ダンベルのみで脚を鍛える筋トレ種目をご紹介!【太い脚を手に入れたい方必見!】
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この記事を読むとこんなことがわかります!

記事を読むとわかること

・脚の効果的な鍛え方

・脚を鍛えるダンベル種目

・ダンベルのみを使用した脚の筋トレメニュー

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ダンベルのみで脚を鍛える筋トレ種目をご紹介!【太い脚を手に入れたい方必見!】

皆さんこんにちは!マコです!

今回はダンベルのみを使用した脚を鍛える筋トレ種目とメニューのご紹介をしていきたいと思います!

ダンベル以外の器具は一切使用していないので、「家にダンベルしかない!」という方におすすめです!

また、ダンベル種目の他に脚を鍛える筋トレメニューもご紹介しているので、筋トレ初心者の方でもすぐに筋トレを始めることができますよ!

それではご紹介していきます!

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脚の筋肉の効果的な鍛え方

脚の筋肉は大腿四頭筋ハムストリングス大殿筋内転筋腓腹筋、、、などなど、様々な筋肉が集まってできている部位なので、多角度から強い刺激を与える必要があります!

特に、高重量で筋トレを行うことで刺激を与えるのが効果的です。

ですが、ダンベルの場合はそれほど高重量を扱うことができないので、鍛える部位を細かく分けて丁寧に刺激を与えていく必要があります!

👇大腿四頭筋

👇ハムストリングス

👇大殿筋

👇内転筋

👇腓腹筋

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脚を鍛えるおすすめのダンベル種目

脚を鍛えるダンベル種目

<脚全体>

・ダンベルスクワット

<大腿四頭筋>

・ダンベルレッグエクステンション

・ブルガリアンスクワット

<ハムストリングス・大殿筋(尻)>

・ダンベルデッドリフト

・ダンベルレッグカール

・フォワードランジ

<内転筋>

・ダンベルワイドスクワット

<ヒラメ筋・腓腹筋>

・ダンベルカーフレイズ

脚全体

ダンベルスクワット

①ダンベルを両手に持ち、正面を見ます。

②正面を見たまま、太ももの角度が床と平行になるぐらいまで膝を曲げていきます。

③太ももの角度が床と平行になったら、今度は反対に体を上げていきます。

④この動作を繰り返し行います。

大腿四頭筋

ダンベルレッグエクステンション

①1つのダンベルを両足で持ち、椅子に座ります。

②足を上にあげます。

③上まで足が上がったら、今度は反対に足を下げます。

④この動作を繰り返し行います。

ブルガリアンスクワット

①両手にダンベルを持ち、片足をベンチの上にのせます。

②体を下に下げます。

③体が下まで下がったら、今度は反対に体を上に上げます。

④この動作を繰り返し行います。

👇ブルガリアンスクワットの詳しい解説はこちら!

ハムストリングス・大殿筋(尻)

ダンベルデッドリフト

①肩幅程度に脚と腕を開き、軽く膝を曲げながらダンベルを持ちます。

②ダンベルを持ったら、正面を見ます。

③正面を見たまま、上体を起こしていきます。(上体を起こした時にダンベルが体の横にくるようにします。)

④上体を起こしたら今度は反対にダンベルを下ろしながら膝を軽く曲げ、上体を倒していきます。この時に、ダンベルを持ち上げた時と同じルートを通ってダンベルを下ろすようにします。

⑤この動作を繰り返し行います。

ダンベルレッグカール

①1つのダンベルを両足で持ち、床にうつぶせになります。

②かかとをお尻に近づけるイメージで足を上げます。

③足を上げたら、今度は反対に足を下げていきます。

④この動作を繰り返し行います。

フォワードランジ

①脚を肩幅程度開き、ダンベルを両手に持って体をまっすぐにして立ちます。

②上体と片方の脚を前に出します。この時に、腰をしっかりと落とし、ひざがつま先よりも前に出ないようにします。

③上体と脚を前に出したら、体を最初の位置に戻します。

④最初の位置に体が戻ったら、今度は反対の脚を前に出して動作を行います。

⑤この動作を繰り返し行います。

👇ダンベルランジに関する詳しい解説はこちら!

内転筋

ダンベルワイドスクワット

①両手にダンベルをもって、足の幅を肩幅より広くとります。

②正面を見たまま、太ももの角度が床と平行になるぐらいまで膝を曲げていきます。

③太ももの角度が床と平行になったら、今度は反対に体を上げていきます。

④これらの動作を繰り返し行います。

ヒラメ筋・腓腹筋

ダンベルカーフレイズ

①ダンベルを両手に持ち、正面を見ます。

②かかとを真上にあげます。(つま先立ちの状態になるように)

③限界までかかとを上げたら、床ぎりぎりまでかかとを下げます。

④この動作を繰り返し行います。

ダンベルのみを使用した脚の筋トレメニュー

ここでは、先ほどお伝えしたダンベル種目のみを使って、脚を効果的に鍛えるための筋トレメニューをご紹介しています!

※扱う重量や反復回数、セット数の詳しい解説は次の項でご紹介しています。

月曜日

1.ダンベルスクワット × 3セット

2.ダンベルランジ × 3セット

3.ダンベルレッグカール × 3セット

4.ブルガリアンスクワット × 3セット

5.ダンベルカーフレイズ × 3セット

火曜日

休み

水曜日

休み

木曜日

休み

金曜日

1.ダンベルワイドスクワット × 3セット

2.ダンベルデッドリフト × 3セット

3.ブルガリアンスクワット × 3セット

4.ダンベルレッグエクステンション × 3セット

5.ダンベルカーフレイズ × 3セット

土曜日

休み

日曜日

休み

必要な重量・回数・セット数

今まで、脚を鍛える種目とメニューをご紹介してきましたが、それぞれの種目をどのくらいの重量で、何回、何セット行えばいいのか疑問に思っている方もいらっしゃると思います。

なので、その具体的な重量、回数、セット数の目安をご紹介していきます!

筋トレを行うときにはこれらの目安を各種目に当てはめるようにしてください!

※筋トレを行う目的によって必要な重量、回数、セット数は変わります。

ダイエット目的で筋トレを行う場合の目安

<重量>15~20RM

<回数>15~20回

<1種目のセット数>3セット

<1回の筋トレの合計セット数>9セット

<インターバル>1分

※~RMとは「~回をぎりぎり行える重さ」という意味です!

なので、15~20RMというのは、「15~20回をぎりぎり行える重さ」ということになります!

筋肥大目的で筋トレを行う場合の目安

<重量>8~12RM

<回数>8~12回

<1種目のセット数>3セット

<1回の筋トレの合計セット数>15セット

<インターバル>1分

※~RMとは「~回をぎりぎり行える重さ」という意味です!

なので、8~12RMというのは、「8~12回をぎりぎり行える重さ」ということになります!

まとめ

今回はダンベルのみで脚を鍛える筋トレ種目とメニューの紹介をしてきました!

脚は大きい筋肉なので必要なトレーニング量が多くて大変ですが、様々な角度から刺激を与えればすぐに効果が現れてきます!

なので、ダンベルの利点である動作の自由度と可動域(※)の広さを生かして、コツコツと刺激を与えるようにしましょう!

この記事が少しでも皆さんの参考になればうれしいです!

少しでも皆さんの参考になればうれしいです!

※可動域とは、筋肉が伸び縮みできる範囲のことをいいます。

👇【初心者必見!】筋トレの基礎知識をすべて詰め込んだ記事はこちら!

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