ダンベルスクワットの正しいフォーム解説!【脚の筋肥大or引き締めに効果的!】
スポンサーリンク

この記事を読むとこんなことがわかります!

記事を読むとわかること

・ダンベルスクワットの正しいフォームが知りたい!

・どんな効果が期待できるのか知りたい!

・上手く効かせるコツを知りたい!

それでは解説していきます!

スポンサーリンク

ダンベルスクワットの正しいフォーム解説!【脚の筋肥大or引き締めに効果的!】

皆さんこんにちは!マコです!

この「正しいフォーム解説!」シリーズでは、各部位ごとのトレーニングの動作を写真付きでわかりやすくお伝えしています!

今回ご紹介するトレーニングは「ダンベルスクワット」です!

正しいフォームやトレーニングする際の注意点などを詳しく解説しておりますので、ぜひトレーニングの参考にしてみてください!

スポンサーリンク

鍛えられる部位

ダンベルスクワットによって鍛えられる部位は大腿四頭筋大殿筋内転筋ですが、複合的に脊柱起立筋ハムストリングスも鍛えることができます!

動作中は大腿四頭筋に力が入っていることを意識するようにしましょう!

👇大腿四頭筋

👇大殿筋

👇内転筋

👇脊柱起立筋

👇ハムストリングス

スポンサーリンク

フォーム

①ダンベルを両手に持ち、正面を見ます。

②正面を見たまま、太ももの角度が床と平行になるぐらいまで膝を曲げていきます。

③太ももの角度が床と平行になったら、今度は反対に体を上げていきます。

④この動作を繰り返し行います。

効かせるコツ

ダンベルスクワットをより効果的に効かせるコツは2つあります!

効かせるコツ

・1セットを終えるまで脚の力を緩めないようにする。

・体を上げるときは1秒で上げ、体を下げるときは2~3秒ほどの時間をかけて下げる。

動作を行うときは筋肉の可動域をできるだけ広げることを意識して、目的とした筋肉がしっかりと疲労しているのを感じるようにしましょう!

また、動作中は筋肉から力が抜けないように注意してください!

※可動域とは、筋肉が伸び縮みできる範囲のことをいいます。

よくある間違い

よくある間違い

・膝がつま先より前に出ている

・背中が曲がっている

・体を完全に下ろしてしまっている

ダンベルスクワットを行う際によくある間違いは3つあります。

まず1つ目は、膝がつま先より前に出ているということです。

膝がつま先より前に出てしまうと膝に大きな負担がかかってしまい、怪我をしてしまう可能性があります。

なので、動作を行うときには膝がつま先よりも前に出ないようにしましょう!

2つ目は、背中が曲がっているということです。

背中が曲がってしまうと腰に大きな負担がかかり、怪我をしてしまう可能性があります。

なので、動作を行うときには背筋を伸ばすようにしましょう!

最後は、体を完全に下ろしてしまっているということです。

体を完全に下ろしてしまうと脚の力が抜けてしまい、十分に刺激を与えることができません。

また、膝を痛めてしまうこともあるので、体を下ろすときは脚の力が抜けない位置までにしましょう!

その他に注意すること

・体を上げたときに膝が完全に伸びきらないようにする

・上体が前に倒れすぎないようにする

・脚幅が狭すぎないようにする

ダンベルスクワットの効果

ダンベルスクワットによって得られる効果は、ダイエット目的で行った場合と筋肥大目的で行った場合で変わるので、ダイエットと筋肥大のそれぞれの効果に分けてご紹介していきます!

ダイエット目的で行った場合の効果

・太ももが細くなる

・お尻が引き締まる

・体の代謝が上がり、痩せやすい体になる

・筋持久力が高まり、疲れにくい脚になる

筋肥大目的で行った場合の効果

・太ももが太くなる

・お尻が引き締まる

・踏み込む力が強くなる

必要な重量・回数・セット数

必要な重量・回数・セット数は筋トレを行う目的によって違います。

以下に、目的別の重量・回数・セット数を書いているので、筋トレを行う際にはそちらを参考にしていただければと思います!

ダイエット目的で筋トレを行う場合の目安

<重量>15~20RM

<回数>15~20回

<セット数>3セット

<インターバル(休憩)>1分

※~RMとは「~回をぎりぎり行える重さ」という意味です!

なので、15~20RMというのは、「15~20回をぎりぎり行える重さ」ということになります!

筋肥大目的で筋トレを行う場合の目安

<重量>8~12RM

<回数>8~12回

<セット数>3セット

<インターバル(休憩)>1分

※~RMとは「~回をぎりぎり行える重さ」という意味です!

なので、8~12RMというのは、「8~12回をぎりぎり行える重さ」ということになります!

筋力向上目的で筋トレを行う場合の目安

<重量>3~6RM

<回数>3~6回

<セット数>3セット

<インターバル(休憩)>1~2分

※~RMとは「~回をぎりぎり行える重さ」という意味です!

なので、3~6RMというのは、「3~6回をぎりぎり行える重さ」ということになります!

上記のセット数はあくまで必要最低限の量です。

なので、自分が「まだできる!」と思ったら、少しづつセット数を増やしていくことをおすすめします!

必要な器具

ダンベルスクワットで必要な器具は以下の1つです。

必要な器具

両手にダンベルを持ちながら動作を行うので、腕が先に疲れないようにパワーグリップなどの補助具を使用することをおすすめします!

ストレッチとウォーミングアップ

ダンベルスクワットでは脚を鍛えられるので、トレーニング前には下記の部位のストレッチを行い、入念にウォーミングアップをするようにしてください!

ストレッチする部位

・足首

・膝

・太もも

・腰

・背中

ウォーミングアップの例

・何も持たずにスクワットを数回行う

トレーニング前にストレッチとウォーミングアップをしっかりと行わなければ怪我をしてしまったり、体を痛めてしまったりすることがあるので気を付けてください!

ダンベルスクワットでは特にを痛めやすいので、痛める危険性のある部分はより注意深くストレッチやウォーミングアップを行うようにしてください!

ダンベルスクワットに関するよくある質問

ここではダンベルスクワットに関するよくある質問にお答えしています!

Q.ダンベルスクワットをすると腰が痛くなるのはなんで?

腰が痛くなる原因は、上体が前に倒れすぎているから

もしくは背中が曲がっているからです。

特に、両手にダンベルをもって行うダンベルスクワットでは、ダンベルの重みで体の前に重心が傾き、腰に負担がかかってしまうことがあります。

なので、動作を行うときはダンベルがあまり前に出すぎないように注意しましょう!

Q.ダンベルスクワットをハムストリングスやお尻に効かせるにはどうしたらいい?

ハムストリングスやお尻に効かせるのであれば、お尻を後方の斜め上に上げて、ハムストリングスがストレッチされた状態をつくってから動作を行うことをおすすめします!

もしくは、両足の間隔を広げて行うダンベルスクワットがおすすめです!

これらの方法でダンベルスクワットを行えば、動作中にハムストリングスやお尻が十分にストレッチされ、よく効かせることができます!

Q.ダンベルスクワットは効果あるの?

ダンベルスクワットはダイエットや筋肥大、筋力向上の全てにおいて効果があります!

ただ、自宅筋トレなどで扱えるダンベルの重量の限界はわりと早くきてしまうので、筋肥大や筋力向上の成長にも早い段階で限界がきてしまうと思います。

ダイエット目的で行うのであれば工夫次第で強度を変えることは可能なのですが、筋肥大や筋力向上目的で筋トレをする場合はバーベルを使ったスクワットをおすすめします。

👇スクワット(バーベル使用)に関する詳しい解説はこちら!

最後にお伝えしたいこと

皆さんいかがだったでしょうか?

ダンベルスクワットは正しいフォームで行えば大腿四頭筋やハムストリングス、大殿筋に強い刺激を与えることができる種目なので、ダンベルで脚を鍛える場合には必須ともいえる種目です!

ですが、この種目は膝や腰を痛めやすい種目でもあるので、入念なウォーミングアップを行ってから動作をするようにしてください!

この記事が少しでも皆さんの参考になればうれしいです!

今日も読んでくださってありがとうございます!

👇ダンベルで脚を鍛えたい方にはこちらの記事がおすすめ!

スポンサーリンク

Twitterでフォローしよう