せるため、細くなるためには食事制限をするのが一番いいです。
ですが、それが難しい時は普段の食事から油物、ジュース、お菓子、加工品を控えるように意識するようにしてください。
これら4つの物を控えるだけで、次の日には体重がかなり減っていると思います。
筋トレとHIIT、軽い食事制限で体はどんどん変わっていきますので、ぜひ試してみてください。
理想的なふくらはぎを手に入れる方法まとめ
では、今までお伝えしてきた「理想的なふくらはぎを手に入れる方法」をまとめます。
＜ふくらはぎを太くする場合＞
・筋トレだけではなく、食事にも意識を向ける（特にタンパク質）
＜ふくらはぎを細くする場合＞
・ふくらはぎの筋トレを行う
・HIITを取り入れる
・油物、ジュース、お菓子、加工品を控える
以上のことを意識するだけで、ふくらはぎは大きく変わります。
ですので、「ふくらはぎを変えたい！」という方は、ぜひ意識するようにしてみてください。
また、ふくらはぎを鍛える際におすすめの筋トレ種目と、効果的な鍛え方も別記事で解説していますので、興味のある方はそちらもご覧いただければ幸いです。
👇ふくらはぎを鍛えるおすすめの筋トレ種目はこちら。
👇ふくらはぎの効果的な鍛え方はこちら。
まとめ
今回は「ふくらはぎを毎日鍛えてもいいのか？」という疑問にお答えしてきました。
この記事の内容をまとめるとこんな感じになります。
【ふくらはぎは毎日鍛えてもいいの？】
→ 毎日鍛えていいかどうかは、ふくらはぎの筋トレ強度に左右される。
【ふくらはぎを鍛える効果的な筋トレ頻度】
＜高い強度で筋トレを行った場合＞
「1～15RMの重さで、ぎりぎり1～15回の動作を行える強度」で筋トレを行った場合、ふくらはぎを鍛える1週間の筋トレ回数は2回（多くて3回）が効果的。
＜低い強度で筋トレを行った場合＞
「器具を使わない筋トレ強度、もしくは20～30ＲＭの重さで、ぎりぎり20～30回の動作を行える強度」で筋トレを行った場合、ふくらはぎの筋トレ頻度は週に週3～4回がおすすめ。
【コレをしないと理想のふくらはぎを手に入らない！？】
＜ふくらはぎを太くする方法＞
・筋トレだけではなく、食事にも意識を向ける（特にタンパク質）
＜ふくらはぎを細くする方法＞
・ふくらはぎの筋トレを行う
・HIITを取り入れる
・油物、ジュース、お菓子、加工品を控える
ふくらはぎは鍛え方によって頻度が変わります。
ですので、ご自分の目的に合わせて鍛え方を変え、その鍛え方に合った頻度で鍛えるようにしましょう。
筋トレと休養のバランスが取れれば、ふくらはぎの変化の度合いも変わるはずです。
今回は「ふくらはぎ」という特定の部位の頻度について解説しましたが、体全体の筋トレ頻度についてさらに詳しく解説した記事もありますので、筋トレ頻度について悩んでいる方はそちらもおすすめです。
この記事が少しでも皆さんの参考になれば幸いです！
今日も読んでくださってありがとうございます！
👇筋トレ頻度の“全て”を知れる記事はこちら。
👇筋トレの始め方が1からわかる記事はこちら。
