この記事を読むとこんなことがわかります！
・フルピラミッド法とは
・フルピラミッド法の目的や効果
・メニューへの取り入れ方
それでは解説していきます！
目次
【効果を上げる筋トレ方法！】限界突破！フルピラミッド法の解説とメニューへの取り入れ方について
皆さんこんにちは！マコです！
この【効果を上げる筋トレ方法！】シリーズでは筋トレ界に存在する様々な筋トレ方法をご紹介しています！
今回ご紹介するのはフルピラミッド法です！
こういった筋トレ方法を筋トレメニューに取り入れていくことで、筋肉をより効果的かつ効率的に成長させることができるので、ぜひ参考にしていただければと思います！
フルピラミッド法とは
まずフルピラミッド法の定義は以下のとおりです。
1つの種目の重量や回数をセットごとに変える方法
筋トレ初心者の方の中にはこれだけだとイメージしづらい方もいらっしゃると思うので、例を使って簡単にフルピラミッド法を説明していきます！
例を使った解説
では、仮に筋肥大目的の方が胸を鍛えるためにベンチプレスを行ったとします。
まず最初に、20RM（※）程度の重量で10回ベンチプレスを行います。
そこから、セットを重ねるごとに少しずつ重量を上げていきます。
そして、3～5RM程度の重量まできたら、今度は反対に少しずつ重量を軽くしていきます。
このように軽重量→中重量→高重量→中重量→軽重量という流れで重量と回数を変えていく方法をフルピラミッド法といいます。
～RMとは「～回をぎりぎり行える重さ」という意味です。例えば、10RMというのは、「10回をぎりぎり行える重さ」ということになります！
👇まとめるとこんな感じ、、、
（例）ベンチプレスで胸を鍛える場合
＜1セット目＞ 20RMで10回
↓（インターバル1～2分）
＜2セット目＞ 10RMで10回
↓（インターバル1～2分）
＜3セット目＞ 3～5RMで3～5回
↓（インターバル1～2分）
＜4セット目＞ 10RMで10回
↓（インターバル1～2分）
＜5セット目＞ 20RMで20回
※これはあくまで例です。もっと細かく重量を分けて、セット数を多くしても大丈夫です。
どんな効果がある？
先ほどフルピラミッド法の簡単な説明を行いましたが、今度はフルピラミッド法の効果をメリットとデメリットに分けてご紹介していきます！
・筋力の向上と筋肥大の両方に効果がある
・限界まで追い込める
・筋トレのボリュームとして不足しがちになる
以上がフルピラミッド法のメリット・デメリットになります！
フルピラミッド法は筋力向上や筋肥大に非常に効果的ではあるのですが、どうしても1種目の合計回数が少なくなりがちです。
なので、セット数をたくさんこなす必要があります。
もしそれが「きつい！」と感じる方は重量や回数を変えないストレートセット法で筋トレを行うことをおすすめします！
フルピラミッド法を行うときの注意点
先ほどもお伝えしましたが、フルピラミッド法は1つの種目で行う合計回数が少なくなってしまいがちなので、セット数を増やす必要があります。
ただ、やりすぎるとオーバートレーニングになってしまうので、1つの種目7セットぐらいまでがちょうどいいかと思います。
👇オーバートレーニングに関する詳しい記事はこちら！
実践する手順
それでは、フルピラミッド法を実践する方法を詳しく解説していこうと思います！
手順は次の3つになります。
①種目を決める
②セット数を決める
③セットごとの重量設定をする
①種目を決める
まず最初に、種目を決めます。
自分が鍛えたい部位を選んでください！
②セット数を決める
1つの種目のセット数を決めます。
セット数が3セットだと少ないので、5セット以上は行う必要があります。
③セットごとの重量設定をする
セットごとに、どのくらいの重量で行うのかを決めます。
基本的には以下の順番で重量が変わるようにしてください！
軽重量→中重量→高重量→中重量→軽重量
フルピラミッド法をメニューに取り入れる方法
フルピラミッド法を筋トレメニューに取り入れる際には、先ほどお伝えした3つの手順でセットを組むようにしてください！
ただ、何度もお伝えしていますが、フルピラミッド法は1つの種目で行う合計反復回数が少なくなってしまいがちなので、筋トレを行う際は他のトレーニング方法も一緒に取り入れたほうがいいと思います。
例えば、胸を鍛えるのであれば、、、
1種目目 フルピラミッド法
2種目目 ストレートセット法
3種目目 ドロップセット法
、、、というようにして行うと筋肉に余力を残すことなく、十分に筋肉を追い込むことができます！
なので、フルピラミッド法の欠点を補う他のトレーニング方法も一緒に行うようにしましょう！
その他のトレーニング方法
今回はフルピラミッド法のご紹介でしたが、他のトレーニング方法も別記事でご紹介しているので興味のある方はぜひチェックしてみてください！
👇ストレートセット法に関する記事はこちら！
👇レストポーズ法に関する記事はこちら！
👇コンパウンドセット法に関する記事はこちら！
まとめ
皆さんいかがだったでしょうか？
フルピラミッド法は筋力向上と筋肥大の両方に効果的な方法なので「マッチョになりたい！」という方は、まずフルピラミッド法を筋トレメニューに取り入れてみてください！
そして、慣れてきたら他のトレーニング方法も徐々に取り入れていくようにしましょう！
この記事が少しでも皆さんの参考になればうれしいです！
今日も読んでくださってありがとうございます！
