デクラインダンベルプレスの正しいフォーム解説!【大胸筋下部を強化せよ!】
スポンサーリンク

この記事を読むとこんなことがわかります!

記事を読むとわかること

・デクラインダンベルプレスの正しいフォームが知りたい!

・どんな効果が期待できるのか知りたい!

・上手く効かせるコツを知りたい!

それでは解説していきます!

スポンサーリンク

デクラインダンベルプレスの正しいフォーム解説!【大胸筋下部を強化せよ!】

皆さんこんにちは!マコです!

この「正しいフォーム解説!」シリーズでは、各部位ごとのトレーニングの動作を写真付きでわかりやすくお伝えしています!

今回ご紹介するトレーニングは「デクラインダンベルプレス」です!

正しいフォームやトレーニングする際の注意点などを詳しく解説しておりますので、ぜひトレーニングの参考にしてみてください!

スポンサーリンク

鍛えられる部位

デクラインダンベルプレスによって鍛えられる部位は大胸筋(特に下部)ですが、複合的に三角筋前部上腕三頭筋も鍛えることができます!

動作中は大胸筋下部がしっかりとストレッチされていることを意識するようにしましょう!

👇大胸筋(下部)

👇三角筋前部

👇上腕三頭筋

スポンサーリンク

フォーム

①ベンチ台の上にあおむけになり、足をベンチ台の上にのせて膝を曲げます。

②胸を張り、腰を上にあげます。

③ダンベルが大胸筋下部の真上に来るように持ちます。

④ダンベルを垂直に下ろし、胸の横にダンベルがくるようにします。

⑤ダンベルが胸の横まできたら、今度は反対にダンベルを真上にあげていきます。

⑥この動作を繰り返し行います。

効かせるコツ

デクラインダンベルプレスをより効果的に効かせるコツは2つあります!

効かせるコツ

・ダンベルを下げたときに、ダンベルの重さがしっかりと大胸筋にのっている状態になるようにする。

・ダンベルを上げるときは1秒で上げ、ダンベルを下げるときは2~3秒ほどの時間をかけて下げる。

動作を行うときは筋肉の可動域をできるだけ広げることを意識して、目的とした筋肉がしっかりと疲労しているのを感じるようにしましょう!

また、動作中は筋肉から力が抜けないように注意してください!

※可動域とは、筋肉が伸び縮みできる範囲のことをいいます。

よくある間違い

よくある間違い

・胸を張っていない

・ダンベルを下げる位置が上すぎる

・お尻が下がっている

デクラインダンベルベンチプレスを行う際によくある間違いは3つあります。

まず1つ目は、胸を張っていないということです。

胸を張っていないと胸がストレッチされないため、刺激として不十分になってしまいます。

なので、動作を行うときにはしっかりと胸を張って、胸がストレッチされるようにしましょう!

続いて2つ目は、ダンベルを下げる位置が上すぎるということです。

ダンベルを下げる位置が上すぎると胸がストレッチされず、大胸筋下部ではなく三角筋前部に刺激が逃げてしまいます。

なので、ダンベルを下ろすときにはダンベルが胸の下にくるようにしましょう!

最後は、お尻が下がっているということです。

動作中にお尻が下がってしまうと胸の下部の刺激が弱くなり、大胸筋下部への刺激が弱くなってしまいます。

なので、動作を行うときは常にお尻を上げるようにしましょう!

その他に注意すること

・背中を反りすぎないようにする

・ダンベルは深く下げて、胸がストレッチされるようにする

・ダンベルを上げたときに肘が伸びきらないようにする

デクラインダンベルプレスの効果

デクラインダンベルプレスによって得られる効果は、ダイエット目的で行った場合と筋肥大目的で行った場合で変わるので、ダイエットと筋肥大のそれぞれの効果に分けてご紹介していきます!

ダイエット目的で行った場合の効果

・胸に張りが出る

・肩痩せする

・体の代謝が上がり、痩せやすい体になる

・筋持久力が高まり、疲れにくい腕になる

筋肥大目的で行った場合の効果

・胸全体の厚みが増す

・胸下部の輪郭がハッキリする

・押す力が強くなる

必要な重量・回数・セット数

必要な重量・回数・セット数は筋トレを行う目的によって違います。

以下に、目的別の重量・回数・セット数を書いているので、筋トレを行う際にはそちらを参考にしていただければと思います!

ダイエット目的で筋トレを行う場合の目安

<重量>15~20RM

<回数>15~20回

<セット数>3セット

<インターバル(休憩)>1分

※~RMとは「~回をぎりぎり行える重さ」という意味です!

なので、15~20RMというのは、「15~20回をぎりぎり行える重さ」ということになります!

筋肥大目的で筋トレを行う場合の目安

<重量>8~12RM

<回数>8~12回

<セット数>3セット

<インターバル(休憩)>1分

※~RMとは「~回をぎりぎり行える重さ」という意味です!

なので、8~12RMというのは、「8~12回をぎりぎり行える重さ」ということになります!

筋力向上目的で筋トレを行う場合の目安

<重量>3~6RM

<回数>3~6回

<セット数>3セット

<インターバル(休憩)>1~2分

※~RMとは「~回をぎりぎり行える重さ」という意味です!

なので、3~6RMというのは、「3~6回をぎりぎり行える重さ」ということになります!

上記のセット数はあくまで必要最低限の量です。

なので、自分が「まだできる!」と思ったら、少しづつセット数を増やしていくことをおすすめします!

必要な器具

デクラインダンベルプレスで必要な器具は以下の2つです。

トレーニングベンチがない場合は床でも行うことができますので、ダンベルさえあれば問題ありません。

ただ、トレーニングベンチで行ったほうが可動域を広くとれるので、大胸筋への刺激も強くなります。

ストレッチとウォーミングアップ

デクラインダンベルプレスでは大胸筋下部を鍛えられるので、トレーニング前には下記の部位のストレッチを行い、入念にウォーミングアップをするようにしてください!

ストレッチする部位

・手首

・肘

・肩

・胸

・腰

ウォーミングアップの例

・プッシュアップを数回行う

・軽い重量でデクラインダンベルプレスを数回行う

トレーニング前にストレッチとウォーミングアップをしっかりと行わなければ怪我をしてしまったり、体を痛めてしまったりすることがあるので気を付けてください!

デクラインダンベルプレスでは特に手首を痛めやすいので、痛める危険性のある部分はより注意深くストレッチやウォーミングアップを行うようにしてください!

デクラインダンベルプレスに関するよくある質問

ここではデクラインダンベルプレスに関するよくある質問にお答えしています!

Q.デクラインダンベルプレスは優先的に筋トレメニューに加えるべき?

大胸筋下部を強化したいのであれば、優先的に取り入れたほうがいいと思います。

ですが、ダンベルよりもバーベルを使用した種目の方が高重量を扱えますし与えられる刺激も強くなるので、もしバーベルが家にあるならデクラインダンベルプレスではなくデクラインベンチプレスを取り入れたほうがいいと思います!

そして、デクラインベンチプレスの刺激に慣れてきたら、デクラインダンベルベンチプレスのような、大胸筋に強烈なストレッチをかけられる種目を取り入れていくようにしましょう!

Q.デクラインダンベルプレスをしても大胸筋下部に効かないのはなんで?

考えられる原因は2つあります。

まず1つ目は、胸を張っていないから。

そして2つ目は、ダンベルを下ろす位置が上すぎるからです。

デクラインダンベルプレスは大胸筋下部に効かせるための種目なので、しっかりと体を傾けて、胸の下部にダンベルを下ろす必要があります。

これが出来なければ大胸筋下部には効かないので、動作を行うときには特にこの2つを重点的に改善するようにしてください!

Q.デクラインダンベルプレスとディップスはどちらが大胸筋下部に効果的?

あくまで私個人の意見ですが、デクラインダンベルプレスの方が大胸筋下部の発達には効果的だと思います。

なぜなら、ディップスは大胸筋下部へピンポイントな刺激を与えるのが難しいのですが、デクラインダンベルプレスは比較的簡単に大胸筋下部を刺激できるからです。

使っている筋肉は同じでしょ」と思うかもしれませんが、ディップスは上腕三頭筋の力も多くつかっているので、大胸筋よりも先に腕が疲れてしまう可能性があります。

なので、デクラインダンベルプレスとディップスのどちらかで悩んでいるのであれば、私はデクラインダンベルプレスをおすすめします!

最後にお伝えしたいこと

皆さんいかがだったでしょうか?

デクラインダンベルプレスは正しいフォームで行えば大胸筋下部に強いストレッチをかけることができる種目なので、ダンベルで胸を鍛える場合にはおすすめの種目です!

ですが、この種目は肘や肩を痛めやすい種目でもあるので、入念なウォーミングアップを行ってから動作をするようにしてください!

この記事が少しでも皆さんの参考になればうれしいです!

今日も読んでくださってありがとうございます!

👇その他、大胸筋を鍛えるおすすめ種目はこちら!

👇【初心者必見!】筋トレの基礎知識をすべて詰め込んだ記事はこちら!

スポンサーリンク

Twitterでフォローしよう