一日おきの筋トレは効果的?【初心者におすすめの回数です!】
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この記事を読むとこんなことがわかります!

読むとわかること

・一日おきの筋トレが効果的か否か

・一日おき筋トレのメリット・デメリット

・一日おきの筋トレメニュー

・筋トレ効果を上げる方法

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一日おきの筋トレは効果的?【初心者におすすめの回数です!】

皆さんこんにちは!マコです!

今回は「一日おきの筋トレが効果的かどうか」について解説していこうと思います!

ところで、皆さんは筋トレ週何回をされているのでしょうか?

人によってばらばらだと思いますが、一日おきで筋トレしている方も多いですよね?

筋トレを始めたばかりの方は週何回筋トレするのが正解なのかいまいちよくわからず、自分で決めた筋トレメニューに不安を抱くこともあると思います。

ですが、ご安心ください!

その不安もこの記事で解消することができます!

さらに、筋トレ初心者のためにおすすめの筋トレメニューも紹介してるので、そちらもぜひ参考にしてください!

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一日おきの筋トレは効果的?

効果的です!

特に筋トレ初心者の方にとっては、無理のないちょうどいい筋トレ頻度になると思います。

ただ、1日おきの筋トレがすべての方にとって効果的かというと、そういうわけではありません。

なぜなら、筋トレ頻度というのは「鍛える部位の数」や「筋トレの強度」によって変わってくるからです!

鍛える部位が多くなればそれだけ筋トレの頻度も増えますし、筋トレの強度が強くなれば筋肉を回復させるために頻度を少なめにすることもあります。

なので、人それぞれ効果的な筋トレ頻度は違うということです!

ただ、「鍛える部位の数」や「筋トレの強度」に違いがあったとしても、一日おきの筋トレはちょうどいい筋トレ頻度だと思います。

その具体的な理由は次で詳しく解説していきます!

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一日おき筋トレのメリット・デメリット

では、一日おき筋トレのメリットとデメリットを紹介していきます!

一日おき筋トレはメリットがたくさんありますが、デメリットもあります。

なので、しっかりとデメリットも理解したうえで、一日おき筋トレを自分のライフスタイルに取り入れるようにしてください!

メリット

まず、一日おき筋トレのメリットをご紹介していきます!

メリットは3つあります!

メリット

・体に疲労がたまりにくい

・1週間で全身を鍛えることが可能

・続けやすい

体に疲労がたまりにくい

1日おき筋トレは頻度的に週3~4回ほどの筋トレ回数になると思うのですが、このぐらいの筋トレ頻度であれば体を休める時間も十分にあります!

なので、体への疲労もたまりにくく、モチベーションを維持しやすいと思います!

1週間で全身を鍛えることが可能

全身を鍛える場合は胸、背中、脚、肩、腕、腹の6分割にすることが多いので、1日2か所程度をまとめて鍛えれば1週間で全身を鍛えることは可能です!

もし「全身をまんべんなく鍛えたい!」という方がいらっしゃれば、1日おきに筋トレすることをおすすめします!

続けやすい

一日おきの筋トレはスケジュールに無理がないので、筋トレ初心者の方でも続けやすいと思います!

何といっても筋トレで一番大切なのは「継続」ですから、無理のない一日おき筋トレは非常におすすめです!

デメリット

次に、一日おき筋トレのデメリットを紹介していきます!

デメリットは2つあります!

デメリット

・ボディビルのような体を目指すなら頻度が足りない

・全身を鍛える場合、1回の筋トレ時間が長くなる

ボディビルのような体を目指すなら頻度が足りない

もしボディビルのような体を目指しているのであれば、一日おきの筋トレだと足りないかもしれません。

筋肉を本気で大きくするなら同じ部位の筋トレを週1~2回行うのがベストですので、週3~4回の筋トレだと全身を週1~2回鍛えるのは難しくなります。

ボディビルのような体を目指す方は週5~6回は筋トレをするようにしましょう!

全身を鍛える場合、1回の筋トレ時間が長くなる

1週間で全身を鍛える場合は1回の筋トレで2つの部位を鍛えなければいけないので、筋トレ時間も長くなってしまいます。

また、筋トレ時間が1時間を超えてしまうと集中力が下がり、筋トレの質も下がってしまいます。

なので、1週間で全身を鍛えようと考えている方は、できるだけ1回の筋トレ時間が1時間を超えないようにしましょう!

一日おきのおすすめ筋トレメニュー【全身を鍛える】

今まで一日おきに筋トレすることについて詳しく解説してきましたが、今度は一日おきの筋トレで全身が鍛えられる筋トレメニューをご紹介していきます!

メニュー内容は初心者向けになっていますが、全身の筋肉に十分な刺激が入るように組まれているので、ダイエット目的でも筋肥大目的でも効果があります!

ぜひ試してみてください!

ちなみに、この筋トレメニューではダンベルのみ使用します。

月曜日

<脚>

1.ダンベルスクワット × 3セット

2.ダンベルランジ × 3セット

3.ダンベルカーフレイズ × 3セット

<腹>

4.ツイストクランチ × 30回

5.シーテッドトランクツイスト × 30回

火曜日

休み

水曜日

<背中>

1.ダンベルデッドリフト × 3セット

2.ダンベルベントオーバーロウ × 3セット

3.ワンハンドダンベルロウ × 3セット

<肩>

4.サイドレイズ × 3セット

5.リアレイズ × 3セット

6.ダンベルシュラッグ × 3セット

木曜日

休み

金曜日

<胸>

1.ダンベルフロアプレス × 3セット

2.ダンベルフロアフライ × 3セット

3.ダンベルフロアスクイズプレス × 3セット

<腕>

4.ダンベルカール × 3セット

5.フレンチプレス × 3セット

土曜日

休み

日曜日

休み

扱った種目

今回の筋トレメニューで扱った種目をご紹介していきます!

※種目名をクリックすると解説記事にとびます。

必要な重量・回数・セット数

先ほど、全身を鍛えるメニューと種目をご紹介してきましたが、それぞれの種目をどのくらいの重量で、何回、何セット行えばいいのか疑問に思っている方もいらっしゃると思います。

なので、その具体的な重量、回数、セット数の目安をご紹介していきます!

筋トレを行うときにはこれらの目安を各種目に当てはめるようにしてください!

※筋トレを行う目的によって必要な重量、回数、セット数は変わります。

ダイエット目的で筋トレを行う場合の目安

<重量>15~20RM

<回数>15~20回

<1種目のセット数>3セット

<1回の筋トレの合計セット数>9セット

<インターバル>1分

※~RMとは「~回をぎりぎり行える重さ」という意味です!

なので、15~20RMというのは、「15~20回をぎりぎり行える重さ」ということになります!

筋肥大目的で筋トレを行う場合の目安

<重量>8~12RM

<回数>8~12回

<1種目のセット数>3セット

<1回の筋トレの合計セット数>15セット

<インターバル>1分

※~RMとは「~回をぎりぎり行える重さ」という意味です!

なので、8~12RMというのは、「8~12回をぎりぎり行える重さ」ということになります!

上記のセット数はあくまで必要最低限の量です。

なので、自分が「まだできる!」と思ったら、少しづつセット数を増やしていくことをおすすめします!

筋トレの効果的な筋トレ頻度

効果的な筋トレ頻度は「筋トレを行う目的」や「鍛える部位の数」、「1回の筋トレ時間」などによって変わってきます。

つまり、すべての方にとって共通の効果的な筋トレ頻度はないということです。

なので、自分に合った筋トレ頻度を見つける必要があります!

そのために、筋トレ頻度に関する詳しい解説記事をご紹介するので、ぜひ参考にしてみてください!

👇最も効果的な筋トレ頻度とは!?自分に合った最適な頻度を見つけよう!

筋肉の成長を早くするための裏技

筋肉を早く成長させたい場合は筋トレの質を高めるのも効果的なのですが、より重要視すべきなのは筋トレ後の筋肉の回復を早めるということです!

筋肉の回復を早めることができれば筋トレの頻度を増やすことができ、筋トレの頻度を増やすことができれば筋肉の成長を早めることができるというわけです!

なので、「筋肉を早く成長させたい!」という方は、筋肉を早く回復させることを意識してください!

それでは具体的に、筋肉の回復を早める方法を以下にご紹介します!

筋肉の回復を早める方法

・筋トレ直後に鍛えた部位を冷やす(筋肉痛を抑える)

・鍛えた部位のストレッチ

・適切な栄養摂取

・7時間以上の睡眠。時間がない時は良質な睡眠

この4つは筋肉の回復にとっても効果的です!

まず、鍛えた部位を冷やしたり、ストレッチしたりするのは筋肉痛の軽減のために役立ちます。

そして、栄養と睡眠は疲労回復筋肉の成長に欠かせないものです!

しかし、学校や仕事、家事をしている方は、必要な栄養や睡眠をとるのが難しいと思います。

なので、時間や経済的余裕がない方のために、栄養を摂取し、良質な睡眠をとることができるおすすめのものをご紹介します!

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まとめ

今回はい日おきの筋トレが効果的かどうかについて解説してきました!

まとめるとこんな感じになります、、、。

まとめ

一日おきの筋トレは効果的です!

なぜなら、、、

体に疲労がたまりにくい

1週間で全身を鍛えることが可能

続けやすい

、、、からです。

ですが、一日おき筋トレは、、、

ボディビルのような体を目指すなら頻度が足りない

全身を鍛える場合、1回の筋トレ時間が長くなる

、、、から注意して!

筋トレの効果的な頻度は人によって異なるので、自分のライフスケジュールに合わせて柔軟に筋トレを行うようにしましょう!

この記事が少しでも皆さんの参考になればうれしいです!

今日も読んでくださってありがとうございます!

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