【中学生&高校生必見】5分以内の筋トレで痩せる!?魔法の運動HIITとは!
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この記事で解決できる悩み

・どんなダイエット法を試しても失敗する

・痩せたいけど長時間のランニングとかしたくない

・ダイエットしても続かない、、、

・筋トレでも痩せるの?

この記事に書かれていること

・5分で痩せる魔法の運動HIITについて

・HIITの具体的なやり方

・どのくらいの期間で痩せられるのか

・1ヵ月で体を変えるために必要な事

皆さんこんにちは!この記事を書いたマコと言います。
筋トレ歴は11年、自宅筋トレ一筋でずっと筋トレをしています。
筋トレが大好きなので、アルバイトでイントラクターをやったりしていました。
過去には、1ヵ月で8キロのダイエットに成功したこともあります。
現在は、「マコトレ」を通して主に自宅筋トレやダイエットに関する情報発信をしています。

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【中学生&高校生必見】5分以内の筋トレで痩せる!?魔法の運動HIITとは!

短期間で痩せたい!」「自宅でもできる痩せる筋トレ方法が知りたい!

今回はこのような望みをもった中学生&高校生の方に向けて、短時間でできる痩せる筋トレ方法をご紹介していきます。

その名も、「HIIT(ヒート)」!

聞いたことがある方もいらっしゃると思いますが、ランニングなどの有酸素運動よりも脂肪燃焼効果が高いと言われています。

実際に、HIITを実践した多くの方がその効果を実感しています。

この記事ではHIITを深く掘り下げ、やり方効果痩せるまでの期間などを詳しく解説していきます。

この記事を読み終わる頃には、HIITが痩せる筋トレ・運動の中でも特に効果の高いものだということが理解できるでしょう。

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5分で痩せる魔法の運動HIITとは?

それでは最初に、「HIITとは何か?」についてご紹介していきます。

HIITとは「High Intensity Interval Training」の略で、日本語では高強度インターバルトレーニングといいます。

よく、ヒートやヒットなどと呼ばれることが多いです。

このHIITは、もともとタバタトレーニングタバタプロトコルと呼ばれる運動でした。

タバタトレーニングはオリンピック選手のような競技者を対象にして生み出された運動方法で、選手の心肺機能強化を目的とした運動になります。

競技者を対象にした運動ですので、一般の方がそのまま行うと非常にきつい、つらい運動です。

ですので、もっと一般向けの方でも行えるように、タバタトレーニングは少しずつ変化していきました。

それが、今のHIITです。

HIITもきつい運動ではありますが、一般の方でも続けられるレベルの運動になっています。

そして、最短5分で終わるという驚きの短さです。

そのうえ、ダイエット効果も十分に期待できます。

そのため、やっていて楽しいダイエット法といえるかもしれません。

そして、HIITが好まれる理由は、その「やりやすさ」にもあります。

HIITのやり方はシンプルで、20秒間の筋トレと20秒間の軽い運動を繰り返していくだけです。

簡単ですよね。

これだけシンプルな運動ですが、ランニングを30~40分以上行うより効果があると言われています。

ですので、自分の体型にコンプレックスを感じている中学生や高校生にもぜひ試してほしいです。

そして、効果を実感出来たらぜひ継続してみてください。

そうすれば、確実に体は変化していくことでしょう。

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HIITの具体的なやり方

それでは、さっそくHIITの具体的なやり方をお伝えしていきます。

HIITには様々なやり方がありますが、今回は最もベーシックだと思われるものをご紹介します。

非常にシンプルですので、初心者の方でも取り組みやすいと思います。

ぜひ参考にしてみてください。

HIITの例

例)バーピージャンプ20秒(全力で) → 足踏み20秒(軽く)

 ※これを6セット連続で行う

HIITの基本形

まず、HIITの基本的な形についてご紹介します。

HIITの基本形は「筋トレ20秒+軽い運動20秒の合計40秒を1セットとして、それを繰り返す」です。

これがHIITの基本的な形になります。

最初のうちは、これを6セット行えば十分です。

慣れてきたら7セット、8セット、、、というようにセット数を増やしていくとなお効果的です。

ただ、HIITは一般向けとはいえ、きつい運動であることに変わりはありませんので、多くても10セットまでが限界だと思います。

とりあえず、初心者の方は6セットを目標として行うようにしましょう。

6セットでしたら、「40(秒)×6(セット)=240秒(4分)」の4分で終わる計算になります。

4分で終わるのですから、あっという間に終わります。

HIITの「筋トレ」

続いて、HIITで行う筋トレの種類について解説します。

HIITで行う筋トレは何をやってもいいというわけではありません。

HIITで推奨される筋トレは、可能な限り全身を使った運動です。

例えば、バーピージャンプジャンピングスクワット全力疾走などが推奨されています。

ですので、体の一部だけを動かすような筋トレはあまり効果的ではないということになります。

ではなぜ、全身運動でなければいけないのかというと、できるだけ多くの筋肉を運動に関与させた方が脂肪燃焼に効果的だからです。

ですので、自宅でHIITを行う際には、バーピージャンプジャンピングスクワットを行うようにしましょう。

ただ、これらの運動はジャンプ動作を含んでいるため、アパートやマンションに住んでいる方はジャンプの音が気になるかもしれません。

その場合は、普通のスクワットに変更しても構いません。

ですが、動作を行うときにできるだけ腕も振って、全力でスクワットをするようにしましょう。

そうすれば、しっかりと効果のあるHIITを行うことができます。

HIITの「軽い運動」

次に、HIIT内で行う「軽い運動」について解説します。

HIITで筋トレを行った後の軽い運動には特に決まりがありませんので、正直、何を行っても構いません

ただ、激しい運動だと6セットもたない可能性があるので、あくまで軽く行うことができる運動を選びましょう。

例えば、今回ご紹介した「足踏み」などがおすすめです。

この軽い運動に意味があるのか疑問に思う方もいらっしゃるかもしれませんが、この運動があるかないかでHIIT全体の強度が変わります。

軽い運動でも、行うことでHIIT全体の強度を上げることができますし、脂肪燃焼効果も高めることができます。

ですので、筋トレを行った後は完全に休まず、インターバル中の軽い運動も忘れずに行うようにしましょう。

HIITの完成例

これまでHIITのやり方を詳しく解説してきましたが、実際にどのようなメニューで、どのような流れでHIITを行えばいいのかイメージが付きにくい方もいらっしゃると思います。

ですので、最後にHIITの完成例をご紹介します。

これをそのまま行っても構いませんので、HIITを初めてやる方はぜひ参考にしてください。

今回は、2つのパターンをご紹介します。

1つは通常のHIIT

そしてもう1つは、アパートやマンション住まいの方に向けた、比較的静かに行えるHIITです。

では、まず通常のHIITからご紹介していきます。

通常のHIIT

①バーピージャンプもしくはジャンピングスクワットを20秒間全力で行う

②軽い足踏みを20秒間行う

―――― 1セット終了 ――――

これを6~10セット連続で行う

続いて、アパートやマンション住まいの方に向けた、「静かに行えるHIIT」をご紹介していきます。

静かに行えるHIIT

①腕の勢いを使って、スクワットを20秒間全力で行う

②軽い足踏みを20秒間行う

―――― 1セット終了 ――――

これを6~10セット連続で行う

HIITは全力で行わなければ意味がありませんので、筋トレの間は全力で動作を行うようにしましょう。

もし、ご紹介した方法で物足りないという方は、軽い足踏みの時間を10秒間に短縮して行うと、さらに強度の高いHIITを行うことができますのでチャレンジしてみてください。

ただ、痩せるために最も重要なことは継続することですので、無理せずに行っていくようにしてください。

HIITが効果的な理由

今回、痩せるための筋トレとして、HIITを皆さんにおすすめしてきましたが、皆さんの中には「本当に痩せるの?」「ランニングとかの方が効果的じゃない?」と思っている方もいらっしゃると思います。

ですので、今一度HIITが効果的である理由を皆さんにお伝えしていきたいと思います。

理由は以下の3つです。

HIITが効果的な理由

・筋トレ(無酸素運動)と有酸素運動が組み合わさった運動だから

・短時間で終わるから

・強度の高い運動だから

筋トレ(無酸素運動)と有酸素運動が組み合わさった運動だから

まず1つ目の理由は「筋トレ(無酸素運動)と有酸素運動が組み合わさった運動だから」です。

通常、ダイエットのために取り入れるランニングなどの運動は有酸素運動と呼ばれ、脂肪燃焼に効果的と言われています。

一方で、筋トレは無酸素運動と呼ばれ、筋肉をつけるのに効果的だと言われています。

HIITの良さはこの両方が取り入れられているということです。

有酸素運動と無酸素運動が組み合わさっていることによって脂肪燃焼しますし、筋肉もつきます。

まさに一石二鳥というわけです。

さらに、筋肉がつくことによって体の基礎代謝が上がり、より痩せやすい体になります。

このように、HIITはいろいろな意味で脂肪燃焼に効果的な運動となっています。

短時間で終わるから

2つ目の理由は、「短時間で終わるから」です。

HIITは早ければ5分以内遅くても10分以内には終わる超短時間運動になります。

これで長時間のランニングに匹敵する効果が得られるわけですから、非常に効率の良い運動と言えます。

また、短時間で終わるメリットとして、筋肉の分解を防ぐということが挙げられます。

ランニングのような有酸素運動は、長時間、筋肉を酷使するため、筋肉が分解されてしまう恐れがあります。

しかし、HIITは短時間で終わるため、筋肉の過剰な分解を避けることができます。

つまり、筋肉にも優しいということです。

筋肉はダイエットを効率的に行う上で必要な物ですので、ダイエットする際にはできるだけ筋肉は残して、体脂肪だけを減らすことをおすすめします。

強度の高い運動だから

最後の理由は、「強度の高い運動だから」です。

この記事の冒頭でもお伝えしましたが、HIITはもともと、競技者のために生み出された高強度なトレーニングになります。

競技者の心肺機能強化のために用いられた方法ですから、もちろんキツイです。

ただ、もちろんそれに見合った効果は期待できます。

実際に、HIITによって多くの方がその効果を実感しています。

そして今では、HIITがダイエッターの間で当たり前のように広まっています。

このように、強度が高く、つらい運動ではありますが、効果を実感できるのもHIITの魅力の1つと言えます。

中学生&高校生はHIITを継続するとどのくらいの期間で痩せる?

HIITをするとどのくらいの期間で痩せるのか?

これは皆さん気になっていることだと思います。

結論からお伝えすると、今回ご紹介したHIITのやり方をそのまま行って、多少、食事量に気を付けて生活すれば、人によっては1週間に1~3キロ痩せることも可能になります。

ですが、これは各々の食事量や目標とする体重、HIITの量によって変わってくるため、一概には言えません。

運動をしていなかった方がHIITを取り入れた場合は、1日やっただけでも体重に変化は出ると思いますが、普段から運動を行っている方は、すぐに変化が起きないかもしれません。

ですので、結論としては「その人次第」になります。

ただ、体重というのは変化しやすいものですので、ほとんどの場合は早い段階で効果を実感できるでしょう。

1ヵ月で体を変えるために必要な事

今回はHIITのやり方や効果を詳しく解説してきましたが、この記事を読んでいる方の多くは、「短期間で効果を出したい!」という方が多いのではないでしょうか?

そんな方に向けて、1ヵ月で体を変えるために必要な事をご紹介していきます。

これらのことを行えば体重が面白いぐらい落ちていきますので、ぜひ試してみてください。

体を変えるために必要な事

・HIITを行う

・油物、お菓子、ジュース、加工品を控える

・朝にタンパク質を摂取する

これらは、どれか1つだけ行っても効果的ですが、全て行うことによってより高い効果を発揮します。

では、それぞれ詳しく解説していきます。

HIITを行う

まず1つ目、「HIITを行う」についてですが、これについては今まで十分に説明してきましたので、改めて詳しくお伝えすることはありません。

油物、お菓子、ジュース、加工品を控える

2つ目は、「油物、お菓子、ジュース、加工品を控える」です。

ここに挙げた4つの飲食物は、体重を増やす代表的なものになります。

ダイエットの最初の段階として、とりあえずこれら4つを控えるだけでも体重は大きく減少しますので、試してみてください。

もし、これらの物を控えるのが難しいという方は、代わりになるものを用意することをおすすめします。

例えば、いつも食べているお菓子やジュースを、ダイエットお菓子ゼロキロカロリージュースに変えるなどの方法があります。

また、食事の調理法を変えたり、自炊したりするのもおすすめです。

今の時代は、ダイエットをもっと簡単にできるように様々な商品が世に出ていますので、それらを最大限に活用していけばダイエットを継続しやすくなり、結果も残しやすくなるでしょう。

以下に、個人的にダイエットに効果的だと思ったものをご紹介していますので、興味のある方はチェックしてみてください。

👇ダイエット中に食べられる美味しいお菓子はこちら。

👇「自炊は面倒くさい!」という方におすすめのダイエット食はこちら。

👇ダイエット中に飲める美味しいジュースはこちら。

朝にタンパク質を摂取する

最後は、「朝にタンパク質を摂取する」です。

なぜタンパク質?」と思うかもしれませんが、これにはいくつか理由があります。

まず1つ目は、朝にタンパク質を摂取することで、その日1日のジャンクフードに対する欲求が抑えられると言われているからです。

もちろん全くなくなるというわけではありませんが、ある程度、抑えることができるので、「お菓子への欲求が止められない!」という方には効果的です。

もう1つは、筋肉を維持することができるからです。

ダイエットをすると脂肪も減りますが、筋肉も減りがちです。

筋肉が減ってしまうと、体の脂肪燃焼効果が減少してしまうので、ダイエット中でも可能な限り筋肉を維持する必要があります。

そして、タンパク質は筋肉をつくるうえで最も重要な栄養素ですので、しっかりと摂取する必要があります。

基準は1日およそ体重×1~2(g)の量ですが、これはかなりの量になります。

食事から必要なタンパク質を摂取するのが理想ではありますが、難しい場合はプロテインなどのサプリから摂取することをおすすめします。

まとめ

今回は中学生や高校生の方に向けて、痩せる筋トレHIITをご紹介してきました。

内容をまとめるとこんな感じになります。

まとめ

【5分で痩せる魔法の運動HIITとは?】

高強度インターバルトレーニング。もともとはオリンピック選手のような競技者を対象にして生み出された運動方法であり、選手の心肺機能強化を目的としていた。

【HIITの具体的なやり方】

<HIITの基本形>

筋トレ20秒+軽い運動20秒の合計40秒を1セットとして、それを繰り返す。これを6セット行う。

<HIITの筋トレ>

バーピージャンプやジャンピングスクワット、全力疾走などの全身運動が推奨されている。

<HIITの軽い運動>

何を行っても構わない。例えば、「足踏み」などでも可。

<HIITの完成例>

〇通常のHIIT

①バーピージャンプもしくはジャンピングスクワットを20秒間全力で行う

②軽い足踏みを20秒間行う

―――― 1セット終了 ――――

これを6~10セット連続で行う

〇静かに行えるHIIT

①腕の勢いを使って、スクワットを20秒間全力で行う

②軽い足踏みを20秒間行う

―――― 1セット終了 ――――

これを6~10セット連続で行う

【HIITが効果的な理由】

・筋トレ(無酸素運動)と有酸素運動が組み合わさった運動だから

・短時間で終わるから

・強度の高い運動だから

【中学生&高校生はHIITを継続するとどのくらいの期間で痩せる?】

人によっては1週間に1~3キロ痩せることも可能。

【1ヵ月で体を変えるために必要な事】

・HIITを行う

・油物、お菓子、ジュース、加工品を控える

・朝にタンパク質を摂取する

この記事でご紹介したHIITを実践すれば、体重の減少を実感できて、ダイエットするのが楽しくなることでしょう。

1週間程度のお試しでもいいので、ぜひ実践してみてください。

この記事が少しでも皆さんの参考になればうれしいです。

今日も読んでくださってありがとうございます!

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