【効果を上げる筋トレ方法!】成長速度爆上げ!?ダブルスプリットについて詳しく解説!
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この記事はこんな方にオススメです!

こんな方にオススメ!

・ダブルスプリットとは

・ダブルスプリットの目的や効果

・メニューへの取り入れ方

それでは解説していきます!

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【効果を上げる筋トレ方法!】成長速度爆上げ!?ダブルスプリットについて詳しく解説!

皆さんこんにちは!マコです!

この【効果を上げる筋トレ方法!】シリーズでは筋トレ界に存在する様々な筋トレ方法をご紹介しています!

今回ご紹介するのはダブルスプリットです!

こういった筋トレ方法を筋トレメニューに取り入れていくことで、筋肉をより効果的かつ効率的に成長させることができるので、ぜひ参考にしていただければと思います!

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ダブルスプリットとは

まずダブルスプリットの定義は以下のとおりです。

ダブルスプリットの定義

1日にトレーニングを2回行うこと

これだけでもわかるとは思いますが、例を使って詳しくダブルスプリットを説明していこうと思います!

例を使った解説

先ほどもお伝えしましたが、ダブルスプリットとは1日にトレーニングを2回行うことを言います。

トレーニングを2回に分けて行うことで1回のトレーニング時間を短縮し、1つの部位をより集中して鍛えることができるというメリットがあります!

この2回のトレーニングは同じ部位を鍛えるのではなく、胸と肩、背中と腕というように別々の部位を鍛えるようにします。

また、2回のうち1回は筋トレではなく有酸素運動を行うといのでも大丈夫です!

👇まとめるとこんな感じです、、、

まとめ

(例)

朝→胸の筋トレ

夜→肩の筋トレ

もしくは、、、

朝→胸の筋トレ

夜→有酸素運動20分

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メリット・デメリット

先ほどダブルスプリットの簡単な説明を行いましたが、今度はダブルスプリットのメリットとデメリットをご紹介していきます!

メリット

・質の高いトレーニングができる

・集中力を維持しやすい

・普通の2倍の速度で筋トレの量をこなすことができる

デメリット

・やりすぎるとオーバートレーニングになる

以上がダブルスプリットのメリット・デメリットになります!

ダブルスプリットは量をたくさんこなすことができますし、1回のトレーニングの質を高めることもできるのですが、その分、体に疲労がたまってしまいます。

そして、体に疲労がたまった状態でトレーニングを続けてしまうとオーバートレーニングになり、風邪をひいてしまうこともあるので、やりすぎには十分注意してください!

👇オーバートレーニングに関する記事はこちら!

https://makotorelife.com/entry/training-over

ダブルスプリットを行うときの注意点

ダブルスプリットを行う際には、鍛える部位の順番に気を付ける必要があります!

例えば、胸や背中、脚などの大きい筋肉と肩や腕、腹などの比較的小さい筋肉を1日に鍛える場合、最初のトレーニングで大きい筋肉を鍛えて、2回目のトレーニングで小さい筋肉を鍛えるようにしたほうがいいと思います!

なぜなら、小さい筋肉を先に鍛えて大きい筋肉を次に鍛えるという順番で行ってしまうと、小さい筋肉が先に疲労してしまうせいで、大きい筋肉を鍛えるときに十分な力が発揮できなくなってしまうからです!

なので、ダブルスプリットを取り入れる際には大きい筋肉→小さい筋肉の順番で鍛えるようにしましょう!

2回のうち1回を有酸素運動にする場合は、筋トレ→有酸素運動の順番で行うと脂肪燃焼に効果的です!

実践する手順

それでは、ダブルスプリットを実践する方法を詳しく解説していこうと思います!

手順は次の2つになります。

手順

①鍛える部位を決める

②1日のいつトレーニングするか決める

①鍛える部位を決める

まずは鍛える部位を決めます!

自分が鍛えたい部位を選ぶようにしましょう!

②1日のいつトレーニングするか決める

いつトレーニングするかは自分のスケジュールに合わせて決めるようにしてください!

朝と昼でもいいですし、朝と夜、昼と夜でも問題ありません。

ただ、鍛える部位の順番には注意するようにしてください!

大きい筋肉→小さい筋肉の順番です!

もしくは筋トレ→有酸素運動です!

ダブルスプリットを取り入れた1週間のメニュー例

今までダブルスプリットの解説をしてきましたが、「どの部位をどの順番で鍛えたらいいのかわからない!」という方のために、1週間のメニューをご紹介します!(全身鍛えるメニュー)

月曜日

朝→脚

夜→肩

火曜日

休み

水曜日

朝→背中

夜→腹

木曜日

休み

金曜日

朝→胸

夜→腕

土曜日

朝→好きな部位(筋肉痛になっていない部位)

夜→有酸素運動

日曜日

休み

その他のトレーニング方法

今回はダブルスプリットのご紹介でしたが、他のトレーニング方法も別記事でご紹介しているので興味のある方はぜひチェックしてみてください!

👇ドロップセット法に関する詳しい記事はこちら!

https://makotorelife.com/entry/effect-up-training-how-to-drop-set

👇コンパウンドセット法に関する記事はこちら!

https://makotorelife.com/entry/effect-up-training-how-to-compound-set

👇ハイレップス法に関する詳しい記事はこちら!

https://makotorelife.com/entry/effect-up-training-how-to-high-reps

まとめ

皆さんいかがだったでしょうか?

ダブルスプリットはトレーニングの質を高め、高頻度でトレーニングできる方法なので「もっと筋トレしたい!」「筋トレの質を高めたい!」という方はぜひダブルスプリットを筋トレメニューに取り入れてみてください!

ただ、やりすぎには注意です!

この記事が少しでも皆さんの参考になればうれしいです!

今日も読んでくださってありがとうございます!

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