ダンベルヒップスラストの正しいフォーム解説!【引き締まったお尻をゲットしよう!】
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この記事はこんな方におすすめです!

こんな方におすすめ!

・ダンベルヒップスラストの正しいフォームが知りたい!

・どんな効果が期待できるのか知りたい!

・上手く効かせるコツを知りたい!

それでは解説していきます!

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ダンベルヒップスラストの正しいフォーム解説!【引き締まったお尻をゲットしよう!】

皆さんこんにちは!マコです!

この「正しいフォーム解説!」シリーズでは、各部位ごとのトレーニングの動作を写真付きでわかりやすくお伝えしています!

今回ご紹介するトレーニングは「ダンベルヒップスラスト」です!

正しいフォームやトレーニングする際の注意点などを詳しく解説しておりますので、ぜひトレーニングの参考にしてみてください!

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鍛えられる部位

ダンベルヒップスラストによって鍛えられる部位は大殿筋ですが、複合的に脊柱起立筋も鍛えることができます!

動作中は大殿筋が収縮されていることを意識するようにしましょう!

👇大殿筋

👇脊柱起立筋

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フォーム

①背中の上部をベンチに乗せて、お腹のところでダンベルを持ちます。

②ダンベルを支えながら、お尻を上に上げます。

③お尻が上に上がったら、今度は反対にお尻を下ろしていきます。

④この動作を繰り返し行います。

<ダンベルなしで行う場合>

①背中の上部をベンチに乗せて、両手をお腹にあてます。

②お尻を上に上げます。

③お尻が上に上がったら、今度は反対にお尻を下ろしていきます。

④この動作を繰り返し行います。

効かせるコツ

ダンベルヒップスラストをより効果的に効かせるコツは2つあります!

効かせるコツ

・お尻を上げたときに、大殿筋をしっかりと収縮させる

・お尻を上げるときは1秒で上げ、お尻を下げるときは2~3秒ほどの時間をかけて下げる

動作を行うときは筋肉の可動域をできるだけ広げることを意識して、目的とした筋肉がしっかりと疲労しているのを感じるようにしましょう!

また、動作中は筋肉から力が抜けないように注意してください!

※可動域とは、筋肉が伸び縮みできる範囲のことをいいます。

よくある間違い

よくある間違い

・お尻が完全に床についている

・首で体を支えている

・背中全体をベンチに乗せている

ダンベルヒップスラストを行う際によくある間違いは3つあります。

まず1つ目は、お尻が完全に床についているということです。

お尻を下げたときに、お尻が完全に床についてしまうと大殿筋への負荷が抜けてしまいます。

負荷が抜けると筋肉に刺激を十分に与えることができないので、動作中はお尻を床につけないようにしましょう!

2つ目は、首で体を支えているということです。

首で体を支えると、もちろん首を痛めますし、大殿筋への刺激も弱くなってしまいます。

なので、動作を行うときには首ではなく、背中の上部で体を支えるようにしましょう!

3つ目は、背中全体をベンチに乗せているということです。

背中全体をベンチに乗せると大殿筋の可動域が狭くなり、十分な刺激を与えることができなくなってしまいます。

なので、動作を行うときには背中の上部までをベンチに乗せるようにしましょう!

その他に注意すること

・足を近づけすぎないようにする

・脚を離しすぎないようにする

・お尻を上げたときに背中を反りすぎないようにする

ダンベルヒップスラストの効果

ダンベルヒップスラストによって得られる効果をご紹介していきます!

得られる効果

・お尻を引き締める

・背筋が強くなる

・代謝が上がり、痩せやすい体になる

必要な重量・回数・セット数

必要な重量・回数・セット数は筋トレを行う目的によって違います。

以下に、目的別の重量・回数・セット数を書いているので、筋トレを行う際にはそちらを参考にしていただければと思います!

ダイエット目的で筋トレを行う場合の目安

<重量>15~20RM

<回数>15~20回

<セット数>3セット

<インターバル(休憩)>1分

※~RMとは「~回をぎりぎり行える重さ」という意味です!

なので、15~20RMというのは、「15~20回をぎりぎり行える重さ」ということになります!

筋肥大目的で筋トレを行う場合の目安

<重量>8~12RM

<回数>8~12回

<セット数>3セット

<インターバル(休憩)>1分

※~RMとは「~回をぎりぎり行える重さ」という意味です!

なので、8~12RMというのは、「8~12回をぎりぎり行える重さ」ということになります!

上記のセット数はあくまで必要最低限の量です。

なので、自分が「まだできる!」と思ったら、少しづつセット数を増やしていくことをおすすめします!

必要な器具

ダンベルヒップスラストで必要な器具は以下の2つです。

ダンベルがなくても動作を行うことはできるので、トレーニングベンチさえあれば問題ありません。

ストレッチとウォーミングアップ

ダンベルヒップスラストでは大殿筋を鍛えられるので、トレーニング前には下記の部位のストレッチを行い、入念にウォーミングアップをするようにしてください!

ストレッチする部位

・足首

・膝

・腰

・太もも

・お尻

ウォーミングアップの例

・何も持たずにダンベルヒップスラストを数回行う

トレーニング前にストレッチとウォーミングアップをしっかりと行わなければ怪我をしてしまったり、体を痛めてしまったりすることがあるので気を付けてください!

特にダンベルヒップスラストではを痛めやすいので、痛める危険性のある部分はより注意深くストレッチやウォーミングアップを行うようにしてください!

よくある質問

ここではダンベルヒップスラストに関するよくある質問にお答えしています!

Q.ダンベルヒップスラストをするとお尻よりも腰に効いてしまうのはなんで?

おそらく原因は、ベンチにつける背中の位置が上すぎるか、もしくはお尻を上げ下げするときに、急に上げたり下げたりしているからだと思います。

この2つが当てはまっていると腰に効きやすくなってしまうので、大殿筋に効かせたいのであれば、背中の上部(肩甲骨のあたり)がベンチに当たるようにして、お尻は比較的ゆっくりめに上げ下げするようにしましょう!

Q.ダンベルヒップスラストをしても筋肉痛にならないのはなんで?

筋肉痛にならないのは、お尻を急に下げてしまっているからだと考えられます。

筋肉がストレッチされるときに刺激は強く入りますので、お尻を上げるときは1秒で上げ、下げるときには2~3秒ほど時間をかけて下ろすようにすれば筋肉痛になりやすくなると思います!

Q.ダンベルヒップスラストの他にヒップアップにおすすめの種目はある?

あります!

器具ありで行うなら、やはりスクワットデッドリフトランジなどがおすすめです!

器具なしで行うなら、片脚デクラインヒップリフト自重ランジ自重スクワットなどがおすすめです!

ぜひ試してみてください!

👇おすすめ種目はこちら!

最後にお伝えしたいこと

皆さんいかがだったでしょうか?

ダンベルヒップスラストは正しいフォームで行えば大殿筋に強い刺激を与えることができます!

ですが、この種目は腰を痛めやすい種目でもあるので、入念なウォーミングアップ行ってから動作をするようにしてください!

この記事が少しでも皆さんの参考になればうれしいです!

今日も読んでくださってありがとうございます!

👇ダンベルだけで細い脚をつくるおすすめ種目はこちら!

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