ダンベルプルオーバーの正しいフォーム解説!【大胸筋と広背筋を同時に鍛える!】
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この記事はこんな方におすすめです!

こんな方におすすめ!

・ダンベルプルオーバーの正しいフォームが知りたい!

・ダンベルプルオーバーを効かせるコツが知りたい!

・ダンベルプルオーバーがうまくできない

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ダンベルプルオーバーの正しいフォーム解説!【大胸筋と広背筋を同時に鍛える!】

皆さんこんにちは!マコです!

この「正しいフォーム解説!」シリーズでは、各部位ごとのトレーニングの動作を写真付きでわかりやすくお伝えしています!

今回ご紹介するトレーニングは「ダンベルプルオーバー」です!

正しいフォームやトレーニングする際の注意点などを詳しく解説しておりますので、ぜひトレーニングの参考にしてみてください!

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鍛えられる部位

ダンベルプルオーバーによって鍛えられる部位は大胸筋上腕三頭筋ですが、複合的に広背筋大円筋も鍛えることができます!

動作を行う際には、メイン部位である大胸筋を意識するようにしましょう!

ですが、広背筋狙いでダンベルプルオーバーを行う方は、動作中に広背筋を意識するようにしてください!

👇大胸筋

👇上腕三頭筋

👇広背筋

👇大円筋

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フォーム

①ダンベルを両手で持ち、背中の上部をベンチの上にのせます。

②ダンベルを顔の上に持ってきます。

③ダンベルを頭の上まで下げていきます。

④ダンベルを下げたら、今度は反対にダンベルを持ち上げていきます。

⑤この動作を繰り返し行います。

<床で行う場合>

①ダンベルを両手で持ち、床に仰向けになります。

②ダンベルを顔の上に持ってきます。

③ダンベルを頭の上まで下げていきます。

④ダンベルを下げたら、今度は反対にダンベルを持ち上げていきます。

⑤この動作を繰り返し行います。

効かせるコツ

ダンベルプルオーバーをより効果的に効かせるコツは2つあります!

効かせるコツ

・動作中は目的としている筋肉がストレッチされていることを意識する。

・ダンベルを上げるときは1秒で上げ、ダンベルを下げるときは2~3秒ほどの時間をかけて下げる。

動作を行うときは筋肉の可動域をできるだけ広げることを意識して、目的とした筋肉がしっかりと疲労しているのを感じるようにしましょう!

また、動作中は筋肉から力が抜けないように注意してください!

※可動域とは、筋肉が伸び縮みできる範囲のことをいいます。

よくある間違い

よくある間違い

・肘が曲がりすぎている

・肘だけが動いている

・ダンベルを上げすぎている

ダンベルプルオーバーを行う際によくある間違いは3つあります。

まず1つ目は、肘が曲がりすぎているということです。

肘が曲がりすぎてしまうと大胸筋が十分にストレッチされず、刺激として不十分になってしまいます。

なので、動作を行うときには肘が直角以上に曲がらないようにしましょう!

2つ目は、肘だけが動いているということです。

肘だけが動いてしまうと大胸筋ではなく上腕三頭筋のトレーニングになってしまいます。

また、肘を痛めてしまう可能性もあるので、動作を行うときには肘だけではなく、腕全体を動かすようにしましょう!

最後は、ダンベルを上げすぎているということです。

ダンベルを上げすぎてしまうと大胸筋の力が抜けてしまい、十分な刺激を与えることができなくなってしまいます。

なので、ダンベルを上げるときは、ダンベルが顔よりも下に行かないようにしましょう!

その他に注意すること

・ダンベルを下ろしすぎないようにする

・背中全体がベンチにのらないようにする

・足をつく位置が近すぎないようにする

ダンベルプルオーバーの効果

ダンベルプルオーバーによって得られる効果は、ダイエット目的で行った場合と筋肥大目的で行った場合で変わるので、ダイエットと筋肥大のそれぞれの効果に分けてご紹介していきます!

ダイエット目的で行った場合の効果

・胸に張りが出る

・二の腕が痩せる

・スタイルがよくなる

・体の代謝が上がり、痩せやすい体になる

・筋持久力が高まり、疲れにくい腕になる

筋肥大目的で行った場合の効果

・胸全体の厚みが増す

・二の腕の筋肉が太くなる

・逆三角形の体になる

・押す力が強くなる

必要な重量・回数・セット数

必要な重量・回数・セット数は目的によって変わってきます!

以下に記述している重量・回数・セット数の目安を参考にしながらトレーニングを行うようにしてください!

ダイエット目的で筋トレを行う場合の目安

<重量>15~20RM

<回数>15~20回

<セット数>3セット

<インターバル>1分

※~RMとは「~回をぎりぎり行える重さ」という意味です。例えば、15~20RMというのは、「15~20回をぎりぎり行える重さ」ということになります!

筋肥大目的で筋トレを行う場合の目安

<重量>8~12RM

<回数>8~12回

<セット数>3セット

<インターバル>1~2分

※~RMとは「~回をぎりぎり行える重さ」という意味です。例えば、8~12RMというのは、「8~12回をぎりぎり行える重さ」ということになります!

上記のトレーニング量で物足りない場合はセット数を増やしたり、動作をゆっくり行うなどしてトレーニング強度を上げるようにしましょう!

また、上記のセット数はあくまで必要最低限の量です。

なので、自分が「まだできる!」と思ったら、少しづつセット数を増やしていくことをおすすめします!

必要な器具

ダンベルプルオーバーを行う際に必要な器具は2つあります。

トレーニングベンチがない方は床でも行うことができます!

ですが、大胸筋の可動域が狭くなるので、筋肉への刺激は弱くなってしまいます。

ストレッチとウォーミングアップ

ダンベルプルオーバーは手首や肘、肩に負担がかかりやすい種目なので、トレーニング前には下記の部位のストレッチを行い、入念にウォーミングアップをするようにしてください!

ストレッチする部位

・手首

・肘

・肩

・腰

・胸

・背中

ウォーミングアップの例

・軽い重量でダンベルプルオーバーを数回行う

トレーニング前にストレッチとウォーミングアップをしっかりと行わなければ怪我をしてしまったり、体を痛めてしまったりすることがあるので気を付けてください!

特にダンベルプルオーバーでは手首を痛めやすいので、痛める危険性のある部分はより注意深くストレッチやウォーミングアップを行うようにしてください!

ダンベルプルオーバーに関するよくある質問

ここではダンベルプルオーバーに関するよくある質問にお答えしています!

Q.ダンベルプルオーバーをすると肩が痛くなるのはなんで?

おそらく、胸を張っていないことが原因だと思います!

胸を張っていないと、ダンベルを下ろした時に胸ではなく肩に負担がかかってしまいます。

なので、動作を行うときは胸を張って、ダンベルを下ろした時に胸がストレッチされるようにしましょう!

Q.ダンベルプルオーバーで背中は筋肥大するの?

筋肥大します!

特に、広背筋という脇のあたりの筋肉が発達するので、逆三角形の体をつくりたい方には非常におすすめです!

ただ、ダンベルプルオーバーだけだと背中への刺激としては不十分なので、他の種目も合わせて行うようにしましょう!

Q.ダンベルプルオーバーをしても胸に効かないのはなんで?

原因はおそらく、脇を開きすぎているからかダンベルを下ろすスピードが速すぎるからだと思います!

それぞれ詳しく解説していきます!

まず1つ目の原因についてですが、脇を開きすぎると胸ではなく広背筋へ刺激が逃げてしまいます。

なので、胸に効かせる場合は脇を閉じて行うようにしましょう!

次に2つ目の原因についてですが、ダンベルを下ろすスピードが速いと胸に十分な刺激を与えることができません。

なので、ダンベルを下ろすときは2~3秒ほどの時間をかけて下ろすようにしましょう!

最後にお伝えしたいこと

皆さんいかがだったでしょうか?

ダンベルプルオーバーは大胸筋に強い刺激を与えられる種目となっていますので、「大胸筋の輪郭をはっきりさせたい!」という方や「新しい刺激が欲しい!」という方におすすめです!

ですが、ダンベルプルオーバーは手首や肘、肩を痛めやすい種目なので、ストレッチやウォーミングアップは入念に行うようにしましょう!

この記事が少しでも皆さんの参考になればうれしいです!

今日も読んでくださってありがとうございます!

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