【効果絶大!?】新しい筋トレ法FST7の“意味・方法・効果”全てを徹底解説!
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この記事を読むとこんなことがわかります!

読むとわかること

・FST7の意味・方法・効果

・FST7を筋トレメニューに取り入れる方法

・FST7を取り入れたオススメの筋トレメニュー

それでは解説していきます!

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【効果絶大!?】新しい筋トレ法FST7の“意味・方法・効果”全てを徹底解説!

皆さんこんにちは!マコです!

皆さんはFST7というものをご存知ですか?

トレーニング雑誌やトレーニング動画などをよくご覧になっている方はご存知の方も多いと思います!

これは1つのトレーニング方法なのですが、多くのトップボディビルダーの方々がメニューに取り入れています。

ボディビル界のトップともいえる選手たちがメニューに取り入れているということもあって、FST7の人気は非常に高くなっています。

もちろん人気なだけではなくトレーニング効果も高く、トレーニング後には強いパンプ感(パンパンに張る感じ)がえられます。

ということで、私も「これだけ人気もあって、トレーニング効果も高く、高い評価を受けている種目を試さずにはいられない!」と思い、自分で試してみることにしました。

ですので、今回は実際にFST7を試してみてどうだったのかを皆さんにご紹介していきたいと思います!

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FST7の意味

それでは、まずFST7について簡単にご紹介していきます。

FST7の発案者はHanyRambod(ハニー・ランボッド)という方で、数多くのトップボディビルダーのコーチも行っています。

FSTというのはFasciaStretchTrainingの略で、日本語で翻訳すると“筋膜ストレッチトレーニング”という意味になります。

このままだとあまりピンと来ないかもしれませんので簡単に説明すると、セット数をこなして筋肉をパンプさせ、筋膜を伸ばすことでより高い筋肥大効果を狙うというものトレーニング方法です。

説明が下手で申し訳ないのですが、要はものすごくパンプさせるということだとおもいます!

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FST7の方法

FST7の具体的な方法としては、目的とする部位の最後の種目を7セット行います。

例えば腕のトレーニングの場合、アームカール、ハンマーカール、プリチャーカールの3種目を順番に行うとすると、一番最後の種目であるプリチャーカールを7セット行うといった感じです。

ですが、FST7で大切なのは最後の種目をコンパウンド種目ではなく、アイソレーション種目で行わなければいけないということです。(※1コンパウンド種目と※2アイソレーション種目の説明はこの章の下に記述しています。)

理由は、コンパウンド種目の場合だと目的とした筋肉の他にも細かな筋肉を使うため、その分追い込みにくくなるからです。

それに対して、アイソレーション種目だとしっかりと目的とした筋肉を追い込むことができるので、FST7を取り入れるときには最後の種目をアイソレーション種目にして取り組むようにしましょう!

用語解説

※1.コンパウンド種目

多関節種目とも言い、動作中に2つ以上の関節を使用する種目のことを言います。

例→ベンチプレス、スクワット、ショルダープレスなど

※2.アイソレーション種目

単関節種目とも言い、動作中に1つの関節のみを使用する種目のことを言います。

例→ダンベルカール、トライセプスエクステンション、ダンベルフライなど

必要な強度

FST7をするときの強度をご紹介していきます!

FST7を筋トレメニューに取り入れる際には以下の強度を当てはめるようにしてください!

FST7の強度

<扱う重量>8~12RM

<反復回数>8~12回

<セット数>7セット

<インターバル(休憩)>30秒~1分

用語解説

・RM

~RMとは「~回をぎりぎり行える重さ」という意味です。例えば、15~20RMというのは、「15~20回をぎりぎり行える重さ」ということになります!このRMを計算して出す方法もあるのですが、実際に自分で筋トレを行って確かめたほうが確実だと思います。

重量は普通と変わりありませんが、セット数やインターバルの時間は普通と異なります。

セット数は7セットと量が増えており、インターバルは30秒という短さになっています。

なので、普通の筋トレよりも疲れますが、強烈なパンプを得ることができます!

FST7の効果

FST7の効果は強烈なパンプが得られるということです。

それにより、筋線維の周りにある筋膜がストレッチされ、筋肥大を促進することができます。

また、筋肉を限界まで追い込めるので、筋肉に十分な刺激を与えることができます!

FST7の部位別筋トレメニュー例

ここでは、FST7を各部位の筋トレメニューに取り入れるとどんな感じになるのかイメージしやすいように、簡単なメニュー例をご紹介しています。

参考程度にご覧ください。

ベンチプレス 3セット

ダンベルスクイーズプレス 3セット

ダンベルフライ 7セット

背中

ベントオーバーロウ 3セット

Tバーロウイング 3セット

ストレートアームプレスダウン 3セット

スクワット 3セット

フォワードランジ 3セット

カール 7セット

アーノルドプレス 3セット

リアレイズ 3セット

サイドレイズ 7セット

上腕二頭筋

スピネイトカール 3セット

ハンマーカール 3セット

ダンベルカール 7セット

上腕三頭筋

フレンチプレス 3セット

トライセプスエクステンション 3セット

キックバック 7セット

FST7のメリット・デメリット

FST7のメリットとデメリットを簡単にまとめてみました!

筋トレメニューに取り入れる前に参考にしていただければと思います!

メリット

・強烈なパンプが得られる

・筋肥大に効果的

・限界まで追い込める

デメリット

・疲れる

・7セットも行うので、疲労で高重量が扱えない

・最後のセットまで正しいフォームを維持するのが難しい

FST7をやってみた感想

ここでは私がやってみたFST7の内容と感想をご紹介していこうと思います!

やった内容

メニュー内容

EZバーカール 6セット

リバースカール 5セット

ツイストカール 5セット

プリーチャーカール 5セット

インクラインダンベルカール 5セット

アームカール 7セット(FST7)

この時はとにかくセット数を多くしようと思い、ひたすらトレーニングを行っていたので、セット数が多くなっていますがあまり気にしないでください、、、。大切なのは1番最後にあるFST7です。私はアームカールでFST7を行っていました。インターバルは1分間でしたが、より追い込むために、そのうちの30秒は上腕二頭筋に力を入れた状態にしていました。

感想

FST7をやってみてわかったことは、やはり強いパンプ感を得られるということです。

私の場合、インターバルの半分は対象とする筋肉に力を入れていたので、腕がパンパンになりました。

ただ、FST7を行う前にほかの種目で腕を追い込んでおり、インターバルの時間も短かったということもあって、限界まで追い込めてはいなかったかもしれません。

なので、パンプ感はありましたが少し物足りなさもありました。

次の日はもちろん筋肉痛がひどかったです。

おすすめするかどうか

FST7は強いパンプ感を得られるので、そういった面でお勧めではありますが、短いインターバルで追い込むので、拳上重量がどうしても下がってしまいます。

なので、トレーニング効果が高い方法なのかどうかは人によると思います。

ただ、私は2~3週間ほどしかFST7を行っていないので、長期的な結果というのはわかりませんでした。

今後、長期的な検証も考えてはいますが、現状ではまだ何とも言えません。

筋肉の成長を一気に早めるサプリ

突然ですが、皆さんは1日に必要なたんぱく質の摂取量をご存知でしょうか?

たんぱく質は筋肉をつくる重要な栄養素ですが、実は筋トレをしている人が1日に摂取すべきたんぱく質の量は体重×約1.5gといわれています。

つまり、体重70キロの方の場合は、たんぱく質を1日約105g摂取する必要があるということです。

これを仮に鶏むね肉で摂取するとなると、約500g分の鶏むね肉(鶏むね肉約2枚分)を食べなければいけないことになります。

結構な量ですよね、、、。

この量のたんぱく質を食材から毎日摂取するのは大変です。

そして、もしこの量のたんぱく質を毎日摂取できていなければ、筋トレをしても筋肉は十分に成長してくれません

そこで、皆さんにおすすめなのがFIXITのプロテインです。

このプロテインはたんぱく質配合量が約80%)あるので、1日約120gのプロテインを摂取するだけで必要値に達します。

さらに、低糖質なプロテインで、ダイエット中でも気にせずに飲むことができます。

なので、食事から十分な栄養が取れるのでしたらサプリは必要ないのですが、それが難しい方はサプリから必要な栄養を摂取することをおすすめします。

※一般的なプロテインは、たんぱく質配合量が大体70~75%程度です。

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まとめ

今回はFST7のご紹介をしました。

FST7は強いパンプ感を得られるトレーニング方法で、多くのトップボディビルダーの方々も行っているので、ぜひ試してみてください!

私は今回自分で試してみて、FST7の良さを実感したので、今後もトレーニングに取り入れる機会があればいいと思っています。

なので、皆さんにもトレーニングに取り入れていただきたいと思っていますが、一番大切なのは自分に合っているかということです。

もし、試してみて「自分に合ってないな~」と感じたら、ほかのトレーニング方法に変えたほうがいいと思います。

この記事が少しでも皆さんの参考になればうれしいです!

今日も読んでくださってありがとうございます!

👇FST7以外のおすすめ筋トレ方法はこちら!

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