チンニングの正しいフォーム解説!【逆三角形の背中をつくる】
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この記事はこんな方にオススメです!

こんな方にオススメ!

・逆三角形の背中にしたい!

・スタイルをよくしたい!

・広背筋種目のバリエーションを増やしたい!

・チンニングの正しいフォームが知りたい!

それでは解説していきます!

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チンニングの正しいフォーム解説!【逆三角形の背中をつくる】

皆さんこんにちは!マコです!

この「正しいフォーム解説!」シリーズでは、各部位ごとのトレーニングの動作を写真付きでわかりやすくお伝えしています!

今回ご紹介するトレーニングは「チンニング」です!

正しいフォームやトレーニングする際の注意点などを詳しく解説しておりますので、ぜひトレーニングの参考にしてみてください!

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鍛えられる部位

チンニングによって鍛えられる部位は主に広背筋大円筋ですが、複合的に僧帽筋上腕二頭筋三角筋後部も鍛えることができます。

チンニングはバーの握り方によって鍛えられる部位も変わってくるので、自分の鍛えたい部位に合わせて握り方を変えるようにしましょう!

👇広背筋

👇大円筋

👇僧帽筋

👇上腕二頭筋

👇三角筋後部

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フォーム

①肩幅より少し広めに幅をとって懸垂器具のバーを握ります。

②少し背中を反って肩を落とします。

③体を持ち上げます。この時に、腕の力よりも広背筋の力で持ち上げることを意識するようにします。

④頭がバーの上に出るぐらい体を持ち上げたら、今度は反対に体を下ろしていきます。

⑤この動作を繰り返し行います。

効かせるコツ

チンニングをより効果的に効かせるコツは2つあります!

効かせるコツ

・背中を反る

・体を上げるときは1秒で上げ、体を下げるときは2~3秒ほど時間をかけて下げる

動作を行うときは筋肉の可動域をできるだけ広げることを意識して、目的とした筋肉がしっかりと疲労しているのを感じるようにしましょう!

また、動作中は筋肉から力が抜けないように注意してください!

※可動域とは、筋肉が伸び縮みできる範囲のことをいいます。

よくある間違い

よくある間違い

・腕の力で体を持ち上げている

・動作中に背中を丸めている

・肩がすくんでしまっている

チンニングを行う際によくある間違いは3つあります。

まず1つ目は、腕の力で体を持ち上げてしまっているということです。

チンニングはあくまで広背筋がメインなので、腕の力ではなく背中の力を使って体を持ち上げるようにしましょう!

2つ目は、動作中に背中を丸めてしまっているということです。

背中が丸まると広背筋ではなく三角筋や上腕二頭筋に刺激が逃げてしまいます。

なので、チンニングを行うときは背中を反ることを意識するようにしましょう!

3つ目は、肩がすくんでしまっているということです。

肩がすくんでしまうと上腕二頭筋や僧帽筋に刺激が逃げてしまいます。

なので、動作中は肩を落とすようにしましょう!

その他に注意すること

・両手の間隔が狭すぎたり、広すぎたりしないようにする。

・頭がバーの上に出るぐらいまで体を持ち上げるようにする。

・体を下げるときに肘を伸ばしすぎないようにする。

チンニングの効果

チンニングによって得られる効果は、ダイエット目的で行った場合と筋肥大目的で行った場合で変わるので、ダイエットと筋肥大のそれぞれの効果に分けてご紹介していきます!

ダイエット目的で行った場合の効果

・スタイルがよくなる

・代謝が上がり、痩せやすい体になる

筋肥大目的で行った場合の効果

・逆三角形の背中になる

・引く力が強くなる

・背中の厚みが増す

チンニングの重量・回数・セット数

チンニングで必要な重量・回数・セット数は、筋トレを行う目的によって変わってきます!

以下に記述している強度の目安を参考にしながらトレーニングを行うようにしてください!

ダイエット目的で筋トレを行う場合の目安

<重量>15~20RM

<回数>15~20回

<セット数>3セット

<インターバル>1分

※~RMとは「~回をぎりぎり行える重さ」という意味です!

なので、15~20RMというのは、「15~20回をぎりぎり行える重さ」ということになります!

筋肥大目的で筋トレを行う場合の目安

<重量>8~12RM

<回数>8~12回

<セット数>3セット

<インターバル>1~2分

※~RMとは「~回をぎりぎり行える重さ」という意味です!

なので、8~12RMというのは、「8~12回をぎりぎり行える重さ」ということになります!

筋力向上目的で筋トレを行う場合の目安

<重量>3~6RM

<回数>3~6回

<セット数>3セット

<インターバル>2分

※~RMとは「~回をぎりぎり行える重さ」という意味です!

なので、3~6RMというのは、「3~6回をぎりぎり行える重さ」ということになります!

上記の重量・回数・セット数で物足りない場合はセット数を増やしたり、動作をゆっくり行ったり、加重したりなどしてトレーニング強度を上げるようにしましょう!

また、上記のセット数はあくまで必要最低限の量です。

なので、自分が「まだできる!」と思ったら、少しづつセット数を増やしていくことをおすすめします!

チンニングで使用する器具

チンニングで使用する器具は以下の1つです。

使用する器具

懸垂器具を置くスペースがない場合は、コンパクトサイズのタイプもあるので興味のある方はそちらのほうをチェックしてみてください!

👇おすすめの懸垂器具はこちら!

https://makotorelife.com/entry/pull-up-machine

おすすめの補助具

おすすめの補助具

チンニングを行う際におすすめの補助具は2つあります。

まず1つ目はパワーグリップです。

これは握力をサポートしてくれる道具で、チンニングを行う際に背中よりも先に腕が疲れてしまうことのないようにしてくれます!

2つ目は加重ベルトです。

通常のチンニングは自分の体重がそのままウェイトになるのですが、「自分の体重だけでは軽すぎる!」という時に加重ベルトを使うことで、自分の体重に加えて重量を加えることができます!

なので、より筋肉に刺激を加えることができます!

👇おすすめのパワーグリップはこちら!

https://makotorelife.com/entry/power-grip

👇おすすめの加重ベルトはこちら!

https://makotorelife.com/entry/my-select-best-weight-belt

ストレッチとウォーミングアップ

チンニングでは主に広背筋を鍛えるので、トレーニング前には下記の部位のストレッチを行い、入念にウォーミングアップをするようにしてください!

ストレッチする部位

・手首

・肘

・脇

・肩

・腰

ウォーミングアップの例

・加重せずにチンニングを数回行う

トレーニング前にストレッチとウォーミングアップをしっかりと行わなければ怪我をしてしまったり、体を痛めてしまったりすることがあるので気を付けてください!

特にチンニングではを痛めやすいので、痛める危険性のある部分はより注意深くストレッチやウォーミングアップを行うようにしてください!

また、ウェイトを使ってトレーニングされる方は、必ず軽い重量から始めるようにしましょう!

チンニングに関するよくある質問

ここではチンニングに関するよくある質問にお答えしています!

Q.チンニングの回数が増えないときはどうしたらいい?

チンニングの回数が増えないときは、ゴムチューブを使って補助しながら限界まで追い込むか加重ベルトを使って高い強度の筋トレを行うのがおすすめです!

また、体の反動を使ったチーティングで限界まで追い込むという方法もあります。

ぜひ試してみてください!

Q.チンニングは筋肥大に効果があるのか?

効果あります!

ただ、筋肥大を起こすには8~12RM程度の重量で行う必要があるので、チンニングに慣れてきて15回以上回数をこなせるようになってきたら、加重ベルトを使用して強度を高めるようにしましょう!

Q.チンニングをすると肩が痛くなるのはなんで?

肩がすくんでいると、チンニングの最中に肩が痛くなりやすいです。

また、バーを握る手幅が広すぎても痛くなります。

なので、動作中は肩関節をむやみに動かさずに、胸を張って広背筋に効かせることを意識するようにしましょう!

早く結果を出したいときにおすすめのサプリ

「結果が出るスピード」と「体に現れる効果の大きさ」を左右するのは筋トレの質です。

筋トレの質が高ければ高いほど結果が出るスピードは速くなり、効果は大きくなります

この「筋トレの質」というのは、筋肉を追い込めた度合いによって変わってきます。

そして、筋肉を十分に追い込むためには筋トレに集中し、終始全力で取り組まねばいけません

しかし、それはかなり難しいことです。

そこで、助けになるのがBCAAです!

BCAAはアミノ酸のバリン、ロイシン、イソロイシンのことで、筋肉の成長には欠かせないものです。

ただ、それだけではありません。

筋トレ前にBCAAを摂取することで筋トレの集中力が高くなり筋トレの質を高めるのにも非常に効果的なのです!

なので、結果を早く出したい方は、こういった栄養をサプリで摂取しながら筋トレを行うことをおすすめします!

👇おすすめのBCAAはこちら!

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最後にお伝えしたいこと

皆さんいかがだったでしょうか?

チンニングは広背筋を鍛えることができるので、「逆三角形の体にしたい!」「スタイルをよくしたい!」という方はぜひ試してみてください!

ですが、チンニングは肘や腰を痛めやすい種目なので、ストレッチやウォーミングアップは入念に行うようにしましょう!

この記事が少しでも皆さんの参考になればうれしいです!

今日も読んでくださってありがとうございます!

👇その他、背中を鍛えるおすすめ種目はこちら!

https://makotorelife.com/entry/back-muscle-only-dumbbell-event-home

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