・バックキックのやり方がわからない
・バックキックをやっても効いてる感じがしない
・どのくらいの強度でやったらいいのかわからない
・続けてるのに効果を感じられない
・バックキックの正しいやり方
・効果を高める方法
・バックキックの回数・セット数
・バックキックの効果
・バックキックのメリット・デメリット 、、、、など。
皆さんこんにちは！この記事を書いたマコと言います。
筋トレ歴は１１年、自宅筋トレ一筋でずっと筋トレをしています。
筋トレが大好きなので、アルバイトでイントラクターをやったりしていました。
過去には、1ヵ月で8キロのダイエットに成功したこともあります。
現在は、「マコトレ」を通して主に自宅筋トレやダイエットに関する情報発信をしています。
目次
バックキックの“効く”やり方をご紹介！引き締まったお尻を目指す方必見です！
「バックキックのやり方ってどれが正しいの？」「バックキックをやっても効いてる感じがしない」
今回はこれらの悩みを解決するために、バックキックの正しいやり方はもちろん、正しい筋トレ強度や効果を高める方法などを詳しくお伝えしていきます。
11年近く筋トレをやってきた私自身の経験と知識、また筋肉の解剖学的な観点から解説を行っていますので、この記事を読み終わる頃には、バックキックの正しいやり方を理解し、ほぼ間違いなく効かせることができるようになっていることでしょう！
バックキックの正しいフォーム・やり方
それでは、これからバックキックの「正しいやり方」をご紹介していきます。
フォーム
まず、バックキックの正しいフォームをご紹介します。
バックキックは以下に示す順番で動作を行います。
これが基本の動作になります。
特になし
①両手と片膝を床について、もう片方の膝は少し胸の方に近づけておきます。
②胸に膝を近づけていた方の脚を斜め上に伸ばします。
③脚が上まで上がったら、今度は反対に胸に近づけていきます。
④この動作を繰り返し行います。
⑤片方の脚が終わったら、別の方の脚に変えて同じように行います。
効かせるコツ
バックキックをより効果的に効かせるコツは2つあります。
・脚を伸ばした時に、しっかりと脚を上まで上げるようにする
・脚を下した時に、下ろした脚の膝が体の下にくるぐらいまで脚を曲げるようにする
バックキックは大殿筋と呼ばれるお尻の筋肉を鍛える種目ですので、動作を行うときには大殿筋をしっかりと伸び縮みさせる必要があります。
筋肉をしっかりと伸び縮みさせることで刺激も強くなりますので、動作を行う際は必ず意識することをおすすめします。
よくある間違い
・脚をしっかりと伸ばしきっていない
・膝が曲がっている
・脚を下ろした時に、膝が完全に床についている
バックキックを行う際によくある間違いは3つあります。
まず1つ目は、脚をしっかりと伸ばしきっていないということです。
脚を伸ばしきらなければ、大殿筋やハムストリングスなどの筋肉が十分に使われないので、刺激が弱くなってしまいます。
なので、動作を行うときは足をしっかりと伸ばしきるようにしましょう！
2つ目は、膝が曲がっているということです。
膝を曲げて行う方法もあるので、完全な間違いというわけではないのですが、大殿筋だけでなくハムストリングスにも刺激を与えるためには、膝を伸ばす必要があります。
なので、脚を伸ばすときは膝も伸ばすようにしましょう！
3つ目は、脚を下ろした時に膝が完全に床についているということです。
膝が完全に床についてしまうと大殿筋やハムストリングスの力が抜けてしまうため、刺激として不十分になってしまいます。
なので、動作中は常に膝がういた状態になるようにしましょう！
・脚は斜め上に伸ばすようにする
・急に脚を下ろさないようにする
効果を高めるやり方
続いて、バックキックの効果をさらに高める方法をご紹介します。
先ほどご紹介した基礎的な動作に加えてこれらの方法を行えば、強烈な刺激を得ることができますのでぜひ試してみてください。
・動作をゆっくり行う
動作をゆっくり行う
効果を高める方法としては、「動作をゆっくり行う」のがおすすめです。
具体的には、バックキックで脚を下におろす時に、３秒ほど時間をかけて下ろします。（逆に、脚を上げる時は1秒ほどで素早くあげる）
脚を下す時というのは、お尻の筋肉（大殿筋）がストレッチされている状態であり、この時に時間をかけて動作をゆっくり行うことによって、通常よりも強い刺激を得ることができます。
「ネガティブを意識する」とも言われますが、非常に効果的な方法ですので取り入れることをおすすめします。
バックキックの回数・セット数
次に、バックキックの動作の回数とセット数をご紹介します。
効果を出すためには、最低限これらの基準を満たす必要がありますので、バックキックをされる方はこれらの基準で筋トレをするようにしましょう。
【セット数】
動作の初めから終わりまでのことです。例えば、バックキックを始めてから、限界がきて動作をやめるまでが1セットとなります。効果を出すためには、1セットの中で15～20回ほど動作を繰り返す必要があります。
＜動作の回数＞ 15～20回
＜セット数＞ 3～5セット
＜セット間のインターバル＞ 1分
以上がバックキックの筋トレ強度となります。
バックキックはそれほど強度の高い筋トレ種目ではないので、皆さんの中には「15～20回の動作回数では物足りない！」という方もいらっしゃるかもしれません。
そんな方は、動作をゆっくり行うなどして、バックキックの強度を上げるようにしましょう。
それでも物足りないという方は、他の筋トレ種目を行うことをおすすめします。
👇大殿筋を鍛えるその他の筋トレ種目はこちら。
鍛えられる筋肉
バックキックによって鍛えられる筋肉は主に大殿筋ですが、ハムストリングスにも少し刺激を与えることができます。
👇大殿筋
お尻の筋肉。脚を後ろや横に動かす時によく働く。
👇ハムストリングス
太ももの後ろにある筋肉。半腱様筋、半膜様筋、大腿二頭筋を合わせてハムストリングスと呼ぶ。膝を曲げたり、脚を後ろに動かしたりする時によく働く。
筋肉を効率的かつ効果的に鍛えるためには、各筋肉の特徴に合った動作で筋肉を動かす必要があります。
例えば、大殿筋は脚を後ろに上げる時によく働く筋肉ですので、今回ご紹介したバックキックのような種目が適していると言えます。
それぞれの筋肉の特徴に合った動作で筋トレを行えば筋肉に強い刺激を与えることができますので、本気で体を変えたい方は筋肉のつくりや特徴も少しずつ学ぶようにしましょう。
バックキックの効果
続いて、バックキックの効果をご紹介していきます。
バックキックを筋トレメニューに取り入れている方は、ダイエット目的で筋トレをされている方がほとんどだと思いますので、ここではダイエット目的で筋トレを行った場合の筋トレ効果をご紹介していきます。
ちなみに、筋肉を太くする目的（筋肥大目的）でバックキックを行っても、効果はほとんど期待できないと思います。
ですので、筋肥大目的で筋トレをされている方は、他の筋トレ種目を取り入れることをおすすめします。
・お尻が引き締まり、お尻のサイズダウンが期待できる。
・それほど大きくはないが、ヒップアップ効果がある。
以上がバックキックの効果になります。
まとめると、バックキックは手軽にお尻（大殿筋）を鍛えることができますが、それほど強度が高くない筋トレ種目のため、本気でお尻を変えたい方や短期間で効果を出したい方は他の種目も合わせて行う必要があります。
しかし、とりあえず継続を目標として筋トレをされる方にとっては、バックキックは適した種目と言えます。
ですので、自分の目的に合わせて筋トレメニューへの取り入れ方を考えるようにしてください。
バックキックに関するよくある質問
ここではバックキックに関するよくある質問にお答えしています！
Q.バックキックをしても脚やお尻に効いている感じがしないのはなんで？
バックキックが効かないのは、脚を限界まで上げていないからです。
脚を限界まで上げなければハムストリングスや大殿筋が十分に収縮されず、刺激として不十分になってしまいます。
ですので、腰が痛くならない程度に、脚はしっかりと上げるようにしましょう！
Q.バックキックをすると、よろけてしまって上手くできない。どうしたらいい？
バックキックをしていてよろけてしまうのは筋力が不足しているわけではなく、ただ単にバランスがうまくとれていないというだけです。
ですので、脚を上げないほうの膝が体の外側や内側に出ないようにしましょう。
それでも難しければ、何かにつかまりながら行っても構いません。
Q.バックキックは他の種目に比べて効果的？
バックキックも効果的ではあるのですが、バックキックよりも効果的だと思う種目はあります。
太ももやお尻を鍛えるなら、ワイドスクワットや片脚デクラインヒップリフトがおすすめです。
特に、片脚デクラインヒップリフトは椅子があれば行うことができ、自重でも強烈な刺激を得ることができます！
ぜひ試してみてください。
👇ワイドスクワットに関する詳しい解説はこちら！
👇片脚デクラインヒップリフトに関する詳しい解説はこちら！
バックキックのメリット・デメリット
最後に、バックキックのメリットとデメリットをご紹介します。
また、これらを踏まえて、どんな人におすすめの種目なのかということもお伝えしていますので、種目選びの参考にしていただければと思います。
＜メリット＞
・場所を選ばず、どこでも手軽に行うことができる。
・運動をあまりしない方が行うと、かなり強い刺激を得ることができる。
・簡単に行えるため、継続しやすい。
＜デメリット＞
・強度がそれほど高くない筋トレ種目のため、筋トレに慣れてきた方にとっては刺激として不十分。
・筋トレ初心者の方
・筋トレを習慣化したい方
・ダイエット目的で筋トレをされている方
・激しい運動ができない方
まとめ
今回はバックキックの正しいやり方をご紹介してきました。
内容をまとめるとこんな感じになります。
【バックキックの正しいフォーム・やり方】
＜フォーム＞
①両手と片膝を床について、もう片方の膝は少し胸に近づけておきます。
②胸に膝を近づけていた方の脚を斜め上に伸ばします。
③脚が上まで上がったら、今度は反対に胸に近づけていきます。
④この動作を繰り返し行います。
⑤片方の脚が終わったら、別の方の脚に変えて同じように行います。
〇効かせるコツ
・脚を伸ばした時に、しっかりと脚を上まで上げるようにする
・脚を下した時に、下ろした脚の膝が体の下にくるぐらいまで脚を曲げるようにする
＜よくある間違い＞
・脚をしっかりと伸ばしきっていない
・脚を伸ばした時に膝が曲がっている
・脚を下ろした時に、膝が完全に床についている
＜効果を高めるやり方＞
・動作をゆっくり行う
【バックキックの回数・セット数】
〇バックキックの筋トレ強度
動作の回数： 15～20回
セット数： 3～5セット
セット間のインターバル： 1分
【鍛えられる筋肉】
〇メインで鍛えられる筋肉
・大殿筋
〇少しだけ鍛えられる筋肉
・ハムストリングス
【バックキックの効果】
〇ダイエット目的で行った場合の効果
・お尻が引き締まり、お尻のサイズダウンが期待できる。
・それほど大きくはないが、ヒップアップ効果がある。
【バックキックに関するよくある質問】
Q.バックキックをしても脚やお尻に効いている感じがしないのはなんで？
→ 脚を限界まで上げていないから。
Q.バックキックをすると、よろけてしまって上手くできない。どうしたらいい？
→ 脚を上げないほうの膝が体の外側や内側に出ないようにする。
Q.バックキックは他の種目に比べて効果的？
→ 効果的ではあるが、片脚デクラインヒップリフトの方が効果的。
【バックキックのメリット・デメリット】
〇メリット
・場所を選ばず、どこでも手軽に行うことができる。
・運動をあまりしない方が行うと、かなり強い刺激を得ることができる。
・簡単に行えるため、継続しやすい。
〇デメリット
・強度がそれほど高くない筋トレ種目のため、筋トレに慣れてきた方にとっては刺激として不十分。
〇どんな人におすすめ？
・筋トレ初心者の方
・筋トレを習慣化したい方
・ダイエット目的で筋トレをされている方
・激しい運動ができない方
今回ご紹介してきたやり方でバックキックを行えば、しっかりと筋肉に効かせることができますのでぜひ試してみてください。
この記事が少しでも皆さんの参考になればうれしいです！
今日も読んでくださってありがとうございます！
