カーフレイズの正しいフォーム解説!細い足首を手に入れよう!
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この記事はこんな方にオススメです!

こんな方にオススメ!

・足首を細くしたい!

・ふくらはぎの脂肪が気になる

・カーフレイズの正しいフォームが知りたい!

それでは解説していきます!

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カーフレイズの正しいフォーム解説!細い足首を手に入れよう!

皆さんこんにちは!マコです!

この「正しいフォーム解説!」シリーズでは、各部位ごとのトレーニングの動作を写真付きでわかりやすくお伝えしています!

今回ご紹介するトレーニングは「カーフレイズ」です!

正しいフォームやトレーニングする際の注意点などを詳しく解説しておりますので、ぜひトレーニングの参考にしてみてください!

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鍛えられる部位

カーフレイズによって鍛えられる部位は主にヒラメ筋腓腹筋外側頭腓腹筋内側頭です。

また、カーフレイズは複合的にハムストリングにも効きます。

👇ヒラメ筋(腓腹筋の後ろにあります)

👇腓腹筋外側頭

👇腓腹筋内側頭

👇ハムストリングス

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フォーム

①バーベルを担いで正面を見ます。

②かかとを真上にあげます。(つま先立ちの状態になるように)

③限界までかかとを上げたら、床ぎりぎりまでかかとを下げます。

④この動作を繰り返し行います。

👇段差を使った場合

<自重トレーニングの場合>

①頭の後ろに軽く手を添えます。(バランスをとるのが難しければ、壁や椅子に軽く手を添え手も大丈夫です)

②かかとを真上にあげます。

③限界までかかとを上げたら、床ぎりぎりまでかかとを下げます。

④この動作を繰り返し行います。

効かせるコツ

カーフレイズをより効果的に行うコツは3つあります!

効かせるコツ

・段差を使う

・限界までかかとを上げる

・かかとを上げるときは1秒で上げて、かかとを下げるときは3秒程度で下げる

動作を行うときは筋肉の可動域をできるだけ広げることを意識して、目的とした筋肉がしっかりと疲労しているのを感じるようにしましょう!

※可動域とは、筋肉が伸び縮みできる範囲のことをいいます。

よくある間違い

よくある間違い

・かかとが完全に床についてしまっている

・かかとを限界まで上げていない

カーフレイズを行う際によくある間違いは2つあります。

1つ目は、かかとを下げる時にかかとが完全に床についてしまうということです。

かかとを完全に床につけてしまうと筋肉の力が抜けてしまい、十分な刺激を与えることができません。

なので、1セットをしっかりと終えるまではかかとを床につけず、筋肉の力が抜けないようにしましょう!

2つ目は、かかとを限界まで上げていないということです。

トレーニングの効果を高めるためには可動域を広くとることが重要であり、狭い可動域内でトレーニングを行っていても高い効果は期待できません。

なので、かかとはしっかりと上まで上げて筋肉が縮まっていることを意識するようにしてください!

その他に注意すること

・動作中に背中が曲がらないようにする

・体の重心が後ろにならないようにする

・両足の向きが平行になるようにする

・膝が曲がらないようにする

カーフレイズの効果

カーフレイズによって得られる効果は、ダイエット目的で行った場合と筋肥大目的で行った場合で変わるので、ダイエットと筋肥大のそれぞれの効果に分けてご紹介していきます!

ダイエット目的で行った場合の効果

・ふくらはぎが細くなる

・足首が細くなる

・疲れにくい脚になる

・代謝が上がり、痩せやすい体になる

筋肥大目的で行った場合の効果

・足首が細くなる

・ふくらはぎが立体的になる

・踏み込む力が強くなる

カーフレイズの重量・回数・セット数

カーフレイズの重量・回数・セット数は筋トレを行う目的によって違います。

以下に、目的別の必要なトレーニング量を書いているので、筋トレを行う際にはそちらを参考にしていただければと思います!

ダイエット目的で筋トレを行う場合の目安

<重量>15~20RM

<回数>15~20回

<セット数>3セット

<インターバル>1分

※~RMとは「~回をぎりぎり行える重さ」という意味です!

なので、15~20RMというのは、「15~20回をぎりぎり行える重さ」ということになります!

筋肥大目的で筋トレを行う場合の目安

<重量>8~12RM

<回数>8~12回

<セット数>3セット

<インターバル>1~2分

※~RMとは「~回をぎりぎり行える重さ」という意味です!

なので、8~12RMというのは、「8~12回をぎりぎり行える重さ」ということになります!

上記のトレーニング量で物足りない場合はセット数を増やしたり、動作をゆっくり行うなどしてトレーニング強度を上げるようにしましょう!

また、上記のセット数はあくまで必要最低限の量です。

なので、自分が「まだできる!」と思ったら、少しづつセット数を増やしていくことをおすすめします!

カーフレイズで使用する器具

カーフレイズで使用する器具は以下の2つです。

使用する器具

自重トレーニング(自分の体重のみを使ったトレーニング)の場合は、上記のものは必要ありませんので、椅子や壁に軽く手を添えて体のバランスをとりながら動作を行うようにしてください!

また、階段が身近にある場合は、階段を使ったほうが効果的ですのでそちらをお勧めします!

おすすめの補助具

カーフレイズを行う際におすすめの補助具はスクワットパッドです。

これはウェイトを使って動作を行う方のみ必要になります。

スクワットパッドはバーベルに巻いて使うことによって、ウェイトを担いだ時に肩や首を痛めないようにしてくれます!

タオルでも代用はできるので必ず必要な補助具というわけではありませんが、肩や首を痛めやすいという方はスクワットパッドを使ったほうがいいかと思います!

👇おすすめのスクワットパッドはこちら!

ストレッチとウォーミングアップ

カーフレイズでは膝から下を鍛えるので、トレーニング前には下記の部位のストレッチを行い、入念にウォーミングアップをするようにしてください!

ストレッチする部位

・手首

・足首

・アキレス腱

・太もも裏(ハムストリングス)

ウォーミングアップの例

・軽くジャンプする

・何も持たずにカーフレイズを数回行う

トレーニング前にストレッチとウォーミングアップをしっかりと行わなければ怪我をしてしまったり、体を痛めてしまったりすることがあるので気を付けてください!

特に、カーフレイズでは足首を痛めやすく、ウェイトを持ちながら行う場合は膝や腰も痛めやすいので、痛める危険性のある部分はより注意深くストレッチやウォーミングアップを行うようにしてください!

カーフレイズに関するよくある質問

ここではカーフレイズに関するよくある質問にお答えしています!

Q.カーフレイズは毎日してもいいの?

毎日鍛えるのはよくありません

なぜなら、ふくらはぎがいくら刺激に強い筋肉とはいっても休みは必要だからです。

腓腹筋やヒラメ筋も他の筋肉同様、筋トレで筋肉を壊して、休養で筋肉を回復するというサイクルを通して強く成長していきます。

この原則が当てはまらない筋肉はありません。

ですが、他の部位より刺激に強い分、疲労が残りにくく回復も早いので鍛える頻度は多めにしても問題はありません

なので、他の部位は週2回同じ部位を鍛えるのが限界ですが、ふくらはぎに関しては1日おきに筋トレして週3~4回鍛えることも可能です。

ただ、もし休養を取った後でも筋肉痛が残っているようであれば、無理に鍛えず休養を取るようにしてください!

自分の状態に合わせて筋トレ頻度は調整するようにしましょう!

Q.カーフレイズをしたら筋肉痛になる?

ふくらはぎは筋肉痛になりにくいですが、しっかりと鍛えれば筋肉痛になります!

ただ、同じ重量や同じ回数でカーフレイズを行っていても筋肉痛にはなりません。

刺激に変化を加えながら鍛えるようにしましょう!

Q.自重カーフレイズで負荷を増やす方法は?

自重カーフレイズは器具を使用しないので方法は限られてきますが、負荷を増やす方法はいくつかあります。

1つは、段差を使って動作を行う方法

もう1つは、動作をゆっくり行う方法です。

どちらも丁寧に行えば強い刺激を与えることができるので、ぜひ試してみてください!

筋肉の成長を一気に早めるサプリ

突然ですが、皆さんは1日に必要なたんぱく質の摂取量をご存知でしょうか?

たんぱく質は筋肉をつくる重要な栄養素ですが、実は筋トレをしている人が1日に摂取すべきたんぱく質の量は体重×約1.5gといわれています。

つまり、体重70キロの方の場合は、たんぱく質を1日約105g摂取する必要があるということです。

これを仮に鶏むね肉で摂取するとなると、約500g分の鶏むね肉(鶏むね肉約2枚分)を食べなければいけないことになります。

結構な量ですよね、、、。

この量のたんぱく質を食材から毎日摂取するのは大変です。

そして、もしこの量のたんぱく質を毎日摂取できていなければ、筋トレをしても筋肉は十分に成長してくれません

そこで、皆さんにおすすめなのがFIXITのプロテインです。

このプロテインはたんぱく質配合量が約80%)あるので、1日約120gのプロテインを摂取するだけで必要値に達します。

さらに、低糖質なプロテインで、ダイエット中でも気にせずに飲むことができます。

なので、食事から十分な栄養が取れるのでしたらサプリは必要ないのですが、それが難しい方はサプリから必要な栄養を摂取することをおすすめします。

※一般的なプロテインは、たんぱく質配合量が大体70~75%程度です。

👇おいしくて、低糖質、高たんぱく質なプロテインはこちら!

なりたい体になる為のプロテイン【FIXIT DAILY BASIC ホエイプロテイン】

最後にお伝えしたいこと

皆さんいかがだったでしょうか?

カーフレイズはふくらはぎを鍛えるために、最も効果的なトレーニング種目だと思います!

なので、筋肥大目的の方もダイエット目的の方も、ぜひトレーニングメニューに取り入れてみてください!

ただ、カーフレイズは足首を痛めやすい種目でもあるので、トレーニング前にはストレッチとウォーミングアップをしてからやるようにしましょう!

この記事が少しでも皆さんの参考になればうれしいです!

今日も読んでくださってありがとうございます!

👇その他、脚を鍛えるおすすめ種目はこちら!

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