バックプレスの正しいフォーム解説!【肩に広がりをつくるおすすめ種目】
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この記事はこんな方にオススメです!

こんな方にオススメ!

・バックプレスの正しいフォームが知りたい!

・スタイルをよくしたい!

・なで肩を直したい!

・肩を大きくしたい!

それでは解説していきます!

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バックプレスの正しいフォーム解説!【肩に広がりをつくるおすすめ種目】

皆さんこんにちは!マコです!

この「正しいフォーム解説!」シリーズでは、各部位ごとのトレーニングの動作を写真付きでわかりやすくお伝えしています!

今回ご紹介するトレーニングは「バックプレス」です!

正しいフォームやトレーニングする際の注意点などを詳しく解説しておりますので、ぜひトレーニングの参考にしてみてください!

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鍛えられる部位

バックプレスによって鍛えられる部位は主に三角筋前部三角筋中央部ですが、複合的に三角筋後部僧帽筋上腕三頭筋も鍛えることができます。

動作中に意識する部位は、メインとなる三角筋前部と三角筋中央部です。

👇三角筋前部

👇三角筋中央部

👇三角筋後部

👇僧帽筋

👇上腕三頭筋

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フォーム

①バーを頭の後ろに持ちます。

②バーを真上に持ち上げます。

③バーが上まで上がったら、最初の位置までバーを下ろします。

④この動作を繰り返し行います。

効果的に効かせるコツ

バックプレスをより効果的に効かせるコツは2つあります!

効かせるコツ

・動作中は目的としている部位に力が入っていることを意識する

・バーを上げるときは1秒で上げ、バーを下ろすときは2~3秒程度で下げるようにする

動作を行うときは筋肉の可動域をできるだけ広げることを意識して、目的とした筋肉がしっかりと疲労しているのを感じるようにしましょう!

また、動作中は筋肉から力が抜けないように注意してください!

※可動域とは、筋肉が伸び縮みできる範囲のことをいいます。

よくある間違い

よくある間違い

・動作中に体が前に倒れている

・バーを下げる位置が浅い

・肩がすくんでいる

バックプレスを行う際によくある間違いは3つあります。

まず1つ目は、動作中に体が前に倒れてしまっているということです。

体が前に倒れてしまうと三角筋前部や三角筋中央部に刺激が伝わりません。

また、腰を怪我してしまうので、動作中は体をまっすぐにして腰が曲がらないようにしましょう!

2つ目は、バーを下げる位置が浅くなってしまっているということです。

バーを下げる位置が浅いと三角筋が十分にストレッチされないため、刺激として不十分になってしまいます。

なので、バーを下げるときはバーが肩と同じ高さか、それよりも深く下げるようにしましょう!

3つ目は、肩がすくんでしまっているということです。

肩がすくんでしまうと三角筋のトレーニングではなく上腕三頭筋のトレーニングになってしまうので、動作を行うときはしっかりと肩を落とすようにしましょう!

その他に注意すること

・バーを上げたときに肘を伸ばしきらないようにする

・手首が極度に曲がらないようにする

・体の勢いを使ってバーを上げないようにする

バックプレスの効果

バックプレスによって得られる効果は、ダイエット目的で行った場合と筋肥大目的で行った場合で変わるので、ダイエットと筋肥大のそれぞれの効果に分けてご紹介していきます!

ダイエット目的で行った場合の効果

・体の上下のバランスがよくなる

・スタイルがよくなる

・代謝が上がり、痩せやすい体になる

筋肥大目的で行った場合の効果

・肩幅が広くなる

・肩の前と横が大きくなる

・押す力が強くなる

・なで肩を改善する

バックプレスの重量・回数・セット数

バックプレスで必要な重量・回数・セット数は、筋トレを行う目的によって変わってきます!

以下に記述している強度の目安を参考にしながらトレーニングを行うようにしてください!

ダイエット目的で筋トレを行う場合の目安

<重量>15~20RM

<回数>15~20回

<セット数>3セット

<インターバル>1分

※~RMとは「~回をぎりぎり行える重さ」という意味です!

なので、15~20RMというのは、「15~20回をぎりぎり行える重さ」ということになります!

筋肥大目的で筋トレを行う場合の目安

<重量>8~12RM

<回数>8~12回

<セット数>3セット

<インターバル>1~2分

※~RMとは「~回をぎりぎり行える重さ」という意味です!

なので、8~12RMというのは、「8~12回をぎりぎり行える重さ」ということになります!

筋力向上目的で筋トレを行う場合の目安

<重量>3~6RM

<回数>3~6回

<セット数>3セット

<インターバル>2分

※~RMとは「~回をぎりぎり行える重さ」という意味です!

なので、3~6RMというのは、「3~6回をぎりぎり行える重さ」ということになります!

上記の重量・回数・セット数で物足りない場合はセット数を増やしたり、動作をゆっくり行うなどしてトレーニング強度を上げるようにしましょう!

また、上記のセット数はあくまで必要最低限の量です。

なので、自分が「まだできる!」と思ったら、少しづつセット数を増やしていくことをおすすめします!

バックプレスで使用する器具

バックプレスで使用する器具は以下の2つです。

使用する器具

バーベルもしくはダンベル

バーベルやダンベルはなるべく重量変更が多くできるものを選ぶようおすすめします!

おすすめの補助具

バックプレスを行う際にお勧めの補助具は2つあります。

まず1つ目は、リストラップです。

リストラップは手首を固定して、手首のケガが防ぐためのものです。

バックプレスで高重量を扱ったり、動作中に手首が極端に曲がってしまうと手首を痛めやすいので、けがのリスクを少しでも削減したい場合は使用することをお勧めします!

続いて2つ目は、トレーニングベルトです。

この補助具は体を固定して腰のけがを防いでくれます!

なので、トレーニングを行う方であれば、初心者や上級者関係なく用意しておくことをお勧めします!

ストレッチとウォーミングアップ

バックプレスでは主に三角筋前部と三角筋中央部を鍛えるので、トレーニング前には下記の部位のストレッチを行い、入念にウォーミングアップをするようにしてください!

ストレッチする部位

・手首

・肘

・肩

・腰

ウォーミングアップの例

・軽い重量でバックプレスを数回行う

・トレーニング用のゴムチューブを使ってレイズ系の種目を数回行う

トレーニング前にストレッチとウォーミングアップをしっかりと行わなければ怪我をしてしまったり、体を痛めてしまったりすることがあるので気を付けてください!

特にバックプレスプレスでは肩や肘、腰を痛めやすいので、痛める危険性のある部分はより注意深くストレッチやウォーミングアップを行うようにしてください!

バックプレスに関するよくある質問

ここではバックプレスに関するよくある質問にお答えしています!

Q.バックプレスをすると肩が痛くなるのはなんで?

バックプレスをしていて肩が痛くなる原因は2つあります。

1つは、扱う重量が重すぎるから

もう1つは、肩がすくんでいるからです。

バックプレスは目的の部位に効かせるのが少し難しい種目なので、無理に高重量は扱わず、自分がコントロールできる重量で丁寧に動作を行うようにしましょう!

Q.バックプレスとフロントプレスではどちらが高重量を扱えるの?

フロントプレスの方が高重量を扱えると思います。

バックプレスもそれなりに重い重量を扱うことはできますが、フォームが崩れやすいです。

なので、高重量を扱うならフロントプレスをおすすめします!

Q.バックプレスは三角筋後部(リア)を鍛えるのに効果的?

バックプレスは三角筋後部を鍛えることもできますが、あくまでメインは三角筋前部と三角筋中部です。

なので、三角筋後部をメインで鍛えたい場合はバックプレスではなく、リアレイズライイングリアレイズなどの種目を行うようにしましょう!

👇リアレイズに関する詳しい解説はこちら!

👇ライイングリアレイズに関する詳しい記事はこちら!

早く結果を出したいときにおすすめのサプリ

「結果が出るスピード」と「体に現れる効果の大きさ」を左右するのは筋トレの質です。

筋トレの質が高ければ高いほど結果が出るスピードは速くなり、効果は大きくなります

この「筋トレの質」というのは、筋肉を追い込めた度合いによって変わってきます。

そして、筋肉を十分に追い込むためには、筋トレに集中し、終始全力で取り組まねばいけません

しかし、それはかなり難しいことです。

そこで、助けになるのがBCAAです!

BCAAはアミノ酸のバリン、ロイシン、イソロイシンのことで、筋肉の成長には欠かせないものです。

ただ、それだけではありません。

筋トレ前にBCAAを摂取することで筋トレの集中力が高くなり、筋トレの質を高めるのにも非常に効果的なのです!

なので、結果を早く出したい方は、こういった栄養をサプリで摂取しながら筋トレを行うことをおすすめします!

👇おすすめのBCAAはこちら!

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最後にお伝えしたいこと

皆さんいかがだったでしょうか?

バックプレスは三角筋前部と三角筋中央部を鍛えることができるので、「スタイルをよくしたい!」「肩幅を広くしたい!」という方はぜひ試してみてください!

ですが、バックプレスは肩や肘、腰を痛めやすい種目なので、ストレッチやウォーミングアップは入念に行うようにしましょう!

この記事が少しでも皆さんの参考になればうれしいです!

今日も読んでくださってありがとうございます!

👇肩を鍛えるその他の種目はこちら!

https://makotorelife.com/entry/efficient-broad-shoulder-training-event-menu

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