ブルガリアンスクワットの正しいフォーム解説!【引き締まったお尻をつくる!】
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この記事はこんな方にオススメ!

こんな方にオススメ!

・脚を細くしたい!

・お尻を引き締めたい!

・脚を追い込める種目が知りたい!

・ブルガリアンスクワットの正しいフォームを知りたい!

それでは解説していきます!

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ブルガリアンスクワットの正しいフォーム解説!【引き締まったお尻をつくる!】

皆さんこんにちは!マコです!

この「正しいフォーム解説!」シリーズでは、各部位ごとのトレーニングの動作を写真付きでわかりやすくお伝えしています!

今回ご紹介するトレーニングは「ブルガリアンスクワット」です!

正しいフォームやトレーニングする際の注意点などを詳しく解説しておりますので、ぜひトレーニングの参考にしてみてください!

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鍛えられる部位

ブルガリアンスクワットによって鍛えられる部位は主に大殿筋ですが、複合的に大腿四頭筋ハムストリングスも鍛えることができます。

動作中に意識する部位は、メイン部位である大殿筋です。

👇大殿筋

👇大腿四頭筋

👇ハムストリングス

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フォーム

①両手にダンベルを持ち、片足をベンチの上にのせます。

②体を下に下げます。

③体が下まで下がったら、今度は反対に体を上に上げます。

④この動作を繰り返し行います。

効かせるコツ

ブルガリアンスクワットをより効果的に効かせるコツは2つあります!

より効果的に効かせるコツ

・上体を少し前傾させる

・体を下げるときに、ベンチの上にのせていないほうの脚の太ももが床と平行になるぐらいまで下げる

動作を行うときは筋肉の可動域をできるだけ広げることを意識して、目的とした筋肉がしっかりと疲労しているのを感じるようにしましょう!

また、動作中は筋肉から力が抜けないように注意してください!

※可動域とは、筋肉が伸び縮みできる範囲のことをいいます。

よくある間違い

よくある間違い

・上体が後ろに倒れている

・体を下げる位置が浅い

・足をつく位置が近い

ブルガリアンスクワットを行う際によくある間違いは3つあります。

まず1つ目は、上体が後ろに倒れているということです。

上体が後ろに倒れると大殿筋に効きません。

また、腰を痛めてしまう可能性があります。

なので、動作を行うときは上体を少し前傾させるようにしましょう!

2つ目は、体を下げる位置が浅いということです。

体を下げる位置が浅いと大殿筋や大腿四頭筋、ハムストリングスの可動域が小さくなってしまい、刺激として不十分になってしまいます。

なので、体を下げるときは、ベンチに足を乗せていないほうの脚の太ももが床と平行になるぐらいまで下げるようにしましょう!

3つ目は、足をつく位置が近いということです。

足をつく位置が近いと大殿筋やハムストリングスの可動域が狭くなり、刺激として不十分になります。

また、膝を痛めてしまう可能性もありますので、膝とつま先が同じ位置にくるところまで足を前に出すようにしましょう!

その他に注意すること

・上体が前傾しすぎないようにする

・背中が丸まらないようにする

ブルガリアンスクワットの効果

ブルガリアンスクワットによって得られる効果は、ダイエット目的で行った場合と筋肥大目的で行った場合で変わるので、ダイエットと筋肥大のそれぞれの効果に分けてご紹介していきます!

ダイエット目的で行った場合の効果

・太ももが細くなる

・お尻が引き締まる

・代謝が上がり、痩せやすい体になる

筋肥大目的で行った場合の効果

・太ももの裏が太くなる

・お尻が引き締まる

・踏み込む力が強くなる

ブルガリアンスクワットの重量・回数・セット数

ブルガリアンスクワットで必要な重量・回数・セット数は、筋トレを行う目的によって変わってきます!

以下に記述している強度の目安を参考にしながらトレーニングを行うようにしてください!

ダイエット目的で筋トレを行う場合の目安

<重量>15~20RM

<回数>15~20回

<セット数>3セット

<インターバル>1分

※~RMとは「~回をぎりぎり行える重さ」という意味です!

なので、15~20RMというのは、「15~20回をぎりぎり行える重さ」ということになります!

筋肥大目的で筋トレを行う場合の目安

<重量>8~12RM

<回数>8~12回

<セット数>3セット

<インターバル>1~2分

※~RMとは「~回をぎりぎり行える重さ」という意味です!

なので、8~12RMというのは、「8~12回をぎりぎり行える重さ」ということになります!

筋力向上目的で筋トレを行う場合の目安

<重量>3~6RM

<回数>3~6回

<セット数>3セット

<インターバル>2分

※~RMとは「~回をぎりぎり行える重さ」という意味です!

なので、3~6RMというのは、「3~6回をぎりぎり行える重さ」ということになります!

上記の重量・回数・セット数で物足りない場合はセット数を増やしたり、動作をゆっくり行うなどしてトレーニング強度を上げるようにしましょう!

また、上記のセット数はあくまで必要最低限の量です。

なので、自分が「まだできる!」と思ったら、少しづつセット数を増やしていくことをおすすめします!

必要な器具

ブルガリアンスクワットで必要な器具は以下の2つです。

必要な器具

ダンベル

トレーニングベンチもしくは椅子

椅子でも十分動作は行えますので、トレーニングベンチがない方は椅子を使うようにしてください!

おすすめの補助具

ブルガリアンスクワットを行う際にオススメの補助具はパワーグリップです。

これは握力をサポートしてくれる道具で、「脚よりも先に腕が疲れてしまう」といったことのないようにしてくれます!

ストレッチとウォーミングアップ

ブルガリアンスクワットでは主に大殿筋を鍛えるので、トレーニング前には下記の部位のストレッチを行い、入念にウォーミングアップをするようにしてください!

ストレッチする部位

・肩

・足首

・膝

・腰

・脚

ウォーミングアップの例

・軽い重量でブルガリアンスクワットを数回行う

トレーニング前にストレッチとウォーミングアップをしっかりと行わなければ怪我をしてしまったり、体を痛めてしまったりすることがあるので気を付けてください!

特にブルガリアンスクワットではを痛めやすいので、痛める危険性のある部分はより注意深くストレッチやウォーミングアップを行うようにしてください!

よくある質問

ここではブルガリアンスクワットに関するよくある質問にお答えしています!

Q.ブルガリアンスクワットをすると膝が痛くなるのはなんで?

膝が痛くなるのは、ウォーミングアップをしっかりと行っていないからか前に出した方の膝がつま先よりも前に出てしまっているからです。

なので、動作を行う前には準備運動を行って、膝がつま先よりも前に出ないようにしましょう!

Q.ブルガリアンスクワットとフォワードランジの違いは何?

どちらも鍛えられる部位は大体同じですが、刺激の与え方が異なります。

まず、ブルガリアンスクワットは細かい動作を連続して行うので、脚への負荷が抜けにくくなっています

そして、フォワードランジは動作が大きいので、より広い範囲に刺激が加わります

その代わり、脚への負荷が抜けやすいという欠点もあります。

Q.ブルガリアンスクワットでベンチに乗せている足の甲が痛くなるときはどうしたらいい?

足の甲が痛くなる時は、ベンチの上にタオルを敷いてその上に足をのせるかつま先を立てるようにしてください。

つま先を立てるのが難しいという方は、上靴を履いて行うことをおすすめします!

筋肉の成長を爆速にするサプリ

突然ですが、皆さんは1日に必要なたんぱく質の摂取量をご存知でしょうか?

たんぱく質は筋肉をつくる重要な栄養素ですが、実は筋トレをしている人が1日に摂取すべきたんぱく質の量は体重×約1.5gといわれています。

つまり、体重70キロの方の場合は、たんぱく質を1日約105g摂取する必要があるということです。

これを仮に鶏むね肉で摂取するとなると、約500g分の鶏むね肉(鶏むね肉約2枚分)を食べなければいけないことになります。

結構な量ですよね、、、。

この量のたんぱく質を食材から毎日摂取するのは大変です。

そして、もしこの量のたんぱく質を毎日摂取できていなければ、筋トレをしても筋肉は十分に成長してくれません

そこで、皆さんにおすすめなのがFIXITのプロテインです。

このプロテインはたんぱく質配合量が約80%)あるので、1日約120gのプロテインを摂取するだけで必要値に達します。

さらに、低糖質なプロテインで、ダイエット中でも気にせずに飲むことができます。

なので、食事から十分な栄養が取れるのでしたらサプリは必要ないのですが、それが難しい方はサプリから必要な栄養を摂取することをおすすめします。

※一般的なプロテインは、たんぱく質配合量が大体70~75%程度です。

👇おいしくて、低糖質、高たんぱく質なプロテインはこちら!

なりたい体になる為のプロテイン【FIXIT DAILY BASIC ホエイプロテイン】

最後にお伝えしたいこと

皆さんいかがだったでしょうか?

ブルガリアンスクワットは大殿筋を鍛えることができるので、「お尻を引き締めたい!」「脚を太くしたい!」という方はぜひ試してみてください!

ですが、ブルガリアンスクワットは膝や腰を痛めやすい種目なので、ストレッチやウォーミングアップは入念に行うようにしましょう!

この記事が少しでも皆さんの参考になればうれしいです!

今日も読んでくださってありがとうございます!

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