この記事はこんな方におすすめです！
・ダンベルレッグカールの正しいフォームが知りたい！
・どんな効果が期待できるのか知りたい！
・上手く効かせるコツを知りたい！
それでは解説していきます！
目次
ダンベルレッグカールの正しいフォーム解説！【ハムストリングスとお尻を引き締める】
皆さんこんにちは！マコです！
この「正しいフォーム解説！」シリーズでは、各部位ごとのトレーニングの動作を写真付きでわかりやすくお伝えしています！
今回ご紹介するトレーニングは「ダンベルレッグカール」です！
正しいフォームやトレーニングする際の注意点などを詳しく解説しておりますので、ぜひトレーニングの参考にしてみてください！
鍛えられる部位
ダンベルレッグカールによって鍛えられる部位はハムストリングスですが、複合的に腓腹筋も鍛えられます！
動作中はハムストリングスに力が入っていることを意識するようにしましょう！
👇ハムストリングス
👇腓腹筋
フォーム
①両足で1つのダンベルを持ち、ベンチにうつぶせになります。
②かかとをお尻に近づけるイメージで脚を上げます。
③脚を上げたら、今度は反対に脚を下げていきます。
④この動作を繰り返し行います。
効かせるコツ
ダンベルレッグカールをより効果的に効かせるコツは2つあります！
・1セットを終えるまで脚の力を緩めないようにする。
・脚を上げるときは1秒で上げ、脚を下げるときは2～3秒ほどの時間をかけて下げる。
動作を行うときは筋肉の可動域をできるだけ広げることを意識して、目的とした筋肉がしっかりと疲労しているのを感じるようにしましょう！
また、動作中は筋肉から力が抜けないように注意してください！
※可動域とは、筋肉が伸び縮みできる範囲のことをいいます。
よくある間違い
・脚を完全に上げきっている
・上体が上がっている
・膝が伸びきっている
ダンベルレッグカールを行う際によくある間違いは3つあります。
まず1つ目は、脚を完全に上げきっているということです。
脚を完全に上げきってしまうとハムストリングスの力が抜けてしまい、十分な刺激を与えることができません。
なので、脚を上げるときはハムストリングスの力が抜けないギリギリの位置にとどめるようにしましょう！
2つ目は、上体が上がっているということです。
上体が上がってしまうとハムストリングスの伸張が弱くなり、刺激として不十分になってしまいます。
また、腰を痛めてしまう可能性もあるので、動作を行うときには上体が上がらないように注意しましょう！
最後は、膝が伸びきっているということです。
膝が伸びきってしまうとハムストリングスの力が抜けてしまい、十分な刺激が与えられなくなってしまいます。
また、膝を痛めてしまう可能性もあるので、脚を下ろすときには膝が軽く曲がった状態になるようにしましょう！
・勢いを使って脚を上げないようにする
・お尻が上がらないようにする
・急に脚の力を抜かないようにする
ダンベルレッグカールの効果
ダンベルレッグカールによって得られる効果は、ダイエット目的で行った場合と筋肥大目的で行った場合で変わるので、ダイエットと筋肥大のそれぞれの効果に分けてご紹介していきます！
・太もも（後ろ）が細くなる
・体の代謝が上がり、痩せやすい体になる
・筋持久力が高まり、疲れにくい脚になる
・太もも（後ろ）が太くなる
・体の代謝が上がり、痩せやすい体になる
・踏み込む力が強くなる
必要な重量・回数・セット数
必要な重量・回数・セット数は筋トレを行う目的によって違います。
以下に、目的別の重量・回数・セット数を書いているので、筋トレを行う際にはそちらを参考にしていただければと思います！
＜重量＞15～20RM
＜回数＞15～20回
＜セット数＞3セット
＜インターバル（休憩）＞1分
※～RMとは「～回をぎりぎり行える重さ」という意味です！
なので、15～20RMというのは、「15～20回をぎりぎり行える重さ」ということになります！
＜重量＞8～12RM
＜回数＞8～12回
＜セット数＞3セット
＜インターバル（休憩）＞1分
※～RMとは「～回をぎりぎり行える重さ」という意味です！
なので、8～12RMというのは、「8～12回をぎりぎり行える重さ」ということになります！
上記のセット数はあくまで必要最低限の量です。
なので、自分が「まだできる！」と思ったら、少しづつセット数を増やしていくことをおすすめします！
必要な器具
ダンベルレッグカールで必要な器具は以下の2つです。
トレーニングベンチがない場合は床でも行うことができますので、ダンベルさえあれば問題ありません。
ただ、トレーニングベンチで行ったほうが可動域を広くとれるので、ハムストリングスへの刺激も強くなります。
ストレッチとウォーミングアップ
ダンベルレッグカールでは脚を鍛えられるので、トレーニング前には下記の部位のストレッチを行い、入念にウォーミングアップをするようにしてください！
・足首
・膝
・太もも（後ろ）
・腰
・何も持たずにスクワットを数回行う
・軽い重量でダンベルレッグカールを数回行う
トレーニング前にストレッチとウォーミングアップをしっかりと行わなければ怪我をしてしまったり、体を痛めてしまったりすることがあるので気を付けてください！
ダンベルレッグカールでは特に膝や腰を痛めやすいので、痛める危険性のある部分はより注意深くストレッチやウォーミングアップを行うようにしてください！
ダンベルレッグカールに関するよくある質問
ここではダンベルレッグカールに関するよくある質問にお答えしています！
Q.ダンベルレッグカールはダイエットや筋肥大に効果ある？
ダイエットには効果があります！
そして、筋肥大にも効果はあります。
しかし、ダンベルレッグカールでは扱える重量が限られてくるので、筋肉を継続して肥大させるのは難しいかもしれません。
なので、脚の筋肉をゴリマッチョにしたい方は、高重量を扱うことのできる他の種目を行うようにしてください！
Q.ダンベルレッグカールが上手くできない！どうしたらいい？
ダンベルレッグカールが上手くできない時の対処法は2つあります。
1つ目は、軽い重量のダンベルで動作の練習をするということです。
軽いダンベルで動作の練習をすれば、目的とした筋肉に効かせる感覚が身に付きます！
2つ目は、上靴を履いて動作を行うということです。
上靴を履くことでダンベルが滑りにくくなり、より安定して動作を行うことができます！
ダンベルレッグカールが上手くできない方は以上の2つの方法を試してみてください！
Q.ダンベルレッグカールをするときのダンベルの重さは高重量でも大丈夫？
ダンベルレッグカールを行うときに扱う重量は筋肥大目的で扱う程度の重量であれば問題ありませんが、筋力向上目的で扱うような高重量は避けたほうがいいです。
なぜなら、ダンベルレッグカールは動作の安定性に欠けるため、高重量を扱うと膝を怪我してしまう可能性があるからです。
なので、高重量を扱いたい方は通常のレッグカールを行うようにしましょう！
👇レッグカールの詳しい解説はこちら！
最後にお伝えしたいこと
皆さんいかがだったでしょうか？
ダンベルレッグカールは正しいフォームで行えばハムストリングスに強いストレッチをかけることができる種目なので、ダンベルで脚を鍛える場合にはおすすめの種目です！
ですが、この種目は膝を痛めやすい種目でもあるので、入念なウォーミングアップを行ってから動作をするようにしてください！
この記事が少しでも皆さんの参考になればうれしいです！
今日も読んでくださってありがとうございます！
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