ダンベルカーフレイズの正しいフォーム解説!【細い足首が手に入るおすすめ種目】
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この記事はこんな方におすすめです!

こんな方におすすめ!

・ダンベルカーフレイズの正しいフォームが知りたい!

・ダンベルカーフレイズを効かせるコツが知りたい!

・ダンベルカーフレイズがうまくできない

それでは解説していきます!

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ダンベルカーフレイズの正しいフォーム解説!【細い足首が手に入るおすすめ種目】

皆さんこんにちは!マコです!

この「正しいフォーム解説!」シリーズでは、各部位ごとのトレーニングの動作を写真付きでわかりやすくお伝えしています!

今回ご紹介するトレーニングは「ダンベルカーフレイズ」です!

正しいフォームやトレーニングする際の注意点などを詳しく解説しておりますので、ぜひトレーニングの参考にしてみてください!

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鍛えられる部位

ダンベルカーフレイズによって鍛えられる部位は腓腹筋ヒラメ筋ですが、複合的にハムストリングスも鍛えることができます!

動作を行う際には、メイン部位である腓腹筋とヒラメ筋を意識するようにしましょう!

👇腓腹筋

👇ヒラメ筋(腓腹筋の奥にあります)

👇ハムストリングス

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フォーム

①ダンベルを両手に持って正面を見ます。

②かかとを真上にあげます。(つま先立ちの状態になるように)

③限界までかかとを上げたら、床ぎりぎりまでかかとを下げます。

④この動作を繰り返し行います。

効かせるコツ

ダンベルカーフレイズをより効果的に効かせるコツは2つあります!

効かせるコツ

・段差を使う

・限界までかかとを上げる

・かかとを上げるときは1秒で上げて、かかとを下げるときは3秒程度で下げる

動作を行うときは筋肉の可動域をできるだけ広げることを意識して、目的とした筋肉がしっかりと疲労しているのを感じるようにしましょう!

また、動作中は筋肉から力が抜けないように注意してください!

※可動域とは、筋肉が伸び縮みできる範囲のことをいいます。

よくある間違い

よくある間違い

・足が完全に床についている

・背中が曲がっている

・かかとを限界まで上げていない

ダンベルカーフレイズを行う際によくある間違いは3つあります。

まず1つ目は、足が完全に床についているということです。

足が完全に床についてしまうと腓腹筋の力が抜けてしまい、刺激として不十分になってしまいます。

なので、かかとを下ろすときは、足が完全に床につかないようにしましょう!

2つ目は、背中が曲がっているということです。

背中が曲がると腓腹筋が十分に収縮されず、与えられる刺激が弱くなってしまいます。

また、腰を痛めてしまうこともあるので、動作を行うときには背中が曲がらないようにしましょう!

最後は、かかとを限界まで上げていないということです。

かかとを限界まで上げないと腓腹筋が収縮されず、刺激が不十分になってしまいます。

なので、動作を行うときには、かかとを限界まで上げるようにしましょう!

その他に注意すること

・体の重心が後ろにならないようにする

・両足の向きが平行になるようにする

・膝が曲がらないようにする

ダンベルカーフレイズの効果

ダンベルカーフレイズによって得られる効果をご紹介していきます!

得られる効果

・足首が細くなる

・踏み込む力が強くなる

・ふくらはぎの形が整えられる

・体の代謝が上がり、痩せやすい体になる

必要な重量・回数・セット数

ここではダンベルカーフレイズに必要な重量・回数・セット数の目安をご紹介していますので、こちらを参考にしながら筋トレを行うようにしてください!

必要な重量・回数・セット数

<重量>10~20RM

<回数>10~20回

<セット数>3セット

<インターバル>1分

※~RMとは「~回をぎりぎり行える重さ」という意味です。例えば、10~20RMというのは、「10~20回をぎりぎり行える重さ」ということになります!

上記の重量・回数・セット数で物足りない場合はセット数を増やしたり、動作をゆっくり行うなどして強度を上げるようにしましょう!

また、上記のセット数はあくまで必要最低限の量です。

なので、自分が「まだできる!」と思ったら、少しづつセット数を増やしていくことをおすすめします!

必要な器具

ダンベルカーフレイズを行う際に必要な器具は1つあります。

必要な器具

どちらの器具もお持ちでない方は、器具なしでもカーフレイズを行うことができます!

ストレッチとウォーミングアップ

ダンベルカーフレイズは足首や膝、肩に負担がかかりやすい種目なので、トレーニング前には下記の部位のストレッチを行い、入念にウォーミングアップをするようにしてください!

ストレッチする部位

・手首

・足首

・肘

・肩

・腰

・背中

・ふくらはぎ

ウォーミングアップの例

・何も持たずにカーフレイズを数回行う

トレーニング前にストレッチとウォーミングアップをしっかりと行わなければ怪我をしてしまったり、体を痛めてしまったりすることがあるので気を付けてください!

特にダンベルカーフレイズでは足首を痛めやすいので、痛める危険性のある部分はより注意深くストレッチやウォーミングアップを行うようにしてください!

ダンベルカーフレイズに関するよくある質問

ここではダンベルカーフレイズに関するよくある質問にお答えしています!

Q.ダンベルカーフレイズは低重量&高回数でも筋肥大するの?

腓腹筋は日常生活の中でよく使われている筋肉なので、回数を多めでコツコツと刺激を与えるのが効果的です!

なので、低重量&高回数の程度にもよりますが、約10~20RMの重量で10~20回の回数をこなせば筋肥大は起こります!

Q.重量を増やす以外にダンベルカーフレイズの強度を強くする方法はある?

ダンベルカーフレイズの強度を強くしたいときは、段差のあるところで動作を行うことをおすすめします!

段差があることによって腓腹筋の可動域が広がり、より強い筋肉の収縮と伸張をすることができます。

それによって腓腹筋に入る刺激も強くなるので、強度を強くしたい方はぜひ試してみてください!

あと、回数を増やすのもおすすめです!

Q.ダンベルカーフレイズ以外でふくらはぎを鍛える種目はある?

ふくらはぎをメインで鍛える種目ではありませんが、スクワットフォワードランジも腓腹筋に刺激が入ります!

他にも、脚の種目は基本的に腓腹筋に刺激が入ります。

ですが、やはり最も効果的なのはカーフレイズです!

👇カーフレイズに関する詳しい解説はこちら!

最後にお伝えしたいこと

皆さんいかがだったでしょうか?

ダンベルカーフレイズは腓腹筋やヒラメ筋に強い刺激を与えられる種目となっていますので、「足首を細くしたい!」という方におすすめです!

ですが、ダンベルカーフレイズは足首や膝、肩を痛めやすい種目なので、ストレッチやウォーミングアップは入念に行うようにしましょう!

この記事が少しでも皆さんの参考になればうれしいです!

今日も読んでくださってありがとうございます!

👇脚を鍛えるおすすめ種目はこちら!

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