【効果を上げる筋トレ方法!】一人ではたどり着けない領域へ!フォーストレップス法を詳しく解説します!
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この記事を読むとこんなことがわかります!

記事を読むとわかること

・フォーストレップス法とは

・フォーストレップス法の目的や効果

・メニューへの取り入れ方

それでは解説していきます!

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【効果を上げる筋トレ方法!】一人ではたどり着けない領域へ!フォーストレップス法を詳しく解説します!

皆さんこんにちは!マコです!

この【効果を上げる筋トレ方法!】シリーズでは筋トレ界に存在する様々な筋トレ方法をご紹介しています!

今回ご紹介するのはフォーストレップス法です!

こういった筋トレ方法を筋トレメニューに取り入れていくことで、筋肉をより効果的かつ効率的に成長させることができるので、ぜひ参考にしていただければと思います!

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フォーストレップス法とは

まずフォーストレップス法の定義は以下のとおりです。

フォーストレップス法

反復できる回数が限界まで来たら、他の人に助けてもらってさらに回数をこなす方法

(フォーストレップス法を行うためには2人で筋トレを行う必要があります)

これだけだとイメージしづらい方もいらっしゃると思うので、例を使って簡単にフォーストレップス法を説明していきます!

例を使った解説

では、仮に筋肥大目的の方が胸を鍛えるためにベンチプレスを行ったとします。

まずは自分の力だけで10RM()×10回ベンチプレスを行います。

そして、限界に達したらもう1人の人が補助に入り、さらにベンチプレスを数回(2~4回)できるように助けます。

そこまでやったら1セット終了です。

これがフォーストレップス法です。

※~RM

~RMとは「~回をぎりぎり行える重さ」という意味です。例えば、10RMというのは、「10回をぎりぎり行える重さ」ということになります!

👇まとめるとこんな感じ、、、

まとめ

(例)ベンチプレスで胸を鍛える場合

ベンチプレス10回を自分の力でやる

補助の人の力を借りて、ベンチプレスをさらに数回行う

ここまでやったら1セット終了!

↓(インターバル1~2分)

また同じように繰り返す。

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どんな効果がある?

先ほどフォーストレップス法の簡単な説明を行いましたが、今度はフォーストレップス法の効果をメリットとデメリットに分けてご紹介していきます!

メリット

・限界まで筋肉を追い込める

・限界を無理やり引き出すので、筋肉の成長が早い

デメリット

・やりすぎるとオーバートレーニングになる

・補助をする人がしっかりと補助できていないと怪我をする危険がある

以上がフォーストレップス法のメリット・デメリットになります!

フォーストレップス法は限界まで筋肉を追い込めるので、筋トレの質が高まり筋肉も早く成長させることができます!

ですが、限界を無理やり引き出す方法なので、やりすぎるとオーバートレーニングになってしまう可能性があります。

また、補助をする人がうまくサポートできなければ怪我につながる可能性もあるので、十分に注意して行うようにしてください!

フォーストレップス法を行うときの注意点

先ほどもお伝えしましたが、フォーストレップス法は限界を無理やり引き出す方法です。

なので、毎回すべての筋トレ種目でフォーストレップス法を取り入れるとオーバートレーニングになる可能性があり危険です。

基本は自分で筋肉を追い込むようにしながら、必要に応じてフォーストレップス法を取り入れる感じにしましょう!

👇オーバートレーニングに関する記事はこちら!

実践する手順

それでは、フォーストレップス法を実践する方法を詳しく解説していこうと思います!

手順は次の3つになります。

手順

①種目を決める

②目的に合わせて重量設定をする

③補助についてもらう

①種目を決める

まず最初に、種目を決めます。

自分が鍛えたい部位を選んでください!

②目的に合わせて重量設定をする

種目で扱う重量は自分の目的に合わせて設定します。

以下に目的別の重量・回数を記載するので、そちらを参考にするようにしてください!

ダイエット目的

<扱う重量>15~20RM

※~RMとは「~回をぎりぎり行える重さ」という意味です!

なので、15~20RMというのは、「15~20回をぎりぎり行える重さ」ということになります!

<反復回数>15~20回

筋肥大目的

<扱う重量>8~12RM

<反復回数>8~12回

筋力向上目的

<扱う重量>3~6RM

<反復回数>3~6回

上記のトレーニング量で物足りない場合は、セット数を増やしたり、動作をゆっくり行うなどしてトレーニング強度を上げるようにしましょう!

また、上記のセット数はあくまで必要最低限の量です。

なので、自分が「まだできる!」と思ったら、少しづつセット数を増やしていくことをおすすめします!

③補助についてもらう

自分が限界に達したときにしっかりと補助してくれる人でなければ、怪我につながる可能性があるので、補助についてもらう人はできるだけ自分と同じような体格の人を選ぶようにしましょう!

フォーストレップス法をメニューに取り入れる方法

フォーストレップス法は筋トレの最後の種目で取り入れるのがいいと思います!

筋トレの最初から最後まで補助についてもらってもいいのですが、オーバートレーニングを避けるため、最後の最後にフォーストレップス法で追い込むようにしましょう!

その他のトレーニング方法

今回は無理やり限界を引き出してもらうフォーストレップス法のご紹介でしたが、自分1人の時でも限界を引き出せるトレーニング方法もあるので興味のある方はぜひチェックしてみてください!

👇レストポーズ法に関する記事はこちら!

👇コンパウンドセット法に関する記事はこちら!

まとめ

皆さんいかがだったでしょうか?

フォーストレップス法は無理やり限界を引き出し、筋肉に強い刺激を与えることができる方法なので「最近、筋トレの刺激が足りない、、、」という方はぜひフォーストレップス法を筋トレメニューに取り入れてみてください!

ただ、やりすぎには注意です!

この記事が少しでも皆さんの参考になればうれしいです!

今日も読んでくださってありがとうございます!

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