半年以内にマッチョになれる週5回の自宅筋トレメニュー【初心者におすすめ】

この記事を読むとこんなことがわかります!

読むとわかること

・マッチョになれる週5回の自宅筋トレメニュー

・メニューの見方と筋トレのやり方

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半年以内にマッチョになれる週5回の自宅筋トレメニュー【初心者におすすめ】

マッチョになりたいけど筋トレする時間がない

こんな悩みを抱えている方は多いのではないでしょうか?

今回はこんな悩みを抱えた方のために、自宅筋トレ歴10年以上の私が、半年以内にマッチョになれる週5回の自宅筋トレメニューをご紹介していきたいと思います!

この筋トレメニューは1回の筋トレが15~30分ほどで完了するので、時間がない方に非常におすすめです!

また、この記事では筋トレメニューの見方や筋トレの進め方を細かく解説していくので、筋トレ初心者の方にもわかりやすい内容となっています。

この記事を読めば、どんな方でもすぐに実践に移ることができるでしょう!

半年以内にマッチョになれる週5回の自宅筋トレメニュー

今回は全身を週5回で鍛えますので、以下のようなスケジュールで筋トレを行っていきます。

〇曜日は忙しい」「決まった曜日に時間が取れるかわからない」という方は、このスケジュール通り行わなくても大丈夫です。

今回の筋トレメニューはとにかく週5回の筋トレを行うことが大切ですので、やる曜日はいつでも構いません

しかし、胸と肩、背中、腕、腹、脚という部位の組み合わせは、筋肉痛になる部位が重ならないように配慮して組んでいますので、できるだけ変えないようにしましょう!

それでは、マッチョになれる週5回の自宅筋トレメニューを詳しくご紹介していきます!

月曜日

月曜日の種目一覧

種目名をクリックすると、詳しい解説ページに飛びます。

<胸>

ベンチプレス

ダンベルフライ

腕立て伏せ

<肩>

フロントプレス

サイドレイズ

リアレイズ

火曜日

火曜日の種目一覧

水曜日

水曜日の種目一覧

木曜日

金曜日

金曜日の種目一覧

以上が筋トレメニューの詳しい内容になりますが、おそらく聞きなれない言葉がたくさん出てきたと思います。

でも、ご安心ください!

聞きなれない言葉の解説も含めて、筋トレ初心者の方でもわかるように、筋トレの具体的な流れとやり方をご紹介していきます。

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筋トレをはじめるために必要な基礎知識

実際の流れを説明する前に、先ほど出てきた聞きなれない言葉と筋トレの基礎知識について簡単に解説します。

ここで解説するのは次の2つです。

筋トレを始めるために必要な基礎知識

・マッチョになるために必要な筋トレの強度について

・トライセットとジャイアントセットについて

これら2つは、マッチョになるために非常に重要なことであり、今回の筋トレメニューの核となる部分ですので、初めて学ぶ方は内容をしっかりと理解するようにしてください。

マッチョになるために必要な筋トレの強度について

まず初めにお伝えしておきますが、ただガムシャラに筋トレを行っても筋肉はつきません。

筋肉をつけてマッチョになるためには、マッチョになるための強度で筋トレを行う必要があります。

そして、その強度はすでに決まっています。

それがこちらです。

マッチョになるために必要な筋トレ強度

<扱う重量> 8~12RM※1

<反復回数(※2)> 8~12回

<セット数> 3セット~

<インターバル(セット間の休憩時間)> 1分

※1.~RMとは「~回をぎりぎり行える重さ」という意味です!ですので、8~12RMというのは「8~12回をぎりぎり行える重さ」ということになります!例えば、10キロのダンベルで動作を8~12回ぎりぎり行えるのであれば、その人にとっての8~12RMは10キロということになります。

※2.反復回数とは、種目の動作を繰り返す回数のことです。

マッチョになりたいのであれば、全ての筋トレにおいてこの強度を適用する必要があります。

もし、この強度よりも弱かったり、強かったりしてしまうと、自分が理想とするマッチョになることはできません。

ですので、筋トレを行うときは必ずここに書かれている重量や回数、セット数を意識するようにしてください!

上記した内容の意味がよくわからない方は、以下に紹介する記事で詳しく解説していますのでそちらをご覧ください!

👇筋トレの強度についてはこちらの記事でも解説しています!

トライセットとジャイアントセットについて

ここでは、先ほどご紹介した筋トレメニューの中に出てきた、トライセットとジャイアントセットという言葉について解説していきます。

この2つの筋トレ方法は、どちらも通常の筋トレ方法とは異なります。

通常の筋トレだと、「腕立て伏せを10回やったら1セット」という感じで、1つの筋トレ種目のみを行いますが、トライセットやジャイアントセットは、「ベンチプレス10回、ダンベルフライ10回、腕立て伏せ10回を休憩なしで連続して行ったら1セット」という筋トレ方法です。

つまり、複数の筋トレ種目を連続して行う筋トレ方法というわけです。

これがもし、3種目を連続して行う場合だとトライセットと呼び、4種目以上を連続して行う場合だとジャイアントセットと呼びます。

これらの筋トレ方法は、短時間で筋肉に強烈な刺激を与えることができるため、今回の筋トレメニューに取り入れています。

非常に疲れる筋トレ方法ではありますが、効果は抜群ですので頑張ってやり遂げましょう!

トライセットとジャイアントセットの詳しい解説は別の記事でも行っているので、「いまいちよくわからない」という方はそちらをご覧ください!

👇トライセットの詳しい解説はこちら!

👇ジャイアントセットの詳しい解説はこちら!

筋トレメニューの解説

お待たせいたしました。これから筋トレの流れとやり方を詳しく解説していきたいと思いますが、今回は月曜日の筋トレメニューのみの解説となります。

他の曜日の筋トレメニューに関しては、月曜日と同じような流れで進めることができますので、ここでは割愛させていただきます。

月曜日の筋トレメニュー

月曜日は胸と肩を鍛えます。

どちらの部位を鍛える時にも、トライセット法を用いているので非常に疲れると思います。

ですが、30分以内に終わる内容となっていますので、できるだけ最後までやり遂げるようにしましょう!

では、筋トレメニューを見ながら流れを解説していきます。

筋トレの流れ

⓪ストレッチ

①ウォーミングアップ

②胸の筋トレ開始

③休憩

④ウォーミングアップ

⑤肩の筋トレ開始

⑥終了

⓪ストレッチ

まず、体全体のストレッチを行います。

特に、その日に鍛える部位は入念にストレッチするようにしてください。

ただ、ストレッチをやりすぎるとケガのリスクが高まるので、体が十分にストレッチされたと思ったら、それ以上はやめておきましょう。

①ウォーミングアップ

ストレッチが終わったら、次は胸の筋トレを最初に行うわけですが、筋トレを始める前には必ずウォーミングアップを行いましょう!

ウォーミングアップは筋肉を温め、正しいフォームを確認するためのものです。

ですので、重たい重量でガッツリ鍛えるのではなく、これから行う筋トレ種目を軽く練習する感じで行ってください。

例えば、胸の筋トレの場合、最初に行う種目がベンチプレスなので、ウォーミングアップではベンチプレスを軽い重量で10~15回程度行います。

この時に、「正しいフォームで動作を行うことができているか?」「胸の筋肉に効いているか?」ということを意識するようにしましょう!

今回の筋トレメニューではウォーミングアップが2セットとなっているので、ベンチプレスを軽い重量で10~15回程度行ったら休憩を1分間挟んで、もう一度、10~15回ほど動作を行ってください。

軽い重量とは、動作を15~20回ぐらい行える程度の重さになります。(15~20RM)

②胸の筋トレ開始

それでは、いよいよ筋トレ開始です。

この筋トレメニューではトライセットを用いて筋トレを行うので、通常の筋トレとは流れが異なります。

わかりやすいように、流れを以下に示します。

胸の筋トレの流れ

1.ベンチプレスを8~12回行う。

2.ベンチプレスが終わったら、休憩を挟まずにダンベルフライを8~12回行う。

3.ダンベルフライが終わったら、休憩を挟まずに腕立て伏せを限界まで行う。

4.1セット目終了。1分間の休憩をとる。

5.再び1~4を繰り返す。

1~4の流れを合計で5回繰り返す。

以上が、胸の筋トレの流れになります。

筋トレを行う際の器具の重量については、この記事の「マッチョになるために必要な筋トレの強度について」で詳しく解説していますので、そちらを見て重量を設定してください。

また、器具の重量は筋トレの最初から最後まで変えなくてもいいのですが、「それだとつらい!」という方は、次の種目を行う前に素早く器具の重量を下げてから次の種目を行ってもかまいません。

ただ、トライセットは休憩を間に挟まないことが重要ですので、重量を下げる時は可能な限り素早く下げるようにしましょう!

③休憩

胸の筋トレが終わったら少し休憩をはさみます。

ここでの休憩時間は特に決まっていませんが、休みすぎると肩の筋トレをするやる気がなくなってしまうので、2~5分程度の休憩にしましょう。

④ウォーミングアップ

次は、肩の筋トレを行うためのウォーミングアップをします。

胸のウォーミングアップを行ったときのように、これから行う筋トレ種目を軽い重量で数回行います。

肩の筋トレの場合、最初の種目がフロントプレスなので、軽い重量でフロントプレスを8~12回行い、それを2セットします。

⑤肩の筋トレ開始

ウォーミングアップが終わったら、肩の筋トレ開始です。

肩の筋トレも胸の筋トレと流れは変わりませんので、流れのみ以下に示します。

肩の筋トレの流れ

1.フロントプレスを8~12回行う。

2.フロントプレスが終わったら、休憩を挟まずにサイドレイズを8~12回行う。

3.サイドレイズが終わったら、休憩を挟まずにリアレイズを8~12回行う。

4.1セット目終了。1分間の休憩をとる。

5.再び1~4を繰り返す。

1~4の流れを合計で5回繰り返す。

⑥終了

これで月曜日の筋トレは終了になります!

お疲れさまでした!

いかがだったでしょうか?

最初の頃は、疲労と次の日にくる筋肉痛とで筋トレが嫌になるかもしれません。

ですが、疲労と筋肉痛を感じているということは、筋トレがしっかりと筋肉に効いている証拠ですので、あきらめずに続けてみてください。

そうすれば半年以内にマッチョな体を手に入れることができるでしょう!

体がつらい」「疲労と筋肉痛を早く回復したい」という方は、以下の記事で疲労を回復する方法をご紹介していますので、そちらをご参照ください。

👇疲労回復の方法はこちら!

このメニューで使用した器具の紹介

最後に、今回の筋トレメニューで使用した筋トレ器具をご紹介したいと思います。

今回使った器具は以下の通りです。

使用した器具

・ダンベル2つ

・トレーニングベンチ

・バーベル

・スクワットラック

おすすめの器具や失敗しない器具の選び方などは以下の記事で詳しくご紹介していますので、「まだ器具を持ってない」という方はチェックしてみてください!

👇おすすめの器具と失敗しない器具の選び方はこちら!

まとめ

今回は半年以内にマッチョになれる週5回の自宅筋トレメニューをご紹介しました!

内容をまとめるとこんな感じになります。

まとめ

<半年以内にマッチョになれる週5回の自宅筋トレメニュー>

〇月曜日

・胸

・肩

〇火曜日

・背中

〇水曜日

・腕

〇木曜日

・腹

〇金曜日

・脚

<筋トレをはじめるために必要な基礎知識>

・マッチョになるために必要な筋トレの強度

・トライセットとジャイアントセット

<筋トレメニューの解説>

⓪ストレッチ

①ウォーミングアップ

②筋トレ開始

③休憩

④ウォーミングアップ

⑤筋トレ開始

⑥終了

他の曜日も同じ流れで筋トレを行う。

<このメニューで使用した器具の紹介>

・ダンベル2つ

・トレーニングベンチ

・バーベル

・スクワットラック

今回ご紹介した筋トレメニューは、半年以内にマッチョになるために作られたものです。

そのため、筋トレ初心者の方にとって少しハードな内容になっているかもしれませんが、これを継続することができれば確実に体は変わります。

ですので、自分が理想とするマッチョな体型になるために、ぜひ継続して筋トレを行うようにしてください!

この記事が少しでも皆さんの参考になればうれしいです!

今日も読んでくださってありがとうございます!

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