筋肥大に最も効果的なベンチプレスのレップ数をご紹介!【筋トレの基礎知識】
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この記事を読むとこんなことがわかります!

読むとわかること

・筋肥大に最も効果的なベンチプレスのレップ数

・レップ数を変える意味

・筋肥大に最も効果的なベンチプレスの強度

・ベンチプレスの効果を高める筋トレ法

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筋肥大に最も効果的なベンチプレスのレップ数をご紹介!【筋トレの基礎知識】

分厚い胸板を手に入れたい!」「立体的な胸をつくりたい!

今回はこんな望みを抱いている方々のために、ベンチプレスの最も効果的なレップ数をご紹介していきます。

この記事を読めば、もうレップ数について悩むことはなくなるでしょう!

また、効果的なレップ数以外にも、扱う重量やセット数のご紹介もしていますので、そちらもあわせてご覧ください。

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筋肥大に最も効果的なベンチプレスのレップ数

それでは、筋肥大にもっとも効果的なベンチプレスのレップ数をご紹介していきます。

結論から言うと、筋肥大に効果的なレップ数は8~12回です。

このレップ数は、ベンチプレスに限らず他の種目にも言えることです。

8~12回よりも少ない回数(1~5回)だと、筋肉が大きくなるよりも筋力(力)が強くなっていきます。

そして、8~12回よりも多い回数(15~20回)だと、筋肉が大きくなるのではなく、筋肉の持久力が強くなっていきます。

このように、レップ数によって得られる効果が大きく変わってくるので、筋肥大を目的としている方は8~12回のレップ数でベンチプレスを行うようにしましょう!

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レップ数を変える意味

皆さんは、プロのボディビルダーやマッチョな人達が、8~12回よりも少ないレップ数、もしくは多いレップ数でベンチプレスを行っているのを見聞きしたことがあるのではないでしょうか?

マッチョな人たちがレップ数を変えてベンチプレスを行っていたら、どれが正しいのかわからなくなると思います。

ですが、彼らがそれぞれ異なるレップ数でベンチプレスを行うのにはちゃんと理由があります。

その理由をここでは詳しくご紹介したいと思います。

少ないレップ数(1~5回)で動作を行う理由

少ないレップ数で動作を行う理由

・力を強くして、より重たい重量を扱えるようにするため。

力を強くして、より重たい重量を扱えるようにするため

レップ数を少なくする理由の1つ目は、「力を強くして、より重たい重量を扱えるようにするため」です。

前にもお伝えしたように、1~5回は「力の向上」に適したレップ数になります。

ボディビルダーの方は、今よりもさらに重たい重量を扱って筋トレができるように、少ないレップ数で重量を上げていくことがあります。

パワーリフティングをされる方も同じような鍛え方で重量を上げていきます。

これをすることによって、重さに慣れることができますし、重たい重量でも8~12回のレップ数を行うことができるようになります。

多いレップ数(15~20回)で動作を行う理由

多いレップ数で動作を行う理由

・ウォーミングアップをするため。

・限界まで追い込むため。

ウォーミングアップをするため

多いレップ数を行う理由の1つ目は、「ウォーミングアップをするため」です。

ベンチプレスは高重量を扱う種目であり、肘や腰を痛めやすい種目でもあります。

ですので、ベンチプレスを行う前には、軽い重量でベンチプレスを15~20回ほど行う必要があります。

そうすることで筋肉と関節が温められ、ベンチプレスをしても怪我をする危険性が低くなります

限界まで追い込むため

多いレップ数を行う理由の2つ目は、「限界まで追い込むため」です。

何セットかベンチプレスを行うと、胸が疲れてきて回数をこなすのが難しくなります。

その時に、重量を軽くしてレップ数を増やすことで、より筋肉を追い込むことが可能になります。

筋肥大に最も効果的なベンチプレスの強度

今回はベンチプレスのレップ数が主なテーマとなっていますが、筋肉を大きくするためにはレップ数だけでなく、扱う重量やセット数も重要になってきます。

ですので、ここでは胸板を厚くするために必要なベンチプレスの強度を詳しくご紹介します。

筋トレを行う際には、この強度を当てはめて筋トレを行うようにしてください。

筋肥大に適した筋トレ強度

<扱う重量> 8~12RM※1

<反復回数(※2)> 8~12回

<セット数> 5セット

※1.~RMとは「~回をぎりぎり行える重さ」という意味です!ですので、8~12RMというのは「8~12回をぎりぎり行える重さ」ということになります!例えば、10キロのダンベルで動作を8~12回ぎりぎり行えるのであれば、その人にとっての8~12RMは10キロということになります。

※2.反復回数とは、種目の動作を繰り返す回数のことです。

ベンチプレスの効果を高める筋トレ法

最後になりますが、「ベンチプレスがあまり効かない」「胸板がなかなか厚くならない」といった悩みを抱えた方のために、胸を強烈に刺激する鍛え方をご紹介したいと思います。

胸は非常に大きな筋肉なので、しっかりと効かせるのは少し大変です。

ですので、これからご紹介するような鍛え方を取り入れながら、筋トレをすることをおすすめします。

https://makotorelife.com/entry/training-all-out

まとめ

今回は筋肥大に最も効果的なベンチプレスのレップ数をご紹介してきました!

内容をまとめるとこんな感じになります。

まとめ

【筋肥大に最も効果的なベンチプレスのレップ数】

筋肥大に効果的なレップ数は8~12回。

【レップ数を変える意味】

〇少ないレップ数(1~5回)で動作を行う理由

・力を強くして、より重たい重量を扱えるようにするため。

〇多いレップ数(15~20回)で動作を行う理由

・ウォーミングアップをするため。

・限界まで追い込むため。

【筋肥大に最も効果的なベンチプレスの強度】

<扱う重量> 8~12RM

<反復回数> 8~12回

<セット数> 5セット

【ベンチプレスの効果を高める筋トレ法】

(別記事に記載)

ベンチプレスに限らず、レップ数や重量などの筋トレ強度について悩む方は多いと思います。

ですが、基本に忠実であれば筋肉は必ず大きくなりますので、悩んだ時は基本に立ち返ることをおすすめします。

この記事が少しでも皆さんの参考になればうれしいです!

今日も読んでくださってありがとうございます!

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