この記事にはこんなことが書かれています！
・前腕を太くする筋トレメニュー
・筋トレメニューの具体的な流れ
・この筋トレメニューになった理由
・前腕を太くする筋トレメニューの組み方
目次
前腕を太くする筋トレメニュー決定版！コレをやれば筋肥大確実です！
「前腕を太くしたいけど、何をしたらいいのかわからない！」
今回はこのような悩みを解決するため、実際に前腕の太さ30cm以上の私が前腕の筋トレメニューをご紹介していきます！
かなり細かく筋トレメニューをご紹介しているので、初心者の方でも始めやすいと思います。
この記事に書かれていることをそのまま実践すれば、前腕の太さ30㎝越えは達成できるでしょう！
前腕を確実に太くする筋トレメニュー
では、さっそく前腕の筋トレメニューをご紹介していきます。
筋トレメニュー紹介の後に、「なぜこのようなメニュー構成になったのか？」も解説していますので、そちらも合わせてご覧ください。
1．リバースカール × 3セット
2．ハンマーカール × 3セット
3．コンセントレーションカール × 3セット
4．ウルナフレクション × 3セット
【扱う重量と回数とインターバル】
＜1～3の種目＞
扱う重量： 8～12RM（※）
動作を繰り返す回数： 8～12回
セット間のインターバル： 2分
＜４の種目＞
扱う重量： 20～40RM
動作を繰り返す回数： 20～40回
セット間のインターバル： 2分
※～RMとは「～回をぎりぎり行える重さ」という意味です！ですので、8～12RMというのは「8～12回をぎりぎり行える重さ」ということになります！例えば、10キロのダンベルで動作を8～12回ぎりぎり行えるのであれば、その人にとっての8～12RMは10キロということになります。
筋トレの具体的な流れ
先ほど、簡単に筋トレメニューを紹介しましたが、これからもっと具体的に全体の流れを解説していきます。
⓪ストレッチ
↓
①ウォーミングアップ
↓ インターバル（休憩）2分
②リバースカールを3セット行う
↓ インターバル（休憩）2分
③ハンマーカールを3セット行う
↓ インターバル（休憩）2分
④コンセントレーションカールを3セット行う
↓ インターバル（休憩）2分
⑤ウルナフレクションを3セット行う
↓
⑥ストレッチして終了！
⓪ストレッチ
まずはストレッチを行います。
筋トレ前のストレッチは何をやってもいいですが、基本的にはこれから行う筋トレで使いそうな部分をストレッチするようにしてください。
今回は前腕の筋トレですので、特に肘と手首、前腕、上腕のストレッチを行うようにしましょう！
ただし、ストレッチのやりすぎは逆に怪我につながりますので、ある程度、関節と筋肉が温まったらやめて大丈夫です。
①ウォーミングアップ
次に、ウォーミングアップを行います。
ウォーミングアップは関節を痛めたり、ケガをしたりするのを防ぐために必ず行いましょう！
特に、前腕の筋トレでは肘と手首をよく使うので、肘と手首を温めることに集中します。
具体的には、これから行う筋トレの1つ目の種目（今回はリバースカール）を軽い重量で1セット、少し重くして1セットの合計2セット行います。
このウォーミングアップで扱う重量の例として、もしメインで15キロを扱うのであれば、ウォーミングアップでは5キロ程度で1セット、10キロ程度で1セット行います。
どのくらいの重さでウォーミングアップを行うかは自由ですが、段階を少しずつ上げるイメージで重量を上げていくようにしてください。
②リバースカールを3セット行う
インターバルをとったら、いよいよ筋トレ開始です！
まずはリバースカールを8～12回行います。
これで1セットになります。
終わったらインターバルを2分とって、2セット目を行います。
それも終わったら、インターバルを2分とって3セット目を行います。
3セット全てが終わったら、1種目目は終了です。
インターバルを2分とったら次の種目に移ります。
👇リバースカールのやり方や注意点はこちらの記事をご覧ください。
③ハンマーカールを3セット行う
ハンマーカールもリバースカールと同じように、筋トレとインターバル（休憩）を繰り返して全部で3セット行います。
👇ハンマーカールのやり方や注意点はこちらの記事をご覧ください。
④コンセントレーションカールを3セット行う
※②、③と同じ内容のため、説明は省略します。
👇コンセントレーションカールのやり方や注意点はこちらの記事をご覧ください。
⑤ウルナフレクションを3セット行う
ウルナフレクションも他の種目と同じ流れで行っていくのですが、他と少し違うのは、ウルナフレクションだけ動作の回数が多くなるということです。
ウルナフレクションは軽い重量でコツコツ行わなければ前腕にあまり効かない種目ですので、低重量×高回数で行うようにしてください。
⑥ストレッチして終了！
最後はストレッチをして終了です。
今回使った筋肉をしっかりとストレッチして、次回の筋トレも全力で行えるようにしましょう！
この筋トレメニュー構成になった理由
先ほど、前腕を太くする筋トレメニューをご紹介しましたが、ここでは「なぜこの筋トレメニューになったのか？」ということについてお話していこうと思います。
今回の筋トレメニューになった理由は以下の5つになります。
・前腕の大きさに深く関係する筋肉を優先的に鍛えたかったから
・前腕のサイズを全体的に大きくしたかったから
・初心者でも十分な刺激が得られるようにしたかったから
・自宅で手軽に行えるようにしたかったから
・前腕をできるだけ早く太くしたかったから
前腕の大きさに深く関係する筋肉を優先的に鍛えたかったから
「前腕を鍛える」と聞くと、前腕を太くする筋トレと握力を強くする筋トレをごちゃ混ぜにして考えてしまう方がいると思いますが、これらの筋トレはやり方がまったく異なります。
今回は、「前腕を太くする」ことが目的であり、握力強化に重点を置いていない（握力強化にも効果的ですが、、、）ため、前腕のサイズに深く関係する腕橈骨筋をメインで鍛えられる種目を選びました。
腕橈骨筋はサイズの変化を起こしやすく、鍛えやすい筋肉でもありますので、前腕を手っ取り早く太くしたい方は意識的に鍛えることをおすすめします。
前腕のサイズを全体的に大きくしたかったから
前腕のサイズを全体的に大きくしたかったので、それぞれタイプの異なる種目を集め、前腕をあらゆる方向から鍛えられるようにしました。
今回、筋トレメニューに取り入れた種目は4種目ですが、そのどれもが別々の方向から刺激を与えられるようになっています。
筋肉を発達させるうえで刺激のバリエーションをつけることは重要ですので、筋トレメニューを考える際には意識してみるようにしてください。
初心者でも十分な刺激が得られるようにしたかったから
今回ご紹介した筋トレメニューの種目は、どれも難易度の低い種目になります。
しかし、筋トレメニュー全体のボリュームは十分にありますので、筋トレ初心者でも前腕に十分な刺激を与えられる内容になっています。
そして、この筋トレメニューは「筋トレ初心者向けにちょっと軽めに組もうかな、、、？」などということは一切考えていません。
初心者だからこそ、体の変化を実感して筋トレを楽しめるように、上級者と同じ強度で鍛える必要があると思います。
そのため、今回の筋トレメニューは全く妥協せずに組んでいますし、だからこそ筋トレ初心者でも必ず太くなります。
自宅で手軽に行えるようにしたかったから
前腕を太くするためには、筋トレを継続しなければいけません。
そして、筋トレを継続するためには、「手軽さ」というものが重要になってきます。
ジムで筋トレをするのも悪くはないのですが、自宅からジムまでの道のりが遠かったり、準備に時間がかかったりすると、それだけでその日の筋トレをやめるキッカケになったりします。
ですので、できるだけ自分が甘える時間をなくし、すぐに筋トレを始められるように、自宅で行える筋トレメニューにしました。
また、必要な筋トレ器具も多くはないので、筋トレ初心者の方でも始めやすいのではないかと思います。
前腕をできるだけ早く太くしたかったから
「筋トレをするなら早く効果を実感したい！」これは、誰しもが思うことです。
ですので、今回の筋トレメニューもできるだけ早く効果を実感できるように、筋トレのボリュームや種目を全く妥協することなく組んでいます。
そのため、自信をもって皆さんにおすすめできます。
しかし、今回の記事では伝えきれなかった「筋トレ頻度」や「筋肉の成長が止まらないようにする方法」も前腕を太くするためには必要です。
ですので、「前腕をできるだけ早く太くしたい！」という方はそちらの記事もご覧ください。
👇これを知らないと筋肉は成長しない！筋トレの正しい頻度についてはこちら
👇「筋肉の成長が止まった、、、」そうならないための筋トレ方法を解説！
あなただけの自己流筋トレメニューの組み方
今まで、前腕を太くする筋トレメニューを皆さんにご紹介してきました。
限界まで考え抜いた筋トレメニューですので、いまのところ私的には文句なしですが、残念ながら絶対的に完成された筋トレメニューというわけではありません。
完成された筋トレメニューというものは存在せず、人によって筋トレメニューは変化するものです。
ですので、皆さんが今回ご紹介してきた筋トレメニューで効果を実感し、「自分でも筋トレメニューをつくってみたい！」と考えたときに参考になる「筋トレメニューの組み方」に関する記事をご紹介します。
どんな筋トレメニューも基本的な考え方はほとんど同じですので、ぜひ参考にしてみてください。
👇筋トレメニューの組み方決定版！自己流を極めて筋肉の限界へ
まとめ
今回は前腕を太くする筋トレメニューをご紹介してきました！
まとめるとこんな感じになります。
＜前腕を確実に太くする筋トレメニュー＞
1．リバースカール × 3セット
2．ハンマーカール × 3セット
3．コンセントレーションカール × 3セット
4．ウルナフレクション × 3セット
〇筋トレの具体的な流れ
⓪ストレッチ
↓
①ウォーミングアップ
↓ インターバル（休憩）2分
②リバースカールを3セット行う
↓ インターバル（休憩）2分
③ハンマーカールを3セット行う
↓ インターバル（休憩）2分
④コンセントレーションカールを3セット行う
↓ インターバル（休憩）2分
⑤ウルナフレクションを3セット行う
↓
⑥ストレッチして終了！
〇この筋トレメニュー構成になった理由
・前腕の大きさに深く関係する筋肉を優先的に鍛えたかったから
・前腕のサイズを全体的に大きくしたかったから
・初心者でも十分な刺激が得られるようにしたかったから
・自宅で手軽に行えるようにしたかったから
・前腕をできるだけ早く太くしたかったから
＜あなただけの自己流筋トレメニューの組み方＞
※別記事に記載
今回お伝えした筋トレメニューは、前腕を太くすることに特化したものになります。
ですので、「握力を強くしたい！」もしくは「他の筋肉を大きくしたい！」という方は、他の記事をご参照ください。
今回ご紹介した筋トレメニューを実践することで、皆さんの前腕が確実に太くなることをお約束します。（変化を実感するために2～3か月は継続していただければと思います。）
この記事が少しでも皆さんの参考になればうれしいです！
今日も読んでくださってありがとうございます！
👇目指せ握力100キロ！握力を強くする筋トレメニューはこれだ！
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