この記事を読むとこんなことがわかります！
・自宅で行う胸の種目の種類
・筋トレ初心者にオススメする胸の種目
・種目を選ぶ際のポイント
目次
胸の筋トレ種目！自宅で出来るものだけまとめました！
「自宅で分厚い胸板を手に入れたい！」
今回はそんな方々に向けて、自宅で行う胸の筋トレ種目を可能な限りご紹介していきます！
約10年の自宅筋トレで培った種目ノウハウの数々をお伝えしていますので、自宅で胸を鍛えようとお考えの方にとって、少なからず役立つ情報をお伝えできるのではと考えております。
また、この記事の最後の方では、筋トレ初心者にオススメの種目や種目選びのポイントなどもご紹介していますので、ぜひ最後までご覧ください！
記事を読み終えるころには、自分に合った効果的な胸の筋トレ種目が見つかっていることでしょう！
胸の筋肉の詳細
胸は大胸筋という大きな筋肉でおおわれています。
大きな筋肉ですので、必要に応じて大胸筋の上部、大胸筋の下部、大胸筋の中央部というように部位を分けて鍛えることもあります。
胸板を分厚くしたい方は、大胸筋をまんべんなく鍛えられるように様々な種目を行うようにしましょう！
＜大胸筋＞
＜大胸筋の下部＞
＜大胸筋の上部＞
＜大胸筋の中央部＞
胸の筋トレ種目
それでは、胸の筋トレ種目をご紹介していきます！
今回はダンベルを使用する種目、その他の器具を使用する種目、器具や道具を使用しない種目の3種類に分けて、自宅で行う胸の種目をご紹介しています。
自分に合った種目を探してみてください！
＜ダンベルのみを使用する種目＞
・ダンベルフロアプレス
・ダンベルフロアフライ
・ダンベルフロアスクイズプレス
＜その他の器具を使用する種目＞
・ダンベルスクイズプレス
・ダンベルプルオーバー
・ダンベルフライ
・デクラインベンチプレス
・インクラインダンベルベンチプレス
・ベンチプレス
・ディップス
・インクラインプッシュアップ
・デクラインダンベルプレス
・インクラインダンベルフライ
・ダンベルベンチプレス
＜器具を使用しない種目＞
・ワイドプッシュアップ
・プッシュアップ
★☆☆☆☆ → 筋トレ初心者でも簡単にできる
★★☆☆☆ → 簡単ではないけど、筋トレ初心者でもできる
★★★☆☆ → 習得するには慣れが必要
★★★★☆ → ある程度の筋力がないとできない
★★★★★ → かなりの練習と筋力が必要となる
ダンベルのみを使用する種目
・ダンベルフロアプレス
・ダンベルフロアフライ
・ダンベルフロアスクイズプレス
ダンベルフロアプレス
＜難易度＞ ★★★☆☆
＜鍛えられる部位＞ 大胸筋全体
👇ダンベルフロアプレスの具体的なやり方や注意点はこちら！
ダンベルフロアフライ
＜難易度＞ ★★★☆☆
＜鍛えられる部位＞ 大胸筋全体
👇ダンベルフロアフライの具体的なやり方や注意点はこちら！
ダンベルフロアスクイズプレス
＜難易度＞ ★★☆☆☆
＜鍛えられる部位＞ 大胸筋の中央部
👇ダンベルフロアスクイズプレスの具体的なやり方や注意点はこちら！
その他の器具を使用する種目
・ダンベルスクイズプレス
・ダンベルプルオーバー
・ダンベルフライ
・デクラインベンチプレス
・インクラインダンベルベンチプレス
・ベンチプレス
・ディップス
・インクラインプッシュアップ
・デクラインダンベルプレス
・インクラインダンベルフライ
・ダンベルベンチプレス
ダンベルスクイズプレス
＜難易度＞ ★★☆☆☆
＜鍛えられる部位＞ 大胸筋の中央部
👇ダンベルスクイズプレスの具体的なやり方や注意点はこちら！
ダンベルプルオーバー
＜難易度＞ ★★★☆☆
＜鍛えられる部位＞ 大胸筋全体
👇ダンベルプルオーバーの具体的なやり方や注意点はこちら！
ダンベルフライ
＜難易度＞ ★★★☆☆
＜鍛えられる部位＞ 大胸筋全体
👇ダンベルフライの具体的なやり方や注意点はこちら！
デクラインベンチプレス
＜難易度＞ ★★★☆☆
＜鍛えられる部位＞ 大胸筋の下部
👇デクラインベンチプレスの具体的なやり方や注意点はこちら！
インクラインダンベルベンチプレス
＜難易度＞ ★★★☆☆
＜鍛えられる部位＞ 大胸筋の上部
👇インクラインダンベルベンチプレスの具体的なやり方や注意点はこちら！
ベンチプレス
＜難易度＞ ★★★☆☆
＜鍛えられる部位＞ 大胸筋全体
👇ベンチプレスの具体的なやり方や注意点はこちら！
ディップス
＜難易度＞ ★★★☆☆
＜鍛えられる部位＞ 大胸筋の下部
👇ディップスの具体的なやり方や注意点はこちら！
インクラインプッシュアップ
＜難易度＞ ★★★☆☆
＜鍛えられる部位＞ 大胸筋の下部
👇インクラインプッシュアップの具体的なやり方や注意点はこちら！
デクラインダンベルプレス
＜難易度＞ ★★★☆☆
＜鍛えられる部位＞ 大胸筋の下部
👇デクラインダンベルプレスの具体的なやり方や注意点はこちら！
インクラインダンベルフライ
＜難易度＞ ★★★☆☆
＜鍛えられる部位＞ 大胸筋の上部
👇インクラインダンベルフライの具体的なやり方や注意点はこちら！
ダンベルベンチプレス
＜難易度＞ ★★★☆☆
＜鍛えられる部位＞ 大胸筋全体
👇ダンベルベンチプレスの具体的なやり方や注意点はこちら！
器具を使用しない種目
・ワイドプッシュアップ
・プッシュアップ
ワイドプッシュアップ
＜難易度＞ ★★★☆☆
＜鍛えられる部位＞ 大胸筋全体
👇ワイドプッシュアップの具体的なやり方や注意点はこちら！
プッシュアップ
＜難易度＞ ★★★☆☆
＜鍛えられる部位＞ 大胸筋全体
👇プッシュアップの具体的なやり方や注意点はこちら！
筋トレ初心者にオススメする胸の種目ベスト3
今まで、自宅で出来る胸の筋トレ種目を一気にご紹介してきましたが、皆さんの中には「結局、どれから始めればいいの？」と悩まれている方もいらっしゃると思います。
ですので、そういった方のためにオススメの胸種目ベスト3をご紹介したいと思います。
今回ご紹介しているベスト3の種目は、「胸板を分厚くするならほぼ必須」という種目を選んでいます。
そのため、筋トレ初心者の方には特におすすめの種目になります。
筋トレ初心者の方や種目選びに悩まれた方は、ぜひご紹介する3種目を試してみてください！
1位 ベンチプレス
2位 ダンベルフライ
3位 ダンベルスクイズプレス
1位 ベンチプレス
1位は、皆さんもよくご存じのベンチプレスです。
ベンチプレスは正しいフォームの習得に少し時間はかかりますが、正しく行えば胸全体に強烈な刺激を与えることができる種目です。
ですので、できるだけ早く胸板を分厚くしたい方にオススメです！
2位 ダンベルフライ
2位はダンベルフライです。
ダンベルフライはベンチプレスのような「プレス系（※）」の種目とは違い、「ストレッチ系（※）」の種目になります。
そのため、ベンチプレスなどの種目とはまた違った刺激が得ることができます。
筋肉にさまざまな刺激を与えることは筋肉を大きくするのに効果的ですので、胸を鍛える際には異なるタイプの種目を組み合わせるようにしましょう！
「プレス系」の種目とは、押す動作を含んだ種目のことを言います。
胸の種目でいえば、ベンチプレスやダンベルプレス、インクラインダンベルベンチプレスなど、語尾に「プレス」とついた種目がプレス系の種目になります。
一方、「ストレッチ系」の種目とは、筋肉をストレッチさせる種目のことを言います。
胸の種目だと、ダンベルフライやインクラインダンベルフライなど、語尾に「フライ」とつく種目がストレッチ系の種目になります。
「プレス系」種目と「ストレッチ系」種目の他には、「収縮系」種目というのもあります。
これは筋肉を収縮（縮める）させる種目のことで、ダンベルスクイズプレスなどが収縮系種目になります。
3位 ダンベルスクイズプレス
ダンベルスクイズプレスは胸の筋肉を収縮させる種目になりますので、ベンチプレスやダンベルフライとは違う刺激を得ることができます。
また、この種目は胸を鍛える種目の中でも簡単な種目ですので、筋トレ初心者の方でも始めやすいと思います。
ぜひ、筋トレメニューの中に取り入れてみてください！
初心者が失敗しないための種目選びのポイント
先ほど、胸のオススメ種目ベスト3ということで各部位3種類ずつ種目をご紹介しました。
ですが、ず～と同じ3種目をやり続けるわけにはいきません。
なぜなら、同じ種目を3か月ほど続けていると体が刺激に慣れてきてしまい、十分な成長が得られなくなってしまうからです。
ですので、種目は定期的に変えていく必要があります。
とはいえ、筋トレ初心者の方の中には「どれを選んだらいいのかわからない！」という方もいらっしゃると思います。
ですので、そんな方のために、ここでは種目選びに失敗しないためのポイントをご紹介していきます！
ご紹介するポイントを踏まえて種目選びを行えば、自分に合った種目を見つけられますのでぜひ参考にしてみてください！
なお、ここでご紹介している種目の選び方は、筋トレ初心者の方向けに簡潔な内容となっています。
ですので、より具体的な種目の選び方が知りたい方は、以下の記事の「筋トレメニューの組み方/⑤種目を決める」をご参照ください！
👇種目選びのより具体的な方法はこちら！
1．動作が簡単な種目を選ぶ
2．自分が好きな種目を選ぶ
3．筋肉に効きやすい種目を選ぶ
1．動作が簡単な種目を選ぶ
筋トレ種目には動作が簡単なものから難しいものまで様々なものがあります。
どちらも正しいフォームで行うことができれば非常に効果的ではあるのですが、動作が難しい種目は正しいフォームを身に付けるのに時間がかかります。
ですので、筋トレ初心者の方はまず、動作が簡単な種目を正しいフォームで行えるようにしましょう！
そうすれば、より早い段階で筋トレの成果を見ることができるでしょう！
2．自分が好きな種目を選ぶ
筋トレをしていると、自分の好きな種目というのが必ず見つかります。
そのような種目を日々の筋トレに取り入れていくことでモチベーションの維持につながり、筋トレを継続しやすくなります。
筋トレは継続が命ですので、できるだけ筋トレが好きになるように、種目も自分が好きなものを選ぶことをお勧めします。
3．筋肉に効きやすい種目を選ぶ
筋肉に効く種目かどうかは、種目選びにおいて非常に重要なポイントになります。
前にご紹介した2つのポイントは、「筋肉に効く」という前提の上に成り立つものだと考えてください。
しかし、「そもそも筋肉に効くってどんな感じ？」と疑問に思う方もいらっしゃると思いますので、簡単に説明します。
筋トレをしていて「筋肉が痛くなってきた！」「筋肉が張ってきた！」という状態になったら、それは筋肉に効いているサインです。
この状態が起きやすい種目が筋肉に効きやすい種目ということになります。
ですが、筋肉に効いているときの痛みは怪我をした時の痛みと同じではありません。
筋トレ特有の痛みですので言葉だけではわかりにくいかもしれませんが、実際に経験すればすぐにわかると思います。
ですので、種目を実際にやってみて、効きやすい種目を選ぶようにしてください！
まとめ
今回は自宅で出来る胸の筋トレ種目ということで、さまざまな胸の種目をご紹介してきました！
今回の内容をまとめると以下のようになります。
＜胸の筋肉＞
・大胸筋
＜胸の筋トレ種目＞
〇ダンベルのみを使用する種目
・ダンベルフロアプレス
・ダンベルフロアフライ
・ダンベルフロアスクイズプレス
〇その他の器具を使用する種目
・ダンベルスクイズプレス
・ダンベルプルオーバー
・ダンベルフライ
・デクラインベンチプレス
・インクラインダンベルベンチプレス
・ベンチプレス
・ディップス
・インクラインプッシュアップ
・デクラインダンベルプレス
・インクラインダンベルフライ
・ダンベルベンチプレス
〇器具を使用しない種目
・ワイドプッシュアップ
・プッシュアップ
＜筋トレ初心者にオススメする胸の種目ベスト3＞
1位 ベンチプレス
2位 ダンベルフライ
3位 ダンベルスクイズプレス
＜初心者が失敗しないための種目選びのポイント＞
1．動作が簡単な種目を選ぶ
2．自分が好きな種目を選ぶ
3．筋肉に効きやすい種目を選ぶ
自分が理想とする胸は自宅でも十分に手に入れることができますので、今回ご紹介した種目をぜひ試してみてください！
この記事が少しでも皆さんの参考になればうれしいです！
今日も読んでくださってありがとうございます！
👇理想的な胸を手に入れるための筋トレメニューはこちら！
