この記事はこんな方にオススメです！
・胸筋を分厚くしたい
・胸筋を筋肥大させる筋トレメニューが知りたい
・胸トレメニューを自分で組めるようになりたい
・器具なしでできる筋トレメニューが知りたい
目次
分厚い胸を手に入れる筋トレメニューをご紹介！【自重メニューもあります！】
「胸筋を分厚くしたい！」「効果的な胸トレメニューが知りたい！」
この記事を読んでくださっている方の多くは、このような望みを抱いて読んでくださっているのではないでしょうか？
今回はそんな方々のために、分厚い胸筋を手に入れるおすすめの筋トレメニューをご紹介していきます！
この筋トレメニューは、私が約10年という筋トレ歴の中で試行錯誤を繰り返した結果、完成したものになります。
胸筋に非常によく効き、筋肥大効果が高いため、分厚い胸板を手に入れたい方におすすめです。
また、ご紹介する筋トレメニューは、器具を使用したものと器具を使用しないものの2種類をご用意しているので、器具を持っていない方でも参考にしていただけると思います。
さらに、胸トレメニューを組む際のポイントや効果を爆上げする筋トレ法もご紹介していますので、そちらもあわせて参考にしていただければと思います。
この記事でご紹介している筋トレメニューや筋トレ法を継続して実践することができれば、数か月後には確実に胸筋が分厚くなっていることをお約束します！
胸筋の詳細
筋トレメニューをご紹介する前に、今回鍛える胸の筋肉についてご紹介します！
胸の筋肉は大きな筋肉なので、十分に効かせるためにはあらゆる角度から刺激を与える必要があります。
どの角度から、どのように力を加えれば効果的なのかを理解するためにも、筋肉の構造はしっかりと理解するようにしましょう！
・大胸筋
・大胸筋下部
・大胸筋上部
胸の筋トレメニュー
筋トレメニューは器具を使用した筋トレメニューと器具を使用しない筋トレメニューの2種類あり、いずれも胸を筋肥大させる目的で強度が設定されています。
また、今回はご紹介していませんが、この他にもダンベルのみを使用した筋トレメニューを別記事でご紹介しているので、「家にダンベルしかない！」という方はそちらをご参照ください。
それでは、胸の筋トレメニューをご紹介していきます。
※筋トレメニューで扱った種目はメニュー紹介の後に解説しています。
👇ダンベルのみを使用した筋トレメニューはこちら！
器具あり筋トレメニュー
まずは、器具を使用した筋トレメニューをご紹介していきます！
先ほどもお伝えしたように、この筋トレメニューは胸を筋肥大させることを目的としています。
筋トレの強度をかなり高めに設定しているので、筋トレ初心者の方は無理をせずにご自分のペースで行うようにしてください！
筋トレの頻度は週に2回。
1回の筋トレは40分程度かかる内容となっています。
それではご紹介していきます！
＜扱う重量＞ 8～12RM（※）
＜反復回数＞ 8～12回
＜1種目当たりのセット数＞ 3セット以上
＜セット間のインターバル（休憩）＞ 1～2分
※～RMとは「～回をぎりぎり行える重さ」という意味です！
なので、8～12RMというのは、「8～12回をぎりぎり行える重さ」ということになります！
つまり、10キロの重りで8～12回の動作をぎりぎり行える方であれば、その人にとっての8～12RMは10キロということになります。
1．ベンチプレス 8～12回 × 5セット
2．ダンベルフライ 8～12回 × 3セット
3．ディップス 8～12回 × 3セット
4．ダンベルスクイズプレス 8～12回 × 3セット
5．プッシュアップ 限界まで（※） × 3セット
※おそらく、10回程度で限界になると思います。
休み
休み
1．ベンチプレス 8～12回 × 5セット
2．ダンベルフライ 8～12回 × 3セット
3．ディップス 8～12回 × 3セット
4．ダンベルスクイズプレス 8～12回 × 3セット
5．プッシュアップ 限界まで（※） × 3セット
※おそらく、10回程度で限界になると思います。
休み
休み
休み
器具なしの筋トレメニュー（自重トレ）
続いて、器具を使用しない筋トレメニューをご紹介していきます！
おそらく、皆さんの中には「器具を使わなくても筋肉は成長するの？」と疑問に思っている方もいらっしゃるでしょう。
もちろん、器具を使用した筋トレよりも強度が下がるので、効果が劣ってしまう部分はあります。
しかし、器具を使用しない筋トレは体への疲労が残りにくいため、器具を使用した筋トレよりも鍛える頻度を増やすことができます。
つまり、器具を使用しない筋トレでも、筋トレの量（頻度）で刺激不足を補うことができるというわけです。
今回の筋トレメニューでは1週間に3回（1回の筋トレは20分ほど）筋トレを行うように設定されていますので、器具がない方は是非ご紹介する筋トレメニューを試してみてください！
＜扱う重量＞ 自分の体重
＜反復回数＞ 10～20回
＜1種目当たりのセット数＞ 3セット以上
＜セット間のインターバル（休憩）＞ 30秒～1分
器具を使わない筋トレは筋トレ強度が低いので、ご紹介する筋トレメニューで物足りない方は動作をゆっくり行うようにしてください。
1回の動作を5～6秒ほど時間をかけてゆっくり行うことで、筋トレの強度を高めることができます！
👇詳しくはこちらをご覧ください！
1．プッシュアップ 10～20回 × 5セット
2．ナロープッシュアップ 10～20回 × 3セット
3．膝つきプッシュアップ 10～20回 × 3セット
休み
1．インクラインプッシュアップ 10～20回 × 5セット
2．ナロープッシュアップ 10～20回 × 3セット
3．膝つきプッシュアップ 10～20回 × 3セット
休み
1．デクラインプッシュアップ 10～20回 × 5セット
2．ナロープッシュアップ 10～20回 × 3セット
3．膝つきプッシュアップ 10～20回 × 3セット
休み
休み
胸トレ種目の紹介
ここでは、今回の筋トレメニューで使用した種目をご紹介しています！
筋トレ種目は知っていればいるほど筋トレメニューの幅が広がり、より効率的な筋トレを行うことができます。
ですので、初めて聞いた種目、やり方がわからない種目がある場合は、解説ページをぜひチェックしてみてください！
※種目名をクリックすると解説ページへとぶことができます！
・デクラインプッシュアップ
・膝つきプッシュアップ（※）
※膝つきプッシュアップは「プッシュアップ」の記事で解説を行っております。
今回使用した器具
ここでは、「器具を使用した筋トレメニュー」で使用する筋トレ器具をご紹介していきます！
それぞれの器具紹介では、鍛えられる部位やおおよその値段、選び方などをご紹介しているので、器具選びの際に参考にしていただければ幸いです。
・バーベル
・ダンベル
・懸垂器具
・トレーニングベンチ
バーベル
＜鍛えられる部位＞ 全身
＜値段＞ 約8000円～
＜選び方＞
バーベルは、鉄製で重量変更ができるものを選ぶようにオススメします。
時々、ネット通販でとても安いバーベルを見かけますが、そういったものは扱える重量が少ないので注意してください。
また、バーベルを選ぶ際は、できるだけ有名なメーカーのものを選んだほうがいいです。
もし、購入したバーベルの重量で物足りなくなった場合、プレート（ウェイト）を買い足すことがあると思います。
その時に、購入したバーベルと違うメーカーのプレートを買ってしまうと、バーベルの太さとプレートの穴の大きさが合わず、使えないということがあります。
なので、出来るだけ品ぞろえの多い有名なメーカーを1つ選んで、そこから器具を買ったほうがいいと思います。（ちなみにオススメはファイティングロードやアイロテックです。）
👇おすすめのバーベルはこちら！
ダンベル
＜鍛えられる部位＞ 全身
＜値段＞ 約1000円～
＜選び方＞
ダンベルは重量変更できて、鉄製の素材を使っているものを選ぶことをオススメします。
プラスチック製のものは壊れやすく、中に入っている砂が漏れることもあるので、オススメはできません。
ただ、プラスチック製の方が安全性は高いので、安全性を重視したい方はプラスチック製の方を選ぶと良いと思います。
懸垂器具
＜鍛えられる部位＞ 背中、腕、腹筋
＜値段＞ 約4200円～
＜選び方＞
懸垂器具を選ぶときは、耐荷重とサイズを必ず確認するようにしましょう！
耐荷重が100キロ以下のものだと、すぐに壊れてしまう可能性があります。
ですので、耐荷重は100キロ以上あるものがおすすめします。
サイズはご自分の部屋に置ける大きさのものかどうかをあらかじめ調べるようにしてください。
👇おすすめの懸垂器具はこちら！
トレーニングベンチ
＜鍛えられる部位＞
トレーニングベンチ単体で使うことはほとんどありませんが、使い方によっては全身を鍛えることができます！
＜値段＞ 約10000円～
＜選び方＞
トレーニングベンチを選ぶときは耐荷重の重いものを選ぶ必要があります。
耐荷重とは「耐えられる重さ」という意味で、耐荷重100キロと表記されているものは「100キロまでの重さなら耐えられる」ということになります。
耐荷重を超えた重量を使用すると、筋トレの最中にトレーニングベンチが壊れてしまう可能性があるので注意しましょう！
👇おすすめのトレーニングベンチはこちら！
あると便利な胸トレ補助具
先ほどは筋トレ器具をご紹介しましたが、ここでは胸トレに役立つ補助具をご紹介します！
補助具は筋トレによるケガを防ぎ、筋トレを効果的に行う補助をしてくれる道具です。
ですので、必ず必要というわけではありませんが、高強度の筋トレをされる方や筋トレの効果を高めたい方は必要になってきます。
私も筋トレをする際には補助具を使用していますが、使用することで通常とは全く異なる強い刺激を得ることができます。
これから1つ1つご紹介していくので、ぜひ参考にしてみてください。
・リストラップ
・トレーニングベルト
リストラップ
リストラップは手首に巻いて固定し、手首のけがを防ぐための道具です。
ベンチプレスなどで使用します。
手首は筋トレの様々な種目でよく使われる部分であり、ここを怪我してしまうとほとんどの種目を行うことができなくなってしまいますので、リストラップでしっかりと怪我防止対策を行ってから筋トレを行うようにしましょう！
👇おすすめのリストラップはこちら！
トレーニングベルト
トレーニングベルトはお腹に巻くことで体幹を固定し、腰のけがを防いでくれる道具です。
腰に負担のかかるベンチプレスなどでよく使用します。
ベンチプレスなどの高重量種目は正しいフォームで行わなければ腰を痛めてしまうので、まだ正しいフォームを確立している段階の筋トレ初心者の方はトレーニングベルトの着用をオススメします！
👇トレーニングベルトの使い方に関する詳しい解説はこちら！
胸トレの効果を上げる筋トレ法
今まで、胸を鍛える筋トレメニューをご紹介してきましたが、ここでは「できるだけ短期間で脚の筋肉を太くしたい！」という方のために、ご紹介した筋トレメニューの効果を爆上げする筋トレ法をいくつかご紹介します。
これらの筋トレ法を用いながら筋トレを行うことで、通常よりも強い刺激を筋肉に与えることができ、筋肉の成長をより促進させることができます。
実際に、日本だけではなく海外の有名なボディビル選手の方々のほとんどは、こういった筋トレ法を用いて筋トレを行っています。
これらの筋トレ法を実践することによって、通常よりも短期間で自分の理想の胸に近づくことができるでしょう！
・コンパウンドセット法
・ドロップセット法
・レストポーズ法
コンパウンドセット法
ドロップセット法
レストポーズ法
胸トレメニューの組み方のポイント
「胸トレメニューを自分で作りたい！」「胸トレメニューを自分流にアレンジしたい！」
ここでは、そんな方々のために胸トレメニューの組み方のポイントをご紹介します（※）。
胸トレメニューの組み方で何を意識するかは人によって異なりますが、今回は一般的に意識されていることと、私が独自に意識していることの両方を織り交ぜてご紹介していきたいと思います。
※胸トレメニューも全身の筋トレメニューと同様に、基本的なメニューの組み方は同じですので、メニューの組み方に関する詳しい解説は別記事をご覧ください。
👇筋トレメニューの組み方に関する詳しい解説はこちら！
・コンパウンド種目から先に行う
・最初の種目のセット数が最も多くなるようにする
＋α.最後の種目で追い込み法を行う
コンパウンド種目から先に行う
胸トレメニューに限らず、すべての筋トレメニューに共通していることですが、効かせる筋トレメニューを作るためには「コンパウンド種目から先に行う」ことが重要になってきます。
コンパウンド種目（多関節種目）とは、動作を行う際に2か所以上の筋肉と関節を動かす種目のことを言います。
例を挙げると、ベンチプレスなどがあります。
コンパウンド種目は複数の筋肉と関節を同時に動かすため、大きな力を発揮することが可能で、筋肉に与えられる刺激も強くなります。
しかしその分、体力の消耗も激しい種目になりますので、コンパウンド種目をメニューの最後の方に組んでしまうと、体力不足で十分に行うことができなくなってしまいます。
ですので、コンパウンド種目はできるだけ先に行うようにしましょう！
最初の種目のセット数が最も多くなるようにする
最初の種目のセット数を多くするのは、筋トレのモチベーションを維持し続けるためです。
これは、私が独自に意識していることです。
筋トレメニューの最後に膨大な量のセット数が残っていたら、筋トレの途中で気持ちが折れてしまう可能性があります。
また、筋肉に効かせるという点でも、最後にセット数を多く残しておくのはよくありません。
ですので、つらいことは先に終わらせて、筋トレのやる気が最後まで継続するように、筋トレの最初にセット数を多く設定するようにしています。
もし、筋トレのモチベーションが維持できずに悩んでいる方がいましたら、ぜひこのことを意識してみてください！
＋α.最後の種目で追い込み法を行う
最後に、＋αのポイントをご紹介します。
この記事の「胸トレの効果を上げる筋トレ法」でご紹介したような追い込み法を胸トレの最後の種目で行うということです。
筋トレの終わりに追い込み種目を行うことで、筋肉を十分にオールアウト（※）させることができます。
筋肉をオールアウトさせることができれば、胸の筋肥大に大きな効果が期待できますので、通常の胸トレメニューで物足りなくなった方はぜひ試してみてください！
※👇オールアウトに関する詳しい解説記事はこちら！
胸トレに関するよくある質問
ここでは胸トレメニューに関するよくある質問にお答えしています！
Q.胸トレの最初の種目は何がいい？
胸を鍛える最初の種目は、ベンチプレスなどの高重量種目がおすすめです！
最初の種目で胸全体を広く、強く刺激して、その後に軽い重量で細かい部分を丁寧に鍛えていくと比較的簡単に効かせるができます。
Q. 胸トレ種目はどんな順番で行うべき？
種目を行う順番は人によって様々ですので、ここでは私のおすすめをご紹介します。
私は基本的に以下の順番で種目を設定しています。
①コンパウンド種目（ベンチプレスなど）
↓
②フライ系の種目（ダンベルフライなど）
↓
③プレス系の種目（ダンベルベンチプレスなど）
↓
④スクイズ系の種目（ダンベルスクイズプレスなど）
①まず、コンパウンド種目で胸全体を刺激します。
②次に、フライ系の種目で胸にストレッチをかけ、刺激します。コンパウンド種目で補助としてよく使われるのは上腕三頭筋ですが、フライ系の種目では上腕二頭筋を補助として使います。ですので、前の種目でベンチプレスなどを行っていても、腕が胸よりも先に疲れてしまうといったことがなくなります。
③続いて、プレス系の種目を行います。ここで、胸にさらなる刺激を与えます。
④最後に、スクイズ系の種目を行って、胸に丁寧に刺激を与えていきます。
この順番で行うことの良い点は、胸に効かせやすく、オールアウトさせやすいという点です。
胸トレの種目の順番で悩まれている方はぜひ試してみてください！
Q.胸を鍛えるおすすめの種目って何？
脚を鍛える種目で私がおすすめする種目は以下の通りです。
・ベンチプレス
・ダンベルフライ
・ダンベルスクイズプレス
・プッシュアップ
・膝つきプッシュアップ
上記の種目は効かせるのが比較的簡単な種目で、かつ、胸に強烈な刺激を与えてくれるので非常におすすめです！
種目選びに悩んだ方は、参考にしてみてください。
まとめ
今回は胸トレメニューを皆さんにご紹介してきました！
まとめるとこんな感じになります、、、。
＜胸トレメニュー＞
・器具を使用した筋トレメニュー
バーベル、ダンベル、懸垂器具、トレーニングベンチを使用した週2回の筋トレメニューをご紹介しました。
・器具を使用しない筋トレメニュー
器具を全く使用せず、自宅で行える週3回の筋トレメニューをご紹介しました。
＜効果を上げる筋トレ法＞
・コンパウンドセット法
・ドロップセット法
・レストポーズ法
＜胸トレメニュー組み方のポイント＞
・コンパウンド種目から先に行う
・最初の種目のセット数が最も多くなるようにする
＋α.最後の種目で追い込み法を行う
胸は効果が表れやすい部位なので、鍛えていて非常に楽しい部位です。
筋トレ初心者の方であれば短期間で胸に変化が表れてくると思うので、ぜひ継続して筋トレをしてください！
この記事が少しでも皆さんの参考になればうれしいです！
今日も読んでくださってありがとうございます！
👇筋トレ初心者必読！筋トレの基礎知識マスター記事
