大胸筋中央部を鍛えるならダンベルスクイズプレスがおすすめ!やり方やコツを解説します!
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この記事はこんな方におすすめです!

こんな方におすすめ!

・胸を鍛えたいけどダンベルしかもっていない

・胸の中央を鍛えたい!

・安全な種目で胸を鍛えたい!

・ダンベルスクイズプレスの正しいフォームが知りたい!

それでは解説していきます!

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大胸筋中央部を鍛えるならダンベルスクイズプレスがおすすめ!やり方やコツを解説します!

皆さんこんにちは!マコです!

今回はダンベルスクイズプレスの正しいやり方を写真付きで詳しく解説していきます!

正しいやり方の他に、必要な回数やセット数、筋トレする際の注意点なども詳しく解説しておりますので、ぜひ参考にしてみてください!

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ダンベルスクイズプレスとは

ダンベルスクイズプレスはダンベルを使って胸(大胸筋)を鍛える種目で、特に胸の中央部を強く刺激することができます。

胸の中央部がなかなか発達しなくて悩んでいる方には非常におすすめの種目です!

動作もそれほど難しくなく、効かせるのに苦労することはないと思いますので、筋トレ初心者の方でもやりやすい種目になっています。

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鍛えられる部位

ダンベルスクイズプレスによって鍛えられる部位は主に大胸筋ですが、複合的に三角筋前部上腕三頭筋も鍛えることができます。

動作を行っている最中に大胸筋が疲労して筋肉が張っている感覚が得られれば、正しいフォームで行えている証拠です。

なので、動作中は大胸筋に意識を集中するようにしましょう!

👇大胸筋

👇三角筋前部

👇上腕三頭筋

フォーム

①ダンベルを両手に持って、ベンチの上にあおむけになります。

②胸を張って、両手のダンベルを胸の中心で合わせます。

③両手のダンベルをくっつけたまま、ダンベルを上にあげていきます。

④ダンベルが上まで上がったら、今度は反対にダンベルを下げていきます。

⑤この動作を繰り返し行います。

効かせるコツ

ダンベルスクイズプレスをより効果的に効かせるコツは2つあります!

効かせるコツ

・しっかりと胸を張り、肩を落とす

・ダンベルを上げるときは1秒で上げ、ダンベルを下げるときは2~3秒ほどの時間をかけて下げる

動作を行うときは筋肉の可動域をできるだけ広げることを意識して、目的とした筋肉がしっかりと疲労しているのを感じるようにしましょう!

また、動作中は筋肉から力が抜けないように注意してください!

※可動域とは、筋肉が伸び縮みできる範囲のことをいいます。

よくある間違い

よくある間違い

・肩がすくんでいる

・胸を張っていない

・ダンベルが離れている

・左右のダンベルがずれている

ダンベルスクイズプレスを行う際によくある間違いは4つあります。

まず1つ目は、肩がすくんでいるということです。

肩がすくんだまま動作を行うと、胸ではなく肩に刺激が逃げてしまいます。

ですので、しっかりと胸に刺激が与えられるように、動作中は肩を落とすようにしましょう!

2つ目は、胸を張っていないということです。

胸を張って動作を行わなければ、胸がストレッチされず、十分な刺激が与えられなくなってしまいます。

ですので、動作を行うときは胸を張るようにしましょう!

3つ目は、ダンベルが離れているということです。

ダンベルが離れたまま動作を行うと、胸の中央部への刺激が弱くなってしまいます。

ですので、動作中はダンベルとダンベルを合わせた状態を保つようにしましょう!

最後は、左右のダンベルがずれているということです。

左右のダンベルがずれていると、胸への刺激が分散してしまい、十分な刺激が与えられなくなってしまいます。

ですので、動作を行うときは左右のダンベルがずれないように注意しましょう!

そのほかに注意すること

・ダンベルを下げたときに力を抜かないようにする

・ダンベルは胸の上に下げるようにする

ダンベルスクイズプレスの効果

ダンベルスクイズプレスによって得られる効果は主に4つあります。

得られる効果

・大胸筋が分厚くなる(特に中央部)

・三角筋前部が大きくなる

・上腕三頭筋が太くなる

・押す力が強くなる

ダンベルスクイズプレスの重量・回数・セット数

ここではダンベルスクイズプレスに必要な重量・回数・セット数のご紹介をしています!

筋トレをする際には、これらを基準にして行うようにしてください!

必要な重量・回数・セット数

<重量>8~12RM

<回数>8~12回

<セット数>3セット

<インターバル>1~2分

~RMとは「~回をぎりぎり行える重さ」という意味です!

なので、8~12RMというのは、「8~12回をぎりぎり行える重さ」ということになります!

上記のセット数はあくまで必要最低限の量です。

なので、自分が「まだできる!」と思ったら、少しづつセット数を増やしていくことをおすすめします!

ストレッチとウォーミングアップ

ダンベルスクイズプレスでは主に胸や肩、腕を使うので、動作を行う前には下記の部位のストレッチを行い、入念にウォーミングアップをするようにしてください!

ストレッチする部位

・手首

・肘

・肩

・胸

・腰

ウォーミングアップの例

・軽い重量でダンベルスクイズプレスを数回行う

・壁に両手をついて、肘を曲げ伸ばしする

動作を行う前にストレッチとウォーミングアップをしっかり行わなければ、怪我をしてしまったり、体を痛めてしまったりすることがあるので気を付けてください!

特に、ダンベルスクイズプレスではを痛めやすいので、痛める危険性のある部分はより注意深くストレッチやウォーミングアップを行うようにしてください!

よくある質問

ここではダンベルスクイズプレスに関するよくある質問にお答えしています!

Q.ダンベルスクイズプレスをしても効いている感じがしないのは何で?

効かない原因はおそらく、胸のストレッチと収縮を意識していないからだと思います。

ダンベルを下げるときには胸がストレッチされていることを意識し、ダンベルを上げるときには胸が収縮されていることを意識して動作を行うと胸に効かせることができますよ!

Q.動作中に肩が痛くなるのは何で?

肩がすくんでいたり胸を張っていない状態で動作を行うと、肩に疲労がたまって痛めてしまうことがあります。

ですので、動作を行うときにはこれら2つのことに注意するようにしてください!

Q.ダンベルスクイズプレスの他に大胸筋の中央部を鍛える種目はある?

あります!

まず1つは、ベンチなしでもできるダンベルフロアスクイズプレスです。

そして、もう1つはダイヤモンドプッシュアップです。

どちらも大胸筋の中央部を刺激することができる種目なので、ぜひ試してみてください!

短期間で筋肉を成長させるために

突然ですが、皆さんは1日に必要なたんぱく質の摂取量をご存知でしょうか?

たんぱく質は筋肉をつくる重要な栄養素ですが、実は筋トレをしている人が1日に摂取すべきたんぱく質の量は体重×約1.5gといわれています。

つまり、体重70キロの方の場合は、たんぱく質を1日約105g摂取する必要があるということです。

これを仮に鶏むね肉で摂取するとなると、約500g分の鶏むね肉(鶏むね肉約2枚分)を食べなければいけないことになります。

結構な量ですよね、、、。

この量のたんぱく質を食材から毎日摂取するのは大変です。

そして、もしこの量のたんぱく質を毎日摂取できていなければ、筋トレをしても筋肉は十分に成長してくれません。

そこで、皆さんにおすすめなのがFIXITのプロテインです。

このプロテインはたんぱく質配合量が約80%)あるので、1日約120gのプロテインを摂取するだけで必要値に達します。

さらに、低糖質なプロテインで、ダイエット中でも気にせずに飲むことができます。

なので、食事から十分な栄養が取れるのでしたらサプリは必要ないのですが、それが難しい方はサプリから必要な栄養を摂取することをおすすめします。

一般的なプロテインは、たんぱく質配合量が大体70~75%程度です。

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最後にお伝えしたいこと

皆さんいかがだったでしょうか?

ダンベルスクイズプレスは主に大胸筋の中央部を鍛えることができるので、「分厚い胸板を手に入れたい!」「胸の谷間をつくりたい!」という方はぜひ試してみてください!

ですが、ダンベルスクイズプレスは手首や肘、肩を痛める可能性もあるので、ストレッチやウォーミングアップをしてから動作を行うようにしましょう!

この記事が少しでも皆さんの参考になればうれしいです!

今日も読んでくださってありがとうございます!

👇分厚い胸板をつくるその他の種目はこちら!

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