前腕は毎日鍛えてもいいの?筋肥大&握力強化に最適の筋トレ頻度・強度について
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この記事で解決できる悩み

・前腕は毎日鍛えてもいいの?

・前腕がなかなか太くならない

・握力を強くしたい

・努力が実らない

この記事に書いてあること

・前腕の適切な筋トレ頻度

・前腕を太くする筋トレ強度と種目

・握力を強くする筋トレ強度と種目

・前腕の筋トレ効果が早く表れるためにすること3つ

皆さんこんにちは!この記事を書いたマコと言います。

筋トレ歴は11年、自宅筋トレ一筋でずっと筋トレをしています。

筋トレが大好きなので、アルバイトでイントラクターをやったりしていました。

現在は、「マコトレ」を通して主に自宅筋トレに関する情報発信をしています。

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前腕は毎日鍛えてもいいの?筋肥大&握力強化に最適の筋トレ頻度・強度について

皆さんこんにちは!マコです!

今回は「前腕は毎日鍛えてもいいのか?」という疑問をメインテーマとして、前腕強化に最適な筋トレ頻度強度についてご紹介していきます!

前腕を強化するために必要な情報を包み隠さず公開しているので、「前腕がなかなか太くならないな~」という方や「握力が強くならない!」という方はぜひ最後までご覧いただければと思います!

また、この記事の最後の方では「すぐに結果が欲しい!」という方に向けて、筋トレ効果を早く実感するための3つの方法をご紹介していますので、興味のある方はそちらもご覧ください!

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前腕は毎日鍛えてもいいの?

結論から言うと、前腕を毎日鍛えるのはよくありません

なぜなら、前腕も他の筋肉と同様に、鍛えた後には筋肉を回復する必要があるからです。

一般的に、筋トレ後の回復期間は最低でも48~72時間(2~3日)必要といわれています。

ただ、これは最低必要な期間ですので、実際にはもう少し期間が必要になります。

この「前腕の筋トレ頻度」に関しては次の章で詳しく解説していきます!

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 “前腕を太くする筋トレ頻度”と“握力を強くする筋トレ頻度”

「前腕を鍛える」という言葉には、大きく分けて2つの意味があります。

前腕を太くするために鍛える」と「握力を強くするために鍛える」の2つです。

この2つの筋トレはやり方こそ違いますが、鍛える頻度に関しては同じに考えても問題ありません

なぜなら、どちらも筋肉に強いストレスを与えて成長を促す行為ですので、必要な休養時間もほとんど変わらないからです。

ですので、ここでは“前腕を太くする筋トレ頻度”と“握力を強くする筋トレ頻度”の両方をまとめてご紹介していきます。

ただ、「握力を強くしたい!」という方は、以下にご紹介している記事を参考にされることをおすすめします。

握力の頻度についてかなり細かく解説しているので、そちらの方が握力の筋トレ頻度に関する理解がより深まると思います。

👇握力の筋トレ頻度に関する詳しい解説はこちら。

前腕の筋トレ頻度

前腕の筋トレ頻度は、中4~5日空けて7日間に2回行うのが効果的です。

スケジュールでいうと以下のような感じになります。

前腕の筋トレスケジュール

<1週目>

【月曜日】 前腕の筋トレ

【火曜日】 休み

【水曜日】 休み

【木曜日】 休み

【金曜日】 休み

【土曜日】 前腕の筋トレ

【日曜日】 休み

<2週目>

【月曜日】 休み

【火曜日】 休み

【水曜日】 休み

【木曜日】 前腕の筋トレ

【金曜日】 休み

【土曜日】 休み

【日曜日】 休み

<3週目>

  :

このスケジュールを見ていただければわかると思いますが、前腕の筋トレと前腕の筋トレの間に4日間の休みを入れています。

そのため、前腕の筋トレが週2回の時もあれば、週1回の時もあるという感じになっています。

「1週間」という単位ではなく、「7日間」という単位で頻度を決めていますので、今まで「週〇回」というようにして頻度を決めていた方は少し変な感じに思うかもしれません。

しかし、筋肉の成長を最優先に考えるのであれば、「7日間」単位で頻度を決めた方が確実に効果的です。

なぜなら、筋肉にとってベストなタイミングで筋トレを行うことができるからです。

これについての詳しい解説は以下の記事で行っていますので、さらに詳しく知りたい方はそちらをご覧ください。

👇筋トレ頻度に関する詳しい解説はこちら。

https://makotorelife.com/entry/training-best-times-frequency-repetition

前腕を鍛える正しい筋トレ強度【間違っていたら成長しないかも】

続いて、前腕を鍛える際の筋トレ強度についてご紹介します。

強度というのは、筋トレで扱う重量動作の回数、セット数などを意味しています。

この“強度”を間違って筋トレをしていると、筋肉が成長しなかったり、逆効果になってしまったりする可能性がありますので、しっかりと自分の目的に合った強度で筋トレを行うようにしましょう!

今回は「前腕を太くする筋トレ強度」と「握力を強くする筋トレ強度」の2種類をそれぞれご紹介していますので、目的に合った強度を筋トレメニューに当てはめるようにしてください。

用語解説

【~RM】

~RMとは「~回をぎりぎり行える重さ」という意味です!ですので、8~12RMというのは「8~12回をぎりぎり行える重さ」ということになります!例えば、5キロのダンベルで動作を8~12回ぎりぎり行えるのであれば、その人にとっての8~12RMは5キロということになります。

前腕を太くする筋トレ強度

<扱う重量> 8~12RM

<反復回数> 8~12回

<1種目あたりのセット数> 3セット以上

<1回の筋トレの合計セット数> 6セット以上

<インターバル(セット間の休憩時間)> 2~3分

握力を強くする筋トレ強度

<扱う重量> 20~30RM

<反復回数> 20~30回

<1種目のセット数> 3セット以上

<1回の筋トレの合計セット数> 6セット以上

<インターバル(セット間の休憩時間)> 1~2分

ハンドグリップを使って握力を鍛える場合は、筋トレ強度が変わってきます。詳しくは以下の記事をご覧ください。👇

前腕の筋肥大&握力の強化におすすめの筋トレ種目10選

ここでは、前腕を鍛えるためのおすすめ筋トレ種目をご紹介しています!

前腕の筋肥大&握力向上に効果的な種目だけを選んでいますので、ぜひ筋トレメニューに取り入れてみてください!

これらの種目は、「前腕を太くするか」もしくは「握力を強くするか」のどちらかにしか効果がないというわけではありません。「どちらかと言えばこっち」という意味で種目を分類しています。ですので、どの種目も前腕の筋肥大と握力強化につながると考えていただいて構いません。

おすすめの筋トレ種目

種目目をクリックすると、詳しい解説ページに飛ぶことができます。

<前腕を太くする種目>

ハンマーカール

リバースカール

コンセントレーションカール

リストカール

リバースリストカール

ラジアルフレクション

EZバーカール

<握力を強くする種目>

・ハンドグリップ

ウェイトキープ

・ウェイトキャッチ

👇「家にダンベルしかない!」という方にはこちらの記事がおすすめです。

👇今回ご紹介した種目で使う筋トレ器具は、全てこの2記事で紹介しています。

前腕の筋トレ効果が早く表れるために必要な3つのこと

はやく効果が見たい!」「すぐに結果が欲しい!

皆さんはこのように思ったことはないでしょうか?

私もまったく同じ気持ちを常に抱いています。

ただ、残念ながら「今日筋トレをして、明日には筋肉がデカくなっている」なんてことはありません。

誰の目から見てもわかるくらい見た目が変化するには、2~3か月の期間が必要だと一般的には言われています。

でも、2~3か月って結構長いですよね。

筋トレ初心者の方で、この期間ずっと筋トレを継続できる方は本当に少数だと思います。

だから、結果が出る前にやめてしまう人が多い。

これは非常にもったいないです。

ですので、筋トレをやめる方がこれ以上続出しないように、筋トレ効果をできるだけ早く実感できる方法を3つご紹介していきます。

この3つを行っていけば、筋トレで挫折する可能性を激減させることができると思います。

ぜひこれらのことを意識しながら生活するようにしてみてください。

筋トレ効果を早く実感する3つの方法

・正しい筋トレ頻度で筋トレをする

・体重×2~2.5倍(g)のタンパク質を摂取する

・記録を取り、強度を上げていく

正しい筋トレ頻度で筋トレをする

筋トレ頻度に関しては、この記事でしつこくお伝えしてきましたが、本当に大切なことなのでもう一度お話しします。

筋肉を成長させるうえで、「筋トレ頻度」は非常に大切です。

筋肉が成長するかしないかは、これにかかっているといっても過言ではありません。

私自身、筋トレ頻度の重要性を軽んじて高頻度で筋トレを行ったために、筋肉が小さくなってしまったという苦い過去があります。

このようなことのないように、皆さんには中4~5日空けて7日間に2回の頻度で筋トレを行うことをおすすめします。

体重×2~2.5倍(g)のタンパク質を摂取する

次は、「体重×2~2.5倍(g)のタンパク質を摂取する」です。

これは筋肉を太くすることを目的としている方向けの話になります。

筋肉を大きくするために、食事は筋トレ以上に重要なポイントとなります。どれだけつらい筋トレをしたとしても、筋肉をつくる栄養がなければ意味がありません

特に、タンパク質は筋肉をつくるうえで最も重要な栄養素ですので、毎日十分な量を摂取する必要があります。

その適切な量が「体重×2~2.5倍(g)」と言われています。

ただ、この量を食材からとるのは大変ですので、足りない分はプロテインなどから摂取することをおすすめします。(私もそうしています、、、。)

少量で大量のタンパク質を摂取できますし、体への吸収も早いので、1日に必要なタンパク質を手軽に取ることができます。

以下に、おすすめのプロテインについて書いた記事もありますので、興味のある方はチェックしてみてください。

👇筋肥大に特化した高タンパク質プロテインはこちら。

https://makotorelife.com/entry/muscle-bigger-the-best-whey-protein-for-man

記録を取り、強度を上げていく

最後は、「記録を取り、強度を上げていく」です。

ず~と同じ重さや回数で筋トレをしていても筋肉は成長しませんので、筋肉を成長させるために筋トレの強度を少しずつ上げていかなければいけません。

その際におすすめなのが、「記録をつける」ということです。

記録をつけることで自分の成長をわかりやすく可視化することができますし、成長のためにどのくらいの重量と回数を増やしたらいいのかも理解できます。

記録をするかしないかで成長の度合いが大きくかわってきますので、しっかりと自分の成長は記録するようにしましょう!

まとめ

今回は「前腕を毎日鍛えてもいいのか?」ということで、前腕の筋トレ頻度や強度についてお話してきました。

内容をまとめるとこんな感じになります。

まとめ

【前腕は毎日鍛えてもいいの?】

前腕を毎日鍛えるのはよくない。

【“前腕を太くする筋トレ頻度”と“握力を強くする筋トレ頻度”】

「前腕を太くするために鍛える」と「握力を強くするために鍛える」はやり方こそ違うが、鍛える頻度に関しては同じに考えても問題ない。

<前腕の筋トレ頻度>

前腕の筋トレ頻度は、中4~5日空けて7日間に2回で行うのが効果的。

【前腕を鍛える正しい筋トレ強度【間違っていたら成長しないかも】】

・前腕を太くする筋トレ強度

・握力を強くする筋トレ強度

【前腕の筋肥大!&握力を強化するおすすめの筋トレ種目9選】

〇前腕を太くする種目

・ハンマーカール

・リバースカール

・コンセントレーションカール

・リストカール

・リバースリストカール

・ラジアルフレクション

・EZバーカール

〇握力を強くする種目

・ハンドグリップ

・ウェイトキープ

・ウェイトキャッチ

【前腕の筋トレ効果が早く表れるために必要な3つのこと】

・正しい筋トレ頻度で筋トレをする

・体重×2~2.5倍(g)のタンパク質を摂取する

・記録を取り、強度を上げていく

今回お伝えしたように、前腕の筋トレを毎日行うのはよくありません。

中4~5日空けて7日間に2回の頻度で鍛えるようにしてください。

そうすれば、筋肉が最も効率的に成長することでしょう!

この記事が少しでも皆さんの参考になればうれしいです!

今日も読んでくださってありがとうございます!

👇前腕に効く!最強の筋トレメニューが知りたい方はこちら。

👇前腕を30cm以上にしたい方はこちら。

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