この記事を読むとこんなことがわかります！
・キックバックの正しいやり方
・キックバックでよくある間違い
・キックバックの効果
目次
コンセントレーションカールの正しいフォーム解説！【上腕二頭筋に効く！】
皆さんこんにちは！マコです！
この「正しいフォーム解説！」シリーズでは、筋トレの動作を写真付きでわかりやすくお伝えしています！
今回ご紹介する筋トレ種目は「コンセントレーションカール」です！
正しいフォームや鍛える際の注意点などを詳しく解説しておりますので、ぜひ参考にしてみてください！
鍛えられる部位
コンセントレーションカールによって鍛えられる部位は主に上腕筋と腕橈骨筋ですが、複合的に上腕二頭筋も鍛えることができます。
メインで鍛えられる上腕筋は肘の少し上にある筋肉なので、動作を行うときは肘の少し上を意識するようにしてください！
👇上腕筋
👇腕橈骨筋
👇上腕二頭筋
フォーム
①片手にダンベルを持ち、椅子に座ります。この時に、片方の膝でダンベルを持った腕の肘を固定します。
②ダンベルを自分の胸に近づけるイメージで持ち上げます。
③ダンベルを上まで上げたら、今度は反対にダンベルを下げていきます。
④この動作を繰り返し行います。
効かせるコツ
コンセントレーションカールをより効果的に行うコツは2つあります！
・動作中は体を固定して行う
・ダンベルを上げるときは1秒で上げ、ダンベルを下げるときは2～3秒ほど時間をかけて下げる
この2つを意識するだけで、筋肉をより強く刺激することができるようになります。
ですので、コンセントレーションカールを行う際はこの2つを意識するようにしてください。
コンセントレーションカールで扱う重量、回数、セット数
太い腕をつくるためには正しい強度でコンセントレーションカールを行う必要があります。
この強度は世界共通ですので、これに従って筋トレを行えば腕は必ず太くなります。
以下に、その強度をご紹介するので、コンセントレーションカールを行う際に参考にしていただければと思います。
＜扱う重量＞ 8～12RM（※1）
＜反復回数（※2）＞ 8～12回
＜セット数＞ 3セット
※1．～RMとは「～回をぎりぎり行える重さ」という意味です！ですので、8～12RMというのは「8～12回をぎりぎり行える重さ」ということになります！例えば、10キロのダンベルで動作を8～12回ぎりぎり行えるのであれば、その人にとっての8～12RMは10キロということになります。
※2．反復回数とは、種目の動作を繰り返す回数のことです。
よくある間違い
・動作中に肘が動いている
・体が前傾しすぎている
・ダンベルを上まで持ち上げていない
コンセントレーションカールを行う際によくある間違いは3つあります。
まず1つ目は、動作中に肘が動いてしまっているということです。
動作中に肘が動くと上腕筋に十分な刺激を与えることができません。
なので、動作中は肘の位置を脚で固定して、ひじが動かないようにしましょう！
2つ目は、体が前傾しすぎてしまっているということです。
体が前傾しすぎてしまうと上腕筋を十分に収縮することができず、刺激としても不十分になってしまいます。
なので、動作を行うときは体を固定するようにしましょう！
3つ目は、ダンベルをしっかりと上まで持ち上げていないということです。
ダンベルをしっかりと上まで持ち上げなければ、2つ目の間違いと同様に上腕筋の収縮が十分に行われません。
なので、ダンベルは限界まで上に持ち上げて上腕筋が収縮されるようにしましょう！
・勢いを使ってダンベルを持ち上げないようにする
・ダンベルを下げたときに肘を伸ばしきらないようにする
コンセントレーションカールの効果
コンセントレーションカールによって得られる効果は以下の3つです。
・力こぶが大きくなる
・前腕の上部が太くなる
・引く力が強くなる
コンセントレーションカールは1つ1つの動作を丁寧に行うことができる種目ですので、筋トレ初心者の方でも比較的簡単に力こぶをつくることができると思います。
コンセントレーションカールに関するよくある質問
ここではコンセントレーションカールに関するよくある質問にお答えしています！
Q.コンセントレーションカールが効かないのはなんで？
コンセントレーションカールが効かない原因は、肘の位置がずれているからだと考えられます。
コンセントレーションカールを効かせるためには、ダンベルを持っているほうの腕を床と垂直にして、肘が初期位置からずれないようにしなければいけません。
もし、どうしても肘が動いてしまう方は太ももで肘の位置を固定して行うようにしましょう！
Q.コンセントレーションカールをしていて肘が痛くなるのはなんで？
考えられる原因は3つあります。
1つは、扱っているダンベルが重すぎるから。
そしてもう1つは、ウォーミングアップを行っていないから。
最後は、ダンベルを下げるときに急に腕の力を抜いているからです。
肘が痛くなる原因は人それぞれですので、1つ1つの原因に当てはまっていないか確認してみてください！
Q.コンセントレーションカールをすると前腕に効いている感じがするのはなんで？
コンセントレーションカールは腕橈骨筋という筋肉を強く刺激する種目で、この筋肉は前腕にある筋肉になります。
なので、コンセントレーションカールが前腕に効いてしまうのはごく自然な現象です！
むしろ、正しいフォームで行えているといえます！
もし、前腕ではなく上腕二頭筋を鍛えたい場合はコンセントレーションカールではなく、ダンベルカールやスピネイトカールといった種目を行うことをおすすめします！
👇ダンベルカールの詳しい解説記事はこちら！
👇スピネイトカールの詳しい解説記事はこちら！
すぐに筋肉をつける方法
「結果が出るスピード」と「体に現れる効果の大きさ」を左右するのは筋トレの質です。
筋トレの質が高ければ高いほど結果が出るスピードは速くなり、効果は大きくなります。
この「筋トレの質」というのは、筋肉を追い込めた度合いによって変わってきます。
そして、筋肉を十分に追い込むためには、筋トレに集中し、終始全力で取り組まねばいけません。
しかし、それはかなり難しいことです。
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ただ、それだけではありません。
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なので、結果を早く出したい方は、こういった栄養をサプリで摂取しながら筋トレを行うことをおすすめします！
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最後にお伝えしたいこと
皆さんいかがだったでしょうか？
コンセントレーションカールは上腕筋を鍛えることができるので、「力こぶを大きくしたい！」という方はぜひ試してみてください！
ですが、コンセントレーションカールは肘を痛めやすい種目なので、ストレッチやウォーミングアップは入念に行うようにしましょう！
この記事が少しでも皆さんの参考になればうれしいです！
今日も読んでくださってありがとうございます！
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