ダンベルベンチプレスの正しいフォーム解説!【動作の注意点やコツの詳細あり】
スポンサーリンク

この記事を読むとこんなことがわかります!

記事を読むとわかること

・ダンベルベンチプレスの正しいフォームが知りたい!

・どんな効果が期待できるのか知りたい!

・上手く効かせるコツを知りたい!

それでは解説していきます!

スポンサーリンク

ダンベルベンチプレスの正しいフォーム解説!【動作の注意点やコツの詳細あり】

皆さんこんにちは!マコです!

この「正しいフォーム解説!」シリーズでは、各部位ごとのトレーニングの動作を写真付きでわかりやすくお伝えしています!

今回ご紹介するトレーニングは「ダンベルベンチプレス」です!

正しいフォームやトレーニングする際の注意点などを詳しく解説しておりますので、ぜひトレーニングの参考にしてみてください!

スポンサーリンク

鍛えられる部位

ダンベルベンチプレスによって鍛えられる部位は大胸筋ですが、複合的に三角筋前部上腕三頭筋も鍛えることができます!

ダンベルベンチプレスは筋肉の可動域を広くとれるという利点があるので、動作中は大胸筋がしっかりとストレッチされていることを意識するようにしましょう!

👇大胸筋

👇三角筋前部

👇上腕三頭筋

スポンサーリンク

フォーム

①ダンベルを両手に持ってベンチの上に仰向けになります。

②ダンベルを下ろしていきます。

③ダンベルが胸の横あたりまで下がったら、今度は反対にダンベルを上げていきます。

④この動作を繰り返し行います。

効かせるコツ

ダンベルベンチプレスをより効果的に効かせるコツは3つあります!

効かせるコツ

・ダンベルを上げたときに、肘を伸ばしきらない。

・軽く胸を張り、少し肘を曲げてウェイトの重さがしっかりと大胸筋にのっている状態をつくってから動作を行うようにする。

・ダンベルを上げるときは1秒で上げ、ダンベルを下げるときは2~3秒ほどの時間をかけて下げる。

動作を行うときは筋肉の可動域をできるだけ広げることを意識して、目的とした筋肉がしっかりと疲労しているのを感じるようにしましょう!

また、動作中は筋肉から力が抜けないように注意してください!

※可動域とは、筋肉が伸び縮みできる範囲のことをいいます。

よくある間違い

よくある間違い

・胸を張っていない

・肩がすくんでいる

・ダンベルを十分に下げていない

・ダンベルを下ろす位置が下すぎる

ダンベルベンチプレスを行う際によくある間違いは4つあります。

まず1つ目は、胸を張っていないということです。

胸を張っていないと、ダンベルを下ろした時に大胸筋が十分にストレッチされず、刺激が弱くなってしまいます。

なので、動作を行うときにはしっかりと胸を張るようにしましょう!

続いて2つ目は、肩がすくんでいるということです。

肩がすくんでしまうとだいきょうきんではなく、三角筋前部や上腕三頭筋に刺激が逃げてしまいます。

なので、動作を行うときには肩を落として、大胸筋に刺激を与えるようにしましょう!

3つ目は、ダンベルを十分に下げていないということです。

ダンベルの下げ方が浅いと大胸筋を十分にストレッチすることが出来ません。

また、上腕三頭筋ばかりがつかわれるので、胸より先に腕が疲れてしまい、大胸筋を追い込むことができなくなってしまいます。

なので、ダンベルを下げるときには、ダンベルが胸の横にくるぐらいまで下げるようにしましょう!

最後は、ダンベルを下ろす位置が下すぎるということです。

ダンベルを下ろす位置が下すぎると、大胸筋ではなく三角筋前部に刺激が逃げてしまいます。

また、肩を痛める可能性もあるので、ダンベルは胸のすぐ下のあたりに下ろすようにしましょう!

その他に注意すること

・両手の幅が狭すぎないようにする

・背中を反りすぎないようにする

・ダンベルを上げたときに肘を伸ばしきらないようにする

ダンベルベンチプレスの効果

ダンベルベンチプレスによって得られる効果は、ダイエット目的で行った場合と筋肥大目的で行った場合で変わるので、ダイエットと筋肥大のそれぞれの効果に分けてご紹介していきます!

ダイエット目的で行う場合の効果

・姿勢が改善されるため、スタイルがよくなる

・肩痩せする

・体の代謝が上がり、痩せやすい体になる

・筋持久力が高まり、疲れにくい腕になる

筋肥大目的で行った場合の効果

・胸全体の厚みが増す

・胸の輪郭がハッキリする

・押す力が強くなる

必要な重量・回数・セット数

必要な重量・回数・セット数は筋トレを行う目的によって違います。

以下に、目的別の重量・回数・セット数を書いているので、筋トレを行う際にはそちらを参考にしていただければと思います!

ダイエット目的で筋トレを行う場合の目安

<重量>15~20RM

<回数>15~20回

<セット数>3セット

<インターバル(休憩)>1分

※~RMとは「~回をぎりぎり行える重さ」という意味です!

なので、15~20RMというのは、「15~20回をぎりぎり行える重さ」ということになります!

筋肥大目的で筋トレを行う場合の目安

<重量>8~12RM

<回数>8~12回

<セット数>3セット

<インターバル(休憩)>1分

※~RMとは「~回をぎりぎり行える重さ」という意味です!

なので、8~12RMというのは、「8~12回をぎりぎり行える重さ」ということになります!

筋力向上目的で筋トレを行う場合の目安

<重量>3~6RM

<回数>3~6回

<セット数>3セット

<インターバル(休憩)>1~2分

※~RMとは「~回をぎりぎり行える重さ」という意味です!

なので、3~6RMというのは、「3~6回をぎりぎり行える重さ」ということになります!

上記のセット数はあくまで必要最低限の量です。

なので、自分が「まだできる!」と思ったら、少しづつセット数を増やしていくことをおすすめします!

必要な器具

ダンベルベンチプレスで必要な器具は以下の2つです。

トレーニングベンチがない場合は床でも行うことができますので、ダンベルさえあれば問題ありません。

ただ、トレーニングベンチで行ったほうが可動域を広くとれるので、大胸筋への刺激も強くなります。

👇床で行う方はこちらの記事がおすすめ!

ストレッチとウォーミングアップ

ダンベルベンチプレスでは大胸筋を鍛えられるので、トレーニング前には下記の部位のストレッチを行い、入念にウォーミングアップをするようにしてください!

ストレッチする部位

・手首

・肘

・肩

・胸

・腰

ウォーミングアップの例

・プッシュアップを数回行う

・軽い重量でダンベルベンチプレスを数回行う

トレーニング前にストレッチとウォーミングアップをしっかりと行わなければ怪我をしてしまったり、体を痛めてしまったりすることがあるので気を付けてください!

特にダンベルベンチプレスでは手首を痛めやすいので、痛める危険性のある部分はより注意深くストレッチやウォーミングアップを行うようにしてください!

よくある質問

ここではダンベルベンチプレスに関するよくある質問にお答えしています!

Q.ベンチプレスよりもダンベルベンチプレスで扱う重量が落ちるのはなんで?

理由は、動作が安定しないからです。

ベンチプレスは1本のバーを両手で支えながら行うので比較的に動作は安定しますが、ダンベルベンチプレスの場合は、片手に1つのダンベルを持ちながら行うため動作が安定しにくいです。

なので、ダンベルベンチプレスはベンチプレスと同じような高重量を扱うことが難しく、人によっては大胸筋になかなか効かせることができなかったりします。

Q.ダンベルベンチプレスをしていると胸より先に腕が疲れてしまうのはなんで?

考えられる原因は2つあります。

1つは胸を張っていないから

そして、もう1つは腕を広げすぎているからです。

腕が先に疲れるのは、腕にばかり刺激がいくフォームになっているからですので、ダンベルを持った時に、ダンベルの重みが腕ではなく、胸にのるようにフォームを調整してください!

Q.ダンベルベンチプレスをしても大胸筋に効かないのはなんで?

考えられる原因は3つあります。

1つは、胸を張れていないから

そしてもう1つは、肩を落としていないから

最後はダンベルを下げる位置が上すぎるからです。

ダンベルベンチプレスをしても大胸筋に効いていない時には、だいたいこの3つのどれかが当てはまっているときです。

なので、大胸筋に効かなくて困っている方は、まずこの3つを集中的に改善するようにしてください!

最後にお伝えしたいこと

皆さんいかがだったでしょうか?

ダンベルベンチプレスは、正しいフォームで行えば大胸筋全体に強いストレッチをかけることができる種目なので、ダンベルで胸を鍛える場合は非常におすすめの種目です!

ですが、この種目は肘や肩を痛めやすい種目でもあるので、入念なウォーミングアップを行ってから動作をするようにしてください!

この記事が少しでも皆さんの参考になればうれしいです!

今日も読んでくださってありがとうございます!

👇その他、大胸筋を鍛えるおすすめ種目はこちら!

https://makotorelife.com/entry/form-right-bench

👇【初心者必見!】筋トレの基礎知識をすべて詰め込んだ記事はこちら!

スポンサーリンク

Twitterでフォローしよう