デクラインベンチプレスの正しいフォーム解説!【大胸筋下部を肥大させるなら必須!】
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この記事はこんな方にオススメです!

こんな方にオススメ!

・胸の下を鍛えたい!

・デクラインベンチプレスをしても効いている感じがしない

・デクラインベンチプレスの正しいフォームが知りたい!

それでは解説していきます!

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デクラインベンチプレスの正しいフォーム解説!【大胸筋下部を肥大させるなら必須!】

皆さんこんにちは!マコです!

この「正しいフォーム解説!」シリーズでは、各部位ごとのトレーニングの動作を写真付きでわかりやすくお伝えしています!

今回ご紹介するトレーニングは「デクラインベンチプレス」です!

正しいフォームやトレーニングする際の注意点などを詳しく解説しておりますので、ぜひトレーニングの参考にしてみてください!

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鍛えられる部位

デクラインベンチプレスによって鍛えられる部位は大胸筋の下部で、複合的に三角筋前部上腕三頭筋も鍛えることができます。

この種目はベンチプレスと動作がほぼ同じですが、角度をつけて行うので通常のベンチプレスとはまた違った刺激を得ることができます!

ですので、大胸筋トレーニングのバリエーションを増やしたいときにメニューに取り入れてみるのもいいかもしれません。

特に、大胸筋下部の輪郭が少し薄いという方は積極的にメニューに取り入れることをお勧めします!

👇大胸筋下部

👇三角筋前部

👇上腕三頭筋

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フォーム

①ベンチ台の上にあおむけになり、足をベンチ台の上に載せて膝を曲げます。

②胸を張り、腰を上にあげます。

③バーが大胸筋下部の真上に来るように持ちます。

④バーを垂直に下げ、大胸筋下部にバーをつけます。

⑤バーがついたら、今度は反対にバーを真上にあげていきます。この時に、バーを下げたときと同じルートを通ってバーを持ち上げるようにします。

⑥この動作を繰り返し行います。

効かせるコツ

デクラインベンチプレスをより効果的に効かせるコツは2つあります!

効かせるコツ

・バーを握る幅が肩幅の約1.5倍になるようにする。

・バーを上げるときは1秒で上げ、バーを下げるときは2~3秒ほどの時間をかけて下げる。

動作を行うときは筋肉の可動域をできるだけ広げることを意識して、目的とした筋肉がしっかりと疲労しているのを感じるようにしましょう!

また、動作中は筋肉から力が抜けないように注意してください!

※可動域とは、筋肉が伸び縮みできる範囲のことをいいます。

よくある間違い

よくある間違い

・胸が張れていない

・バーを下ろす位置が上下している

・体を反りすぎている

デクラインベンチプレスを行う際によくある間違いは3つあります。

まず1つ目は、動作中にしっかりと胸が張れていないということです。

胸が張れていなければ、大胸筋下部ではなく肩や上腕三頭筋に刺激が逃げてしまうので、あまり効果的とは言えません。

ですので、動作中は胸を張るように注意しましょう!

続いて2つ目は、バーを下ろす位置が上下してしまうということです。

👇悪い例(左:下すぎ 右:上すぎ)

バーを下ろす位置が上下してしまうと刺激が分散してしまったり、けがの原因にもなります。

ですので、バーは垂直に下ろし、大胸筋下部のあたりにバーがくるようにしましょう!

最後に3つ目は、体を反りすぎてしまうということです。

👇悪い例(左:腰が上がってない 右:体を反りすぎている)

力を入れると、どうしても体が反ってしまいがちなのですが、腰を痛める危険があるので注意が必要です。

また、大胸筋下部への刺激も弱くなってしまうので、動作中は体を反りすぎないように注意しつつ、しっかりと胸は張るように意識しましょう!

その他に注意すること

・動作中に肩がすくまないようにする。

・腰を上にあげるようにする。

・体がぐらつかないようにする。

・バーを握るときは、肩幅の約1.5倍の位置を握るようにする。

・動作中に手首をそらないようにする。

・動作中は前腕がまっすぐになるようにする。

デクラインベンチプレスの効果

デクラインベンチプレスによって得られる効果は、ダイエット目的で行った場合と筋肥大目的で行った場合で変わるので、ダイエットと筋肥大のそれぞれの効果に分けてご紹介していきます!

ダイエット目的で行った場合の効果

・胸に張りが出る

・肩痩せする

・体の代謝が上がり、痩せやすい体になる

・筋持久力が高まり、疲れにくい腕になる

筋肥大目的で行った場合の効果

・胸全体の厚みが増す

・胸下部の輪郭がハッキリする

・押す力が強くなる

必要な重量・回数・セット数

必要な重量・回数・セット数は目的によって変わってきます!

以下に記述しているトレーニング量の目安を参考にしながらトレーニングを行うようにしてください!

ダイエット目的で筋トレを行う場合の目安

<重量>15~20RM

<回数>15~20回

<セット数>3セット

<インターバル>1分

※~RMとは「~回をぎりぎり行える重さ」という意味です。例えば、15~20RMというのは、「15~20回をぎりぎり行える重さ」ということになります!

筋肥大目的で筋トレを行う場合の目安

<重量>8~12RM

<回数>8~12回

<セット数>3セット

<インターバル>1~2分

※~RMとは「~回をぎりぎり行える重さ」という意味です。例えば、8~12RMというのは、「8~12回をぎりぎり行える重さ」ということになります!

筋力向上目的で筋トレを行う場合の目安

<重量>3~6RM

<回数>3~6回

<セット数>3セット

<インターバル>2分

※~RMとは「~回をぎりぎり行える重さ」という意味です。例えば、3~6RMというのは、「3~6回をぎりぎり行える重さ」ということになります!

上記のトレーニング量で物足りない場合はセット数を増やしたり、動作をゆっくり行うなどしてトレーニング強度を上げるようにしましょう!

また、上記のセット数はあくまで必要最低限の量です。

なので、自分が「まだできる!」と思ったら、少しづつセット数を増やしていくことをおすすめします!

必要な器具

デクラインベンチプレスを行う際に必要な器具は2つあります。

トレーニングベンチは基本的にどのメーカーでも大丈夫だと思いますが、できるだけ耐荷重量()の高いものにすることをお勧めします!

ベンチ台によっては耐荷重量の低いものもあるので注意しましょう!

※耐荷重量=耐えられる重さ

おすすめの補助具

デクラインベンチプレスを行うときにお勧めの補助具はトレーニングベルトリストラップです。

まず、トレーニングベルトは腰の怪我を防ぐ働きをしてくれます。

デクラインベンチプレスでは高重量を扱って行うことがほとんどだと思いますので、その分、怪我のリスクも高まっていきます。

そのリスクを少しでも軽減するためにトレーニング用のベルトを着用することをお勧めします!

続いてリストラップですが、これは手首を固定して手首のけがを防いでくれるものです。

先ほどもお伝えしたように、デクラインベンチプレスのような高重量を扱う種目では怪我のリスクが高まるので、こちらも用意しておくことをお勧めします!

おすすめの補助具

ストレッチとウォーミングアップ

デクラインベンチプレスは手首や肘に負担がかかりやすい種目なので、トレーニング前には下記の部位のストレッチを行い、入念にウォーミングアップをするようにしてください!

ストレッチする部位

・手首

・肘

・肩

・腰

・胸

ウォーミングアップの例

・インクラインプッシュアップを数回行う

・軽い重量でデクラインベンチプレスを数回行う

トレーニング前にストレッチとウォーミングアップをしっかりと行わなければ怪我をしてしまったり、体を痛めてしまったりすることがあるので気を付けてください!

特にデクラインベンチプレスでは手首を痛めやすいので、痛める危険性のある部分はより注意深くストレッチやウォーミングアップを行うようにしてください!

デクラインベンチプレスに関するよくある質問

ここではデクラインベンチプレスに関するよくある質問にお答えしています!

Q.デクラインベンチプレスをフラットベンチでするのは危険?

デクラインベンチプレス専用のベンチで行うよりは安定性に欠けるかもしれませんが、それほど危険ではありません。

また、フラットベンチ()で行ってもしっかりと大胸筋下部に刺激が入るので、専用の器具がない方はフラットベンチを使用してデクラインベンチプレスを行っても問題はないと思います!

※角度変更をしていない平らなトレーニングベンチのことです。

Q.デクラインベンチプレスって必要?

大胸筋下部を鍛えるのであれば必須です!

デクラインベンチプレス以外にも大胸筋下部を鍛える種目はたくさんあるのですが、デクラインベンチプレスは高重量でピンポイントに効かせられる種目なので、筋肥大や筋力向上に非常におすすめです!

ダイエット目的で筋トレされている方は、意識して取り入れるような種目ではないと思います。

Q.デクラインベンチプレスをするときの手幅はベンチプレスをするときと同じ?

基本的には同じで大丈夫です!

ただ、上腕三頭筋にも強めに刺激を与えたい場合は手幅を肩幅ぐらいか、もしくはもう少し狭めて動作を行うようにしてください!

何にせよ、極端に手幅を狭めたり広げたりすることは避けるようにしましょう!

最後にお伝えしたいこと

皆さんいかがだったでしょうか?

デクラインベンチプレスは大胸筋下部をメインに鍛えられる種目となっていますので、「大胸筋の輪郭をはっきりさせたい!」という方や「新しい刺激が欲しい!」という方にお勧めです!

ぜひメニューに取り入れてみてください!

この記事が少しでも皆さんの参考になればうれしいです!

今日も読んでくださってありがとうございます!

👇その他、大胸筋下部を鍛えるおすすめ種目はこちら!

👇【初心者必見!】筋トレの基礎知識をすべて詰め込んだ記事はこちら!

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