バックエクステンションの正しいフォーム解説!【自重で最強の背筋力を手に入れろ!】
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この記事はこんな方にオススメです!

こんな方にオススメ!

・背筋力を鍛えたい!

・器具なしで背中を鍛えたい!

・安全に鍛えたい!

・バックエクステンションの正しいフォームを知りたい!

それでは解説していきます!

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バックエクステンションの正しいフォーム解説!【自重で最強の背筋力を手に入れろ!】

皆さんこんにちは!マコです!

この「正しいフォーム解説!」シリーズでは、各部位ごとのトレーニングの動作を写真付きでわかりやすくお伝えしています!

今回ご紹介するトレーニングは「バックエクステンション」です!

正しいフォームやトレーニングする際の注意点などを詳しく解説しておりますので、ぜひトレーニングの参考にしてみてください!

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鍛えられる部位

バックエクステンションによって鍛えられる部位は主に脊柱起立筋ですが、複合的にハムストリングス大殿筋も鍛えることができます!

動作中はメイン部位となる脊柱起立筋を意識するようにしましょう!

👇脊柱起立筋

👇ハムストリングス

👇大殿筋

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フォーム

①床にうつぶせになり、両手を腰に添えます。

②上体を上げ、背中を限界まで反ります。

③限界まで背中を反ったら、今度は反対に上体を下ろしていきます。

④この動作を繰り返し行います。

※どこかに脚を挟んで動作を行ってもいい。

効かせるコツ

トレーニングをより効果的に効かせるコツは2つあります!

より効果的に効かせるコツ

・上体は完全に床につけないようにする

・上体を上げるときは1秒で上げ、上体を下げるときは2~3秒程度で下げるようにする

動作を行うときは筋肉の可動域をできるだけ広げることを意識して、目的とした筋肉がしっかりと疲労しているのを感じるようにしましょう!

また、動作中は筋肉から力が抜けないように注意してください!

※可動域とは、筋肉が伸び縮みできる範囲のことをいいます。

よくある間違い

よくある間違い

・脚が上がっている

・上体が床についている

・勢いよく上体を上げている

バックエクステンションを行う際によくある間違いは3つあります。

まず1つ目は、足が上に上がっているということです。

脚が上に上がってしまうと背中を十分に反ることができないので、筋肉の可動域が狭くなり、刺激としても不十分になってしまいます。

なので、動作中は足を床につけた上体を維持するようにしましょう!

2つ目は、上体が床についているということです。

上体が床についてしまうと脊柱起立筋の力が抜けてしまうので、刺激として不十分になってしまいます。

なので、上体を下げるときは完全に床につけないようにしましょう!

3つ目は、勢いよく上体を上げているということです。

勢いをつけて上体を上げると腰を痛めてしまう可能性があります。

なので、動作を行うときは勢いではなく、筋肉を使うことを意識するようにしましょう!

その他に注意すること

・限界まで背中を反るようにする

・動作中は背中の力が抜けないようにする

・動作中に体が傾かないようにする

バックエクステンションの効果

バックエクステンションによって得られる効果をご紹介していきます!

得られる効果

・代謝がよくなるので痩せやすい体になる

・背筋力がつく

・体を反る力が強くなる

・体の芯がしっかりする

必要な重量・回数・セット数

以下に記述している重量・回数・セット数の目安を参考にしながらトレーニングを行うようにしてください!

必要な重量・回数・セット数

<重量>自分の体重

<回数>限界まで(だいたい10~15回ぐらい)

<セット数>3セット

<インターバル>1分

上記のトレーニング量で物足りない場合はセット数を増やしたり、動作をゆっくり行うなどしてトレーニング強度を上げるようにしましょう!

また、上記のセット数はあくまで必要最低限の量です。

なので、自分が「まだできる!」と思ったら、少しづつセット数を増やしていくことをおすすめします!

ストレッチとウォーミングアップ

バックエクステンションでは主に脊柱起立筋を鍛えるので、トレーニング前には下記の部位のストレッチを行い、入念にウォーミングアップをするようにしてください!

ストレッチする部位

・首

・背中

・腰

・太もも裏

ウォーミングアップの例

・浅い角度でバックエクステンションを数回行う

トレーニング前にストレッチとウォーミングアップをしっかりと行わなければ怪我をしてしまったり、体を痛めてしまったりすることがあるので気を付けてください!

特にバックエクステンションではを痛めやすいので、痛める危険性のある部分はより注意深くストレッチやウォーミングアップを行うようにしてください!

また、ウェイトを使ってトレーニングされる方は、必ず軽い重量から始めるようにしましょう!

バックエクステンションに関するよくある質問

ここではバックエクステンションに関するよくある質問にお答えしています!

Q.バックエクステンションをすると腰が痛くなるのはなんで?

考えられる原因は3つあります。

まず1つ目は、勢いをつけて上体を上げているから。

2つ目は、限界を超えて無理に背中を反っているから。

3つ目は、ウォーミングアップを行っていないからです!

最初の2つはフォームに関することなので、多くの方が意識的に注意していることだと思いますが、最後の3つ目は意外とやっていない方も多いのではないでしょうか?

バックエクステンションは自重トレーニング()だから、、、」といってウォーミングアップを怠ると腰を痛めてしまうことがあるので、筋トレ前には必ずウォーミングアップを行うようにしてください!

※自重トレーニングとは、自分の体重のみを負荷として使う筋トレのことを言います。

(その他の例→プッシュアップやシットアップ、懸垂など)

Q.バックエクステンションとグットモーニングエクササイズはどちらが効果的?

自重()で行うのであればバックエクステンションの方が効果的だと思います!

背中を反る動作で脊柱起立筋へ強い刺激を与えることができるので、ダイエットや筋肥大にも効果があります。

ですが、腰への負担がやや強いので、「腰を痛めやすい」という方は自重でグットモーニングエクササイズを行ったほうがいいかもしれません。

グットモーニングエクササイズも腰への負担がないというわけではありませんが、自重で行うのであればバックエクステンションより腰への負担が少なくて済むと思います。

※自重とは自重トレーニングの略です。

👇グッドモーニングエクササイズに関する詳しい解説はこちら!

Q.バックエクステンションをしても筋肉痛にならない。これって効果あるの?

バックエクステンションで鍛えられる脊柱起立筋は刺激に強い筋肉であるため、どれだけ筋トレをしてもなかなか筋肉痛にはなりません。

ただ、鍛えることで効果は現れます!

なので、筋肉痛にならないからといって「効果がない!」と決めつけないようにしてください!

ダイエットや筋肥大に必要な重量・回数・セット数で行えば効果は現れます!

最後にお伝えしたいこと

皆さんいかがだったでしょうか?

バックエクステンションは脊柱起立筋を鍛えることができるので、「痩せやすい体にしたい!」「背筋力を強くしたい!」という方はぜひ試してみてください!

ですが、バックエクステンションは腰を痛めやすい種目なので、ストレッチを入念に行うようにしましょう!

この記事が少しでも皆さんの参考になればうれしいです!

今日も読んでくださってありがとうございます!

👇その他の背中を鍛える自重トレーニング種目はこちら!

👇【初心者必見!】筋トレの基礎知識をすべて詰め込んだ記事はこちら!

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