【効果を上げる筋トレ方法!】筋トレの基本!ストレートセット法について詳しく解説します!
スポンサーリンク

この記事を読むとこんなことがわかります!

読むとわかること

・ストレートセット法とは

・ストレートセット法の目的や効果

・メニューへの取り入れ方

それでは解説していきます!

スポンサーリンク

【効果を上げる筋トレ方法!】筋トレの基本!ストレートセット法について詳しく解説します!

皆さんこんにちは!マコです!

この【効果を上げる筋トレ方法!】シリーズでは筋トレ界に存在する様々な筋トレ方法をご紹介しています!

今回ご紹介するのはストレートセット法です!

こういった筋トレ方法を筋トレメニューに取り入れていくことで、筋肉をより効果的かつ効率的に成長させることができるので、ぜひ参考にしていただければと思います!

スポンサーリンク

ストレートセット法とは

まずストレートセット法の定義は以下のとおりです。

ストレートセット法

インターバルを挟みながら、同じ種目を同じ重量で数セット行う方法

つまり、1~2分のインターバル(休憩)を挟みながら1セット1セットこなしていく普通の筋トレ方法のことをストレートセット法と呼びます。

ただ、筋トレ初心者の方は、これだけだとイメージしづらい方もいらっしゃると思うので、例を使って簡単にストレートセット法を説明していきます!

例を使った解説

では、仮に筋肥大目的の方が上腕二頭筋を鍛えるためにダンベルカールを行ったとします。

まず最初に、10RM()の重量で10回ダンベルカールを行います。

それが終わったら1~2分間インターバル(休憩)をとります。

インターバルが終わったら、もう一度ダンベルカールを10回行います。

これを繰り返し行うのがストレートセット法です。

※~RM

~RMとは「~回をぎりぎり行える重さ」という意味です。例えば、10RMというのは、「10回をぎりぎり行える重さ」ということになります!

👇まとめるとこんな感じ、、、

まとめ

ダンベルカール 10回

ここまでやったら1セット終了!!

(インターバル1~2分)

またダンベルカールを行う。

これを繰り返す。

スポンサーリンク

どんな効果がある?

先ほどストレートセット法の簡単な説明を行いましたが、今度はストレートセット法の効果をメリットとデメリットに分けてご紹介していきます!

メリット

・1つの種目に集中して取り組めるため、種目の動作に早く慣れることができる

・初心者の方でも簡単に取り組める

デメリット

・限界まで追い込むのが難しい

以上がストレートセット法のメリット・デメリットになります!

ストレートセット法は筋トレ初心者の方が、種目に慣れるためには非常に効果的なのですが、限界まで筋肉を追い込むのが難しい方法でもあります。

なので、筋トレに慣れてきた方は、ストレートセット法に加えてコンパウンドセット法やドロップセット法などの追い込みテクニックを取り入れていくことをおすすめします!

ストレートセット法を行うときの注意点

ストレートセット法は追い込むことが難しい分、とにかく丁寧な動作で種目を行うことが大切です。

正しいフォームでしっかりと目的とした筋肉を疲労させられるようにしましょう!

実践する手順

それでは、いよいよストレートセット法を実践する方法を詳しく解説していこうと思います!

手順は次の2つになります。

手順

①種目を決める

②目的に合わせて重量設定をする

①種目を決める

まず最初に、種目を決めます。

自分が鍛えたい部位を選んでください!

②目的に合わせて重量設定する

種目で扱う重量は自分の目的に合わせて設定します。

以下に、目的別の重量・回数を記載するので、そちらを参考にするようにしてください!

ダイエット目的

<扱う重量>15~20RM

※~RMとは「~回をぎりぎり行える重さ」という意味です!

なので、15~20RMというのは、「15~20回をぎりぎり行える重さ」ということになります!

<反復回数>15~20回

筋肥大目的

<扱う重量>8~12RM

<反復回数>8~12回

筋力向上目的

<扱う重量>3~6RM

<反復回数>3~6回

上記のトレーニング量で物足りない場合は、セット数を増やしたり、動作をゆっくり行うなどしてトレーニング強度を上げるようにしましょう!

また、上記のセット数はあくまで必要最低限の量です。

なので、自分が「まだできる!」と思ったら、少しづつセット数を増やしていくことをおすすめします!

ストレートセット法をメニューに取り入れる方法

ストレートセット法は特に難しい筋トレ方法ではないので、メニューに取り入れる際に気を付けることもとくにはありません。

ただ、筋トレ初心者の方の中には「どのくらいの量の筋トレを行う必要があるのかわからない!」という方もいらっしゃると思うので、ストレートセット法の基本のトレーニング量をご紹介します。

それは、、、「回数×3セット」です!

これが基本です。

回数は筋トレを行う目的(前章で説明)によって変わってきますが、セット数の基本は3セットになります。

なので、筋トレ初心者の方はまず1つの種目を3セットずつ行うようにしてください!

その他のトレーニング方法

今回はストレートセット法のご紹介でしたが、他のトレーニング方法も別記事でご紹介しているので興味のある方はぜひチェックしてみてください!

👇レストポーズ法に関する記事はこちら!

👇コンパウンドセット法に関する記事はこちら!

まとめ

皆さんいかがだったでしょうか?

ストレートセット法は筋トレの基本となるトレーニング方法なので「筋トレを始めたばかり」という方は、まずストレートセット法をマスターするようにしてください!

そして、筋トレに慣れてきたら他のトレーニング方法も徐々に取り入れていくようにしましょう!

この記事が少しでも皆さんの参考になればうれしいです!

今日も読んでくださってありがとうございます!

スポンサーリンク

Twitterでフォローしよう