・ディップスの時に肘と肩が痛くなるのはなんで？
・どうやったら痛くなくなるの？
・ディップスの正しいフォームが知りたい
・ディップスによる肘・肩の痛みの原因
・痛みの改善方法
・おすすめのウォーミングアップ
・ディップスの正しいフォーム
皆さんこんにちは！この記事を書いたマコと言います。
筋トレ歴は１１年、自宅筋トレ一筋でずっと筋トレをしています。
筋トレが大好きなので、アルバイトでイントラクターをやったりしていました。
現在は、「マコトレ」を通して主に自宅筋トレに関する情報発信をしています。
目次
ディップスによる肘・肩の痛みの原因と改善方法を詳しく解説します！
今回は、「ディップスをすることで起こる肘や肩の痛みの原因」と「その改善方法」について解説していこうと思います。
ディップスは大胸筋や上腕三頭筋を効果的に鍛えられる種目ですが、「関節が鳴る」「関節が痛くなる」「うまくできない」といった悩みの声が後を絶たない種目でもあります。
ですので、そういった悩みをこの記事で根絶やしにできればと思っています。
この記事を読み終わる頃には、痛みを感じないディップスのやり方を理解することができているでしょう。
肘・肩の痛みの原因と改善方法
ディップスで肘や肩が痛くなる原因は6つありますので、それぞれの解説とその改善方法を以下にご紹介していきます。
ぜひ参考にしてみてください。
・ストレッチやウォーミングアップを行っていない
・肘の角度が曲がりすぎている
・体を前傾させていない
・脇が開きすぎている
・胸を張っていない
・ディップスに必要な筋力が足りていない
ストレッチやウォーミングアップを行っていない
肘や肩が痛くなる主な原因は、ストレッチやウォーミングアップを行っていないことにあります。
特に、ウォーミングアップを行うか行わないかで怪我になる確率というのは大きく変化します。
ベンチプレスやスクワットといった筋トレ種目の場合は軽い重量から扱い、徐々に重さを上げることで怪我を防ぐのですが、ディップスは自分の体重がそのまま重りになるので、徐々に重量を上げていくということができません。
つまり、ディップスでいきなり動作を行うのは、ベンチプレスやスクワットをいきなり重たい重量で始めてしまうのと同じことなのです。
もちろん、そんなことをすると関節を痛めたり、怪我をしてしまったりします。
ですので、ディップスを行う前には必ずウォーミングアップを行うようにしましょう。
ウォーミングアップの方法を以下に2つご紹介していますので、よろしければ参考にしてください。
＜膝を床についてプッシュアップ＞
①床に両手と膝をつきます。
②両手を肩幅程度に広げ、両手と膝の3箇所で体を支えるようにします。
③そのまま肘を曲げていき、体を床に近づけていきます。
④体を床ギリギリまで下げたら、今度は反対に両手で床を押しながら肘を伸ばしていきます。
⑤この動作を繰り返し行います。
＜壁を使った肘の曲げ伸ばし＞
①壁から1メートルほど離れた位置に立ち、壁に両手をつけます。
②肘を曲げながら顔を壁に近づけていきます。
③顔が壁ギリギリまで近づいたら、今度は反対に肘を伸ばしていきます。
④この動作を繰り返し行います。
肘の角度が曲がりすぎている
ディップスを行うときは肘を90度近く曲げるのが普通ですが、90度をはるかに超えて肘を曲げすぎてしまうことがあります。
その状態になると、肘や肩に強い負担をかけてしまいます。
その分、筋肉の可動域（※）も広がりますが、関節を痛めたり、怪我をしてしまったりする危険性が増しますので、肘の曲げすぎには注意しましょう。
なお、肘の曲げ方が不十分だと、筋肉への刺激が弱くなってしまいますので、肘の角度は90度がベストだと思われます。
可動域とは、筋肉が伸び縮みできる範囲のことをいいます。筋肉をよく伸び縮みさせれば、得られる刺激も強くなるため、「可動域が広い」状態は、筋肉に刺激を与えやすい状態と言えます。逆に、「可動域が狭い」状態は、筋肉に刺激を与えにくい状態と言えます。
体を前傾させていない
ディップスは上腕三頭筋よりも大胸筋下部をメインで鍛える種目ですので、通常は体を少し前傾させて行います。
しかし、体を前傾させずにディップスを行うと、大胸筋の力をほとんど使わずに、腕と肩の力のみで体を持ち上げることになるので、それだけ肘や肩に負担がかかります。
そして、肘や肩に大きな負担がかかるということは、怪我のリスクも高くなるということですので、ディップスを行う際には体を前傾させるようにしましょう。
脇が開きすぎている
通常のディップスでは脇を完全に閉じる必要はありませんが、肘の位置が肩幅ぐらいかそれより少し開いた状態で行います。
しかし、脇が大きく開いた状態でディップスを行うと、自分の体重を腕と肩の力のみで持ち上げなければいけなくなるので、それだけ肘や肩への負担も大きくなります。
ですので、ディップスを行う際は、脇が開きすぎないように注意しましょう。
胸を張っていない
ディップスは胸を張って行うことで、しっかりと大胸筋下部と上腕三頭筋に効かせることができます。
ですが、胸を張っていない状態でディップスを行うと、大胸筋の力がほとんど使われずに腕や肩に負担がかかってしまいます。
ですので、思いっきり胸を張る必要はありませんが、背中が丸まらない程度に、軽く胸を張ってディップスを行うようにしましょう。
ディップスに必要な筋力が足りていない
最後の原因は、「ディップスに必要な筋力が足りていない」です。
ディップスは自分の体重を両腕と肩と胸の力で持ち上げる種目なので、ある程度その3つの部位の筋力がなければ、ディップスを正しいフォームで行うのは難しいです。
そして、正しいフォームで行うことが難しいということは、肘や肩に負担をかけてしまう可能性が増えるということでもあります。
ですので、まずはディップスの動作を正しく行えるだけの筋力をつけるようにしましょう。
ディップスに必要な筋力をつける種目は以下にご紹介していますので、詳しくはそちらをご覧ください。
ディップスの正しいフォーム【肘＆肩が痛くならない！】
今まで、ディップスで肘や肩が痛くなる原因と改善方法をご紹介してきましたが、結論を言うと、「ウォーミングアップ＋正しいフォームのディップス」さえできていれば、何の問題もないということになります。
ですので、ここではディップスの正しいフォームを簡単にご紹介しようと思います。
写真付きの詳しい解説は以下の記事で行っておりますので、気になる方はそちらをご覧ください。
👇【写真付き】ディップスの正しいフォームはこちら。
①両側の取っ手をつかみ、体を上に浮かせます。この時に体は少し前傾させます。
②肘を90度より少し深く曲げ、体を下げます。
③肘が曲がったら、今度は肘を伸ばしながら体を上に持ち上げていきます。
④この動作を繰り返し行います。
＜よくある間違い＞
・脇が開きすぎている
・体を下まで下げきっていない
・体を上げたときに肘が伸びきっている
肘や肩が痛くなった時の最終手段【サポーター】
最後に、「何をやっても肘と肩の痛くなる！」という方のために、最終手段をお伝えします。
その手段というのは、「サポーターを使用する」です。
サポーターというのは、関節を圧迫することによって関節を固定し、フォームの安定性を上げるための補助具になります。
また、体を温めることで炎症を抑える効果があります。
このサポーターは、「体の関節を痛めやすい方」や「重たい重量を扱って筋トレをされる方」などがよく使用されます。
これが最も即効性のある、楽な方法になります。
ただ、サポーターを買うのにもお金がかかりますので、最終手段としてお考えいただければと思います。
サポーターを検討中の方は、以下におすすめのサポーターをリンクとして載せていますので、サポーター選びの参考にしてください。
まとめ
今回はディップスによる肘・肩の痛みの原因と改善方法について詳しくご紹介しました。
記事の内容をまとめるとこんな感じになります。
【肘・肩の痛みの原因と改善方法】
・ストレッチやウォーミングアップを行っていない
・肘の角度が曲がりすぎている
・体を前傾させていない
・脇が開きすぎている
・胸を張っていない
・ディップスに必要な筋力が足りていない
【ディップスの正しいフォーム【肘＆肩が痛くならない！】】
①両側の取っ手をつかみ、体を上に浮かせます。この時に体は少し前傾させます。
②肘を90度より少し深く曲げ、体を下げます。
③肘が曲がったら、今度は肘を伸ばしながら体を上に持ち上げていきます。
④この動作を繰り返し行います。
＜よくある間違い＞
・脇が開きすぎている
・体を下まで下げきっていない
・体を上げたときに肘が伸びきっている
【肘や肩が痛くなった時の最終手段【サポーター】】
サポーターを使って関節を固定し、フォームの安定性を上げる。
今回は痛みの予防策としていくつかの方法をご紹介しましたが、もし、動作中に肘や肩の関節の痛みが出てきたら、無理をせずに他の種目を行うようにしてください。
無理に行うと、取り返しのつかない怪我に発展する可能性があります。
ですので、無理のない範囲でディップスを行うようにしましょう。
この記事が少しでも皆さんの参考になればうれしいです！
今日も読んでくださってありがとうございます！
