ダンベルデッドリフトの正しいフォーム解説!【自宅で手軽に背筋強化!】
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この記事はこんな方におすすめです!

こんな方におすすめ!

・ダンベルデッドリフトの正しいフォームが知りたい!

・どんな効果が期待できるのか知りたい!

・上手く効かせるコツを知りたい!

それでは解説していきます!

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ダンベルデッドリフトの正しいフォーム解説!【自宅で手軽に背筋強化!】

皆さんこんにちは!マコです!

この「正しいフォーム解説!」シリーズでは、各部位ごとのトレーニングの動作を写真付きでわかりやすくお伝えしています!

今回ご紹介するトレーニングは「ダンベルデッドリフト」です!

正しいフォームやトレーニングする際の注意点などを詳しく解説しておりますので、ぜひトレーニングの参考にしてみてください!

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鍛えられる部位

ダンベルデッドリフトによって鍛えられる部位は脊柱起立筋大殿筋下部ですが、複合的に僧帽筋ハムストリングスも鍛えることができます!

動作中は脊柱起立筋に力が入っていることを意識するようにしましょう!

👇脊柱起立筋

👇大殿筋

👇僧帽筋

👇ハムストリングス

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フォーム

①肩幅程度に脚と腕を開き、軽く膝を曲げながらダンベルを持ちます。

②ダンベルを持ったら、正面を見ます。

③正面を見たまま、上体を起こしていきます。(上体を起こした時にダンベルが体の横にくるようにします。)

④上体を起こしたら今度は反対にダンベルを下ろしながら膝を軽く曲げ、上体を倒していきます。この時に、ダンベルを持ち上げた時と同じルートを通ってダンベルを下ろすようにします。

⑤この動作を繰り返し行います。

効かせるコツ

ダンベルデッドリフトをより効果的に効かせるコツは2つあります!

効かせるコツ

・ダンベルを下げたときに、ダンベルの重さがしっかりと脊柱起立筋にのっている状態にする。

・ダンベルを上げるときは1秒で上げ、ダンベルを下げるときは2~3秒ほどの時間をかけて下げる。

動作を行うときは筋肉の可動域をできるだけ広げることを意識して、目的とした筋肉がしっかりと疲労しているのを感じるようにしましょう!

また、動作中は筋肉から力が抜けないように注意してください!

※可動域とは、筋肉が伸び縮みできる範囲のことをいいます。

よくある間違い

よくある間違い

・膝を曲げすぎている

・背中が曲がっている

・体の重心がずれている

ダンベルデッドリフトを行う際によくある間違いは3つあります。

まず1つ目は、膝を曲げすぎているということです。

膝を曲げすぎると脊柱起立筋ではなく脚に刺激が逃げてしまいます。

また、膝や腰を痛めてしまう可能性があるので、動作を行うときには膝を曲げすぎないように注意しましょう!

2つ目は、背中が曲がっているということです。

背中が曲がってしまうと脊柱起立筋に効かないばかりか、腰を痛めてしまう可能性があります。

なので、動作は背筋を伸ばして行うようにしてください!

最後は、体の重心がずれているということです。

体の重心がずれてしまうと脊柱起立筋への刺激が分散され、十分な刺激を得ることができなくなってしまいます。

また、バランスを崩して怪我をしやすいので、動作中は体の重心を動かさないようにしましょう!

その他に注意すること

・背中を反りすぎないようにする

・急にダンベルを下ろさないようにする

・ダンベルを下ろして時に、ダンベルを完全に床につけないようにする

ダンベルデッドリフトの効果

ダンベルデッドリフトによって得られる効果は、ダイエット目的で行った場合と筋肥大目的で行った場合で変わるので、ダイエットと筋肥大のそれぞれの効果に分けてご紹介していきます!

ダイエット目的で行った場合の効果

・お尻が引き締まる

・太ももが引き締まる

・背筋力が強くなる

・体の代謝が上がり、痩せやすい体になる

・筋持久力が高まり、疲れにくい体になる

筋肥大目的で行った場合の効果

・背中の中心の厚みが増す

・背筋力が強くなる

・体の代謝が上がり、痩せやすい体になる

必要な重量・回数・セット数

必要な重量・回数・セット数は筋トレを行う目的によって違います。

以下に、目的別の重量・回数・セット数を書いているので、筋トレを行う際にはそちらを参考にしていただければと思います!

ダイエット目的で筋トレを行う場合の目安

<重量>15~20RM

<回数>15~20回

<セット数>3セット

<インターバル(休憩)>1分

※~RMとは「~回をぎりぎり行える重さ」という意味です!

なので、15~20RMというのは、「15~20回をぎりぎり行える重さ」ということになります!

筋肥大目的で筋トレを行う場合の目安

<重量>8~12RM

<回数>8~12回

<セット数>3セット

<インターバル(休憩)>1分

※~RMとは「~回をぎりぎり行える重さ」という意味です!

なので、8~12RMというのは、「8~12回をぎりぎり行える重さ」ということになります!

筋力向上目的で筋トレを行う場合の目安

<重量>3~6RM

<回数>3~6回

<セット数>3セット

<インターバル(休憩)>1~2分

※~RMとは「~回をぎりぎり行える重さ」という意味です!

なので、3~6RMというのは、「3~6回をぎりぎり行える重さ」ということになります!

上記のセット数はあくまで必要最低限の量です。

なので、自分が「まだできる!」と思ったら、少しづつセット数を増やしていくことをおすすめします!

必要な器具

ダンベルデッドリフトで必要な器具は以下の1つです。

必要な器具

ダンベルはできるだけ高重量のものを用意することをおすすめします。

ストレッチとウォーミングアップ

ダンベルデッドリフトでは背中を鍛えられるので、トレーニング前には下記の部位のストレッチを行い、入念にウォーミングアップをするようにしてください!

ストレッチする部位

・手首

・肩

・背中

・腰

・太もも

ウォーミングアップの例

・軽い重量でダンベルデッドリフトを数回行う

トレーニング前にストレッチとウォーミングアップをしっかりと行わなければ怪我をしてしまったり、体を痛めてしまったりすることがあるので気を付けてください!

ダンベルデッドリフトでは特にを痛めやすいので、痛める危険性のある部分はより注意深くストレッチやウォーミングアップを行うようにしてください!

ダンベルデッドリフトに関するよくある質問

ここではダンベルデッドリフトに関するよくある質問にお答えしています!

Q.ダンベルデッドリフトって広背筋にも効くの?

ダンベルを上げたときに背中をよせると、広背筋にも刺激は入ります。

ですが、刺激が入るとはいえメインで鍛えられるのは脊柱起立筋ですので、ダンベルデッドリフトで広背筋を肥大させるのは難しいと思います。

広背筋を筋肥大させたいという方は、ダンベルベントオーバーローイングワンハンドダンベルローイングなどの種目を行ったほうが効果的です!

👇ダンベルベントオーバーローイングに関する詳しい解説はこちら!

👇ワンハンドダンベルローイングに関する詳しい解説はこちら!

Q.ダンベルデッドリフトをするとハムストリングスにばかり効いてしまうのはなぜ?

それはおそらく、膝の曲げ方が浅いのと、動作を行うときに膝が固定されていることが原因だと思います。

膝をある程度伸ばした状態で動作を行うと、脊柱起立筋よりもハムストリングスに強い刺激が入りやすくなります。

なので、脊柱起立筋をメインで鍛えたい方は、上体を下げたときに膝をもう少し曲げるようにしましょう!

Q.軽い重量のダンベルデッドリフトでも効果ある?

軽い重量でも動作をゆっくり行うことで刺激を強めることはできるので、背筋力の向上や筋持久力の向上には効果があります。

ただ、筋肥大や筋力向上にはほとんど効果がないと思います。

なので、筋肥大や筋力向上を目的としてダンベルデッドリフトを行うのであれば、ある程度重量のあるダンベルを用意するようにしましょう!

最後にお伝えしたいこと

皆さんいかがだったでしょうか?

ダンベルデッドリフトは正しいフォームで行えば脊柱起立筋に強い刺激を与えることができる種目なので、ダンベルで背中を鍛える場合にはおすすめの種目です!

ですが、この種目は腰を痛めやすい種目でもあるので、入念なウォーミングアップを行ってから動作をするようにしてください!

この記事が少しでも皆さんの参考になればうれしいです!

今日も読んでくださってありがとうございます!

👇ダンベルのみで背中を鍛えたい方はこちらの記事がおすすめ!

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👇【初心者必見!】筋トレの基礎知識をすべて詰め込んだ記事はこちら!

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