ダンベルで大胸筋を鍛える筋トレメニュー&筋トレ種目をご紹介!【自宅でできる!】
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この記事を読むとこんなことがわかります!

記事を読むとわかること

・ダンベルで大胸筋を鍛える筋トレメニュー

・大胸筋を鍛えるダンベル種目

・筋トレメニューの組み方

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ダンベルで大胸筋を鍛える筋トレメニュー&筋トレ種目をご紹介!【自宅でできる!】

皆さんこんにちは!マコです!

今回はダンベルで大胸筋を鍛える筋トレメニューと筋トレ種目をご紹介していこうと思います!

ダンベル以外の器具は一切使用していないので、「家にダンベルしかない!」という方でも全く問題ありません!

また、筋トレメニューに取り入れたダンベル種目の解説もしているので、参考にしていただければと思います!

それではご紹介していきます!

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大胸筋の鍛え方

大胸筋は大きい筋肉なので、鍛える際は主に上部・中部・下部の3か所に分類します。

3か所に分類するとなると筋トレの量も増えますので、筋トレ初心者の方はまず中部を重点的に鍛えることをおすすめします!

中部を鍛える種目には、ベンチプレスや腕立て伏せ、ダンベルフライなどがあります。

そして、これらの種目の中でも特に私がおすすめしたいのは、ベンチプレスなどのバーベル種目です。

ダンベルで行う種目も効果的ではあるのですが、効率的に鍛えるためには高重量で筋トレを行う必要があるため、より重たい重量を扱えるベンチプレスなどの種目が効果的になります。

ですので、筋トレを行うときには高重量種目+ダンベル種目の組み合わせで行うようにおすすめします!

👇大胸筋

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ダンベルで大胸筋を鍛える筋トレメニュー

それでは、ダンベルで大胸筋を鍛えるおすすめの筋トレメニューをご紹介していこうと思います!

※扱う重量や反復回数、セット数の詳しい解説は次の項でご紹介しています。

この筋トレメニューのおすすめポイント

この筋トレメニューはダンベル種目のみを使っているので、筋肉の収縮や伸張を意識しやすくなっています。そのため、筋トレ後に強いパンプアップ(※)を起こすことができます!また、筋トレボリュームをやや多めに設定しているので、ダンベルでも十分に筋肉を追い込むことができます!

※パンプとは筋肉が体の水分によってパンパンに張った状態になることを言います。

月曜日

1.ダンベルフロアプレス × 5セット

2.ダンベルフロアフライ × 3セット

3.ダンベルフロアスクイズプレス × 3セット

4.プッシュアップ × 限界の回数で3セット

火曜日

休み

水曜日

休み

木曜日

休み

金曜日

1.ダンベルフロアプレス × 5セット

2.ダンベルフロアフライ × 3セット

3.ダンベルフロアスクイズプレス × 3セット

4.プッシュアップ × 限界の回数で3セット

土曜日

休み

日曜日

休み

種目の解説

今回の筋トレメニューで使った種目の解説をしていきます!

種目

・ダンベルフロアプレス

・ダンベルフロアフライ

・ダンベルフロアスクイズプレス

・プッシュアップ

ダンベルフロアプレス

①両手にダンベルを持ち、床に仰向けになります。

②ダンベルを下におろします。

③ダンベルが下まで下がったら、今度は反対にダンベルを持ち上げます。

④この動作を繰り返し行います。

👇ダンベルフロアプレスに関する詳しい解説はこちら!

ダンベルフロアフライ

①ダンベルを両手に持ち、床にあおむけになります。

②両腕を左右に広げるようにして、ダンベルを下におろしていきます。

③ダンベルが下まで下がったら、今度は反対にダンベルを体の中心によせるようにして上げていきます。

④この動作を繰り返し行います。

👇ダンベルフロアフライに関する詳しい解説はこちら!

ダンベルフロアスクイズプレス

①床に仰向けになり、両手のダンベルを胸の中心で合わせて持ちます。

②両手のダンベルが離れないように真上に持ち上げます。

③ダンベルが上まで上がったら、今度は反対にダンベルを下げます。

④この動作を繰り返し行います。

👇ダンベルフロアスクイズプレスに関する詳しい解説はこちら!

プッシュアップ

①体の正面を床に向けて、両手を肩幅の1.5倍ほど広げます。

②脚を後ろに伸ばし、体を浮かせ、両手と足の3箇所で体を支えるようにします。

👇正面

③そのまま体を床ギリギリまで下げていきます。

④体が下がったら、今度は反対に両手で床を押しながら体を持ち上げていきます。

⑤この動作を繰り返し行います。

👇プッシュアップに関する詳しい解説はこちら!

必要な重量・回数・セット数

今まで大胸筋を鍛えるメニューと種目をご紹介してきましたが、それぞれの種目をどのくらいの重量で、何回、何セット行えばいいのか疑問に思っている方もいらっしゃると思います。

なので、その具体的な重量、回数、セット数の目安をご紹介していきます!

筋トレを行うときにはこれらの目安を各種目に当てはめるようにしてください!

※筋トレを行う目的によって必要な重量、回数、セット数は変わります。

ダイエット目的で筋トレを行う場合の目安

<重量>15~20RM

<回数>15~20回

<1種目のセット数>3セット

<1回の筋トレの合計セット数>9セット

<インターバル>1分

※~RMとは「~回をぎりぎり行える重さ」という意味です!

なので、15~20RMというのは、「15~20回をぎりぎり行える重さ」ということになります!

筋肥大目的で筋トレを行う場合の目安

<重量>8~12RM

<回数>8~12回

<1種目のセット数>3セット

<1回の筋トレの合計セット数>15セット

<インターバル>1分

※~RMとは「~回をぎりぎり行える重さ」という意味です!

なので、8~12RMというのは、「8~12回をぎりぎり行える重さ」ということになります!

上記のセット数はあくまで必要最低限の量です。

なので、自分が「まだできる!」と思ったら、少しづつセット数を増やしていくことをおすすめします!

メニューの組み方

今回ご紹介した筋トレメニューを「自分なりにアレンジしたい!」という方のために、筋トレメニューの組み方に関する詳しい解説記事をご紹介します!

筋トレを始めたばかりの初心者の方にもわかりやすいように解説していますので、興味のある方はぜひこちらもご覧ください!

👇筋トレメニューの組み方完全ガイド!

👇筋トレメニューの組み方も含めた筋トレの基礎をすべて解説した記事はこちら!

筋トレの効果的な頻度

効果的な筋トレ頻度は筋トレを行う目的鍛える部位の数1回の筋トレ時間などによって変わってきます。

つまり、すべての方にとって共通の効果的な筋トレ頻度はないということです。

なので、自分に合った筋トレ頻度を見つける必要があります!

そのために、筋トレ頻度に関する詳しい解説記事をご紹介するので、ぜひ参考にしてみてください!

👇最も効果的な筋トレ頻度とは!?自分に合った最適な頻度を見つけよう!

初心者の方におすすめ!安くて、使いやすい筋トレ器具

ここでは、初心者の方におすすめの筋トレ器具を5つご紹介しているので、器具選びの際にはぜひ参考にしていただければと思います!

バーベル

筋肥大や筋力向上を目的としてトレーニングをしている方は、バーベルが後々必要になってくると思います。

なぜなら、バーベルはダンベルに比べて高重量を扱うことができる器具であり、より筋肉に強い負荷を与えることができるからです。

なので、バーベルは「筋肥大や筋力向上目的で筋トレを続けていきたい」とお考えの方にオススメです!

その他のバーベルはこちら!

👇おすすめのバーベルに関する詳しい記事はこちら!


トレーニングベンチ

トレーニングベンチは筋トレのあらゆる種目で使われます。

例えば、最も有名な種目だとベンチプレスがありますね。

胸を本格的に鍛えたい方は必須といえる器具です!

また、トレーニングベンチは胸以外の部位を鍛えるときにもよく使われます!

その他のトレーニングベンチはこちら!

👇おすすめのトレーニングベンチに関する記事はこちら!

スクワットラック

スクワットラックはスクワットを行う際に必要になる器具で、脚を本格的に鍛えたいという方にオススメです!

スクワットは他の部位の種目よりも高重量を扱うことができるので、スクワットラックを選ぶ際には、出来るだけ耐荷重の重いものを選ぶようにしたほうがいいです!

その他のスクワットラックはこちら!

👇おすすめのスクワットラックに関する記事はこちら!

懸垂器具

懸垂器具は背中、特に広背筋を鍛えるために使われます。

背中は大きい筋肉が集まっている部位ですので、鍛えるには様々な方向から刺激を与える必要があります。

そういった刺激のバリエーションを増やすために懸垂器具は非常に役立ちます。

また、懸垂器具は背中以外にも、胸や腹、腕を鍛える際に使用するので用途の多い器具となっています!

その他の懸垂器具はこちら!

👇おすすめの懸垂器具に関する詳しい記事はこちら!

チンニングバー

チンニングバーは懸垂器具とは違い、ドアがある家であればどこででも使用でき、器具を置くための場所をほとんどとらないので、利便性は懸垂器具より高いといえます!

その他のチンニングバーはこちら!

👇おすすめのチンニングバーに関する詳しい記事はこちら!

まとめ

今回はダンベルで大胸筋を鍛える筋トレメニューと種目をご紹介してきました!

大胸筋は大きな筋肉ですが、ダンベルだけでも成長させることは可能ですので、「家にダンベルしかない!」という方はご紹介した筋トレメニューをぜひ試してみてください!

ただ、筋肥大目的で筋トレを行っている方はダンベルだけだと成長の限界が早くきてしまうので、いつかはバーベルが必要になると思います。

もしくはダンベルの重量をひたすら上げていく必要があります。

何にせよ、筋肉が成長するにつれて扱う重量も上がっていくので、怪我には十分注意して筋トレを行うようにしてください!

この記事が少しでも皆さんの参考になればうれしいです!

今日も読んでくださってありがとうございます!

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