ダンベルレッグエクステンションの正しいフォーム解説!【ダンベルで大腿四頭筋を鍛える】
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この記事を読むとこんなことがわかります!

記事を読むとわかること

・ダンベルレッグエクステンションの正しいフォームが知りたい!

・どんな効果が期待できるのか知りたい!

・上手く効かせるコツを知りたい!

それでは解説していきます!

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ダンベルレッグエクステンションの正しいフォーム解説!【ダンベルで大腿四頭筋を鍛える】

皆さんこんにちは!マコです!

この「正しいフォーム解説!」シリーズでは、各部位ごとのトレーニングの動作を写真付きでわかりやすくお伝えしています!

今回ご紹介するトレーニングは「ダンベルレッグエクステンション」です!

正しいフォームやトレーニングする際の注意点などを詳しく解説しておりますので、ぜひトレーニングの参考にしてみてください!

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鍛えられる部位

ダンベルレッグエクステンションによって鍛えられる部位は大腿四頭筋です!

動作中は大腿四頭筋に力が入っていることを意識するようにしましょう!

👇大腿四頭筋

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フォーム

①両足で1つのダンベルを持ち、ベンチに座ります。

②脚を上にあげます。

③上まで脚が上がったら、今度は反対に脚を下げます。

④この動作を繰り返し行います。

効かせるコツ

ダンベルレッグエクステンションをより効果的に効かせるコツは2つあります!

効かせるコツ

・1セットを終えるまで脚の力を緩めないようにする。

・脚を上げるときは1秒で上げ、脚を下げるときは2~3秒ほどの時間をかけて下げる。

動作を行うときは筋肉の可動域をできるだけ広げることを意識して、目的とした筋肉がしっかりと疲労しているのを感じるようにしましょう!

また、動作中は筋肉から力が抜けないように注意してください!

※可動域とは、筋肉が伸び縮みできる範囲のことをいいます。

よくある間違い

よくある間違い

・脚の筋肉を収縮させていない

・背中が前に倒れている

・脚を下ろした時にダンベルを床につけてしまっている

ダンベルレッグエクステンションを行う際によくある間違いは3つあります。

まず1つ目は、脚の筋肉を収縮させていないということです。

脚をしっかりと上まで上げて筋肉を収縮させなければ、十分な刺激を与えることができません。

なので、脚を上げるときに大腿四頭筋が収縮されていることを意識するようにしましょう!

2つ目は、背中が前に倒れてしまっているということです。

背中が前に倒れてしまうと、大腿四頭筋の筋肉が十分に収縮されず、刺激として不十分になってしまいます。

なので、動作を行うときは背中を前に倒さないようにしましょう!

3つ目は、脚を下ろした時にダンベルを床につけてしまっているということです。

トレーニング効果を最大限に高めるためには、トレーニング中に目的とした筋肉の力が抜けないようにしなければいけません。

なので、脚を下ろすのは位置は、筋肉の力が抜けないギリギリのところまでにしましょう!

その他に注意すること

・脚を急に下ろさないようにする

・勢いよく脚を上げないようにする

・背中が後ろに倒れないようにする

ダンベルレッグエクステンションの効果

ダンベルレッグエクステンションによって得られる効果は、ダイエット目的で行った場合と筋肥大目的で行った場合で変わるので、ダイエットと筋肥大のそれぞれの効果に分けてご紹介していきます!

ダイエット目的で行った場合の効果

・太ももが細くなる

・体の代謝が上がり、痩せやすい体になる

・筋持久力が高まり、疲れにくい脚になる

筋肥大目的で行った場合の効果

・太ももが太くなる

・立体的な脚になる

・踏み込む力が強くなる

必要な重量・回数・セット数

必要な重量・回数・セット数は筋トレを行う目的によって違います。

以下に、目的別の重量・回数・セット数を書いているので、筋トレを行う際にはそちらを参考にしていただければと思います!

ダイエット目的で筋トレを行う場合の目安

<重量>15~20RM

<回数>15~20回

<セット数>3セット

<インターバル(休憩)>1分

※~RMとは「~回をぎりぎり行える重さ」という意味です!

なので、15~20RMというのは、「15~20回をぎりぎり行える重さ」ということになります!

筋肥大目的で筋トレを行う場合の目安

<重量>8~12RM

<回数>8~12回

<セット数>3セット

<インターバル(休憩)>1分

※~RMとは「~回をぎりぎり行える重さ」という意味です!

なので、8~12RMというのは、「8~12回をぎりぎり行える重さ」ということになります!

上記のセット数はあくまで必要最低限の量です。

なので、自分が「まだできる!」と思ったら、少しづつセット数を増やしていくことをおすすめします!

必要な器具

ダンベルレッグエクステンションで必要な器具は以下の2つです。

必要な器具

ダンベル

トレーニングベンチもしくは椅子(座高が高いもの)

トレーニングベンチや椅子は座高が高いものを用意する必要があります!

座高の低いもので動作を行ってしまうと、脚を下げたときにダンベルが床についてしまいますので注意してください!

ストレッチとウォーミングアップ

ダンベルレッグエクステンションでは脚を鍛えられるので、トレーニング前には下記の部位のストレッチを行い、入念にウォーミングアップをするようにしてください!

ストレッチする部位

・足首

・膝

・太もも

・腰

ウォーミングアップの例

・何も持たずにスクワットを数回行う

・軽い重量でダンベルレッグエクステンションを数回行う

トレーニング前にストレッチとウォーミングアップをしっかりと行わなければ怪我をしてしまったり、体を痛めてしまったりすることがあるので気を付けてください!

ダンベルレッグエクステンションでは特にを痛めやすいので、痛める危険性のある部分はより注意深くストレッチやウォーミングアップを行うようにしてください!

ダンベルレッグエクステンションに関するよくある質問

ここではダンベルレッグエクステンションに関するよくある質問にお答えしています!

Q.ダンベルレッグエクステンションをするとダンベルの重みで足が痛くなる。どうしたらいい?

ダンベルの重みで足が痛くなる時は、足の上にタオルを敷くか、上靴を履いて動作を行うのがおすすめです!

そうすれば、足の痛みを我慢することなく、快適にダンベルレッグエクステンションを行うことができます!

Q.ダンベルレッグエクステンションは効果がある?

ダンベルレッグエクステンションはダイエットと筋肥大の両方に効果があります!

ですが、ダンベルを足に挟んで行う動作には安定性がなく、目的とした部位に効かせるのが難しいという欠点があるのも事実です。

なので、可能ならばダンベルレッグエクステンションよりも通常のレッグエクステンションを行うことをおすすめします!

もしそれが難しければ、ダンベルレッグエクステンションを効かせられるようにコツコツとフォームの練習を積み重ねていきましょう!

Q.ダンベルレッグエクステンションの代わりになる種目はある?

ダンベルレッグエクステンションの代わりになる種目は3つあります!(自宅で行う場合)

1つ目は、レッグエクステンション

2つ目は、シッシースクワット

最後はリバースレッグエクステンションです。

どれも大腿四頭筋に強い刺激を与えられる種目なのでぜひ試してみてください!

👇レッグエクステンションに関する詳しい解説はこちら!

👇シッシースクワットに関する詳しい解説はこちら!

👇リバースレッグエクステンションに関する詳しい解説はこちら!

最後にお伝えしたいこと

皆さんいかがだったでしょうか?

ダンベルレッグエクステンションは正しいフォームで行えば大腿四頭筋に強い刺激を与えることができる種目なので、ダンベルで脚を鍛える場合にはおすすめの種目です!

ですが、この種目は膝を痛めやすい種目でもあるので、入念なウォーミングアップを行ってから動作をするようにしてください!

この記事が少しでも皆さんの参考になればうれしいです!

今日も読んでくださってありがとうございます!

👇ダンベルで脚を鍛えたい方にはこちらの記事がおすすめ!

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