ベンチプレスの正しいフォーム解説!【胸を鍛える代表種目】
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この記事はこんな方にオススメです!

こんな方にオススメ!

・胸板を厚くしたい!

・痩せやすい体にしたい!

・ベンチプレスの正しいフォームを知りたい!

それでは解説していきます!

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ベンチプレスの正しいフォーム解説!【胸を鍛える代表種目】

皆さんこんにちは!マコです!

この「正しいフォーム解説!」シリーズでは、各部位ごとのトレーニングの動作を写真付きでわかりやすくお伝えしています!

今回ご紹介するトレーニングは「ベンチプレス」です!

正しいフォームやトレーニングする際の注意点などを詳しく解説しておりますので、ぜひトレーニングの参考にしてみてください!

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鍛えられる部位

ベンチプレスでは主に大胸筋(胸の筋肉)を鍛えることができますが、複合的に三角筋前部(肩の前の筋肉)上腕三頭筋(二の腕にあたる筋肉)も鍛えることができます!

しかし、フォームが崩れてしまうと肩や上腕三頭筋ばかりが使われてしまい、目的としている大胸筋が十分に使われないということが起こるので注意が必要です!

👇大胸筋

👇三角筋前部

👇上腕三頭筋

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フォーム

①ベンチの上にあおむけになり、軽く胸を張ります。胸を張ったときに肩ががすくまないよう、斜め下に肩を少し下げます。(←ここがベンチプレスで一番難しいポイントかもしれません、、、。)

②自分の肩幅よりも少し広めにバーを握り、バーを持ち上げます。

※バーの握り幅は正確には肩幅の1.5倍といわれていますが、ピッタリその幅でなくてはいけないということではありません。自分が一番ベンチプレスを行いやすい手幅で、かつ大胸筋に最も負荷が乗る位置で行うといいと思います。

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③バーを垂直におろし、自分の胸の少し下あたりにバーがくるようにします。

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④バーが体につくまで下ろせたら、今度はバーを真上に持ち上げます。この時に、バーを下ろしたときと同じルートに沿ってバーを持ち上げるようにします。

⑤この動作を繰り返し行います。

効かせるコツ

ベンチプレスを効果的に行うコツは3つあります!

効かせるコツ

・バーベルを下げるときに胸がストレッチされていることを意識する

・胸を張る

・バーベルを上げるときは1秒で上げ、バーベルを下げるときは2~3秒ほどで下げるようにする

動作を行うときは筋肉の可動域をできるだけ広げることを意識して、目的とした筋肉がしっかりと疲労しているのを感じるようにしましょう!

また、動作中は筋肉から力が抜けないように注意してください!

※可動域とは、筋肉が伸び縮みできる範囲のことをいいます。

よくある間違い

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よくある間違い

・肩が前に出てしまっている

・バーを下げる位置が上下してしまっている

・動作中にバーがぶれてしまっている

ベンチプレスを行う際によく考えられる間違いとしては3つのことが考えられます。

まず1つ目は、肩が前に出てしまうということです。

私も最初のころは肩が前に出てしまっていたので、胸よりも先に肩や腕が疲れてしまい、大胸筋がなかなか発達しないということがありました、、、。

なので、もし「ベンチプレス頑張ってるのになかなか大きくならないんだよな~」という方は、肩の位置を意識してベンチプレスを行うようにしてみてください!

続いて2つ目は、バーを下げる位置が上や下に行き過ぎてしまうということです。

これも1つ目の間違いでお話ししたように、肩や腕が先につかれてしまいます。

また、バーを下げる位置が変わることで、大胸筋へのストレッチが弱くなり、十分な刺激を加えることができません。

ですので、しっかりと胸がストレッチされる位置(胸の下あたり)でバーを下ろすようにしましょう!

最後は、動作中にバーがぶれてしまうということです。

これは、重い重量を扱う時になってしまいがちなのですが、バーがぶれることによって腕が先に疲れてしまい、大胸筋への刺激としては不十分になります。

ですので、ベンチプレスを行う時は軽い重量から始めて、しっかりとフォームを確立してから重量を上げていくようにしましょう!

その他に注意すること

・肩が上がらないようにし、肩を軽く下に下げるようにして行う。

・手首が極度に曲がらないようにする。

・肩でバーを持ち上げようとするのではなく、胸で押すことをイメージしながら行う。

・勢いよくバーを下ろさないようにする。

ベンチプレスの効果

ベンチプレスによって得られる効果は、ダイエット目的で行った場合と筋肥大目的で行った場合で変わるので、ダイエットと筋肥大のそれぞれの効果に分けてご紹介していきます!

ダイエット目的で行った場合の効果

・姿勢がよくなる

・肩痩せする

・二の腕が痩せる

・代謝が上がり、痩せやすい体になる

筋肥大目的で行った場合の効果

・胸板が厚くなる

・肩の前部が大きくなる

・押す力が強くなる

ベンチプレスの重量・回数・セット数

ベンチプレスの重量・回数・セット数は筋トレを行う目的によって違います。

以下に、目的別の必要なトレーニング量を書いているので、筋トレを行う際にはそちらを参考にしていただければと思います!

ダイエット目的で筋トレを行う場合目安

<重量>15~20RM

<回数>15~20回

<セット数>6セット

<インターバル>1分

※~RMとは「~回をぎりぎり行える重さ」という意味です!

なので、15~20RMというのは、「15~20回をぎりぎり行える重さ」ということになります!

筋肥大目的で筋トレを行う場合目安

<重量>8~12RM

<回数>8~12回

<セット数>6セット

<インターバル>1~2分

※~RMとは「~回をぎりぎり行える重さ」という意味です!

なので、8~12RMというのは、「8~12回をぎりぎり行える重さ」ということになります!

筋力向上目的で筋トレを行う場合目安

<重量>3~6RM

<回数>3~6回

<セット数>6セット

<インターバル>1~2分

※~RMとは「~回をぎりぎり行える重さ」という意味です!

なので、3~6RMというのは、「3~6回をぎりぎり行える重さ」ということになります!

上記のトレーニング量で物足りない場合は、セット数を増やしたり、動作をゆっくり行うなどしてトレーニング強度を上げるようにしましょう!

また、上記のセット数はあくまで必要最低限の量です。

なので、自分が「まだできる!」と思ったら、少しづつセット数を増やしていくことをおすすめします!

ベンチプレスに必要な器具

ベンチプレスで必要な器具は2つあります!

👇おすすめのバーベルに関する記事はこちら!

https://makotorelife.com/entry/my-select-barbell-best

👇おすすめのトレーニングベンチに関する記事はこちら!

おすすめの補助具

ベンチプレスを行う際にお勧めの補助具はリストストラップです!

リストストラップとは、手首を固定して手首のケガが防いだり、握力をサポートするためのものです!

ベンチプレスで重たい重量を扱ったり、動作中に手首が極端に曲がってしまうと手首を痛めやすいので、リストラップなしでも十分ベンチプレスはできますが、けがのリスクを少しでも削減したい場合は使用することをお勧めします!

ストレッチとウォーミングアップ

ベンチプレスでは主に大胸筋を鍛えるので、トレーニング前には下記の部位のストレッチを行い、入念にウォーミングアップをするようにしてください!

ストレッチする部位

・手首

・肘

・肩

・胸

・腰(チーティングを行う場合)

ウォーミングアップの例

・軽い重量で数回、ベンチプレスを行う

トレーニング前にストレッチとウォーミングアップをしっかりと行わなければ怪我をしてしまったり、体を痛めてしまったりすることがあるので気を付けてください!

特にベンチプレスでは手首を痛めやすいので、痛める危険性のある部分はより注意深くストレッチやウォーミングアップを行うようにしてください!

よくある質問

ここではベンチプレスに関するよくある質問にお答えしています!

Q.ベンチプレスをしていると腕が先に疲れてしまうのはなんで?

腕が先に疲れてしまう原因は2つあります!

1つ目は、胸を張っていないから。

2つ目は腕の力を使ってバーベルを上げているからです。

この2つは関連しており、胸を張っていないと自然に腕の力でバーベルを上げる状態になってしまいます。

なので、腕が先に疲れてしまう方は、胸をしっかり張った状態でベンチプレスを行えているか確認してみてください!

Q.ベンチプレスが大胸筋に効かないのはなんで?

ベンチプレスが効かない原因はいろいろ考えられるのですが、主な原因は2つです。

1つ目は、胸が張れていないから。

2つ目は、肩を落とせていないからです。

この2つの原因を聞いて、「もうやってるよ!」という方も多くいらっしゃるとは思いますが、もう一度フォームをご確認ください!

できているように思えて、実は微妙にフォームがずれていることはよくあることです。

トレーニング歴の長い方でも、正しいフォームを毎回確認しながら行います。

なので、大胸筋にうまく効かないという方は、フォームの確認をもう一度行ってみてください!

Q.ベンチプレスの重量が伸びないのはなんで?

ベンチプレスの重量が伸びないのは停滞期に突入したからだと考えられます。

停滞期に入ったときにそこから抜け出す方法はいくつかあるのですが、私がよくやる方法は、扱う重量を重くして筋力向上を目的とした強度で行うというものです。

この方法を停滞期の時に取り入れていけば、筋トレに変化ができて体の変化にも影響してくるのでおすすめです!

👇停滞期に関する詳しい解説記事はこちら!

https://makotorelife.com/entry/growth-stop

筋トレ効果を爆上げするサプリ

「結果が出るスピード」と「体に現れる効果の大きさ」を左右するのは筋トレの質です。

筋トレの質が高ければ高いほど結果が出るスピードは速くなり、効果は大きくなります

この「筋トレの質」というのは、筋肉を追い込めた度合いによって変わってきます。

そして、筋肉を十分に追い込むためには筋トレに集中し、終始全力で取り組まねばいけません

しかし、それはかなり難しいことです。

そこで、助けになるのがBCAAです!

BCAAはアミノ酸のバリン、ロイシン、イソロイシンのことで、筋肉の成長には欠かせないものです。

ただ、それだけではありません。

筋トレ前にBCAAを摂取することで筋トレの集中力が高くなり筋トレの質を高めるのにも非常に効果的なのです!

なので、結果を早く出したい方は、こういった栄養をサプリで摂取しながら筋トレを行うことをおすすめします!

👇おすすめのBCAAはこちら!

ワークアウトで120%のパワーを発揮したい方へ

最後にお伝えしたいこと

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ベンチプレスはトレーニングの中でもメジャーで、ビッグ3の1つといわれるほど重要な種目です!

ですが、ベンチプレスによって手首やひじなどの関節部分をけがしてしまうことも多いです。

また、自分に合った重量で行わなければ、動作中にバーが落ちてきてとっても危険です。

注意しなければ、命を落としてしまうこともあります。

ですので、そういったことのないようにウォームアップは入念に行い、できれば補助役の人をお願いすることをお勧めします!

おそらく、最初のうちはベンチプレスの正しいフォームを確立するのが難しいという方もいらっしゃると思うので、そういった方は腕立て伏せから始めるのもおすすめです!

私も最初のころは腕立て伏せを行って、ベンチプレスの正しいフォームを確立するようにしていました!

やはりウェイトを持ってベンチプレスを行おうとすると、最初のうちはなかなか意識しづらいです。

ですので、もしうまくベンチプレスができないという方は、腕立て伏せでフォームを確立してみるのもいいかもしれませんね!

この記事が少しでも皆さんの参考になればうれしいです!

今日も読んでくださってありがとうございます!

👇その他、大胸筋を鍛えるおすすめ種目はこちら!

👇【初心者必見!】筋トレの基礎&始め方がすべてわかる!

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