【効果を上げる筋トレ方法!】コンパウンドセット法の詳しい解説とメニューへの取り入れ方について
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この記事を読むとこんなことがわかります!

読むとわかること

・コンパウンドセット法とは

・コンパウンドセット法の目的や効果

・メニューへの取り入れ方

それでは解説していきます!

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【効果を上げる筋トレ方法!】コンパウンドセット法の詳しい解説とメニューへの取り入れ方について

皆さんこんにちは!マコです!

この【効果を上げる筋トレ方法!】シリーズでは筋トレ界に存在する様々な筋トレ方法をご紹介しています!

今回ご紹介するのはコンパウンドセット法です!

こういった筋トレ方法を筋トレメニューに取り入れていくことで、筋肉をより効果的かつ効率的に成長させることができるので、ぜひ参考にしていただければと思います!

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コンパウンドセット法とは

まずコンパウンドセット法の定義は以下のとおりです。

コンパウンドセット法

いくつかの種目を組み合わせて、インターバルなしで連続して行う方法。

👇組み合わせる種目の数によって名前が変わる

2種目→スーパーセット法

3種目→トライセット法

4種目以上→ジャイアントセット法

これだけだとイメージしづらい方もいらっしゃると思うので、スーパーセット法を例に使って簡単にコンパウンドセット法を説明していきます!

例を使った解説

では、仮に上腕二頭筋を鍛えるとします。

まず最初に上腕二頭筋を鍛えることのできる種目を2つ選びます。

そして、今回はダンベルカール、スピネイトカール、を選んだとします。

そうしたら、ダンベルカール×10回→スピネイトカール×10回の順で筋トレを行っていきます。

ここまでは普通の筋トレと同じですが、スーパーセット法の最大の特徴は種目と種目の間にインターバル(休憩)を入れないということです!

つまり、この2種目がすべて終わって1セットというカウントになります。

なので、ダンベルカール10回が終わったらすぐにスピネイトカール10回を行うという感じでノンストップで行います。

これがスーパーセット法です。

そして、連続して行う種目数が3セットになるとトライセット法

4種目以上になるとジャイアントセット法と呼び、それらすべてを総称してコンパウンドセット法と呼びます。

👇まとめるとこんな感じ、、、

スーパーセット法のまとめ

ダンベルカール

スピネイトカール

(インターバル1~2分)

また最初に戻る

※セットとセットの間はインターバルを挟む1~2分

コンパウンドセット法のまとめ

スーパーセット法、トライセット法、ジャイアントセット法の全てを総称してコンパウンドセット法という。

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どんな効果がある?

先ほどスーパーセット法の例を使ってコンパウンドセット法の簡単な説明を行いましたが、今度はコンパウンドセット法の効果をメリットとデメリットに分けてご紹介していきます!

メリット

・目的とした部位を強くパンプさせることができる

・目的とした部位を疲労させ、筋肉に強い刺激を与えることができる

・短時間で筋肉に十分な刺激を与えることができる

デメリット

・やりすぎるとオーバートレーニングになる

・非常に疲れる

以上がコンパウンドセット法のメリット・デメリットになります!

おそらく、コンパウンドセット法の最大のメリットは短時間で強い刺激を与えられるということです。

なので、日々忙しくて筋トレの時間が取れない方にはとってもおすすめです!

ただ、やりすぎるとオーバートレーニングになるので気を付けましょう!

コンパウンドセット法を行うときの注意点

コンパウンドセット法の注意点は先ほどもお伝えしたように、やりすぎないということです。

コンパウンドセット法は筋肉への刺激が非常に強いので、やりすぎるとオーバートレーニングになってしまう可能性があります。

やりすぎの基準としては決まったものはないのですが、私的には5セットよりも多くしないほうがいいと思います。

あくまで私個人の意見ではありますが、筋線維が過剰に破壊されないためにもほどほどに行うようにしてください!

👇オーバートレーニングに関する詳しい解説記事はこちら!

実践する方法

それでは、いよいよコンパウンドセット法を実践する方法を詳しく解説していこうと思います!

スーパーセット法、トライセット法、ジャイアントセット法のそれぞれで種目数は異なりますが、実践の手順は変わりません。

実践の手順

①種目を決める

②順番を決める

③重量を決める

それでは1つ1つ説明していきます!

①種目を決める

まず最初に、種目決めます。

同じ筋肉を鍛えられる種目であれば基本的になんでも大丈夫です!

②順番を決める

次に、種目を行う順番を決めます。

種目を行う順番は基本的に自由ですが、筋肉をしっかりと追い込むために、高重量種目の後に軽重量種目を持ってくることをおすすめします!

例えば、脚を鍛えるのであれば、

スクワット(高重量種目)→ランジ(中重量種目)→レッグエクステンション(軽重量種目)

、、、といった感じ。

③重量を決める

最後に、扱う重量を決めます。

先ほどもお伝えしたように、重量は少しずつ軽くしたほうが筋肉を追い込めるので、最初の種目は重い重量で行い、あとの種目はだんだん軽くなるような重量設定にすることをおすすめします!

ですが、種目の順番選びの時点で徐々に重量が軽くなるようになっているので、細かい重量の設定は必要であれば行う感じにしましょう!

スーパーセット法、トライセット法の詳細

今回はコンパウンドセット法のご紹介でしたが、スーパーセット法、トライセット法の詳細に関しては別記事でご紹介しているので、興味のある方はぜひチェックしてみてください!

👇スーパーセット法に関する記事はこちら!

👇トライセット法に関する記事はこちら!

まとめ

皆さんいかがだったでしょうか?

コンパウンドセット法は短い時間で筋肉を強く刺激することができるトレーニング方法なので「忙しくて筋トレする時間がない!」という方はぜひ試してみてください!

ただ、やりすぎには注意です!

この記事が少しでも皆さんの参考になればうれしいです!

今日も読んでくださってありがとうございます!

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