EZバーカールの正しいやり方解説!腕を太くする握り方はこれだ!!
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この記事にはこんなことが書いてあります!

書いてあること

・EZバーカールの正しいやり方

・EZバーカールによる効果

・EZバーカールの効果を高める筋トレグッズ

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EZバーカールの正しいやり方解説!腕を太くする握り方はこれだ!!

EZバーカールの効果的なやり方を知りたい!

今回はこのような方々に向けて、EZバーカールの正しいやり方を解説していきます!

筋トレ歴10年をかけて得た知識をもとに、最も効果的なEZバーカールの神髄をお伝えしていますので、ぜひ参考にしていただければと思います。

この記事を読み終わるころには、腕を太くするために必要なEZバーカールの知識を全て知ることができるでしょう!

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EZバーカールの正しいやり方

それでは、EZバーカールの正しいやり方を解説していきます!

正しいフォーム

使用する器具

・EZバー

・プレート

①両手が逆ハの字になるようにEZバーを持ち、体をまっすぐにして立ちます。

②肘を支点にしてEZバーを持ち上げ、自分の胸に近づけます。

③自分の胸にEZバーを近づけたら、今度は反対に下ろしていきます。

④これらの動作を繰り返し行います。

効かせるコツ

・肘の位置を固定して動作を行う。

・EZバーを上げるときは1秒で上げ、EZバーを下げるときは2~3秒ほど時間をかけて下ろす。

よくある間違い

よくある間違い

・体の勢いを使ってバーを上げている

・肘の位置が体より後ろにある

・動作中に手首が曲がっている

EZバーカールでよくある間違いは3つあります。

1つ目は、「体の勢いを使ってバーを上げている」です。

これはチーティングと呼ばれる筋トレ法で、上級者の中には特定の効果を得るために意図的に行う方もいらっしゃいます。

ですが、 “筋肉に効かせる”という目的でEZバーカールを行うときは、チーティングは不要です。

また、チーティングは体の関節(特に腰)への負担が強い筋トレ法であるため、安易に取り入れるとケガにもつながります。

ですので、ケガを防ぎ、腕の筋肉に十分な刺激を与えるために、「体の勢いを使ってバーを上げる」ことは避けましょう。

2つ目は、「肘の位置が体より後ろにある」です。

EZバーカールにおいて肘の位置は非常に重要で、正しい位置に肘を固定しないと筋肉に効きづらくなってしまいます。

特に、肘の位置が体より後ろにあると、上腕と前腕の筋肉を十分に刺激することができません。

ですので、動作を行うときは、肘の位置が胴体の横にくるようにしましょう。

また、動作中に肘の位置が前後しないように注意してください。

3つ目は、「動作中に手首が曲がっている」です。

手首の向きも肘の位置と同様に、筋トレ効果に影響を与えるポイントになります。

動作中に手首が曲がってしまうと、上腕の筋肉が十分に収縮・伸長されなくなってしまい、得られる刺激が小さくなってしまいます。

ですので、EZバーカールの動作中は終始、手首をまっすぐにして行うようにしましょう。

その他に注意すること

・手幅を広くとりすぎないようにする

・動作中に背中をそったり、前傾したりしないようにする

・バーを下したときに完全に力を抜かないようにする(バーを上げたときも同様)

扱う重量・回数・セット数

続いて、EZバーカールを行う際に扱う重量・回数・セット数についてご紹介します。

これらは筋肥大に適した筋トレ強度になりますので、「腕を太くしたい!」「マッチョになりたい!」という方はぜひ参考にしてみてください。

ご紹介する強度と異なる筋トレ強度でEZバーカールを行うと、筋肉は思うように成長しませんのでご注意ください。

筋肉を太くする筋トレ強度

<扱う重量> 8~12RM

<回数> 8~12回

<セット数> 3セット以上

<インターバル> 1~3分

~RMとは「~回をぎりぎり行える重さ」という意味です!ですので、8~12RMというのは「8~12回をぎりぎり行える重さ」ということになります!例えば、20キロのEZバーで動作を8~12回ぎりぎり行えるのであれば、その人にとっての8~12RMは20キロということになります。

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EZバーカールで鍛えられる筋肉と鍛えることによる効果

EZバーカールでは、主に上腕二頭筋上腕筋腕橈骨筋を鍛えることができます。

上腕と前腕の両方を鍛えられるので、「力こぶを大きくしたい!」「前腕を太くしたい!」という方におすすめです。

上腕二頭筋

上腕二頭筋は皆さんよくご存じ、力こぶにあたる筋肉です。

鍛えれば、力こぶが大きくなりますし、力を入れてない状態でも筋肉の厚みで腕の前部が膨らんで見えるようになります。

腕を太くするなら、必ずと言っていいほど鍛える筋肉です。

上腕筋

上腕筋は上腕二頭筋の奥にある筋肉で、肘を曲げる時に働きます。

上腕二頭筋の奥にある筋肉ですので、目視では確認しづらい筋肉ではあります。

ですが、力こぶのサイズアップにも大きく関連する筋肉ですので、腕を太くされたい方は上腕二頭筋と上腕筋の両方を鍛えることをおすすめします。

腕橈骨筋

腕橈骨筋は前腕の横にある大きな筋肉で、前腕の中でも特に目立つ筋肉ですので、力を入れると目視で確認しやすいと思います。

前腕の太さに大きく関係する筋肉ですので、鍛えることで前腕が太くなりやすいです。

前腕を太くされたい方は優先的に鍛えるべき筋肉といえるでしょう。

EZバーカールの効果を高めるおすすめ筋トレグッズ

ここでは、EZバーカールを使用した筋トレ種目を行う際に役立つ筋トレグッズをご紹介していきます。

筋トレ効果を最大限に高めたいときに役立つグッズですので、「筋トレ効果を実感できない、、、」という方はぜひチェックしてみてください。

効果を高める筋トレグッズ

・パワーグリップ

・リストラップ

パワーグリップ

パワーグリップを使用する種目

<腕の筋トレ種目>

・リバースカール

<その他の筋トレ種目>

・デッドリフト

・ベントオーバーロウ

・チンニング(懸垂) など

使うことの意味

パワーグリップは握力を補助するための筋トレグッズになります。

例えば、リバースカールの場合、動作を行っていると握力がなくなってきて、「もうバーをつかんでいられない!」という状態になります。

でも、前腕や上腕の筋肉はまだ動かせる。

こういった時にパワーグリップがあると、握力をサポートしてくれるため、前腕や上腕の筋肉を限界まで追い込むことができます

リバースカールに限らず、他の筋トレ種目を行う際も同様の効果がありますので、「筋肉を限界まで追い込めていない、、、」という方にはおすすめです。

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リストラップ

リストラップを使用する種目

<腕の筋トレ種目>

・EZバーカール

・バーベルカール など

<その他の筋トレ種目>

・ベンチプレス

・ショルダープレス など

使うことの意味

リストラップは手首を補助して、より強い力を発揮できるようにするための筋トレグッズです。

軽い重量で筋トレを行う際にはあまり気にならないと思いますが、高重量で筋トレを行うと、手首が安定していないせいで力を発揮しにくいということがあります。

また、手首が安定していない状態で高重量を扱ってしまったために、手首を痛めてしまうこともあります。こういった状態を避けるためにリストラップを使用します。

手首が安定することで力も入れやすいですし、手首を痛める危険性も減りますので、高重量を使った筋トレをしている方は使用することをおすすめします。

👇おすすめのリストラップはこちら!

EZバーカールに関するよくある質問

Q.手幅を広く(ワイド)するのと狭く(ナロー)するのとではどちらが効果的?

どちらも効果的です。

また、鍛えられる筋肉もほとんど変わりません。

ワイドとナローの違いを強いて言うなら、ワイドで動作を行った場合は上腕二頭筋の短頭(たんとう)と呼ばれる部分への刺激が強く、ナローで動作を行った場合は上腕二頭筋の長頭(ちょうとう)と呼ばれる部分への刺激が強いということでしょうか。

ですが、どちらも上腕二頭筋ですので、手幅を変えたことで効果に大きな変化が起こるというわけではないと思われます。

ですので、ワイドとナローの使い分けは、筋トレの刺激を変えたいときに行うとよいでしょう。

Q.EZバーカールをすると前腕にばかり効いてしまうのはなんで?

EZバーベルカールは前腕の筋肉もメインで刺激する種目ですので、前腕に効いてしまうのは仕方のないことです。

ただ、上腕二頭筋にも効くはずですので、「前腕にしか効かない!」という方は、もう一度フォームを確認するようにしましょう!

動作中に体が前傾していたり、バーの上げ方が不十分だったりすると、上腕二頭筋には効きづらくなりますのでご注意ください。

Q.EZバーカールをすると手首が痛くなってしまうのはなんで?

ウォーミングアップが不十分なまま高重量でEZバーカールを行うと、手首を痛めてしまうことがあります。

ですので、本格的な重量で動作を行う前に軽い重量でウォーミングアップを行って、段階をつけて少しずつ重量を上げるようにしましょう。

また、ウォーミングアップの前にも、手首をよく回して関節を温めるようにしましょう!

Q.EZバーカールとバーベルカールの違いは何?

バーベルカールはEZバーとは異なり、まっすぐなバーを使用して行う筋トレ種目ですので、やり方はEZバーカールと同じなのですが、筋肉への刺激の強さが変わってきます。

EZバーカールでは上腕二頭筋と上腕筋、腕橈骨筋の全てをメインで鍛えられるのですが、バーベルカールは上腕二頭筋をメイン、上腕筋と腕橈骨筋はサブで鍛えられます。

ですので、「上腕だけじゃなくて前腕も一緒に鍛えたい!」という方にはEZバーカール、「とにかく力こぶを大きくしたい!」という方にはバーベルカールがおすすめの種目になります。

このように、似ている種目でも筋肉に与える刺激が異なる種目がありますので、ご自分の目的に合わせて種目選びを行うようにしてください。

上腕二頭筋&前腕を太くするその他の筋トレ種目【効きすぎ注意‼】

最後に、上腕二頭筋と前腕を太くするその他の筋トレ種目をご紹介していきます。

筋肥大に効果的な種目ばかりを集めていますので、「腕を太くしたい!」という方はぜひ筋トレメニューに取り入れてみてください!

その他の筋トレ種目

種目名をクリックすると詳しい解説ページに飛ぶことができます。

<上腕二頭筋の筋トレ種目>

・バーベルカール

ダンベルカール

スピネイトカール

インクラインダンベルカール

<前腕の筋トレ種目>

ハンマーカール

リバースカール

コンセントレーションカール

ラジアルフレクション

リストカール

リバースリストカール

まとめ

今回はEZバーカールのやり方について解説してきました!

まとめるとこんな感じになります。

まとめ

【EZバーカールの正しいやり方】

①両手が逆ハの字になるようにEZバーを持ち、体をまっすぐにして立ちます。

②肘を支点にしてEZバーを持ち上げ、自分の胸に近づけます。

③自分の胸にEZバーを近づけたら、今度は反対に下ろしていきます。

④これらの動作を繰り返し行います。

【EZバーカールで鍛えられる筋肉と鍛えることによる効果】

EZバーカールでは、主に上腕二頭筋と上腕筋、腕橈骨筋を鍛えることができる。上腕と前腕の両方を鍛えられるため、「力こぶを大きくしたい!」「前腕を太くしたい!」という方におすすめ。

【EZバーカールの効果を高めるおすすめ筋トレグッズ】

・パワーグリップ

・リストラップ

【EZバーカールに関するよくある質問】

Q.手幅を広く(ワイド)するのと狭く(ナロー)するのとではどちらが効果的?

どちらも効果的。鍛えられる筋肉もほとんど変わらない。強いて言うなら、ワイドは上腕二頭筋の短頭(たんとう)への刺激が強く、ナローは上腕二頭筋の長頭(ちょうとう)への刺激が強い。

Q.EZバーカールをすると前腕にばかり効いてしまうのはなんで?

動作中に体が前傾していたり、バーの上げ方が不十分だったりするため。

Q.EZバーカールをすると手首が痛くなってしまうのはなんで?

ウォーミングアップが不十分なまま高重量でEZバーカールを行ってしまっているため。

Q.EZバーカールとバーベルカールの違いは何?

EZバーカールは上腕二頭筋と上腕筋、腕橈骨筋の全てがメイン。バーベルカールは上腕二頭筋がメイン、上腕筋と腕橈骨筋はサブ。

【上腕二頭筋&前腕を太くするその他の筋トレ種目【効きすぎ注意‼】】

<上腕二頭筋の筋トレ種目>

・バーベルカール

・ダンベルカール

・スピネイトカール

・インクラインダンベルカール

<前腕の筋トレ種目>

・ハンマーカール

・リバースカール

・コンセントレーションカール

・ラジアルフレクション

・リストカール

・リバースリストカール

EZバーカールは上腕二頭筋や前腕の両方を鍛えるのに効果的な筋トレ種目になります。

ですので、「できるだけまとめて鍛えたい」という方は、ぜひ筋トレメニューに取り入れてみてください!

継続していけば、上腕二頭筋も前腕も太くすることができるでしょう!

この記事が少しでも皆さんの参考になればうれしいです!

今日も読んでくださってありがとうございます!

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