【効果を上げる筋トレ方法!】重量が軽くなるほどキツイ!?ドロップセット法を詳しく解説します!
スポンサーリンク

この記事を読むとこんなことがわかります!

読むとわかること

・ドロップセット法とは

・ドロップセット法の目的や効果

・メニューへの取り入れ方

それでは解説していきます!

スポンサーリンク

【効果を上げる筋トレ方法!】重量が軽くなるほどキツイ!?ドロップセット法を詳しく解説します!

皆さんこんにちは!マコです!

この【効果を上げる筋トレ方法!】シリーズでは筋トレ界に存在する様々な筋トレ方法をご紹介しています!

今回ご紹介するのはドロップセット法です!

こういった筋トレ方法を筋トレメニューに取り入れていくことで、筋肉をより効果的かつ効率的に成長させることができるので、ぜひ参考にしていただければと思います!

スポンサーリンク

ドロップセット法とは

まずドロップセット法の定義は以下のとおりです。

ドロップセット法

種目で扱う重量を少しずつ軽くしていって筋肉を限界まで追い込む方法

これだけだとイメージしづらい方もいらっしゃると思うので、例を使って簡単にドロップセット法を説明していきます!

例を使った解説

では仮に、ベンチプレスでドロップセット法を行ったとします。

まず最初はベンチプレスを限界まで行います。

次に、重量を少し軽くしてもう一度限界までベンチプレスを行います。

これを何回か繰り返して1セット終了になります。

これがドロップセット法になります。

繰り返す回数に関しては特に決まってはいませんが、だいたい2~3段階、重量を軽くする繰り返しを行います。

👇まとめるとこんな感じ、、、

まとめ

1.ベンチプレス 限界まで

↓(重量を少し軽くする)

2.ベンチプレス 限界まで

↓(重量を少し軽くする)

3.ベンチプレス 限界まで

    ・

    ・

    ・

ここまでやったら1セット終了!

※種目の反復回数や重量に関しては「実践する手順」で詳しく解説しています。

スポンサーリンク

どんな効果がある?

先ほどドロップセット法の簡単な説明を行いましたが、今度はドロップセット法の効果をメリットとデメリットに分けてご紹介していきます!

メリット

・反復不可能になるぐらいまで追い込むことができる

・比較的簡単にできて、強烈な刺激を得られる

デメリット

・やりすぎるとオーバートレーニングになる

以上がドロップセット法のメリット・デメリットになります!

ドロップセット法は1人で筋肉を強烈に追い込める種目なので、人数の関係上フォーストレップス法ができない方にもオススメです!

ただ、ドロップセット法を行っていて少しずつ反復が不可能になってくるとフォームが乱れがちなので、正しいフォームを維持するように意識しながら行うようにしましょう!

ドロップセット法を行うときの注意点

ドロップセット法は反復不可能になるぐらいまで筋肉を追い込めるので、刺激的には十分なのですが、やりすぎるとオーバートレーニングになってしまうので注意が必要です!

なので、毎セットをドロップセットで行うのは避けましょう!

個人的には種目の最後のセットにドロップセットを取り入れるのがおすすめです!

👇オーバートレーニングに関する記事はこちら!

実践する手順

それでは、ドロップセット法を実践する方法を詳しく解説していこうと思います!

手順は次の3つになります。

手順

①種目を決める

②目的に合わせて重量設定をする

③重量を軽くするときに何キロ刻みで軽くするかを決める

①種目を決める

まず最初に、種目を決めます。

自分が鍛えたい部位に合わせて種目を選んでください!

②目的に合わせて重量設定をする

種目で扱う重量は自分の目的に合わせて設定します。

以下に、目的別の重量・回数を記載するので、そちらを参考にするようにしてください!

ダイエット目的

<扱う重量>15~20RM

※~RMとは「~回をぎりぎり行える重さ」という意味です!

なので、15~20RMというのは、「15~20回をぎりぎり行える重さ」ということになります!

<反復回数>15~20回

筋肥大目的

<扱う重量>8~12RM

<反復回数>8~12回

③重量を軽くするときに何キロ刻みで軽くするかを決める

ドロップセット法は扱う重量を少しずつ軽くすることで限界まで筋肉を追い込む方法なので、何キロ刻みで重量を落としていくかは決めておいた方がいいです。

落とす重量は自由なので、5キロでも10キロでも好きな重量で大丈夫です。

ちなみに私はベンチプレスなどを行う際に10キロずつ重量を落としています!

やりやすいのでおすすめですよ!

その他のトレーニング方法

今回はドロップセット法のご紹介でしたが、他のトレーニング方法も別記事でご紹介しているので興味のある方はぜひチェックしてみてください!

👇レストポーズ法に関する記事はこちら!

👇コンパウンドセット法に関する記事はこちら!

👇フォーストレップス法に関する記事はこちら!

まとめ

皆さんいかがだったでしょうか?

ドロップセット法は1人で限界まで筋肉を追い込むことのできる方法なので「筋トレの刺激を強めたい!」「自宅筋トレを効果的にやりたい!」という方はぜひドロップセット法を筋トレメニューに取り入れてみてください!

ただ、やりすぎには注意です!

この記事が少しでも皆さんの参考になればうれしいです!

今日も読んでくださってありがとうございます!

スポンサーリンク

Twitterでフォローしよう