クランチの正しいフォーム解説!【簡単に腹筋を鍛えられる種目】
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この記事はこんな方にオススメです!

こんな方にオススメ!

・最近お腹が出てきた

・簡単に腹筋を鍛えられる方法が知りたい!

・腰にやさしい腹筋トレーニングが知りたい!

・クランチの正しいフォームを知りたい!

それでは解説していきます!

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クランチの正しいフォーム解説!【簡単に腹筋を鍛えられる種目】

皆さんこんにちは!マコです!

この「正しいフォーム解説!」シリーズでは、各部位ごとのトレーニングの動作を写真付きでわかりやすくお伝えしています!

今回ご紹介するトレーニングは「クランチ」です!

正しいフォームやトレーニングする際の注意点などを詳しく解説しておりますので、ぜひトレーニングの参考にしてみてください!

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鍛えられる部位

クランチによって鍛えられる部位は主に腹直筋ですが、特に腹直筋の上部を鍛えることができます。

動作中に意識する部位は腹直筋上部です。

👇腹直筋(特に上部)

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フォーム

①床に仰向けになり、両手を頭に添えます。

②目線をへそに向けるイメージで体を丸めます。

③限界まで体を丸め、起こしたら、今度は反対に体を倒していきます。

④この動作を繰り返し行います。

効かせるコツ

クランチをより効果的に効かせるコツは2つあります!

より効果的に効かせるコツ

・体を丸めるときに息を吐く

・体を上げるときは1秒で上げ、体を倒すときは2~3秒で下げる

動作を行うときは筋肉の可動域をできるだけ広げることを意識して、目的とした筋肉がしっかりと疲労しているのを感じるようにしましょう!

また、動作中は筋肉から力が抜けないように注意してください!

※可動域とは、筋肉が伸び縮みできる範囲のことをいいます。

よくある間違い

よくある間違い

・上体を上げすぎている

・足とお尻の位置が近すぎる

・体を伸ばしきっている

クランチを行う際によくある間違いは3つあります。

まず1つ目は、上体を上げすぎているということです。

上体を上げすぎると腹直筋の力が抜けてしまい、刺激が不十分になってしまいます。

なので、体を丸めるときは完全に上体を上げず、腹直筋の力が抜けないところまでにしましょう!

2つ目は、足とお尻の位置が近すぎるということです。

足とお尻の位置が近いと腹直筋を限界まで収縮することができず、刺激として不十分なってしまいます。

なので、動作を行うときは軽く膝を曲げる程度にしましょう!

3つ目は、体を伸ばしきっているということです。

体を伸ばしきったままクランチを行うと腹直筋が収縮されないので、刺激として不十分になってしまいます。

なので、動作を行うときは体を丸めるようにしましょう!

その他に注意すること

・体を倒した時に背中を完全に床につけないようにする

・首だけが曲がらないようにする

クランチの効果

クランチによって得られる効果をご紹介していきます!

得られる効果

・お腹の前の脂肪を落とす

・腹筋の上部の輪郭がハッキリする

・体を起こす力が強くなる

・立っているときに体を支える力が強くなる

・代謝が上がり、痩せやすい体になる

クランチの重量・回数・セット数

クランチを行う際に必要な重量・回数・セット数は特に決まっていませんが、以下にだいたいの目安を記述しているので、そちらを参考にしていただければと思います。

必要な重量・回数・セット数

<重量>20~30RM

<回数>20~30回

<セット数>3

<インターバル(休憩)>30秒~1分

~RMとは「~回をぎりぎり行える重さ」という意味です!

なので、20~30RMというのは、「20~30回をぎりぎり行える重さ」ということになります!

クランチに必要な重量・回数・セット数というのは特に決まっていません。

上記の重量や回数、セット数もあくまで私の個人的な目安です。

なので、必ずしも20~30回クランチを行わなければいけないというわけではありません。

自分ができる回数の限界まで行うことを目標に、トレーニング量を設定するようにしてください!

ストレッチ

クランチでは主に腹直筋を鍛えるので、トレーニング前には下記の部位のストレッチを行うようにしてください!

ストレッチする部位

・首

・腹

・腰

クランチはケガのリスクが少ない種目なので、ウォーミングアップは特に必要ありません。

ですが、「腰にやさしい種目」とはいっても、やり方によっては腰を痛めてしまう可能性もありますので、念のため上記のストレッチは行うようにしましょう!

よくある質問

ここではクランチに関するよくある質問にお答えしています!

Q.クランチで体が上がらないときはどうしたらいい?

クランチは体を上まで上げる必要がないので、自分ができるところまでで大丈夫です。

目安としては、肩甲骨が床から離れるぐらいまでになります。

体を上げるときは視線を自分のへそに向けるようにして、腹直筋が収縮されているのを意識するようにしましょう!

Q.クランチをするとウエストは細くなる?

残念ながらクランチをしても、それほどウエストは細くなりません。

ウエストを細くするのであれば、腹斜筋に効くサイドクランチサイドベンドツイストクランチなどがおすすめです!

Q.クランチをしても筋肉痛にならないのはなんで?

おそらく、体が刺激に慣れてしまったからか強度が足りていないからです。

なので、長期間クランチを行っている方は別の種目に切り替えて、強度が不足していると感じている方は回数を増やすようにしましょう!

また、動作を行うときに腹直筋を十分に収縮させていないことも原因として考えられるので、その場合は腹直筋をしっかりと収縮させるようにしましょう!

筋肉の成長を爆速にするサプリ

突然ですが、皆さんは1日に必要なたんぱく質の摂取量をご存知でしょうか?

たんぱく質は筋肉をつくる重要な栄養素ですが、実は筋トレをしている人が1日に摂取すべきたんぱく質の量は体重×約1.5gといわれています。

つまり、体重70キロの方の場合は、たんぱく質を1日約105g摂取する必要があるということです。

これを仮に鶏むね肉で摂取するとなると、約500g分の鶏むね肉(鶏むね肉約2枚分)を食べなければいけないことになります。

結構な量ですよね、、、。

この量のたんぱく質を食材から毎日摂取するのは大変です。

そして、もしこの量のたんぱく質を毎日摂取できていなければ、筋トレをしても筋肉は十分に成長してくれません

そこで、皆さんにおすすめなのがFIXITのプロテインです。

このプロテインはたんぱく質配合量が約80%)あるので、1日約120gのプロテインを摂取するだけで必要値に達します。

さらに、低糖質なプロテインで、ダイエット中でも気にせずに飲むことができます。

なので、食事から十分な栄養が取れるのでしたらサプリは必要ないのですが、それが難しい方はサプリから必要な栄養を摂取することをおすすめします。

※一般的なプロテインは、たんぱく質配合量が大体70~75%程度です。

👇おいしくて、低糖質、高たんぱく質なプロテインはこちら!

なりたい体になる為のプロテイン【FIXIT DAILY BASIC ホエイプロテイン】

最後にお伝えしたいこと

皆さんいかがだったでしょうか?

クランチは腹直筋を鍛えることができるので、「お腹を引き締めたい!」「6パックにしたい!」という方はぜひ試してみてください!

ですが、クランチは腰を痛める可能性が多少はあるので、ストレッチは入念に行うようにしましょう!

この記事が少しでも皆さんの参考になればうれしいです!

今日も読んでくださってありがとうございます!

👇腹直筋を鍛えるその他の種目はこちら!

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