この記事を読むとこんなことがわかります！
・ディップスによる肘・肩の痛みの原因
・痛みの予防方法
・おすすめのウォーミングアップ
・ディップスの正しいフォーム
目次
ディップスによる肘・肩の痛みの原因と予防方法を詳しく解説します！
皆さんこんにちは！マコです！
今回はディップスをすることで起こる肘や肩の痛みの原因とその予防方法について解説していこうと思います！
ディップスは大胸筋や上腕三頭筋を効果的に鍛えられる種目ですが、「関節が鳴る！」「関節が痛くなる！」「うまくできない！」といった悩みの声が後を絶たない種目でもあります。
なので、そういった悩みをこの記事で根絶やしにできればと思っています！！
それでは解説していきます！
肘・肩の痛みの原因
ディップスを行う際に肘や肩が痛くなる原因は6つあります！
肘や肩を痛めやすい方は、この6つの中であてはまっているものがないか確認してみてください！
・ストレッチやウォーミングアップを行っていない
・肘の角度が曲がりすぎている
・体を前傾させていない
・脇が開きすぎている
・胸を張っていない
・ディップスに必要な筋力が足りていない
原因の詳細
ストレッチやウォーミングアップを行っていない
肘や肩が痛くなる主な原因は、ストレッチやウォーミングアップを行っていないことにあるといっても過言ではないでしょう。
特に、ウォーミングアップを行うか行わないかで怪我になる確率というのは大きく変化します！
肘の角度が曲がりすぎている
ディップスを行うときは肘を90度近く曲げるのが普通ですが、90度をはるかに超えて肘を曲げすぎてしまうと肘や肩を痛めてしまいます。
体を前傾させていない
ディップスは上腕三頭筋よりも大胸筋下部をメインで鍛える種目なので、通常は体を少し前傾させて行います。
しかし、体を前傾させずにディップスを行うと、大胸筋の力をほとんど使わずに腕と肩の力のみで体を持ち上げることになるので、それだけ肘や肩に負担がかかります。
脇が開きすぎている
通常のディップスを行う際は脇を完全に閉じる必要はありませんが、肘の位置が肩幅ぐらいか、それより少し開いた状態で行います。
しかし、脇が大きく開いた状態でディップスを行うと、自分の体重を腕と肩の力のみで持ち上げなければいけなくなるので、それだけ肘や肩への負担も大きくなります。
胸を張っていない
ディップスは胸を張って行うことで、しっかりと大胸筋下部と上腕三頭筋に効かせることができます。
ですが、胸を張っていない状態でディップスを行うと、大胸筋の力がほとんど使われずに腕や肩に負担がかかってしまいます。
ディップスに必要な筋力が足りていない
ディップスができない時の主な原因として、必要な筋力が足りていないことがあげられます。
ディップスは自分の体重を両腕と肩と胸の力で持ち上げる種目なので、その3つの部位の筋力がある程度なければ、ディップスを正しいフォームで行うのは難しいです。
痛みの予防方法
先ほど、ディップスを行う際に起こる肘と肩の痛みの原因についてご紹介しましたが、今度はそれらの痛みを予防する方法をご紹介していこうと思います！
・ウォーミングアップを行う
・正しいフォームで行うように意識する
・筋力向上に努める
ウォーミングアップを行う
ウォーミングアップは「原因の詳細」でもお伝えしたように非常に重要です！
筋トレによる怪我や痛みの原因のほとんどは、ウォーミングアップをしていないことにあるといえます。
そこで今回は、ディップスによる怪我や痛みをなくすためにおすすめのウォーミングアップ方法をご紹介します！
・膝を床についてプッシュアップ
・壁を使った肘の曲げ伸ばし
膝を床についてプッシュアップ
①床に両手と膝をつきます。
②両手を肩幅程度に広げ、両手と膝の3箇所で体を支えるようにします。
③そのまま肘を曲げていき、体を床に近づけていきます。
④体を床ギリギリまで下げたら、今度は反対に両手で床を押しながら肘を伸ばしていきます。
⑤この動作を繰り返し行います。
壁を使った肘の曲げ伸ばし
①壁から1メートルほど離れた位置に立ち、壁に両手をつけます。
②肘を曲げながら顔を壁に近づけていきます。
③顔が壁ギリギリまで近づいたら、今度は反対に肘を伸ばしていきます。
④この動作を繰り返し行います。
正しいフォームで行うように意識する
ディップスは胸と腕、肩の力を使って行う種目ですが、正しいフォームで行えていないと腕や肩に負担がかかり、関節を痛めてしまいます。
なので、正しいフォームで行うことを毎回意識しながら動作を行うようにしましょう！
ディップスの正しいフォームやコツ、注意点に関する詳しい解説は以下の記事でご紹介しているので、参考にしていただければと思います！
👇ディップスの正しいフォーム、コツ、注意点に関する詳しい解説記事はこちら！
筋力向上に努める
筋トレ初心者の方でディップスがうまくできない場合は筋力向上に努める必要があるかもしれません。
ディップスをやっている人を見るとわりと簡単そうに見えるのですが、自分の体重を上半身の力だけで持ち上げるわけですから実際は結構な力が必要になります。
なので、ディップスがなかなかうまくできないという方は、これからご紹介する種目でまずは筋力の向上を行うようにしてみてください！
そうすれば、早くて1か月以内にはディップスができるようになるはずです！
・ベンチプレス
・プッシュアップ
・リバースプッシュアップ
・ライイング・トライセプス・エクステンション
ベンチプレス
①ベンチの上にあおむけになり、軽く胸を張ります。胸を張ったときに肩ががすくまないよう、斜め下に肩を少し下げます。
②自分の肩幅よりも少し広めにバーを握り、バーを持ち上げます。
③バーを垂直におろし、自分の胸の少し下あたりにバーがくるようにします。
④バーが体につくまで下ろせたら、今度はバーを真上に持ち上げます。この時に、バーを下ろしたときと同じルートに沿ってバーを持ち上げるようにします。
⑤この動作を繰り返し行います。
👇ベンチプレスに関する詳しい解説はこちら！
プッシュアップ
①体の正面を床に向けて、両手を肩幅の1.5倍ほど広げます。
②脚を後ろに伸ばし、体を浮かせ、両手と足の3箇所で体を支えるようにします。
③そのまま体を床ギリギリまで下げていきます。
④体が下がったら、今度は反対に両手で床を押しながら体を持ち上げていきます。
⑤この動作を繰り返し行います。
リバースプッシュアップ
①ベンチに両手をつき、足を前に伸ばします。
②肘を曲げ、体を真下におろします。
③体が下まで下がったら、今度は反対に肘を伸ばしながら体を上げていきます。
④この動作を繰り返し行います。
👇リバースプッシュアップに関する詳しい解説はこちら！
ライイング・トライセプス・エクステンション
①床やベンチの上に仰向けになり、バーをもって少し頭よりに傾けます。
②ひじを支点にして腕を曲げ、手の甲を頭に近づけるイメージでバーを下ろしていきます。
③頭につくかつかないかぐらいのところまでバーが下ろせたら、今度は反対にバーを上げていきます。この時に、バーを下げた時と同じルートに沿ってバーを上げていくようにします。
⑤バーを上げる時は、完全にひじを伸ばし切るのではなくスタートと同じように、ひじを軽く曲げた状態で止めるようにします。
⑥この動作を繰り返し行うようにします。
👇ライイング・トライセプス・エクステンションに関する詳しい解説はこちら！
まとめ
今回はディップスによる肘・肩の痛みの原因と予防方法について詳しくご紹介しました！
最後に簡単にまとめます。
・ストレッチやウォーミングアップを行っていない
・肘の角度が曲がりすぎている
・体を前傾させていない
・脇が開きすぎている
・胸を張っていない
・ディップスに必要な筋力が足りていない
・ウォーミングアップを行う
・正しいフォームで行うように意識する
・筋力向上に努める
今回は痛みの予防策としていくつかの方法をご紹介しましたが、もし、動作中に肘や肩の関節の痛みが出てきたら無理をせずに、他の種目を行うようにしてください！
この記事が少しでも皆さんの参考になればうれしいです！
今日も読んでくださってありがとうございます！
👇ケガの予防に関するおすすめ記事はこちら！
