ディップスの正しいフォーム解説!【二の腕・肩のダイエットにも効果的!】
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この記事はこんな方にオススメです!

こんな方にオススメ!

・二の腕を細くしたい!

・たくましい腕にしたい!

・胸の下の厚みを増やしたい!

・ディップスの正しいフォームを知りたい!

それでは、解説していきます!

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ディップスの正しいフォーム解説!【二の腕・肩のダイエットにも効果的!】

皆さんこんにちは!マコです!

この「正しいフォーム解説!」シリーズでは、各部位ごとのトレーニングの動作を写真付きでわかりやすくお伝えしています!

今回ご紹介するトレーニングは「ディップス」です!

正しいフォームやトレーニングする際の注意点などを詳しく解説しておりますので、ぜひトレーニングの参考にしてみてください!

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鍛えられる部位

ディップスによって鍛えられる部位は主に大胸筋下部上腕三頭筋三角筋前部です!

動作中は、メインとなる大胸筋下部と上腕三頭筋を意識するようにしましょう!

👇大胸筋下部

👇上腕三頭筋

👇三角筋前部

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フォーム

①両側の取っ手をつかみ体を上に浮かせます。この時に体は少し前傾させます。

②肘を90度より少し深く曲げ、体を下げます。

③肘が曲がったら、今度は肘を伸ばしながら体を上に持ち上げていきます。

④この動作を繰り返し行います。

効かせるコツ

トレーニングをより効果的に効かせるコツは2つあります!

効果的に効かせるコツ

・体を少し前傾させる

・体を上げるときは1秒で上げ、体を下げるときは2~3秒ほどで下げる

動作を行うときは筋肉の可動域をできるだけ広げることを意識して、目的とした筋肉がしっかりと疲労しているのを感じるようにしましょう!

また、動作中は筋肉から力が抜けないように注意してください!

※可動域とは、筋肉が伸び縮みできる範囲のことをいいます。

よくある間違い

よくある間違い

・脇が開きすぎている

・体を下まで下げきっていない

・体を上げたときに肘が伸びきっている

ディップスを行う際によくある間違いは3つあります。

まず1つ目は、脇が開きすぎているということです。

脇が開きすぎる目的とした部位に刺激が十分伝わりません。

また、肩に負担がかかってしまうため、肩を痛めてしまう可能性があります。

なので、動作を行うときは脇を開きすぎないようにしましょう!

2つ目は、体を下まで下げきっていないということです。

体を下まで下げきらなければ大胸筋下部や上腕三頭筋が十分にストレッチされないため、刺激として不十分になってしまいます。

なので、体を下げるときは肘の角度が90度近くになるところまで下げるようにしましょう!

3つ目は、体を上げたときに肘が伸びきっているということです。

体を上げるときに肘が完全に伸びきってしまうと大胸筋下部と上腕三頭筋の力が抜けてしまい、刺激として不十分になってしまいます。

なので、体を上げるときは肘が完全に伸びきらないところまでにしましょう!

その他に注意すること

・体を下げるときは急に下げないようにする

・体がまっすぐにならないようにする

ディップスの効果

ディップスによって得られる効果は、ダイエット目的で行った場合と筋肥大目的で行った場合で変わるので、ダイエットと筋肥大のそれぞれの効果に分けてご紹介していきます!

ダイエット目的で行った場合の効果

・上腕三頭筋も鍛えられるため、二の腕が細くなる

・体の代謝が上がり、痩せやすい体になる

・肩痩せする

筋肥大目的で行った場合の効果

・二の腕部分の筋肉が大きくなる

・大胸筋下部の輪郭が際立つ

・押す力が強くなる

必要な重量・回数・セット数

必要な重量・回数・セット数は筋トレを行う目的によって違います!

以下に、目的別の重量・回数・セット数を書いているので、筋トレを行う際にはそちらを参考にしていただければと思います!

ダイエット目的

<重量>15~20RM

<回数>15~20回

<セット数>3セット

<インターバル(休憩)>1分

※~RMとは「~回をぎりぎり行える重さ」という意味です!

なので、15~20RMというのは、「15~20回をぎりぎり行える重さ」ということになります!

筋肥大目的

<重量>8~12RM

<回数>8~12回

<セット数>3セット

<インターバル(休憩)>1分

※~RMとは「~回をぎりぎり行える重さ」という意味です!

なので、8~12RMというのは、「8~12回をぎりぎり行える重さ」ということになります!

筋力向上目的

<重量>3~6RM

<回数>3~6回

<セット数>3セット

<インターバル(休憩)>1~2分

※~RMとは「~回をぎりぎり行える重さ」という意味です!

なので、3~6RMというのは、「3~6回をぎりぎり行える重さ」ということになります!

加重ベルトを使用しない場合は重量の変更ができませんので、「15~20回だと簡単すぎる!」という場合は動作をゆっくり行うようにしましょう!

また、上記の重量や回数、セット数はあくまで体の変化に必要なトレーニング量の最低値ですので、物足りなくなったらトレーニング量を増やしていくことをオススメします!

必要な器具

ディップスで必要な器具は以下の1つです。

必要な器具

懸垂器具は安いものでも7000円ほどしますが、ディップス以外の種目にも使うので家にあるとトレーニングのバリエーションが広がります!

おすすめの補助具

ディップスを行う際におすすめの補助具は加重ベルトです。

通常のディップスは自分の体重がそのままウェイトになるのですが、「自分の体重だけでは軽すぎる!」という時に加重ベルトを使うことで、自分の体重にさらに重量を加えることができます!

なので、より筋肉に刺激を加えることができます!

ストレッチとウォーミングアップ

ディップスでは主に大胸筋下部と上腕三頭筋を鍛えるので、トレーニング前には下記の部位のストレッチを行い、入念にウォーミングアップをするようにしてください!

ストレッチする部位

・手首

・肘

・肩

・胸

ウォーミングアップの例

・リバースプッシュアップを数回行う

・プッシュアップを数回行う

トレーニング前にストレッチとウォーミングアップをしっかりと行わなければ怪我をしてしまったり、体を痛めてしまったりすることがあるので気を付けてください!

特にディップスでは肘や肩を痛めやすいので、痛める危険性のある部分はより注意深くストレッチやウォーミングアップを行うようにしてください!

また、ウェイトを使ってトレーニングされる方は、必ず軽い重量から始めるようにしましょう!

よくある質問

ここではディップスに関するよくある質問にお答えしています!

Q.ディップスをやると肩が痛くなるのはなんで?

胸を張っていないということが原因として考えられます。

胸を張った状態で動作を行わなければ肩関節ばかりが使われ、肩に痛みを感じてしまいます。

なので、動作を行うときにはしっかりと胸を張って、体を前傾させた状態を維持するようにしましょう!

👇ディップスを行う際に肘や肩が痛くなる原因と予防方法についてはこちら!

Q.ディップスを上腕三頭筋メインに効かせるにはどうしたらいい?

上腕三頭筋をメインで効かせるときには、脇を閉めて、体の前傾を少し抑える必要があります!

そうすることで、上腕三頭筋に強い刺激を与えることができます!

Q.ディップスをしても胸に効かないのはなんで?

胸に効かない原因はとして考えられることは3つあります。

1つは胸を張っていないということ。

2つ目は、体を前傾させていないということ。

そして3つ目は、体を下まで下げきっていないということです。

ディップスは正しいフォームで行えていれば胸がしっかりとストレッチされる種目なので、「胸に効かない!」と感じている方は、今お伝えした3つのポイントができているか確認してみてください!

筋肉の成長を爆速にするサプリ

突然ですが、皆さんは1日に必要なたんぱく質の摂取量をご存知でしょうか?

たんぱく質は筋肉をつくる重要な栄養素ですが、実は筋トレをしている人が1日に摂取すべきたんぱく質の量は体重×約1.5gといわれています。

つまり、体重70キロの方の場合は、たんぱく質を1日約105g摂取する必要があるということです。

これを仮に鶏むね肉で摂取するとなると、約500g分の鶏むね肉(鶏むね肉約2枚分)を食べなければいけないことになります。

結構な量ですよね、、、。

この量のたんぱく質を食材から毎日摂取するのは大変です。

そして、もしこの量のたんぱく質を毎日摂取できていなければ、筋トレをしても筋肉は十分に成長してくれません

そこで、皆さんにおすすめなのがFIXITのプロテインです。

このプロテインはたんぱく質配合量が約80%)あるので、1日約120gのプロテインを摂取するだけで必要値に達します。

さらに、低糖質なプロテインで、ダイエット中でも気にせずに飲むことができます。

なので、食事から十分な栄養が取れるのでしたらサプリは必要ないのですが、それが難しい方はサプリから必要な栄養を摂取することをおすすめします。

※一般的なプロテインは、たんぱく質配合量が大体70~75%程度です。

👇おいしくて、低糖質、高たんぱく質なプロテインはこちら!

なりたい体になる為のプロテイン【FIXIT DAILY BASIC ホエイプロテイン】

最後にお伝えしたいこと

皆さんいかがだったでしょうか?

ディップスは大胸筋下部と上腕三頭筋を鍛えることができるので、「二の腕を細くしたい!」「胸の厚みを増したい!」という方はぜひ試してみてください!

ですが、ディップスは肘や肩を痛めやすい種目なので、ストレッチやウォーミングアップは入念に行うようにしましょう!

この記事が少しでも皆さんの参考になればうれしいです!

今日も読んでくださってありがとうございます!

👇その他に胸を鍛えるおすすめ種目はこちら!

👇その他に上腕三頭筋を鍛えるおすすめ種目はこちら!

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