デッドリフトの正しいフォーム解説!【強い背筋力をつけるなら必須の種目】
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この記事はこんな方にオススメです!

こんな方にオススメ!

・背筋(背筋力)を鍛えたい!

・デッドリフトをしても効いている感じがしない

・デッドリフトの正しいフォームが知りたい!

それでは解説していきます!

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デッドリフトの正しいフォーム解説!【強い背筋力をつけるなら必須の種目】

皆さんこんにちは!マコです!

この「正しいフォーム解説!」シリーズでは、各部位ごとのトレーニングの動作を写真付きでわかりやすくお伝えしています!

今回ご紹介するトレーニングは「デッドリフト」です!

正しいフォームやトレーニングする際の注意点などを詳しく解説しておりますので、ぜひトレーニングの参考にしてみてください!

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鍛えられる部位

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デッドリフトによって鍛えられる部位は主に脊柱起立筋、大殿筋、ハムストリングスなどですが、複合的に広背筋僧帽筋なども鍛えることもできます!

特に脊柱起立筋という筋肉は、ほかのトレーニング種目をするうえでもよく使われる筋肉なので非常に大切です!

脊柱起立筋がしっかりと鍛えられていれば、トレーニングを行う際のフォームが安定しやすく、トレーニング効果の向上やけがの防止なども期待できます!

また、背中は体の中でも特に大きい筋肉が集まっている場所ですので、鍛えれば代謝が上がり、ダイエットにも効果的です!

ですので、背中というのはボディビルダーでなければ意識することはほとんどないかもしれませんが、鍛えることには大きな意味がありますので、ぜひ皆さんもデッドリフトをトレーニングメニューに取り入れてみてください!

👇脊柱起立筋

👇大殿筋

👇ハムストリングス

👇広背筋

👇僧帽筋

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フォーム

①肩幅程度に脚と腕を開き、軽く膝を曲げながらバーを握ります。

②バーを握ったら、正面を見ます。

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③正面を見たまま、上体を起こしていきます。この時に、バーの位置がぶれないよう、真上に持ち上げるようにします。

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④上体を起こしたら今度は反対にバーを下ろしながら膝を軽く曲げ、上体を倒していきます。この時に、バーを持ち上げた時と同じルートを通ってバーを下ろすようにします。

⑤この動作を繰り返し行います。

効かせるコツ

デッドリフトをより効果的に効かせるコツは2つあります!

効かせるコツ

・背筋を伸ばして動作を行う

・バーベルを上げるときは1秒で上げ、バーベルを下げるときは2~3秒ほど時間をかけて下げるようにする

動作を行うときは筋肉の可動域をできるだけ広げることを意識して、目的とした筋肉がしっかりと疲労しているのを感じるようにしましょう!

また、動作中は筋肉から力が抜けないように注意してください!

※可動域とは、筋肉が伸び縮みできる範囲のことをいいます。

よくある間違い

よくある間違い

・腰の力でバーを持ち上げている

・勢いよくバーを下ろしている

・膝が曲がりすぎている

デッドリフトと行う際によくある間違いには3つ考えられます。

まず1つ目は、腰でバーを持ち上げてしまうことです。

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腰でバーを持ち上げるってどんな状態?」と思われた方のために説明すると、上体が倒れすぎてしまったり、背中が丸まったりすると“腰でバーを持ち上げる”という状態になっているといえます。

このような状態で動作を行ってしまうと必ず腰を痛めてしまいますので、バーを持ち上げるときは膝を軽く曲げて、背中が丸まらないように注意してください!

続いて2つ目は、勢いよくバーを下ろしてしまうということです。

バーを勢いよく下ろしてしまうと腰を痛めてしまいますし、背中への負荷があまりかからなくなってしまいますので、バーを下ろすときはバーを持ち上げるときよりもゆっくり!

ということを意識して行うようにしてください!

最後は、膝が曲がりすぎてしまうということです。

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動作中に膝が曲がりすぎてしまうと、デッドリフトが目的としている脊柱起立筋やハムストリングス(脚の裏の筋肉)に十分な刺激が与えられなくなってしまいます。

ですので、膝を曲げるときは45度程度で行うといいと思います!

その他に注意すること

・背中が丸まらないようにする。

・バーを下ろすときに脚の裏がストレッチされていることを意識する。

・腰で持ち上げるのではなく、体全体でバーを持ち上げるようにする。

デッドリフトの効果

デッドリフトによって得られる効果は、ダイエット目的で行った場合と筋肥大目的で行った場合で変わるので、ダイエットと筋肥大のそれぞれの効果に分けてご紹介していきます!

ダイエット目的で行った場合の効果

・太ももが細くなる

・お尻が引き締まる

・代謝が上がり、痩せやすい体になる

筋肥大目的で行った場合の効果

・背筋力が強くなる

・背中に厚みが出る

・腰が強くなる

デッドリフトの重量・回数・セット数

デッドリフトで必要な重量・回数・セット数は、筋トレを行う目的によって変わってきます!

以下に記述している強度の目安を参考にしながらトレーニングを行うようにしてください!

ダイエット目的で筋トレを行う場合の目安

<重量>15~20RM

<回数>15~20回

<セット数>3セット

<インターバル>1分

※~RMとは「~回をぎりぎり行える重さ」という意味です!

なので、15~20RMというのは、「15~20回をぎりぎり行える重さ」ということになります!

筋肥大目的で筋トレを行う場合の目安

<重量>8~12RM

<回数>8~12回

<セット数>3セット

<インターバル>1~2分

※~RMとは「~回をぎりぎり行える重さ」という意味です!

なので、8~12RMというのは、「8~12回をぎりぎり行える重さ」ということになります!

筋力向上目的で筋トレを行う場合の目安

<重量>3~6RM

<回数>3~6回

<セット数>3セット

<インターバル>2分

※~RMとは「~回をぎりぎり行える重さ」という意味です!

なので、3~6RMというのは、「3~6回をぎりぎり行える重さ」ということになります!

上記の重量・回数・セット数で物足りない場合はセット数を増やしたり、動作をゆっくり行うなどしてトレーニング強度を上げるようにしましょう!

また、上記のセット数はあくまで必要最低限の量です。

なので、自分が「まだできる!」と思ったら、少しづつセット数を増やしていくことをおすすめします!

デッドリフトで使用する器具

デッドリフトで使用する器具は以下の1つです。

使用する器具

バーベルはできるだけ重量変更が多くできるものがおすすめです!

👇おすすめのバーベルはこちら!

https://makotorelife.com/entry/my-select-barbell-best

おすすめの補助具

おすすめの補助具

デッドリフトを行う際におすすめの補助具には、トレーニングベルトとパワーグリップがあります。

まず、トレーニングベルトは体幹を固定して腰痛やけがを防いでくれるので、初心者や上級者関係なくトレーニングを行う方であれば用意しておくことをお勧めします!

続いてパワーグリップですが、これは握力をサポートしてくれる道具ですので、デッドリフトを行う際に、背中よりも先に腕が疲れてしまうといったことのないようにしてくれます。

また、このパワーグリップはデッドリフト以外の種目でも非常に役立ちますので、「目的とした筋肉にしっかりと刺激を与えたい!」という方はぜひ使ってみてください!

👇トレーニングベルトに関する記事はこちら!

https://makotorelife.com/entry/training-belt

👇パワーグリップに関する記事はこちら!

https://makotorelife.com/entry/power-grip

ストレッチとウォーミングアップ

デッドリフトでは脊柱起立筋を鍛えるので、トレーニング前には下記の部位のストレッチを行い、入念にウォーミングアップをするようにしてください!

ストレッチする部位

・手首

・肩

・肘

・腰

・脚

・背中

ウォーミングアップの例

・軽い重量でデッドリフトを数回行う

トレーニング前にストレッチとウォーミングアップをしっかりと行わなければ怪我をしてしまったり、体を痛めてしまったりすることがあるので気を付けてください!

特にデッドリフトではを痛めやすいので、痛める危険性のある部分はより注意深くストレッチやウォーミングアップを行うようにしてください!

デッドリフトに関するよくある質問

ここではデッドリフトに関するよくある質問にお答えしています!

Q.デッドリフトをすると腰が痛くなるのはなんで?

デッドリフトをしていて腰が痛くなるのは、背中が曲がっているからか重心がずれているからです。

なので、動作中に腰が痛くなる方はこの2点に特に注意するようにしてください!

Q.デッドリフトを広背筋に効かせるにはどうしたらいい?

デッドリフトを広背筋に効かせるには、バーベルを上げきったときに胸を張って、広背筋を収縮させる必要があります!

そうすることで、脊柱起立筋だけでなく広背筋にも刺激が入ります。

ですが、メインで鍛えられる部位はあくまで脊柱起立筋なので、広背筋をメインで鍛えたい方はベントオーバーロウTバーロウなどの種目をおすすめします!

👇ベントオーバーロウに関する詳しい解説はこちら!

👇Tバーロウに関する詳しい解説はこちら!

Q.デッドリフトは上腕二頭筋にも効くの?

バーベルを上げるときに上腕二頭筋の力も使われるので効くには効きますが、筋肉が成長するほどの十分な刺激は与えられないと思います。

なので、上腕二頭筋をメインで鍛えたい方はダンベルカールなどの種目を行うようにしましょう!

👇ダンベルカールに関する詳しい解説はこちら!

https://makotorelife.com/entry/form-right-dumbbell-curl-one

早く結果を出したいときにおすすめのサプリ

「結果が出るスピード」と「体に現れる効果の大きさ」を左右するのは筋トレの質です。

筋トレの質が高ければ高いほど結果が出るスピードは速くなり、効果は大きくなります

この「筋トレの質」というのは、筋肉を追い込めた度合いによって変わってきます。

そして、筋肉を十分に追い込むためには筋トレに集中し、終始全力で取り組まねばいけません

しかし、それはかなり難しいことです。

そこで、助けになるのがBCAAです!

BCAAはアミノ酸のバリン、ロイシン、イソロイシンのことで、筋肉の成長には欠かせないものです。

ただ、それだけではありません。

筋トレ前にBCAAを摂取することで筋トレの集中力が高くなり筋トレの質を高めるのにも非常に効果的なのです!

なので、結果を早く出したい方は、こういった栄養をサプリで摂取しながら筋トレを行うことをおすすめします!

👇おすすめのBCAAはこちら!

ワークアウトで120%のパワーを発揮したい方へ

最後にお伝えしたいこと

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デッドリフトはビッグ3の1つであり、とっても優秀なトレーニング種目ですが、フォームの注意点が多く、正しく行わなければ腰を痛めやすい種目でもあります。

私もフォームがまだ定着していないころに、無理に重い重量を持ち上げようとして腰を痛めたことがありました。

ですので、デッドリフトを行う前には入念なウォーミングアップを行い、可能であればベルトやパワーグリップなどの補助具を装着することをお勧めします!

また、デッドリフトは背中の種目だという印象が強いですが、ハムストリングスにも強い刺激が加わる種目ですので、トレーニングをする際には、ハムストリングスがストレッチされているかということも意識しながら行うようにしてみてください!

この記事が少しでも皆さんの参考になればうれしいです!

今日も読んでくださってありがとうございます!

👇背中を鍛えるその他の種目はこちら!

👇【初心者必見!】筋トレの基礎&始め方がすべてわかる!

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