この記事はこんな方にオススメです！
・お尻を引き締めて小さくしたい！
・脚を細くしたい！
・器具なしでも鍛えられる方法を知りたい！
・自宅で簡単に脚を鍛えられる方法を知りたい！
・バックキックの正しいフォームを知りたい！
それでは解説していきます！
目次
バックキックの正しいフォーム解説！【細い脚・引き締まったお尻を目指す方へ】
皆さんこんにちは！マコです！
この「正しいフォーム解説！」シリーズでは、各部位ごとのトレーニングの動作を写真付きでわかりやすくお伝えしています！
今回ご紹介するトレーニングは「バックキック」です！
正しいフォームやトレーニングする際の注意点などを詳しく解説しておりますので、ぜひトレーニングの参考にしてみてください！
鍛えられる部位
バックキックは器具を使わずに大殿筋やハムストリングスを鍛えることができる種目で、ダイエット目的で行う方が多いです。
なので、「お尻を引き締めたい！」「脚を細くしたい！」という方にはオススメです！
ですが、器具を使わない分、負荷が弱いので動作をゆっくり行うなどして強度を高める必要があります。
動作中は、メイン部位である大殿筋を意識するようにしてください！
👇大殿筋
👇ハムストリングス
フォーム
①両手と片膝を床について、もう片方の膝は少し胸の方に近づけておきます。
②胸に膝を近づけていた方の脚を斜め上に伸ばします。
③脚が上まで上がったら、今度は反対に胸に近づけていきます。
④この動作を繰り返し行います。
⑤片方の脚が終わったら、別の方の脚に変えて同じように行います。
効かせるコツ
バックキックをより効果的に効かせるコツは3つあります！
・脚を上げるときに1秒で上げ、脚を下げるときに２～3秒ほどで下げるようにする
・動作中はお尻と太ももの裏がストレッチされていることを意識する
・トレーニング用のゴムチューブを使う
動作を行うときは筋肉の可動域をできるだけ広げることを意識して、目的とした筋肉がしっかりと疲労しているのを感じるようにしましょう！
また、動作中は筋肉から力が抜けないように注意してください！
※可動域とは、筋肉が伸び縮みできる範囲のことをいいます。
よくある間違い
・脚をしっかりと伸ばしきっていない
・膝が曲がっている
・脚を下ろした時に、膝が完全に床についている
バックキックを行う際によくある間違いは3つあります。
まず1つ目は、脚をしっかりと伸ばしきっていないということです。
脚を伸ばしきらなければ、大殿筋やハムストリングスなどの筋肉が十分に使われないので、刺激が弱くなってしまいます。
なので、動作を行うときは足をしっかりと伸ばしきるようにしましょう！
2つ目は、膝が曲がっているということです。
膝を曲げて行う方法もあるので、完全な間違いというわけではないのですが、大殿筋だけでなくハムストリングスにも刺激を与えるためには、膝を伸ばす必要があります。
なので、脚を伸ばすときは膝も伸ばすようにしましょう！
3つ目は、脚を下ろした時に膝が完全に床についているということです。
膝が完全に床についてしまうと大殿筋やハムストリングスの力が抜けてしまうため、刺激として不十分になってしまいます。
なので、動作中は常に膝がういた状態になるようにしましょう！
・脚は斜め上に伸ばすようにする
・急に脚を下ろさないようにする
バックキックの効果
バックキックによって得られる効果をご紹介していきます！
・お尻が引き締まって小さくなる
・脚が細くなる
・代謝が上がり、痩せやすい体になる
・疲れにくい脚になる
・階段を上るのが楽になる
必要な重量・時間・セット数
ここではバックキックに必要な重量・回数・セット数の目安をご紹介していますので、こちらを参考にしながら筋トレを行うようにしてください！
＜重量＞15～20RM（※）
＜回数＞15～20回
＜セット数＞3セット
＜インターバル＞1分
※～RMとは「～回をぎりぎり行える重さ」という意味です！
なので、15～20RMというのは、「15～20回をぎりぎり行える重さ」ということになります！
上記のトレーニング量で物足りない場合はセット数を増やしたり、動作をゆっくり行うなどしてトレーニング強度を上げるようにしましょう！
また、上記のセット数はあくまで必要最低限の量です。
なので、自分が「まだできる！」と思ったら、少しづつセット数を増やしていくことをおすすめします！
効果を高めるおすすめ筋トレグッズ
おすすめの筋トレグッズは以下の1つです。
バックキックを行う際に使用する器具は特にありませんが、トレーニング用のゴムチューブを使って負荷を増すとより効果的です！
ストレッチ
バックキックでは主に大殿筋を鍛えるので、トレーニング前には下記の部位のストレッチを行うようにしてください！
・腕
・腰
・脚
・お尻
トレーニング前にストレッチをしっかりと行わなければ怪我をしてしまったり、体を痛めてしまったりすることがあるので気を付けてください！
特にバックキックでは腰を痛めやすいので、痛める危険性のある部分はより注意深くストレッチを行うようにしてください！
バックキックに関するよくある質問
ここではバックキックに関するよくある質問にお答えしています！
Q.バックキックをしても脚やお尻に効いている感じがしないのはなんで？
バックキックが効かないのは、脚を限界まで上げていないからです。
脚を限界まで上げなければハムストリングスや大殿筋が十分に収縮されず、刺激として不十分になってしまいます。
なので、腰が痛くならない程度に、脚はしっかりと上げるようにしましょう！
Q.バックキックをすると、よろけてしまって上手くできない。どうしたらいい？
バックキックをしていてよろけてしまうのは筋力が不足しているわけではなく、ただ単にバランスがうまくとれていないというだけです。
なので、脚を上げないほうの膝が体の外側や内側に出ないようにしましょう！
Q.バックキックは他の種目に比べて効果的？
バックキックも効果的ではあるのですが、バックキックよりも効果的だと思う種目はあります。
太ももやお尻を鍛えるなら、ワイドスクワットや片脚デクラインヒップリフトがおすすめです！
特に、片脚デクラインヒップリフトは椅子があれば行うことができ、自重でも強烈な刺激を得ることができます！
ぜひ試してみてください！
👇ワイドスクワットに関する詳しい解説はこちら！
👇片脚デクラインヒップリフトに関する詳しい解説はこちら！
早く結果を出すための方法
「結果が出るスピード」と「体に現れる効果の大きさ」を左右するのは筋トレの質です。
筋トレの質が高ければ高いほど結果が出るスピードは速くなり、効果は大きくなります。
この「筋トレの質」というのは、筋肉を追い込めた度合いによって変わってきます。
そして、筋肉を十分に追い込むためには筋トレに集中し、終始全力で取り組まねばいけません。
しかし、それはかなり難しいことです。
そこで、助けになるのがBCAAです！
BCAAはアミノ酸のバリン、ロイシン、イソロイシンのことで、筋肉の成長には欠かせないものです。
ただ、それだけではありません。
筋トレ前にBCAAを摂取することで筋トレの集中力が高くなり、筋トレの質を高めるのにも非常に効果的なのです！
なので、結果を早く出したい方は、こういった栄養をサプリで摂取しながら筋トレを行うことをおすすめします！
👇おすすめのBCAAはこちら！
最後にお伝えしたいこと
皆さんいかがだったでしょうか？
バックキックは主に大殿筋とハムストリングスを鍛えることができるので、「お尻を引き締めたい！」「脚を細くしたい！」という方はぜひ試してみてください！
ですが、バックキックは腰を痛めやすい種目なので、ストレッチを入念に行うようにしましょう！
この記事が少しでも皆さんの参考になればうれしいです！
今日も読んでくださってありがとうございます！
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