この記事はこんな方にオススメです！
・スタイルをよくしたい！
・逆三角形の体にしたい！
・ベントオーバーロウをしても筋肉に効いている感じがしない
・ベントオーバーロウの正しいフォームが知りたい！
それでは解説していきます！
目次
ベントオーバーロウの正しいフォーム解説！【逆三角形をつくるための必須種目】
皆さんこんにちは！マコです！
この「正しいフォーム解説！」シリーズでは、各部位ごとのトレーニングの動作を写真付きでわかりやすくお伝えしています！
今回ご紹介するトレーニングは「ベントオーバーロウ」です！
正しいフォームやトレーニングする際の注意点などを詳しく解説しておりますので、ぜひトレーニングの参考にしてみてください！
鍛えられる部位
ベントオーバーロウによって鍛えられる部位は主に広背筋と僧帽筋、三角筋後部ですが、複合的に上腕二頭筋や脊柱起立筋も鍛えることができます。
最初のうちは、メインで鍛えられる広背筋を意識してトレーニングをするのが難しく感じるかもしれませんが、正しいフォームで行えば広背筋に効かせることができるようになりますので、トレーニングでは常にフォームを気にするようにしましょう！
👇広背筋
👇僧帽筋
👇三角筋後部
👇上腕二頭筋
👇脊柱起立筋
フォーム
①肩幅より広めにバーベルを握り、膝を軽く曲げます。
②胸を張った状態でバーベルをお腹に近づけます。
③バーベルを上まで上げたら、今度は反対にバーベルを下ろします。
④この動作を繰り返し行います。
効かせるコツ
ベントオーバーロウをより効果的に行うコツは3つあります！
・動作中は胸を張った状態を維持する
・背中の力でバーベルを上げる
・バーベルを上げるときは1秒で上げて、バーベルを下げるときには3秒程度で下げるようにする
動作を行うときは筋肉の可動域をできるだけ広げることを意識して、目的とした筋肉がしっかりと疲労しているのを感じるようにしましょう！
また、動作中は筋肉から力が抜けないように注意してください！
※可動域とは、筋肉が伸び縮みできる範囲のことをいいます。
よくある間違い
・体を前に倒しすぎている
・腕の力でバーベルを持ち上げている
・動作中に胸を張っていない
ベントオーバーロウを行う際によくある間違いは3つあります。
まず1つ目は、体を前に倒しすぎてしまっているということです。
体を前に倒しすぎると腰に強い負担がかかってしまい、怪我につながるためとても危険です。
なので、体は45度ほど前傾させて、それ以上は倒さないようにしましょう！
2つ目は、腕の力でバーベルを持ち上げてしまっているということです。
腕の力を使ってバーベルを持ち上げようとすると広背筋に効かないばかりか、肘を怪我してしまう危険もあります。
なので、バーベルを持ち上げるときは腕の力ではなく背中の力を使って持ち上げるようにしましょう！
3つ目は、動作中に胸を張っていないということです。
背中が曲がって胸が張れていないと、広背筋に十分な刺激が与えられません。
また、腰を怪我してしまう危険もあります。
なので、動作中はしっかり胸を張って正面を見るようにしましょう！
・背中が丸まらないようにする
・膝を曲げすぎないようにする
・脇が開きすぎないようにする
ベントオーバーロウの効果
ベントオーバーロウによって得られる効果は、ダイエット目的で行った場合と筋肥大目的で行った場合で変わるので、ダイエットと筋肥大のそれぞれの効果に分けてご紹介していきます！
・スタイルがよくなる
・代謝が上がり、痩せやすい体になる
・逆三角形の背中になる
・背中に厚みがでる
・引く力が強くなる
ベントオーバーロウの重量・回数・セット数
ベントオーバーロウで必要な重量・回数・セット数は、筋トレを行う目的によって変わってきます！
以下に記述している強度の目安を参考にしながらトレーニングを行うようにしてください！
＜重量＞15～20RM
＜回数＞15～20回
＜セット数＞3セット
＜インターバル＞1分
※～RMとは「～回をぎりぎり行える重さ」という意味です！
なので、15～20RMというのは、「15～20回をぎりぎり行える重さ」ということになります！
＜重量＞8～12RM
＜回数＞8～12回
＜セット数＞3セット
＜インターバル＞1～2分
※～RMとは「～回をぎりぎり行える重さ」という意味です！
なので、8～12RMというのは、「8～12回をぎりぎり行える重さ」ということになります！
＜重量＞3～6RM
＜回数＞3～6回
＜セット数＞3セット
＜インターバル＞2分
※～RMとは「～回をぎりぎり行える重さ」という意味です！
なので、3～6RMというのは、「3～6回をぎりぎり行える重さ」ということになります！
上記の重量・回数・セット数で物足りない場合はセット数を増やしたり、動作をゆっくり行うなどしてトレーニング強度を上げるようにしましょう！
また、上記のセット数はあくまで必要最低限の量です。
なので、自分が「まだできる！」と思ったら、少しづつセット数を増やしていくことをおすすめします！
ベントオーバーロウで使用する器具
ベントオーバーロウで使用する器具は以下の1つです。
・バーベル
ベントオーバーロウでは比較的重たい重量を扱えるので、ウェイトは多めに用意しておいたほうがいいかと思います。
おすすめの補助具
ベントオーバーロウを行う際にのおすすめの補助具は2つあります。
まず1つ目は、トレーニングベルトです。
この補助具は体を固定して腰を怪我しないようにしてくれます！
なので、トレーニングを行う方であれば、初心者や上級者関係なく用意しておくことをお勧めします！
2つ目は、パワーグリップです。
この補助具は握力をサポートしてくれる道具です！
パワーグリップを使うことで、背中よりも先に腕が疲れてしまうといったことがないようにしてくれます。
興味のある方は是非チェックしてみてください！
👇トレーニングベルトに関する記事はこちら！
👇パワーグリップに関する記事はこちら！
ストレッチとウォーミングアップ
ベントオーバーロウでは主に広背筋を鍛えるので、トレーニング前には下記の部位のストレッチを行い、入念にウォーミングアップをするようにしてください！
・手首
・肘
・脇
・肩
・腰
・軽い重量で数回ベントオーバーロウを行う
トレーニング前にストレッチとウォーミングアップをしっかりと行わなければ怪我をしてしまったり、体を痛めてしまったりすることがあるので気を付けてください！
特にベントオーバーロウでは肘や腰を痛めやすいので、痛める危険性のある部分はより注意深くストレッチやウォーミングアップを行うようにしてください！
ベントオーバーロウに関するよくある質問
ここではベントオーバーロウに関するよくある質問にお答えしています！
Q.ベントオーバーロウをするときは体の反動を使ってもいいの？
体の反動を使うと広背筋への刺激が逃げてしまいますし、腰を痛めてしまう可能性もあるので、体の反動はできるだけ使わないほうがいいです。
ただ、最後の追い込みとしてであれば、多少は反動を使っても大丈夫です。
Q.ベントオーバーロウが効かないのはなんで？
ベントオーバーロウが効かないのは、動作中に胸を張っていないからか、バーを腕の力で引いてしまっているからです。
なので、動作を行うときにはしっかりと胸を張って、広背筋の力でバーを上げるようにしましょう！
Q.ベントオーバーロウをしていて腰が痛くなる時はどうしたらいい？
腰が痛くなるのは、背中を前に倒しすぎていたり、ウォーミングアップが十分にできていないことが原因なので、この2つを改善すれば腰が痛くなるのを防ぐことができると思います。
もしこの2つを改善しても腰が痛くなる場合は、トレーニングベルトを使用することをおすすめします！
筋肉の成長を爆速にするサプリ
突然ですが、皆さんは1日に必要なたんぱく質の摂取量をご存知でしょうか？
たんぱく質は筋肉をつくる重要な栄養素ですが、実は筋トレをしている人が1日に摂取すべきたんぱく質の量は体重×約1.5ｇといわれています。
つまり、体重70キロの方の場合は、たんぱく質を1日約105ｇ摂取する必要があるということです。
これを仮に鶏むね肉で摂取するとなると、約500ｇ分の鶏むね肉（鶏むね肉約2枚分）を食べなければいけないことになります。
結構な量ですよね、、、。
この量のたんぱく質を食材から毎日摂取するのは大変です。
そして、もしこの量のたんぱく質を毎日摂取できていなければ、筋トレをしても筋肉は十分に成長してくれません。
そこで、皆さんにおすすめなのがFIXITのプロテインです。
このプロテインはたんぱく質配合量が約80％（※）あるので、1日約120ｇのプロテインを摂取するだけで必要値に達します。
さらに、低糖質なプロテインで、ダイエット中でも気にせずに飲むことができます。
なので、食事から十分な栄養が取れるのでしたらサプリは必要ないのですが、それが難しい方はサプリから必要な栄養を摂取することをおすすめします。
※一般的なプロテインは、たんぱく質配合量が大体70～75％程度です。
👇おいしくて、低糖質、高たんぱく質なプロテインはこちら！
なりたい体になる為のプロテイン【FIXIT DAILY BASIC ホエイプロテイン】
最後にお伝えしたいこと
皆さんいかがだったでしょうか？
ベントオーバーロウは広背筋を鍛えることができるので、「逆三角形になりたい！」「スタイルをよくしたい！」という方はぜひ試してみてください！
ですが、ベントオーバーロウは腰や肘を痛めやすい種目なので、ストレッチやウォーミングアップは入念に行うようにしましょう！
この記事が少しでも皆さんの参考になればうれしいです！
今日も読んでくださってありがとうございます！
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