・握力がなかなか上がらない
・ダンベルだけで握力を強くしたい
・ダンベルで鍛えても効果を実感できない
・握力を強くするために何をしたらいいの？
・ダンベルだけで握力を上げる方法
・握力を鍛えるダンベル筋トレ種目
・ダンベルのみで握力を強くするおすすめ筋トレメニュー
・効果的な握力の鍛え方（テクニック）
皆さんこんにちは！この記事を書いたマコと言います。
筋トレ歴は１１年、自宅筋トレ一筋でずっと筋トレをしています。
筋トレが大好きなので、アルバイトでイントラクターをやったりしていました。
現在は、「マコトレ」を通して主に自宅筋トレに関する情報発信をしています。
目次
歴11年がダンベルだけで握力を上げる方法をご紹介【種目、メニュー、テクニックなど】
「握力を強くしたい！でも、家にダンベルしかない、、、」
今回はそんな方々のために、ダンベルのみで握力を向上させる筋トレ方法をご紹介していきます。
具体的には、ダンベルを使った筋トレ種目やメニュー、効果的な鍛え方などを詳しく解説しています。
これらを実践すれば、ダンベルのみでも今より握力を向上させることができるでしょう。
握力向上を目指す方はぜひ実践してみてください。
ダンベルのみで握力を鍛える筋トレ種目8選
それではまず、ダンベルを使って握力を鍛える筋トレ種目をご紹介していきます。
今回は、握力を強くするダンベルの筋トレ種目を片っ端から集めましたので、気に入った種目があれば筋トレメニューに取り入れてみてください。
・リストカール
・フィンガーリストカール
・リバースリストカール
・ラジアルフレクション
・ウルナフレクション
・Lアームツイスト
・ダンベルピンチ
・ダンベルキャッチ
握力を強くするダンベル筋トレ種目
リストカール
おすすめ度： ★★★☆☆
鍛えられる筋肉： 浅指屈筋、深指屈筋
＜やり方＞
👇リストカールのやり方・コツについては以下の記事をご覧ください。
フィンガーリストカール
おすすめ度： ★★★☆☆
鍛えられる筋肉： 浅指屈筋、深指屈筋
＜やり方＞
①手のひらを正面に向けて指でダンベルを持ちます。
②手でダンベルを巻き上げていきます。
③上までしっかりとダンベルを巻き上げたら、今度は反対にダンベルを下ろしていきます。この時、ダンベルは最初と同じポジションまで下げるようにします。
④この動作を繰り返し行います。
リバースリストカール
おすすめ度： ★★★☆☆
鍛えられる筋肉： 総指伸筋
＜やり方＞
👇リバースリストカールのやり方・コツについては以下の記事をご覧ください。
ラジアルフレクション
おすすめ度： ★★★★☆
鍛えられる筋肉： 橈側手根屈筋、橈側手根伸筋
＜やり方＞
👇ラジアルフレクションのやり方・コツについては以下の記事をご覧ください。
ウルナフレクション
おすすめ度： ★★★★☆
鍛えられる筋肉： 尺側手根屈筋、尺側手根伸筋
＜やり方＞
①片方のウェイトを外したダンベルを、ウェイト側を後ろにして片手で持ちます。
②手首を真後ろに曲げてダンベルを上げます。（この時、手首だけを動かすようにする）
③ダンベルが上まで上がったら、今度は反対にダンベルを下ろします。
④この動作を繰り返し行います。
Lアームツイスト
おすすめ度： ★★★★★
鍛えられる筋肉： 前腕全体
＜やり方＞
①ダンベルをもって肘を直角に曲げます。
②その状態のまま手首を左右に回転させます。
③この動作を繰り返し行います。
ダンベルピンチ
おすすめ度： ★★★☆☆
鍛えられる筋肉： 前腕屈筋群
＜やり方＞
①ダンベルの端をつかむ。
②その状態を限界まで維持する。
ダンベルキャッチ
おすすめ度： ★★☆☆☆
鍛えられる筋肉： 前腕屈筋群
＜やり方＞
①片方の手でダンベルの端をつかむ。
②ダンベルから手を離すと同時に、もう片方の手でダンベルの端をキャッチする。
③この動作を繰り返す。
※ダンベルを落としてケガをしないように注意してください。
握力強化に特におすすめのダンベル筋トレ種目
今まで握力を鍛えるダンベル筋トレ種目をあるだけご紹介してきましたが、ここでは、その中でも私が特におすすめする筋トレ種目をご紹介していきます！
「握力を強くする」という目的に特化した種目ばかりですので、気になる種目があればぜひ試してみてください！
・フィンガーリストカール
・リバースリストカール
・ラジアルフレクション
・ウルナフレクション
・Lアームツイスト
握力の筋トレ効果を爆上げする鍛え方
握力を効果的に鍛えるために、今回皆さんにご紹介するのはジャイアントセットという鍛え方になります。
ジャイアントセットとは、4種類以上の種目をインターバル（休憩）なしで連続して行う筋トレ法になります。
この筋トレ法はインターバルなしで連続して種目を行うので、種目を重ねていくにつれてダンベルを握るのが辛くなってきます。
ですが、前腕がとてつもなくパンパンになって、筋肉に強い刺激をえることもできます。
ですので、「握力を強くしたい！」という方はぜひ試してみてください！
「ジャイアントセットやってみようかな？」という方は、ジャイアントセットを取り入れた筋トレメニューの具体例を次の章でご紹介していますので、詳しくはそちらをご覧ください。
また、ジャイアントセットについてもっと詳しく知りたい方は、以下の記事で解説していますのでそちらをご覧ください。
👇ジャイアントセットに関する詳しい解説はこちら。
握力を向上させる筋トレメニュー【最高にパンプする‼】
最後に、今までご紹介してきた種目のみを使った筋トレメニューをご紹介していきたいと思います。
この筋トレメニューでは、前の章でご紹介したジャイアントセットも取り入れていますので、ジャイアントセットについてまだよくわからない方は前の章をご確認ください。
また、ジャイアントセットを取り入れた筋トレメニューは体に強い刺激を与えるため、筋トレ頻度には十分に注意して行うようにしましょう！
握力を鍛える適切な筋トレ頻度については以下の記事をご覧ください。
それでは、筋トレメニューをご紹介していきます。
👇握力を鍛える適切な筋トレ頻度についてはこちらをご覧ください。
①フィンガーリストカール × 20～30RM（※）で20～30回
②リバースリストカール × 20～30RMで20～30回
③ラジアルフレクション × 20～30RMで20～30回
④ウルナフレクション × 20～30RMで20～30回
⑤Lアームツイスト × 20～30RMで20～30回
①～⑤までをインターバルなしで行い、全て終わったら1セット終了です。これを3～5セット繰り返します。3～5セット終わったら筋トレ終了です。
※～RMとは「～回をぎりぎり行える重さ」という意味です！ですので、20～30RMというのは「20～30回をぎりぎり行える重さ」ということになります！例えば、10キロのダンベルで動作を20～30回ぎりぎり行えるのであれば、その人にとっての20～30RMは10キロということになります。
以上が、ダンベルのみを使った握力の筋トレメニューになります。
筋トレ初心者の方でも強烈な刺激が得られると思いますので、ぜひ試してみてください。
握力を上げる方法と効果が出るまでの期間
最後に、「握力を上げる方法」と「効果が出るまでの期間」についてお話していきます。
まず、「握力を上げる方法」ですが、今回お伝えしたように、ダンベルを使って握力を強くすることもできます。
ただ、握力を上げるのに最も効果的な方法は、ハンドグリップを使った方法です。
ダンベルを使用した方法は、握力の向上に加えて筋肥大も期待できますが、握力の向上に数ヵ月ほどの期間が必要になります。
一方で、ハンドグリップを使用した鍛え方は、筋肥大効果はそれほど期待できませんが、握力に関しては1ヵ月で効果を出すこともできます。
ですので、握力と筋肉の両方をつけたい方は、ダンベルなどの器具を使用した方法とハンドグリップの両方を行うことをおすすめします。
以下の記事にハンドグリップを使用した鍛え方もご紹介していますので、興味のある方はそちらもチェックしてみてください。
👇ハンドグリップを使った握力の鍛え方はこちら。
まとめ
今回はダンベルのみで握力を向上させる筋トレ方法をご紹介してきました。
内容をまとめるとこんな感じになります。
【ダンベルのみで握力を鍛える筋トレ種目8選】
・リストカール
・フィンガーリストカール
・リバースリストカール
・ラジアルフレクション
・ウルナフレクション
・Lアームツイスト
・ダンベルピンチ
・ダンベルキャッチ
〇握力強化に特におすすめのダンベル筋トレ種目
・フィンガーリストカール
・リバースリストカール
・ラジアルフレクション
・ウルナフレクション
・Lアームツイスト
【効果的な握力の鍛え方】
ジャイアントセット
→ ジャイアントセットとは、4種類以上の種目をインターバル（休憩）なしで連続して行う筋トレ法のこと。
【握力を向上させる筋トレメニュー】
①フィンガーリストカール × 20～30RMで20～30回
②リバースリストカール × 20～30RMで20～30回
③ラジアルフレクション × 20～30RMで20～30回
④ウルナフレクション × 20～30RMで20～30回
⑤Lアームツイスト × 20～30RMで20～30回
【握力を上げる方法と効果が出るまでの期間】
ダンベルを使用した方法は数ヵ月ほどの期間が必要。ハンドグリップを使用した方法は1ヵ月ほどの期間が必要（筋肥大はほぼ期待できない）。
今回ご紹介したダンベルでの筋トレ方法を実践すれば、今よりも確実に握力が強化されることをお約束します。
ですが、前にもお伝えしたように、握力を向上させるにはハンドグリップを使用した方が効果的です。
ですので、本気で握力を強くしたいと考えている方は、ぜひハンドグリップを使用した筋トレを取り入れるようにしてください。
この記事が少しでも皆さんの参考になればうれしいです！
今日も読んでくださってありがとうございます！
